Hvordan bli kvitt skuldersmerter: 11 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Behandle skulderen hjemme
- Del 2 av 2: Søk profesjonell behandling
Tips

En smertefull skulder er vanlig og kan ha mange årsaker, inkludert muskelstrekk, ligamentforstuinger, dislokasjoner, dysfunksjon i ryggraden (nakke eller midt på ryggen), eller til og med hjertesykdom. Men den vanligste årsaken til skuldersmerter er lettere anstrengte muskler og/eller leddbånd, vanligvis på grunn av overanstrengelse på jobb eller trening. De fleste ømme skuldre er selvbegrensende og går over i løpet av en uke – noen ganger enda raskere hvis du bruker praktiske hjemmemedisiner. Mer alvorlige skulderskader kan kreve profesjonell hjelp, inkludert (sjelden) kirurgi.

Trinn

Del 1 av 2: Behandle skulderen hjemme

1. Hvil skulderen og vær tålmodig. I de fleste tilfeller er årsaken til en smertefull skulder overanstrengelse eller overstrekk - med andre ord gjentatte skulderbevegelser eller løfting av ting som er for tunge. Hvis dette høres ut som årsaken til skulderproblemet ditt, stopp den irriterende aktiviteten i noen dager. Hvis skulderskaden din er arbeidsrelatert, spør sjefen din om du midlertidig kan bytte aktivitet (med noe mindre repeterende eller krevende) eller arbeidsplass. Hvis skulderskaden din er relatert til trening, kan du løfte vekter som er for tunge, eller trene i dårlig holdning – snakk med en personlig trener for råd.

Å hvile skulderen er en god idé, men å holde den helt i ro anbefales ikke ved mindre skulderskader - det kan føre til utvikling av en "frossen" skulder. I det minste er en lett skulderbevegelse nødvendig for å stimulere blodsirkulasjonen og fremme helbredelse.
En nagende smerte er vanligvis en indikasjon på en muskelstrekk, mens en skarp smerte med bevegelse ofte er forårsaket av skader i ledd/bånd.
Skulderleddsmerter er ofte verre om natten i sengen.

Bilde med tittelen Bli kvitt skuldersmerter Trinn 2

2. Påfør en ispose på skulderen. Hvis din såre skulder ser ut eller føles hoven, påfør en ispose (eller noe kaldt) på det mest følsomme området for å redusere betennelse og dempe smerten. Isbehandling er best ved akutte skader som også involverer betennelse. Ha en ispose på i omtrent 15 minutter med noen få timers mellomrom til symptomene i skulderen avtar eller forsvinner.

Å trykke ispakken mot skulderen med en Tensor- eller Ace-dressing er enda mer effektivt for å redusere betennelse.

Pakk alltid isen inn i et tynt håndkle før du påfører enhver skade – det forhindrer irritasjon og frostskader.

Hvis du ikke har isbiter, bør du vurdere en frossen gelpakke eller en pose grønnsaker fra fryseren.

Bilde med tittelen Bli kvitt skuldersmerter Trinn 3

3. Prøv å bruke fuktig varme i stedet. Hvis den såre skulderen din er kronisk (langvarig), og føles spesielt stiv når du står opp av sengen eller rett før en treningsøkt, bruk fuktig varme i stedet for is. Fuktig varme varmer opp bløtvevet (muskler, sener og leddbånd) og forbedrer blodsirkulasjonen til området, noe som kan være nyttig for sårhet forårsaket av slitasjegikt (slitasjeformen) eller gamle idrettsskader. Gode kilder til fuktig varme er poser fylt med korn (vanligvis hvete eller ris), urter og/eller eteriske oljer, som kan varmes opp i mikrobølgeovnen. Påfør varmen så snart du står opp av sengen i 15-20 minutter, eller før du trener.

Å ta et varmt bad gir også fuktig varme. Tilsett litt Epsom-salt for ekstra muskelavslapping og beroligende egenskaper.

Unngå tørr varme fra tradisjonelle varmeputer da dette kan tørke ut bløtvev og øke risikoen for skade.

Bilde med tittelen Bli kvitt skuldersmerter Trinn 4

4. Ta piller du kan kjøpe på apoteket. Hvis skuldersmerter er for mye å tåle, og både kuldeterapi og fuktig varme ikke hjelper mye, bør du vurdere å få betennelsesdempende piller eller smertestillende midler fra apoteket. Antiinflammatoriske legemidler er mest åpenbare hvis hevelse i skulderen er tydelig (som bursitt og senebetennelse). Eksempler inkluderer aspirin, ibuprofen (Advil) og naproxen (Aleve). Smertestillende (analgetika) er de mest åpenbare for vage smerter som ikke er forårsaket av betennelse og inkluderer paracetamol (paracetamol og Tylenol). Vær oppmerksom på at denne medisinen er et kortsiktig middel mot skuldersmerter og ikke beregnet for daglig bruk i mer enn noen få uker på grunn av deres negative effekt på lever, nyrer og mage).

