Gratis trinnvis instruksjoner 
Denne øvelsen jobber med rectus abdominus eller det vertikale båndet av muskler som går fra midten av brystkassen til bekkenområdet over magen. Dette er både øvre og nedre magemuskler, og fordi det er tre horisontale folder, danner det den delen av magen som kalles vaskebrettet. Selv om du ikke kan trene øvre og nedre magemuskler separat, kan du posisjonere kroppen til å jobbe mer på ett område enn det andre. 
Kombiner den omvendte crunchen med en vanlig crunch for en komplett trening av magen. De to første øvelsene jobber med de indre skråningene, som er under og vinkelrett på de ytre skråningene. Sammen med de ytre skråningene er de ansvarlige for å strekke brystkassen og bekkenet, og for å bøye og rotere stammen. 
For en variant av denne øvelsen, kan du gjøre saks med bena når de er nede, og legge til et cardio- og benforsterkende element til denne treningen. Spre først bena i en "v" og før dem sammen igjen, først venstre fot over høyre, så høyre fot over venstre. Prøv seks sakser per sett med ti reps til å begynne med. 
Denne øvelsen arbeider med de ytre skråningene, på hver side av rectus abdominus (abdominal rett), og danner en diagonal V ved å koble sidene av brystkassen til bekkenet og pubis. 
Prøv noen motiverende triks som å lese en side i boken eller magasinet ditt mellom settene, eller se litt av favoritt-TV-programmet ditt mens du gjør disse øvelsene. Liker du å trene er det lettere å henge med. 
Prøv de omvendte crunches på en skråning, med hodet opp, det er en god utfordring hvis øvelsen blir for lett. Du kan også bruke en gymball til dette. 
laks Mandler bær Yoghurt Quinoa Ris Tyrkia soya peanøttsmør Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og blomkål 
Lemonade, også lett drikke Sukker Hvitt mel, hvit pasta wienerbrød og søtsaker iskremer Chips og andre salte snacks Frosne eller ferdigretter
Trener lav abs
Innhold
Mens de øvre magemusklene er ganske enkle å trene, er de nedre magene ofte mer utfordrende, spesielt siden de vanligvis er skjult under et fettlag. For å trene nedre magemuskler slik at de blir synlige kan du prøve følgende øvelser.
Trinn
Metode 1 av 6: Varm opp crunches
1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Bruk komfortable klær og gjør dette på en myk, men fast overflate som en matte. Når du inhalerer, plasser haken på brystet.
2. Pust ut, rull hodet, nakken og skuldrene fra gulvet og strekk ut føttene. Ikke trekk i nakken og skuldrene, la magen gjøre jobben.
3. Ta en pause og pust inn. Kjenn at de forskjellige muskelgruppene jobber. Bli kjent med måten ulike muskler reagerer på.
4. Pust ut og kom sakte tilbake til startposisjonen. Etter et sett med 8-10 lette knaser varmes magen opp for følgende øvelser.
Metode 2 av 6: Øvelse 1: Reverse Crunches
1. Begynn å ligge flatt på en matte med armene langs sidene på gulvet, håndflatene ned. La hendene ligge løst på gulvet og ikke bruk dem til å dytte deg av. Løft bena fra gulvet med knærne bøyd.
2. Bruk kraften til nedre magemuskler til å bringe knærne opp til brystet i en rolig, kontrollert bevegelse slik at baken løftes litt fra gulvet. Det er viktig å gjøre dette sakte da du får fastere muskler fra mindre repetisjon, men mer konsekvent spenning. Så hold musklene spente.
3. Kom sakte tilbake til startposisjonen og gjenta. Start med et sett på 10 ganger.
Metode 3 av 6: Øvelse 2: Benløft
1. Begynn med å ligge flatt på en matte med bena rett og håndflatene ned ved siden av baken. Hold armene under dem for ryggstøtte og balanse under denne øvelsen.
2. Hold magen stram, bøy knærne litt og løft bena til nesten vertikal stilling. Ikke lås knærne, for da klemmer du av blodsirkulasjonen i bena. Hold denne posisjonen mens du inhalerer.
3. Senk bena sakte ned til de nesten berører gulvet. Hold dem der og pust ut. Gjenta.
Metode 4 av 6: Øvelse 3: Sykling
1. Begynn med å ligge flatt på en matte med hendene bak hodet for litt støtte. Som med oppvarmings-crunchene, bør du ikke trekke i hodet eller nakken når du gjør denne øvelsen. La magemusklene gjøre jobben.
