Slik bruker du en hudfoldmåler: 11 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Bruk av hudfoldmålere
- Del 2 av 2: Å ta klemtesten
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Kroppsfettprosent er et viktig mål på helse og anses som mer praktisk og nøyaktig enn vekt eller kroppsmasseindeks (BMI) alene. Kroppsfett lagres i bindevev som kalles fettvev. Du får på deg kroppsfett når du spiser flere kalorier enn kroppen din forbrenner, noe som øker risikoen for fedme og kronisk sykdom, som hjertesykdom, hjerneslag, diabetes, leddgikt og enkelte kreftformer. Fettprosent er derfor et hendig måleverktøy for å holde oversikt over fremdriften i trening og kosthold. Det er mange instrumenter tilgjengelig for å måle kroppsfettprosent, men de varierer i rimelighet, tilgjengelighet og nøyaktighet. Hudfoldmålere er et allment tilgjengelig alternativ her, men de kan være vanskelige å få nøyaktige resultater med.

Trinn

Del 1 av 2: Bruk av hudfoldmålere

1. Få profesjonell hjelp for å få de mest nøyaktige resultatene. Erfaring teller ved bruk av hudfold, fordi nøyaktigheten av testen avhenger av nøyaktigheten til målingene. `Kompetente` testere tok 50-100 tester i kontrollerte forskningsmiljøer. Det er mer sannsynlig at erfarne testere tar målinger over tid på samme tidspunkt, og gir deg de mest nøyaktige resultatene for å spore fremgangen din.

Bilde med tittelen Use Body Fat Calipers Trinn 2

2. Spør en venn om å hjelpe. Hvis det ikke er en profesjonell som utfører testen, husk at å ta målinger i visse områder, for eksempel ryggen din, er vanskelig – eller til og med umulig – å gjøre på egen hånd.

Bilde med tittelen Use Body Fat Calipers Trinn 3

3. Lær hvordan hudfoldmålere fungerer. Hudfoldmålere måler ikke kroppsfettprosenten direkte. De brukes i en "klemmetest", hvor hudfolder måles på tre til ti punkter på kroppen. Denne informasjonen legges deretter inn i en formel for å beregne kroppsfettprosenten din. Nøyaktigheten til en hudfoldmåler for å måle kroppsfettprosenten avhenger av både erfaringen til personen som bruker hudfoldmåleren og formelen som brukes til å beregne resultatene.

Bilde med tittelen Use Body Fat Calipers Trinn 4

4. Velg en gjennomtenkt formel. Det er over 100 ligninger som brukes til å beregne kroppsfettprosent med en klemtest. Hver er spesifikk for grupper av mennesker basert på egenskaper som alder, kjønn, rase og kondisjonsnivå, som påvirker hvor kroppen har en tendens til å lagre fettvev. Å legge inn data i forskjellige formler kan gi resultater som avviker med flere prosentpoeng.

Vanlig brukte ligninger inkluderer Jackson & Pollock, Parrillo og Navy Tape.

For å velge en formel som gir mening for deg, samarbeid med en profesjonell og bruk den som et mål på fremgangen din. Eller hopp over formelen helt og behold bare hudfoldmålene.

Det er mange kroppsfettkalkulatorer tilgjengelig på nettet, noe som gjør det enkelt å beregne resultatene av en klemtest med noen få eller flere målinger.

Bilde med tittelen Use Body Fat Calipers Trinn 5

5. Følg fremgangen din. I starten av en treningsplan for å redusere fettprosenten din, er det nyttig å ha en grunnleggende måling. Logg denne informasjonen over tid i en logg (en personlig treningsdagbok eller en treningsapp er gode alternativer) sammen med treningsplanen din (f.eks. gått miles, vektløftingssett).

Det anbefalte området for en sunn kroppsfettprosent varierer etter kjønn, alder og kondisjonsnivå. Kvinner med mer enn 32 % kroppsfett og menn med mer enn 26 % kroppsfett regnes som overvektige.

Hvis du prøver å miste fett, kan ukentlige målinger hjelpe deg med å justere treningsplanen for å forbedre resultatene. Hvis du ønsker å opprettholde din nåværende fettprosent, kan månedlige målinger være mer nyttige.

Kjøp en hudfoldmåler. Det finnes mange typer hudfoldmålere på markedet. Ideelt sett vil en erfaren tester ta klypetesten og ha en hudfoldmåler av god kvalitet. Tar du testen selv kan du kjøpe hudfoldmålere i forskjellige prisklasser (fra noen få euro til noen hundre) og fra mange forskjellige selgere.

Du må kanskje investere i en hudfoldmåler av høy kvalitet, som vil være dyrere. En billig hudfoldmåler gir kanskje ikke den nødvendige mengden konstant kraft for å opprettholde riktig spenning og få pålitelige resultater. Noen sterkt anbefalte hudfoldmålere inkluderer Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide og Accu-Measure.