Alternativt kan du prøve muskelavslappende midler (som cyklobenzaprin) for skuldersmerter, men aldri ta dem sammen med andre medisiner.

Ibuprofen er ikke egnet for veldig små barn, og acetaminophen (aspirin) anbefales ikke for barn under 18 år på grunn av risikoen for Reyes syndrom.

Bilde med tittelen Bli kvitt skuldersmerter Trinn 5

5. Gjør enkle skulderstrekk. Skuldersmerter kan være forårsaket av stive og stramme muskler, muligens fra dårlig holdning eller manglende bevegelse. Så lenge du ikke føler noen skarpe, elektriske eller stikkende smerter når du beveger skuldrene, kan lette skulderstrekk være til stor fordel. Såre og stramme muskler reagerer godt på tøyningsøvelser da det reduserer muskelspenninger, forbedrer blodsirkulasjonen og forbedrer fleksibiliteten. Skulderfleksibilitet er viktig fordi den har det største bevegelsesområdet til et ledd, av en grunn. Hold skulderstrekninger i 30 sekunder mens du puster dypt og gjør dem 3-5 ganger om dagen til sårheten avtar.

Mens du står eller sitter opp, nå en arm foran overkroppen og ta tak i albuen på den andre armen. Trekk baksiden av den bøyde albuen langs overkroppen til du kjenner en strekk i den tilsvarende skulderen.

Mens du fortsatt står eller sitter oppreist, nå bak ryggen opp til skulderbladet og ta tak i den andre hånden. Trekk hånden på den smertefulle skulderen sakte ned til du kjenner at den strekker seg.

Bilde med tittelen Bli kvitt skuldersmerter Trinn 6

6. Vurder å bytte arbeidsplass. Din såre skulder kan være forårsaket av en dårlig utformet arbeidsplass. Hvis datamaskinen, skrivebordet og/eller stolen ikke er riktig plassert for din høyde og kroppstype, kan det belaste skuldre, nakke og midt på ryggen. Riktig holdning er som sådan: når du sitter ved skrivebordet og ser rett frem, bør øynene dine være på den øverste 1/3 av skjermen; underarmene dine skal være omtrent på nivå med gulvet mens du skriver og støttes av armlener; albuene dine bør ikke være mer enn noen få centimeter fra sidene dine; og føttene dine skal ligge flatt på gulvet.

Når du jobber stående, sørg for at kroppen din ikke er konstant vridd eller bøyd – å opprettholde symmetri og balanse er nøkkelen.

For å unngå skulderskader, minimer arbeid over hodet ved å bruke en lengre stige eller komme nærmere oppgaven.

Sett en påminnelse på telefonen flere ganger om dagen, og minner deg på å sitte ved skrivebordet med god holdning, slik at det er lettere å huske.

Del 2 av 2: Søk profesjonell behandling

Bilde med tittelen Bli kvitt skuldersmerter Trinn 7

1. Arranger en dypvevsmassasje. Hvis skuldersmerter varer lenger enn du forventet, bør du vurdere en dypvevsmassasje fra en kvalifisert massasjeterapeut. Dypvevsmassasje retter seg mot kronisk muskelstramhet og spenning, begrenser bevegelse, reduserer fleksibilitet, hemmer blodsirkulasjonen og fremmer betennelse. Massasje er spesielt nyttig for mild til moderat muskelspenning, men det anbefales ikke for mer alvorlige leddtilstander.

Start med en 30-minutters økt med fokus på den berørte skulderen, men involverer også den lave nakken og midtryggen mellom skulderbladene.
La massøren gå så dypt du kan uten for mye smerte – det er mange lag med muskler i skuldrene dine som terapeuten trenger tilgang til.

Bilde med tittelen Bli kvitt skuldersmerter Trinn 8

2. Få henvisning til fysioterapeut. Hvis den såre skulderen din er forårsaket av overbelastning eller belastning, vurder å styrke skuldrene og være i stand til å bære støyten med styrkeoppbyggende øvelser. En fysioterapeut kan vise deg spesifikke og skreddersydde styrkeøvelser for skuldrene dine (ved hjelp av maskiner, frivekter, strikk og/eller treningsballer). Som et resultat kan musklene dine bedre håndtere arbeidsmiljøet ditt eller yte bedre under trening eller sport. I tillegg er fysioterapeuter også opplært til å behandle dine ømme muskler med terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering, om nødvendig.

Fysioterapi er vanligvis nødvendig 2-3 ganger i uken i 4-6 uker for å ha en positiv effekt på skulderproblemer.

Hvis den såre skulderen din ble forårsaket av en leddforstuing, kan fysioterapeuten din bidra til å redusere smerten ved å teipe området med medisinsk tape.

Gode styrkende aktiviteter for skuldrene dine inkluderer roing, svømming, bowling og bueskyting.

