Slik utfører du Superman Core Exercise: 11 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Legg deg ned i startposisjon
- Del 2 av 2: Utføre øvelsen
Tips
Advarsler

Superman core-øvelsen er en moderat intensitetsøvelse som styrker korsryggen og kjernemuskulaturen ved å isolere dem ved å heve armer og ben i liggende stilling. Som navnet tilsier, setter denne øvelsen deg i en posisjon til å etterligne Superman mens han flyr. Å gjøre denne øvelsen riktig og trygt er enkel og krever ikke mer enn kroppen og gulvet.

Trinn

Del 1 av 2: Legg deg ned i startposisjon

Bilde med tittelen Utfør Superman Core Exercise Step 1

1. Unngå skade. Pass på at du kun prøver denne øvelsen med en sunn rygg. Hvis du har hatt en ryggskade tidligere, er det sannsynligvis best å ikke prøve denne øvelsen. Rådfør deg i det minste med legen din hvis han/hun vil anbefale denne øvelsen og reduser belastningen på ryggen ved å gjøre øvelsen i kortere tid.

Bilde med tittelen Utfør Superman Core Exercise Step 2

2. Strekk ut og varm opp. Det er viktig å alltid strekke seg grundig før du deltar i fysisk aktivitet. Dette bidrar til å forhindre vanlige skader, for eksempel muskelstrekk. Før hver treningsøkt er det viktig å varme opp kroppen for å løsne leddene og øke blodtilførselen til musklene. Vær spesielt oppmerksom på ryggen mens du strekker deg for denne øvelsen. For mer informasjon om riktig strekk av ryggen, klikk her.

En oppvarming kan inkludere å hoppe knekt, jogge på plass eller gjøre dynamiske strekk.

Du kan bruke en matte eller teppe for å unngå å ligge rett på gulvet.

Du kan også legge en pute eller et håndkle under hodet for å redusere mengden du må løfte deg opp.

Bilde med tittelen Utfør Superman Core Exercise Step 3

3. Ligg med ansiktet ned. For å starte, ligg flatt på magen med ansiktet mot gulvet. Innta denne posisjonen mens du holder armene rett på sidene.

4. strekke armene. Strekk begge armene rett ut foran deg. Hold albuene litt bøyd. Pass på at armene er strukket så langt du kan med albuene bøyd lett og armene plassert slik at håndflatene er på gulvet.

Del 2 av 2: Utføre øvelsen

1. Løft bena og armene. Løft bena og armene fra bakken, som om du flyr. Målet er å holde kjernen din ubevegelig. Sørg for å løfte armer og ben samtidig for å maksimere effektiviteten av treningen.

Alternativt, hvis du opplever at det er for vanskelig å løfte både armer og ben samtidig, kan du også løfte de motsatte bena og armene samtidig. Med andre ord, løft høyre arm og venstre ben samtidig og omvendt. For å trene alle musklene i ryggen må du veksle.

Bilde med tittelen Utfør Superman Core Exercise Step 6

2. Bruk ryggmusklene. Tanken er å løfte brystet fra gulvet ved å bruke ryggmusklene, holde armene og bena fra gulvet. Løft brystet slik at hodet ikke er mer enn 8 tommer fra gulvet. Å engasjere korsryggmusklene vil gjøre dem sterkere og mer fleksible.

Bilde med tittelen Utfør Superman Core Exercise Step 7

3. Å holde. Hold denne posisjonen i et minutt eller to til fem sekunder per sett, avhengig av hvor mange sett du vil gjøre. Hold kroppen helt stiv og fortsett å spenne musklene. Ved å holde denne posisjonen må korsryggmusklene jobbe hardest.

4. Slappe av. Etter å ha holdt denne posisjonen i en forhåndsbestemt tidsperiode, kan du slippe den. Hensikten er å slappe helt av i musklene. Dette gir musklene en pause mens du forbereder deg til de andre settene.

5. Gjenta. Gjenta denne prosessen med å løfte og slippe. Du bør prøve å gjøre minst tre sett hvis du holder posisjonen i ett minutt. Hvis du holder dette i to til fem sekunder, gjenta prosessen minst 5 til 10 ganger.

6. Prøv den avanserte versjonen. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, prøv å løfte bare høyre ben og høyre arm samtidig. Hold og veksle deretter med venstre ben og venstre arm. Dette bidrar til å fokusere mer på spesifikke muskelgrupper på siden av ryggen.

Bilde med tittelen Utfør Superman Core Exercise Step 11

7. Fortsett å gjøre øvelsen konsekvent. For å se eller føle resultater, må du gjøre tre sett, tre dager i uken, i seks uker. For raskere resultater, øk antall sett eller ganger per uke du gjør denne øvelsen, og inkluderer flere kjerneøvelser for å engasjere flere muskler.

Tips

Fordelene med disse øvelsene inkluderer økt styrke og fleksibilitet i korsryggen og kjernemuskulaturen.

Advarsler

Potensielle korsryggskader kan oppstå hvis denne øvelsen utføres feil. Løft aldri hodet mer enn 20-30 cm. Stopp denne øvelsen umiddelbart hvis du opplever korsryggsmerter.
Personer med dårlig rygg bør ikke gjøre denne øvelsen med mindre de er godkjent av fastlegen.