Flytte (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Denne wikiHow vil lære deg hvordan du beveger deg. Ta på deg noen pustende klær og sko som er laget for trening og sett i gang.

Trinn

Del 1 av 13: Forberedelser og oppvarming.

1. Bruk de riktige klærne. Du ønsker å bruke klær som ikke begrenser bevegelsen eller blodstrømmen. Ikke bruk klær som er for trange, spesielt rundt leddene. Du ønsker også å bruke klær laget av svært pustende materiale, da du vil svette under mange typer trening. Klær som er spesifikt ment å flytte inn, er enkle å finne.

2. Bruk de riktige skoene. Bare fordi vi kaller dem tennissko, trenger det ikke å være flotte joggesko. Sko som Converse har lite demping og kan være forferdelige for føttene og beinene dine. Få sko som er komfortable og designet for den type aktivitet du planlegger å gjøre.

3. Hydrater. Drikk mye vann før du trener. Kroppen din vil trenge vannet for å få musklene til å fungere og få deg til å svette. Hvis du er dehydrert før du begynner, tenk på hvordan du vil føle deg etterpå!

4. ikke strekk! Ikke strekk ut før trening. I motsetning til hva mange tror, har studier vist at dette ikke hjelper og ikke vil forbedre ytelsen din. Å strekke seg før trening gjør deg enda verre: det er en god måte å anstrenge eller overbelaste en muskel og skade deg selv!

5. Gjør oppvarmingsøvelser. Mens forskerne ikke kan være enige om hvorvidt oppvarming vil hjelpe deg med å prestere bedre i treningen, er de alle enige om at oppvarming definitivt ikke skader. Varm opp før trening ved å gjøre en mindre intens versjon av treningen i 5-10 minutter. Hvis du vil løpe, jogg først. Hvis du vil svømme, svøm sakte.

6. Rådfør deg med legen din. Det er en god idé å konsultere legen din for visse forhold før du starter en treningsplan. Det finnes øvelser for enhver helsetilstand, men det er greit å vite hva du bør unngå. Trening skal få deg til å føle deg sunn og god i din egen hud: ikke skade deg!

Hvis du har noen sykdommer eller tilstander som astma eller lungeproblemer, leddgikt, diabetes eller lever- og nyreproblemer, bør du definitivt konsultere legen din før du starter en ny treningsplan.

Hvis du merker visse problemer, bør du også oppsøke lege. Disse inkluderer ting som smerte eller svimmelhet etter trening, kortpustethet etter moderat trening eller hvile, eller hevelse i ankelen.

Du kan også konsultere en lege for å finne ut hva slags trening de anbefaler for dine spesifikke mål og helse. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog og en trener for mer informasjon om trening og hvordan du best kan nå dine mål.

Del 2 av 13: Aerobic øvelser

1. Forstå aerobic trening. Aerobic trening blir ofte referert til som en "cardio" trening fordi den er designet for å øke og forbedre blodstrømmen. Denne typen øvelser har lavere intensitet, men varer lenger.

2. Ta trappene. Å gå i trapper er en veldig god måte å få opp pulsen på. Du kan klatre opp i en ekte trapp eller bruke en trappeklatrer på treningsstudioet. Å gå i trapper fungerer for benmusklene og setemusklene. Vær imidlertid forsiktig på ekte trapper, for du vil ikke falle og skade deg alvorlig.

3. Hoppetau. Dette er ikke bare et morsomt spill for barn, men også en flott treningsøkt. Du trener musklene i armer, ben og kjerne, og det er en øvelse du enkelt kan gjøre hjemme. Det er også kjent som noe som forbedrer balansen din og er veldig bra for folk som ønsker å trene.

4. Gjør hoppeknekter. Hoppeknekter er øvelser der du står med bena sammen, armene langs sidene, og deretter hopper mens du beveger bena ut til siden og løfter armene over hodet. Hopp til startposisjonen igjen. Dette er veldig bra for å få opp pulsen og forbrenne kalorier.

