Gå opp i kroppsvekt

Innhold

Trenger du å gå opp noen kilo for å dra nytte av sporten din, for å bli litt sunnere eller rett og slett fordi du vil bli litt sterkere? De fleste ønsker å gå ned i vekt, men ved å bruke noen grunnleggende kostholdsprinsipper omvendt, kan du også gå opp i vekt. Imidlertid skjønner folk ikke hvor vanskelig det kan være å gå opp i vekt raskt. Heldigvis kan du gå opp i vekt ved å jobbe på en ganske intuitiv måte og du trenger ikke å gjøre det for tungt eller for dyrt for deg selv; noen grunnleggende beregninger og justeringer av livsstilen din kan gi imponerende resultater.

Trinn

Del 1 av 3: Spis for å gå opp i vekt

Bilde med tittelen Gain Weight Step 1
1. Bestem hvor mye mer du trenger å spise for å få et pund. For å gå opp omtrent et halvt kilo, må du være 3500 kalorier over basalstoffskiftet, eller hvilemetabolsk hastighet (RMR).
  • Beregn RMR. Din basale metabolske rate er antall kalorier du trenger å spise hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. Med formelen til Mifflin - St. Du kan beregne RMR:
  • Ta vekten din i kilo.
  • Ta høyden din i centimeter.
  • Fyll ut formelen. Grunnformelen er RMR=10 *vekt (kg) + 6,25 *lengde (cm) - 5 *alder (år) + x. For menn, x=5; for kvinner, x=-161.
  • Du må forstå at denne formelen beregner hvor mange kalorier du forbrenner når du hviler hele dagen. Du forbrenner sannsynligvis noen hundre kalorier mer enn RMR på en vanlig dag - dette er bare et grovt estimat som vil hjelpe deg med å starte vektøkningsdietten din.
Bilde med tittelen Gain Weight Step 2
2. Bestem aktivitetsnivået ditt. Siden du (forhåpentligvis) ikke vil ligge stille i sengen hele dagen, må du finne ut hvor mange kalorier du forbrenner under dine daglige aktiviteter. Hvis du har din RMR, kan du bruke Harris og Benedict-formelen, der du tar RMR som din BMR for å bestemme hvor mange kalorier du trenger hver dag basert på aktivitetsnivået ditt. For å bestemme det totale antallet daglige kalorier som trengs, multipliser BMR med riktig aktivitetsfaktor:
  • Når inaktiv (liten eller ingen bevegelse): BMR x 1,2
  • Hvis du er lett aktiv (lett trening/idrett 1-3 dager/uke): BMR x 1.375
  • Hvis du er moderat aktiv (moderat trening/idrett 3-5 dager/uke): BMR x 1,55
  • Hvis du er veldig aktiv (tung trening/idrett 6-7 dager/uke): BMR x 1725
  • Hvis du er ekstra aktiv (veldig hard trening/sport og fysisk jobb eller trener to ganger om dagen): BMR x 1,9
  • For eksempel vil en 19 år gammel kvinne med en høyde på 1,65 meter og en vekt på 59 kilo se fra beregningene at hennes BMR er omtrent 1367 kalorier. Hvis hun ganger det med 1,55 får hun omtrent 2119 kalorier. Det er antallet kalorier hun bør spise daglig. Nå som du vet hvor mange kalorier du forbrenner daglig, kan du beregne hvor mange flere kalorier du trenger for å gå opp i vekt.
  • Sikt på et halvt eller ett kilo i uken. Mer enn det kan føre til at du går ned i vekt veldig raskt.
  • Prøv å legge til 500 kalorier i kostholdet ditt i begynnelsen. For eksempel, hvis du trenger 2300 kalorier for å opprettholde din nåværende vekt, bør du sikte på et daglig kaloriinntak på 2800. Etter en uke vil det være 3500 ekstra kalorier, noe som vil gi omtrent en halv kilo vektøkning.
    • Bilde med tittelen Gain Weight Step 3
    3. Spis tre måltider og to mellommåltider om dagen. Ved å spise til samme tid vil du være sikker på å få i deg kaloriene dine hver dag. Prøv å ta ganske store porsjoner under frokosten, lunsjen og middagen og litt mindre porsjoner med de to snacksene dine.
    Bilde med tittelen Gain Weight Step 4
    4. Fokuser på næringsrik mat. Du trenger ikke bare spise mat med mye fett for å gå opp i vekt. Faktisk vil du gå opp i vekt mer konsekvent og trygt hvis du justerer kostholdet litt slik at du kan inkludere mer næringsrik mat og ekstra sauser og lignende. Vurder følgende alternativer:
  • Drikker — Prøv proteinshakes, juice eller helmelk. Unngå diettbrus.
  • Brød — Mettende, næringsrike brød som grovt brød, havrekli, pumpernikkel og rug er mer næringsrike enn hvitt brød. Skjær tykke brødskiver og ha mye peanøttsmør, syltetøy, honning, humus eller ostepålegg på det.
  • Grønnsaker - Kjøp stivelsesholdige grønnsaker (poteter, bønner, mais, gulrøtter, vintersquash, rødbeter). Unngå grønnsaker som for det meste er vann (brokkoli, blomkål, zucchini, grønne bønner, agurk).
  • Frukt - Gå for næringsrike frukter (banan, pære, eple, ananas, tørket frukt) fremfor vannholdige frukter (appelsiner, fersken, plomme, bær, vannmelon).
  • suppe — Gå for velsmakende suppe i stedet for buljongsuppe. Hvis du lider av ødem eller høyt blodtrykk, kan det være bedre å ikke kjøpe suppe fra butikken, da den ofte inneholder mye salt.
  • Tilsatt olje — Tilsett en god dash olje til maten mens du lager mat. De sunneste oljene er uraffinerte oljer som olivenolje, kokosolje, rapsolje, palmeolje og (selvfølgelig) smør. Mindre sunne, men akseptable oljer rike på omega-6-fettsyrer (pro-inflammatoriske) er for eksempel saflorolje, solsikkeolje og peanøttolje. Usunne oljer som inneholder mye transfett er matfett og soyaolje (eller vegetabilsk olje).
  • sprer seg — Å bruke deilig pålegg som pålegg på toast, kjeks, pita eller andre karbohydratkilder er en utmerket måte å øke kaloriinntaket på. Eksempler på pålegg med høyt kaloriinnhold er guacamole, olivenolje, ostepålegg, hummus, smør, nøttepastaer, crème frache, osteskiver og majones. For enda flere kalorier kan du kombinere det med magre kjøttprodukter som kylling og fisk.
  • Kosttilskudd — Noen kosttilskudd er spesielt utviklet for å gå opp i vekt. Prøv å finne ut hvilke merker og produkter som anbefales for personer som lider av sykdommer som resulterer i vekttap, for eksempel Crohns sykdom eller hypertyreose.
    • Bilde med tittelen Gain Weight Step 5
    5. Unngå transfett. Transfett lagres lett som subkutant fett og kan føre til usunne insulinnivåer. Hold deg unna margarin, matfett, pakket snacks og bearbeidede kjøttprodukter.
    Bilde med tittelen Gain Weight Step 6
    6. Spis mer protein. En proteinmangel i kostholdet ditt kan føre til tap av muskelmasse, selv om du inntar et overskudd av kalorier. Her er noen matvarer du kan prøve:
  • Kokte soyabønner
  • Proteinpulver basert på soya eller myse
  • Peanøtter eller peanøttsmør
  • Biff eller burger
  • Kylling
  • Tunfisk