2. Bøy knærne i en 45-graders vinkel og trekk dem mot deg slik at leggene er parallelle med gulvet. Press nedre del av ryggen inn i matten og løft skuldrene fra gulvet.
3. Strekk ut det ene benet, hold det 45 grader fra gulvet og hold det andre kneet bøyd; vri og løft samtidig overkroppen slik at den motsatte albuen berører det bøyde kneet. Ikke bekymre deg, albuen trenger ikke berøre kneet perfekt - det viktigste er rotasjonen, ikke berøringen. Kom så nært du kan.
4. Bøy det rette benet og rett ut det bøyde benet, og roter overkroppen den andre veien slik at den andre albuen berører det bøyde kneet. Gjenta.
Metode 5 av 6: Øvelse 4: Hofteløft
1. Løft begge bena opp mot taket og hold armene strukket ut langs sidene. Igjen hviler hendene lett på gulvet, men ikke bruk dem til å dytte deg av.
2. Pust ut, stram magemusklene og krøll hoftene mot ribbeina, løft dem opp fra gulvet. Hold føttene rett opp.
3. Pust inn og senk hoftene tilbake til gulvet. Gjenta denne øvelsen. Start med et sett med 10 stykker.
Metode 6 av 6: Etabler en treningsrutine
1. Start sakte. Selv om det kan være fristende å starte en tung treningsøkt med mange repetisjoner med en gang, bør du først bli kjent med nye øvelser med ro. Til syvende og sist kan du øke intensiteten på treningen din slik at du fortsetter å utvikle deg.
- Begynn å øke antall repetisjoner per sett. Øk deretter antall sett du gjør. Du kan starte med en 2x5-rutine (2 sett med 5 reps), før du øker til 2x7, og deretter til 2x10. Til slutt kan du enkelt gjøre 5x10.
2. Varier treningen din. Du kan overbelaste muskelgrupper, så det er viktig å variere frekvensen og innholdet i treningsøktene dine fra tid til annen. Kanskje du gjør denne rutinen 3 ganger den første uken, men du gjør den 2 ganger de neste ukene, supplert med cardio eller andre øvelser.
3. Etter hvert som du bygger utholdenhet, slipp stadig kortere perioder mellom settene. Venter du 5 minutter mellom settene vil pulsen reduseres og du mister kondisjonselementet i denne treningen, som også er et viktig aspekt for helsen din. I starten kan det hende du trenger en pause, men prøv gradvis å få mer fart i det.
4. Hold deg motivert. Det kan være tregt i starten, men du må holde deg til rutinen din hvis du vil bygge en muskelgruppe. Sett deg et mål og hold deg til det.
5. huske: kvalitet over kvantitet. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner veldig bra, fordi når du trener magemusklene har du en tendens til å bruke de sterkeste musklene og neglisjere de svakere, og dermed gå glipp av poenget med øvelsen.
6. Når du har mestret en øvelse, kan du kanskje endre vinkelen på en bestemt positur, eller feste en vekt til beinet for å gjøre det vanskeligere.
7. Husk å kombinere spesifikke mageøvelser med sunt kosthold og regelmessig trening generelt. Med øvelsene bygger du magemuskler, men ingen trening kan forbrenne fettet på et bestemt sted. Det betyr at du også må ned i vekt slik at musklene blir mer synlige. Den beste måten å gjøre dette på er å kombinere et sunt kosthold med kondisjonstrening
8. Spis sunn mat for magen. Å spise et balansert kosthold rikt på protein vil hjelpe deg å bygge muskler raskt. Eksempler på dette er:
9. Unngå mat med høyt innhold av mettet fett, karbohydrater eller raffinert sukker. Det er bedre for utviklingen av magen å unngå følgende matvarer:
Tips
- For å beskytte korsryggen mens du gjør disse øvelsene, lag en trekant av hendene og plasser dem under korsryggen for ekstra støtte.
- Ikke gjør vridende bevegelser til siden.
- Få hjelp av en erfaren treningstrener som kan lage et skreddersydd program for deg.
Advarsler
- Strekk alltid magen før og etter trening.
- Stopp øvelsene umiddelbart hvis du føler smerte eller ubehag i ryggen.
Artikler om emnet "Trener lav abs"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