5. Gå eller jogge. Å gå og jogge er gode måter å få opp pulsen på. Mens jogging er hardt for knærne for noen mennesker, er turgåing absolutt en tilgjengelig treningsform som kan gjøres på alle nivåer. Studier har vist at å gå en time om dagen hjelper deg med å opprettholde vekten og reduserer risikoen for enkelte tilstander, som hypertensjon og fedme.

6. svømme. Svømming er god trening og moro også. Du bruker forskjellige muskler, avhengig av hvilket slag du svømmer. Svømming anbefales ofte for personer med leddproblemer eller personer som er betydelig overvektige, da det tar mye av belastningen fra skjelettet og fortsatt øker pulsen.

7. Sykkel. Sykling er en tilgjengelig, miljøvennlig og svært effektiv måte å trene på. Du bruker muskler i de fleste deler av kroppen og sykling får opp pulsen samtidig som du får deg andre steder! Du kan sykle ute eller du kan kjøpe deg en trimsykkel og bli hjemme.

Del 3 av 13: Anaerob trening

1. Forstå anaerob trening. Anaerobe øvelser er øvelser som gjøres med høyere intensitet i kortere perioder. Disse bygger styrke og hjelper kroppen å venne seg til hardt arbeid. Kombinert med et sunt kosthold kan disse øvelsene også hjelpe deg å gå ned i vekt ettersom kroppens kaloriforbruk øker. Faktisk er denne typen trening uten tvil bedre for å forbrenne fett enn aerob trening.

2. Gå fort. Løping er et angrep på knærne og skjelettet ditt, men det er fortsatt en veldig god bevegelsesform. Du kan løpe rundt i nabolaget ditt eller på en løpebane. Husk at løping er forskjellig fra jogging: det er mye raskere og mye vanskeligere!

3. gå vektløfting. Det er mange forskjellige typer vekter du kan løfte og måter du kan løfte dem på, men å gjøre disse øvelsene vil hjelpe deg med å bygge forskjellige muskler og øke styrken din. Sørg for å begynne i det små og jobb deg opp til mer, siden det å prøve å løfte noe som er for tungt er en vanlig årsak til skade.

4.Gjør push ups. Push-ups gjøres ved å ligge med magen på gulvet. Sett føttene slik at tærne er flatt på gulvet. Plasser deretter hendene flatt på gulvet i ansiktshøyde, skulderbreddes avstand. Du holder rygg- og benlinjen helt rett og løfter kroppen med armene ved å skyve fra gulvet slik at hele kroppen støttes på tær og hender. Senk deg ned slik at nesen nesten berører gulvet og skyv deg opp igjen. Gjenta.

5. Prøveknebøy. Knebøy gjøres ved å stå med føttene i skulderbreddes avstand, rett rygg, armene i kryss foran deg, og sakte senke deg som om du satt på en stol. Når du er i sittestilling, kommer du sakte opp igjen. Dette er veldig bra for kjernen og benmusklene.

6. gjøreburpees. Burpees (en vanlig militærøvelse) starter i stående stilling, synker deretter raskt ned på huk, hopp bena tilbake i en push-up-stilling, gjør en push-up (hvis du vil), hopp tilbake til knebøy, og deretter hopp rett opp med armene opp til du står igjen. Dette er en flott treningsøkt fordi den fungerer på alle områder av kroppen din.

Del 4 av 13: Kjernemuskeløvelse

1. Forstå kjerneøvelser. Kjernetreningsøkter utvikler musklene rundt magen. Dette har mange fordeler. Med en sterkere kjerne vil du lide mindre av ryggsmerter og du vil kunne forbedre dårlig holdning. Kombinert med vekttap vil sterke kjernemuskler også gi deg synlige magemuskler.

2. Prøv å planke. Planker er sannsynligvis den mest effektive kjerneøvelsen. Du kan virkelig styrke kjernen din ved å gjøre disse øvelsene i bare noen få minutter om dagen. Planker gjøres ved å innta en posisjon som ligner på en push-up, men vekten av overkroppen støttes på underarmene og du holder denne posisjonen så lenge du kan. Du vil bli overrasket over hvor vanskelig det er hvis du aldri har prøvd det, men øvelsen er utrolig effektiv.