Del 2 av 2: Å ta klemtesten

Bilde med tittelen Use Body Fat Calipers Trinn 6

1. Velg en test. Knipetester måler hudfolder på tre, fire, syv og til og med ti punkter på kroppen. Å ta målinger på flere punkter garanterer ikke nøyaktigheten av fettprosentberegningen. Det avhenger av nøyaktigheten som brukes til å ta målingene og formelen som brukes til å beregne kroppsfettprosenten.

Bilde med tittelen Use Body Fat Calipers Trinn 7

2. Bestem punktene der du skal ta målinger. Det er viktig å være konsekvent når det gjelder den nøyaktige plasseringen og også når det gjelder typen klem (vertikal eller horisontal). Generelt brukes høyre side av en stående persons kropp for å oppnå målinger. Vanlige områder for å måle hudfolder er:

Triceps - La forsøkspersonen bøye albuen 90 grader og markere punktet halvveis mellom toppen av skulderen og albuen. Mål deretter en vertikal fold (med hudfoldmåleren i en 90-graders vinkel) på det punktet halvveis mens armen henger naturlig ved siden av personen.

Biceps — Med armen strukket naturlig ved siden av personen, ta et vertikalt stikk foran på armen, halvveis mellom skulderen og albuekroken.

subscapular — Måling av subscapularområdet bør tas i en diagonal fold på ryggen (hudfoldmåler i en vinkel på 45 grader), rett under skulderbladet.

Lårbein — Ta en vertikal fold på det stående beinet, halvveis mellom kneskålen og folden der sidebeinet møter hoften.

bekken kam — La personen holde høyre arm foran kroppen. Bruk en horisontal klype for å ta denne målingen rett over hoftebenet på høyre side av kroppen.

Abdominal — Et mål i mageområdet skal være en vertikal fold 2,5 cm til høyre for navlen.

Kalv — Du tar målingen med en fot stående i ca. 90 grader på en stol eller plattform og som en vertikal fold på innsiden av leggen på punktet med størst omkrets.

Bryst - Mål området av brystet ved å ta en diagonal fold halvveis mellom brystvorten og toppen av brystmuskelen ved armhulen.

Armhule — Armhuleområdet er på siden av toppen av brystet. En måling her bør tas som en vertikal fold rett under midten av armhulen og vinkelrett på brystvorten.

supraspinal — En supraspinal arealmåling bør være en diagonal fold i skjæringspunktet mellom en vertikal linje mellom ryggraden (foran bekkenkammen, hoftebenets fremspring og fremre aksill) og en horisontal linje på toppen av bekkenkammen. Dette området kalles også suprailiac i noen målesystemer.

Bilde med tittelen Use Body Fat Calipers Trinn 8

3. Klyp en hudfold og trekk. Lag en "C" med venstre tommel og pekefinger og ta tak i en hudfold så stor som mulig til den gjør vondt og trekk den ut. Sørg for å ta nøyaktig samme mengde hud på nøyaktig samme sted for gjentatte målinger.

Det er viktig at du ikke hopper over "klembar" hud og ikke tar tak i en underliggende muskel.

Bilde med tittelen Use Body Fat Calipers Trinn 9

4. Hold hudfoldmåleren med høyre hånd med tommelen på overarmen og pekefingeren på underarmen. Plasser tangen over hudfolden mens du fortsatt klemmer hudfolden med venstre hånd. Med høyre tommel trykker du der det er angitt på hudfoldmåleren til du kjenner et lett klikk. Denne lyden indikerer riktig måling mens tangen stopper automatisk ved bredden av hudfolden. Gjenta dette trinnet tre ganger for hvert landemerke for å sikre pålitelighet. Hvis målene er forskjellige (de skal bare avvike 1-2 mm), ta gjennomsnittet av de tre målingene og skriv det ned.

Pass på å måle midten av hudfolden mellom fingrene.

Bilde med tittelen Use Body Fat Calipers Trinn 10

5. Hold målene på papir. Sørg for å holde et organisert gjennomsnitt av de tre målingene for å unngå forvirring under beregningen. Det er best å bruke en notatbok og holde alle mål i en logg slik at du kan sammenligne dem over tid.

Bilde med tittelen Use Body Fat Calipers Step 11

6. Skriv inn gjennomsnittsavlesningene for hvert punkt i formelen du bruker. Etter å ha beregnet resultatet, hold styr på det i treningsdagboken eller appen din.

Tips

Bruk aldri en hudfoldmonitor umiddelbart etter en treningsøkt.
Det tar tid og erfaring å bli flink til å bruke en hudfoldmåler for å beregne kroppsfettprosent.
Sjekk og mål kroppsfett kun ved hudfoldmålinger og ikke ved å beregne kroppsfettprosenten din - det er mye mer pålitelig.
Vær konsekvent med hensyn til hvilken hudfoldmåler, landemerke og type formel/kalkulator du bruker.
Kroppssammensetningen din endres litt i løpet av dagen, ofte på grunn av væskeretensjon. Derfor bør du ta målinger til samme tid hver dag.
Det finnes dusinvis av tabeller som konverterer hudfolder til fettprosent. Den riktige tabellen er en fra en pålitelig kilde som gjør forskjeller for alder og kjønn.
En sunn fettprosent varierer etter alder, kjønn og kondisjonsnivå.