Bilde med tittelen Bli kvitt skuldersmerter Trinn 9

3. Gå til en osteopat eller kiropraktor. Hvis den irriterende smerten din er leddrelatert på noen måte, se en osteopat eller kiropraktor for en fysisk undersøkelse. Osteopater og kiropraktorer er faktisk leddspesialister som fokuserer på å etablere et normalt bevegelsesområde og funksjon i ryggraden og dens hjelpeledd, for eksempel de som utgjør skulderen din. Skuldersmerter kan åpenbart være forårsaket av de underliggende leddene (glenohumeral og/eller acromioklaviculare), men smertene som oppleves kan også referere til funksjonssvikt eller skade i den lave ryggraden (nakken) eller brystryggraden (midt bak). Om nødvendig kan de involverte leddene løsnes eller flyttes litt med en manuell justering, som vanligvis produserer en "pratt" eller "knakende" lyd.

Mens et enkelt ledd noen ganger kan ha stor effekt på et muskel- og skjelettproblem, vil det mest sannsynlig ta noen få behandlinger for å la området slå seg ned.

Osteopater og kiropraktorer kan også bruke manuelle leddmanøvrer for å korrigere en skulder som har gått av ledd.

Bilde med tittelen Bli kvitt skuldersmerter Trinn 10

4. Vurder akupunkturbehandlinger. Akupunktur er en behandlingsform som ble utviklet for mange århundrer siden, først i det gamle Kina. Primært designet for å redusere smerte og fremme helbredelse. Det går ut på å stikke tynne nåler inn i bestemte steder i huden (noen ganger nær det skadede området, men ofte langt unna) i 20-60 minutter av gangen, og frigjøre smertedempende stoffer i kroppen. Det er ikke vitenskapelig godt undersøkt om akupunktur bidrar til å redusere de fleste årsakene til skuldersmerter, men det er mange historier om at det kan være svært effektivt. Gitt den utmerkede sikkerhetsstatistikken, kan det være verdt det hvis du har råd til kostnadene.

Akupunktur praktiseres av en rekke medisinske fagpersoner, inkludert en rekke psykologer, kiropraktorer og fysioterapeuter. Sørg for at de blir refundert av helsepersonell.

En behandling med akupunktur vil ikke ha en merkbar effekt på skuldersmerter, så vurder minst 3 behandlinger før du bedømmer effektiviteten.

Bilde med tittelen Bli kvitt skuldersmerter Trinn 11

5. Snakk med legen din om mer drastiske alternativer. Hvis den såre skulderen din ikke reagerer på hjemmemedisiner eller andre mer konservative terapier, snakk med legen din om mer invasive behandlinger, som kortikosteroidinjeksjoner og/eller kirurgiske alternativer. En kortikosteroidinjeksjon (som prednisolon) i en hoven skulder kan raskt redusere betennelse og smerte, og gi deg større bevegelsesfrihet og funksjonalitet. Injeksjoner er spesielt egnet for alvorlig bursitt og seneinfeksjoner. Kirurgi, på den annen side, er forbeholdt senerbrudd, alvorlig leddgikt, blodpropp eller drenering av akkumulert væske. Legen din kan henvise deg til en spesialist for en røntgen, bentetthetsskanning, MR eller nerveledningsstudie for å bedre forstå skulderproblemet ditt.

Potensielle komplikasjoner av steroidinjeksjoner inkluderer sene-/muskelatrofi og svakhet, nerveskade og nedsatt immunfunksjon.

Mulige komplikasjoner av skulderkirurgi inkluderer lokalisert infeksjon, overdreven blødning, allergisk reaksjon på anestesi, nerveskade, lammelse, redusert bevegelse på grunn av arrvev og kronisk hevelse/smerte.

Det kan også være lurt å vurdere en nyere behandling, for eksempel blodplaterikt plasma (PRP). Blodplater finnes i blodet ditt og inneholder proteiner som er essensielle for å helbrede skader. Under denne behandlingen blir blodet ditt tappet og blodplatene separert, og konsentrasjonen deres økes. Blodplatene injiseres deretter i området der du opplever smerte.

Tips

For å minimere skuldersmerter, må du kanskje sove på ryggen. Generelt irriterer det å sove på magen skulderleddene og den lave nakken.
For å unngå skulderproblemer bør du unngå å bære vesker som fordeler vekten ubalansert mellom skuldrene. Bruk heller en tradisjonell ryggsekk med godt polstrede stropper.
Hvis skuldersmerter er alvorlige eller svekkende, og ser ut til å bli verre, bestill en avtale med legen din så snart du kan.
Prøv å ikke sove på siden, med skulderen trukket fremover, da dette kan forårsake alvorlige skuldersmerter om natten.
Sov på ryggen og løft skulderen ved å legge til en ekstra pute som strekker seg fra hånden til skulderen. Påfør is og hvil til smerten avtar helt slik at du ikke tenner muskelen igjen.