3. gjøre crunches. Crunches er en annen flott kjerneøvelse, som du gjør mens du ligger på ryggen, bøyde knær og armer i kryss foran brystet, og løfter hodet og skuldrene mot bekkenet. Senk deg selv og gjenta.

4. Gjør sit ups. Sit-ups ligner på crunches, og gjøres liggende på rygg, knær, men lett bøyd, mens du ruller overkroppen til en sittestilling. Du kan krysse armene foran deg eller skyve håndflatene over bena mens du beveger deg for å veilede bevegelsen.

5. Prøvebroer. Broer er en flott kjerneøvelse fordi de også virker på setemusklene og korsryggen. Du gjør dette liggende på ryggen, med knærne bøyd og armene flatt på gulvet ved siden av deg. Rull ryggen sakte og løft hoftene til det er en rett linje mellom skuldrene og knærne, ryggen og lårene parallelle, og rull deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Del 5 av 13: Balanseøvelser

1. Prøv T`ai chi. Tai chi er en kinesisk kampsport, hvis former utføres i en rekke langsomme bevegelser. T`ai chi vil gi deg en bedre balanse, men det kan også være veldig avslappende. Finn en lokal gruppe å øve med eller ta leksjoner på et lokalt treningsstudio eller samfunnshus. Du kan også finne leksjoner på nettet eller DVDer som du kan øve på hjemme.

2. Gjør vektskift. Vektskift er gode balanseøvelser å starte med. Du gjør dem ved å stå med to føtter på gulvet, hoftebreddes avstand. Legg så all vekten på det ene benet og løft det andre litt opp fra bakken. Hold posisjonen og prøv å gjøre det med god holdning i 30 sekunder. Gjenta så mange ganger du vil.

3. Prøv å balansere på ett ben. Gjør denne øvelsen akkurat som den ovenfor, bortsett fra at det løftede benet er bøyd bakover i kneet. Dette fungerer på balansen foran og bak, mens den forrige var bra for venstre-høyre-balansen. Du må bruke dem sammen.

Del 6 av 13: Fleksibilitetsøvelser

1. Prøv Pilates. Pilates er en serie former og bevegelser som noen ganger bruker hjelpemidler som treningsballer, vekter og motstandsbånd. Denne treningsformen trener muskler med riktig bevegelsesmønster som kan forbedre balanse, kjernestyrke, holdning og fleksibilitet. Finn en lokal gruppe å øve med eller ta leksjoner på et lokalt treningsstudio eller samfunnshus. Du kan også finne leksjoner på nettet eller DVDer for å øve hjemme.

2. Prøv yoga. Yoga er en indisk meditasjonsteknikk og praksis som har vist seg å redusere stress og angst (for så å hjelpe til med vekttap) og er veldig bra for å forbedre balanse og fleksibilitet. Finn en lokal gruppe å øve med eller ta leksjoner på et lokalt treningsstudio eller samfunnshus. Du kan også finne leksjoner på nettet eller DVDer som du kan øve på hjemme.

3. prøv å danse. Ulike former for dans, som ballett, er faktisk intens bevegelse og kan forbedre din fleksibilitet og koordinasjon betydelig. Finn en lokal gruppe å øve med eller ta leksjoner på et lokalt treningsstudio eller samfunnshus.

4. gjørestrekker seg. Strekk bør gjøres etter oppvarming eller trening, da dette vil bidra til å forhindre muskelstrekk og skader. Å strekke musklene vil gi deg større fleksibilitet og kan redusere sjansen for belastningsskader senere under andre øvelser.

En enkel strekk å prøve er en hamstring stretch. Dette gjør du ved å sitte, spre bena og deretter lene deg fremover og ta på en fot av gangen. Benet du ikke berører kan være bøyd.

En annen enkel strekning er en sommerfuglstrekning. Du gjør dette ved å sitte på gulvet og trekke begge anklene til skrittet så nært du kan. Prøv å presse knærne mot gulvet mens du gjør dette.

Prøv en enkel skulderstrekk. Dette gjør du ved å trekke albuen foran kroppen til motsatt skulder. Trykk på armen når du gjør dette.