    • Del 2 av 3: Bygg muskelmasse for å gå opp i vekt

    Bilde med tittelen Gain Weight Step 7
    1. Start med fitness. Når du begynner å trene med vekter, vil vektøkningen ikke bare delvis bestå av økt muskelmasse, men appetitten vil også stimuleres. Tenk på følgende punkter før du begynner:
    • Den ekstra muskelmassen vil øke hastigheten på stoffskiftet, så du trenger flere kalorier for å opprettholde vekten og dermed også for å gå opp i vekt.
    • I løpet av den første måneden med trening med vekter vil du se at du vil få mye muskelmasse hvis du holder deg til treningsprogrammet. Du bør imidlertid vite at denne økningen vil stagnere over tid (i kroppsbyggingsverdenen blir dette sett på som å nå et platå). Ved å revurdere vekten og muskelmassen mens du spiser mer og trener hardere, vil du kunne forhindre at muskelbyggingen stagnerer.
    • Starter du en ny treningsrutine vil du se at du sliter med mye muskelsmerter. På engelsk kalles dette DOMS som står for Delayed Onset Muscle Soreness. Denne muskelømheten er normal og bør ikke stoppe noen fra å holde seg til en treningsrutine. Vanligvis forsvinner smertene i løpet av tre til fem dager.
    Bilde med tittelen Gain Weight Step 8
    2. Bruk tunge vekter for maksimal muskelmasseøkning. For å oppnå muskelhypertrofi, som betyr at musklene dine blir større, må du bruke vekter som du kan løfte for et visst antall reps.
  • Vekten må være så tung at du virkelig ikke kan fortsette etter 12 eller 13 repetisjoner. På engelsk kalles dette også `train to fail`.
  • Tving repetisjonene dine. Ved hjelp av en spotter kan du ofte utføre to til tre repetisjoner ved feilpunktet. Ved å tvinge de siste repetisjonene øker du stresset på muskelvevet og legger ekstra belastning på den muskelgruppen (på en positiv måte), noe som får disse musklene til å jobbe hardere enn noen gang. La treningspartneren din hjelpe deg med de siste repetisjonene.
  • Gå opp i vekt så snart som mulig. Hvis du kan gjøre 15 reps uten å nå feilpunktet, bør du begynne å bruke tyngre vekter. Det er veldig viktig at du fortsetter å øke vektene slik at du unngår å stagnere fremgangen din.
    • Bilde med tittelen Gain Weight Step 9
    3. Bruk et proteintilskudd. Et proteinrikt kosthold er nødvendig for å bygge muskelmasse når du trener. Prøv å spise et proteinrikt måltid etter treningen.
  • Forhindre "kaninsult". Dette kan være et resultat av økt fysisk anstrengelse i kombinasjon med et kosthold bestående av nesten bare protein og svært lite fett. Så sørg for at du legger nok fett i kostholdet ditt.