Denne veggstrekningen bidrar til fleksibilitet i bryst, skuldre, magemuskler, hoftebøyere og legger. Stå vendt mot en vegg omtrent 30 cm fra den, og strekk hendene så høyt du kan mot veggen, len deg mot den med brystet og hoftene, hold føttene flatt på gulvet.

Del 7 av 13: Øvelser for travle mennesker

1. Planlegg trening der du kan. Du trenger ikke å sette av timer om dagen til treningen. Alt hjelper, så prøv å passe bevegelse inn i de mindre øyeblikkene "i mellom". Du kan gjøre knebøy mens du venter på at maten skal tilberedes eller varmes opp igjen, eller gjøre planker i et minutt når du våkner. Se og finn øyeblikk i løpet av dagen for å bli litt mer aktiv.

2. Hopp over setet. Bruker du mesteparten av dagen på å sitte i en kontorstol, vil du oppleve at du har mye å tjene på et alternativ. Bruk et ståbord eller til og med et ståbord sammen med en tredemølle og forbrenn kalorier mens du jobber (det trenger ikke være raskt, selv om det er mer effektivt hvis det er tyngre). Hvis det ikke er noe for deg, prøv en treningsball i stedet for en kontorstol. Noen studier har vist at disse metodene kan hjelpe deg å miste mer enn 20 pounds per år hvis du er overvektig.

3. Slutt å ta heisen. Når du går til leiligheten eller kontoret, ignorer heisen og ta trappene. Dette er veldig bra fordi du alltid kan legge et gulv hvis det blir enklere for deg. Etterhvert kan du løpe opp trappene som ekstra trening.

4. kom ut av bilen. Slutt å bruke bilen hvis det er mulig å komme dit du skal til fots eller på sykkel. Gjør dagligvareinnkjøp til en treningsøkt ved å gå til butikken noen ganger i uken for en liten mengde ting. Ta bussen til jobb og gå av noen stopp tidligere for å gå. Ta sykkelen på jobb hvis du kan. Hvis du må ta bilen, parker den veldig langt fra bygningen din. Dette er en fin måte å inkludere fysisk aktivitet i dagen.

Del 8 av 13: Nybegynnerplan

1. Gå eller løp i 30 minutter. Dette kan deles inn i tre sett på 10 minutter.

2. Gjør 30 broer. Hvis det fungerer, gjør disse i ett sett. Du kan imidlertid også dele dem opp i 2-3 sett.

3. Gjør planker i 1 minutt. Denne må selvsagt brytes. Bare hold stillingen så lenge du kan, hvil deretter en stund, og fortsett deretter.

4. Gjør 30 push ups. Hvis det fungerer, gjør disse i ett sett. Du kan imidlertid også dele dem opp i 2-3 sett.

Bilde med tittelen Gjør knebøy når du har knesmerter Trinn 11

5. Gjør 30 sittende knebøy. Sitt i en stol, reis deg opp og gjenta. Du kan prøve disse knebøyene uten stolen hvis du har styrke og balanse til det.

Del 9 av 13: Avansert tidsplan

1. Gå eller jogg i 1 time. Dette kan deles opp i to sett på en halvtime.

2. Gjør 50 crunches. Hvis det fungerer, gjør disse i ett sett. Du kan imidlertid også dele dem opp i 2-3 sett.

3. Gjør planker i 2 minutter. Denne må selvsagt brytes. Bare hold stillingen så lenge du kan, hvil deretter i 30 sekunder, og fortsett deretter.

Bilde med tittelen Improve a Squat Step 8

4. Gjør 25-50 burpees. Hvis det fungerer, gjør disse i ett sett. Du kan imidlertid også dele dem opp i 2-3 sett.

Bilde med tittelen Unngå kneskader Trinn 2

5. Gå i trapper i 15 minutter. Dette kan deles opp i tre sett på 5 minutter.

Del 10 av 13: Tung tidsplan

1. Jogg eller løp i 1 time. Dette kan deles opp i to sett på en halvtime.

2. Gjør 100 sit-ups. Hvis det fungerer, gjør disse i ett sett. Du kan imidlertid også dele dem opp i 2-3 sett.

Bilde med tittelen Utfør plankeøvelsen trinn 2

3. Gjør planker i 2-3 minutter. På dette tidspunktet bør du også gjøre variasjoner som sideplanken og omvendt planken. Bare hold stillingen så lenge du kan, hvil deretter i et minutt og fortsett.

Bilde med tittelen Bygg underarmsmuskler Trinn 1

4. Løft vekter i 30-45 minutter. Du bør velge vekter og posisjoner basert på muskelgruppene du ønsker å trene. Del timen i tre sett à 20 minutter og prøv å trene ulike muskelgrupper i hvert sett.

5. Hopp tau i 30 minutter. Dette kan deles inn i tre sett på 10 minutter.

Del 11 av 13: Intervalltreningsplan

1. Forstå intervalltrening. Intervalltrening er enhver bevegelse med svært høy intensitet som du gjør i bare noen få minutter (maks 2-3) og som du veksler med enten ingen aktivitet eller en skånsom aktivitet. Intervalltrening er ansett som et av de mest effektive sportsprogrammene fordi det tar mindre tid og likevel ser ut til å ha de samme effektene.

2. Lag en sprintgangplan. Den enkleste intervalltreningen er en 400 meter sprint og deretter gå tilbake til utgangspunktet for å starte på nytt.

Et alternativ kan være å kombinere det med en aerobic treningsøkt. Varm opp ved å gå sakte i fem minutter, deretter raskt i ti minutter, sprint 400 meter, gå tilbake 300 meter, sprint 400 meter, gå 300 meter tilbake (og så videre i 15 minutter) og deretter gå raskt tilbake til utgangspunktet for å ro deg ned.

3. Bruk dette på din foretrukne aktivitet. Du kan bruke intervalltrening på nesten alle sportsaktiviteter. Prøv det med sykling, svømming, masse kjerneøvelser og så videre. Prøv vekslende trening på forskjellige dager for å sikre at alle muskelgruppene dine får oppmerksomhet.

Del12 av 13:Tidsplan for eldre

1. Bruk tid på å bevege deg. Du bør sette treningsmålet ditt minst en halvtime om dagen. Sakte kan du øke dette til 1 time. Denne tiden kan imidlertid deles opp og spres utover dagen, men disse delene bør ikke være kortere enn 10 minutter. Når du starter, tren minst 2 dager i uken. Over tid bør du øke frekvensen til 5 dager i uken.

2. gå. Å gå er det beste du kan gjøre for å forbedre helsen din. Som nevnt ovenfor fant en studie at en blanding av intensiv og rolig turgåing hos eldre reduserte risikoen for visse sykdommer med 20 %. Du kan gå med venner, slektninger eller alene. Hvis du ønsker å gå inn for enkelhets skyld, kan du gå rundt i leilighetsbygget ditt eller kanskje et kjøpesenter. Men du kan også gå ute hvis du foretrekker det.

Prøv å gå minst en halvtime om dagen og få et tempo som får opp pulsen. Hvis du ikke lar kroppen anstrenge deg i det minste, får du ikke mye ut av treningen.

3. Gjør balanseøvelser. Når vi blir eldre mister vi mye av balansen. Dette er normalt. Men du vil jobbe med balansen for å sikre at du kan bevege deg uten å skade deg selv. Gjør balanseøvelser for å beskytte deg selv og unngå skader.

En god, enkel balansegang er å prøve å stå på ett ben. Sørg for å veksle ben og sett i nærliggende stol for å ta tak om nødvendig slik at du ikke faller.

4. Gjør fleksibilitetsøvelser. Muskler mister sin elastisitet med årene, noe som kan gjøre det vanskelig å bevege seg eller reise seg hvis du faller. Gjør fleksibilitetsøvelser som strekk for å vedlikeholde musklene og holde deg trygg og uavhengig.

5. Gjør styrkeøvelser. Løft små vekter på 2 pund (mer hvis du kan). Dette vil hjelpe deg å opprettholde styrke i hender og armer, og holde deg uavhengig lenger.