    • Del 3 av 3: Feilsøking

    Bilde med tittelen Gain Weight Step 10
    1. Ikke forvent mer mat for å løse alle problemene dine. Fordelingen av fettlagre i kroppen din er i stor grad genetisk bestemt og kan ikke endres ved endringer i kostholdet ditt alene. Hvis du hovedsakelig lagrer fett på magen mens du vil at fettet skal lagres i baken, så er det en bedre idé å bygge muskelmasse i baken i stedet for å spise mer.
    Bilde med tittelen Gain Weight Step 11
    2. Besøk legen. Hvis du har fulgt alle trinnene ovenfor og du fortsatt ikke går opp i vekt, bør du bestille time med legen din. Kanskje du har en medisinsk tilstand som hindrer deg i å lagre fett og bygge muskelmasse.
    Bilde med tittelen Gain Weight Step 12
    3. Vei deg til samme tid hver dag. Siden vekten din kan svinge i løpet av dagen, er det bedre å velge én gang du veier deg hver dag. Mange foretrekker å veie seg om morgenen, før frokost.
    Bilde med tittelen Gain Weight Step 13
    4. Unngå overstadig spising. Overspising har vist seg å påvirke glukose- og insulinnivået negativt og har potensial til å svekke metabolske prosesser på lang sikt. I stedet for å bli mett i ett måltid fordi du ønsker å få i deg så mange kalorier som mulig, prøv å fordele disse kaloriene jevnt utover dagen.

    Tips

    • Drikk mye vann. Å være hydrert er veldig viktig for kroppen din, spesielt når kroppen din går gjennom endringer.
    • Gjør alltid ditt beste for å spise sunt, selv om du ønsker å gå opp i vekt.
    • Spis før du trener. Musklene dine må mates for å bli større. Gå aldri sulten på treningsøkten din, for det vil bare gjøre deg slankere!
    • Tren aldri samme muskelgruppe på påfølgende dager. Musklene dine trenger hvile for å vokse, så sørg for at du har hatt 48 timers hvile før du trener den samme muskelgruppen igjen.
    • Hvis du trener på trening fordi du ønsker å gå opp i vekt, bør du prøve å gjøre seks til åtte repetisjoner og fem sett per øvelse. Hvil i opptil tre minutter mellom settene og drikk mye vann før og under treningen.
    • Bare spis mer, så ender du opp i kalorioverskudd.
    • Hvis du lider av medisinske plager som depresjon eller diabetes, kan det påvirke din evne til å gå opp i vekt.
    • Sørg for at du vet hvor mange kalorier du får i deg hver dag og hvor mye du forbrenner når du trener.
    • Å spise søppelmat er ikke en sunn måte å gå opp i vekt på. Hold kostholdet ditt balansert.
    • En av de viktigste egenskapene du må ha er dedikasjon til deg selv, som kommer med tålmodighet og disiplin. På den måten kan du oppnå den ønskede, sunne kroppen.

    Advarsler

    • Velger du å gå opp i vekt i form av fett, må du passe på å ikke overdrive. Det kan føre til hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og en rekke andre abnormiteter som vil forkorte levetiden din.
    • Svært rask vektøkning kan føre til strekkmerker og andre hudskader.
    • Å spise for mye av en type mat kan være usunt. Pass på at du spiser et balansert kosthold og varier derfor regelmessig kjøtt, korn og grønnsaker i kostholdet ditt.
    • Overspising kan føre til oppblåst mage, magesmerter og kramper.

    no.FaqCartx.info / Hallo
    Оцените, пожалуйста статью
    Ny
    Forebygging av spredning av soppinfeksjoner
    Forebygging av spredning av soppinfeksjoner
    Lage armbånd i skinn
    Lage armbånd i skinn
    Å lukte
    Å lukte
    Flytte oppgavelinjen i windows
    Flytte oppgavelinjen i windows
    Bli kvitt tørr hud
    Bli kvitt tørr hud
    Beregn prosenter
    Beregn prosenter