Del 13 av 13: Post-Workout Techniques

1. Gjør nedkjølingsøvelser. Nedkjølingsøvelser, som oppvarmingsøvelser, er skånsommere øvelser, designet for å enkelt få kroppen fra å jobbe hardt til en hviletilstand. Kjøl deg ned ved å gå i 5-10 minutter og (helst) tøye. Å tøye før trening kan forårsake skade, men tøying etter trening, når musklene er varme og aktive, vil bidra til å forbedre spenningen og fleksibiliteten.

2. Få tilbake elektrolyttene og drikk vann. Når du trener, forbrukes en rekke essensielle næringsstoffer av musklene dine og svettes ut av kroppen din. Du må erstatte disse næringsstoffene, ellers vil du få skader eller bli syk. Disse næringsstoffene, vann, natrium, kalium og sukker, kan konsumeres på en rekke måter. Du kan prøve å drikke vann og spise en banan, eller drikke vann og spise en proteinbar, og en rekke andre valg. Hvis du velger å drikke en sportsdrikk, er det best å fortynne drikken i forholdet 6:1 (det vil si 6 deler vann til 1 del drikke) fordi de vanligvis inneholder unødvendig sukker.

3. Kontroller smerten. Trening, spesielt den typen som tar kroppen din ut av komfortsonen (den gode typen!), kan forårsake muskelsmerter og ubehag. Dette er normalt og et sunt tegn på at kroppen din kommer i form og blir sterkere. Du må kontrollere smerten. Dette kan gjøres ved å ta paracetamol eller ibuprofen eller bruke en ispose.

Intense smerter som kommer raskt indikerer at du har skadet deg selv. Rådfør deg med lege eller sykepleier, spesielt hvis det er alvorlig eller varer lenger enn noen få dager.

Forebygg muskelsmerter i alle fall ved å starte treningen sakte, både individuelt og over lengre tid. Ikke start et høyintensivt program med en gang, men forbered deg på det nivået over noen måneder.

Tips

Kombiner trening med sunn mat. Ikke bare vil dette hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, men det vil også gi deg mer energi og få deg til å føle deg mindre sløv under treningen.
Å lytte til musikk mens du trener kan være en fin måte å holde deg underholdt og motivert på. Det er Eye of the Tiger!
Det er umulig å målrette trening for fetttap på en bestemt del av kroppen din. Hvis du har magefett, lår osv., Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du først miste fett over hele kroppen. Du kan kombinere det med å bygge styrke og muskeltonus i området du ønsker å forbedre.
Konsistens er den viktigste delen av ethvert treningsprogram. Ikke forvent resultater om noen dager, og ikke forvent at resultatene varer når du slutter. Tren noen ganger i uken og fortsett med det hvis du vil holde deg frisk.
Gå tur med hunden din. Bare hvis du har en. Du kan adoptere en, men husk ansvaret.
ikke gå for langt. Prøv å gjøre det vanskeligere etter ca 2 ukers trening.

Advarsler

Det er viktig å huske at alle typer bevegelser (aerobic, anaerobic, core, etc.).) bør gjøres sammen med den andre. På denne måten trener du hele kroppen, bygger styrke og sunne muskler samt forbedrer hjerte og sirkulasjon.
Trening er ment å gjøre deg sunnere, ikke for å få deg til å se ut som noen fra et magasin. Du må huske dette. Ikke alle kan se ut som en filmstjerne. Noen mennesker vil alltid holde mye masse. Dette kan være helt normalt og sunt. Det som er viktig er å sørge for at du føler deg komfortabel og energisk i din egen kropp.
Det er mulig å skade deg selv alvorlig hvis du anstrenger deg for mye eller strekker musklene. Vær forsiktig og kontakt lege eller trener for å få råd om hvordan du unngår skade. Hvis du skader deg selv, gå til legen.
Gravide kan og bør trene. Husk imidlertid at balansen din er forstyrret og at kroppen din har færre ressurser å bruke for restitusjon. Vær realistisk og ikke spør for mye av deg selv. Du bør ikke trene hvis du har visse helsemessige forhold, lav morkake, en historie med spontanabort eller en svak livmorhals.