Gratis trinnvis instruksjoner 
Når du gjør dette for første gang, prøv å gjøre 2-3 sett, hver i ca. 1 minutt. Hvis dette er for vanskelig, prøv å holde det i minst 30 sekunder, eller så lenge du kan. Hvis du vil ha litt mer utfordring, be en assistent legge en håndterlig vekt fra et treningsapparat på bena dine. 
Når du først starter, prøv å gjøre 3 sett med 15 burpees. Hvis du vil gjøre det litt mer utfordrende, bytt til hoppe burpees, eller gjør disse med manualer. 
Prøv å holde denne posisjonen og gjør disse fjellklatrerne i omtrent 30 sekunder. Prøv å gjøre 3 sett hvis du kan. 
Du kan også sykle i luften ved å legge hendene bak hodet som om du skal knase, sitte rett med ryggen rett, noen centimeter fra gulvet. Løft ett ben om gangen, løft kneet og roter overkroppen til den siden av kroppen. Hold ryggen rett. 
Hvis du nettopp har begynt, prøv å gjøre noen sett med 30 crunches. Gjør dem sakte og hold magen stram hele tiden. Crunches skal være harde og ikke noe du bare går gjennom så raskt som mulig. Mange gjør den feilen å tro at å gjøre noen hundre crunches hver kveld vil resultere i steinharde magemuskler i løpet av noen få uker. Hvis det er alt du gjør, er det lite sannsynlig at du vil se resultater. Crunches gjør musklene sterkere, men forbrenner lite fett. 
En av de viktigste delene av boret er å sørge for at hammeren ikke spretter tilbake og treffer ansiktet ditt. Det handler ikke om å svinge, det handler om å sjekke hammeren etter at du har tatt slaget. Vær veldig forsiktig når du hamrer. Hvis treningsstudioet ditt ikke har en stor hammer og bånd å svinge med, kan du alltids gjøre denne øvelsen med vanlige manualer. Ta tak i den som en hammer, men med begge hender. 
For å trene kjernen din, ta tak i enden av tauet fra en halv knebøy med kjernen i inngrep og ryggen rett. Sving bekkenet fremover og løft armene for å gi enden av tauet en høy sving (det skal vinke mot veggen), og deretter ned igjen. Hold deg i halvknebøy og hold kjernen engasjert gjennom hele øvelsen. Gjenta denne øvelsen i 30 sekunder og prøv å gjøre 3 sett. Noen er mye tyngre enn andre, så prøv tauet før du tar tak i det og svinger det rundt. 
Selv om du jobber hardt for å stramme kjernen, kan det fettlaget rundt midjen være veldig vanskelig å bli kvitt med bare styrketrening. Cardio er den beste og raskeste måten å bli kvitt det fettlaget, slik at de stramme musklene dine i det minste vises. Legg til 30–40 minutter kondisjonstrening hver uke til rutinen din for å hjelpe med fetttap, eller gjør kjerneøvelser raskt etter hverandre, med 15–30 sekunders pauser mellom hver øvelse, som en rask sirkeltrening. 
Kretstrening innebærer å gjøre en kombinasjon av øvelser beskrevet i denne artikkelen, men i høyt tempo med korte pauser i mellom. Finn en gruppe på 10 øvelser du liker å gjøre, del dem inn i 60-sekunders blokker og 30-sekunders pauser. Gå gjennom rutinen 3 ganger, og du vil ha alt gjort på en time eller mindre. Vurder å støtte kjerneøvelsene dine med annen aerobic for hele kroppen. Prøv yoga, pilates eller en spintime i ditt område, og veksle mellom disse treningene med kjernetrening. 
Insidertips: Spis en matbit omtrent 15 minutter etter at du har fullført en treningsøkt for å hjelpe til med å gjenopprette glykogenlagrene og bygge muskler. Gjør det om til noe sunt, for eksempel en håndfull ristede mandler, yoghurt og frisk frukt eller en peanøttsmør eller proteinshake. Alkohol, spesielt øl, har en tendens til å bevege seg rett til magen. Hvis du vil drikke av og til, prøv å begrense det litt hvis du vil ha en tonet kjerne. Hvis du drikker alkohol, ta en klar drink som inneholder få kalorier og ingen sukkerholdige søte blandinger. 
Ta din mentale helse like alvorlig som din fysiske helse. Gi deg selv en pause nå og da for å lette på spenningen. Øv på rytmisk pust, progressiv muskelavslapning eller en hvilken som helst annen form for meditasjon etter eget valg. 
Prøv å trene annenhver dag i løpet av uken, og gjør andre morsomme ting i helgen som får deg til å bevege deg. Gjør kjernetreningen din på mandager, onsdager og fredager, spill deretter basketball med noen venner på søndager i helgen, eller sykle på lørdager for å holde deg i gang slik at du holder deg frisk på flere måter.
Stram kjernen
Innhold
Kjernen din er et komplekst sett med muskler, som starter rett under brystene og strekker seg helt til bekkenet. Kjernen refererer også til noen ryggmuskler og andre muskelgrupper i overkroppen. En stram kjerne betyr en allsidig sterk og sunn kropp. Hvis du vil lære å styrke kjernen, er det noen øvelser du kan gjøre hjemme eller på treningssenteret. Når du først bygger den styrken, kan du også lære hvordan du opprettholder den.
Trinn
Metode 1 av 3: Styrk kjernen hjemme
1. Hold kjernemuskulaturen engasjert gjennom hele treningen. Bare å gjøre øvelsen er ikke nok. Sørg for at kjernemuskulaturen er engasjert med hver øvelse for full effekt.
- For å finne kjernemuskulaturen, ligg i en push-up-stilling i omtrent 1 til 2 minutter, og vær nøye med hvilke muskler som begynner å føle seg trette. Vanligvis er det ikke armene dine.
- Når du legger deg ned i en push-up-stilling eller gjør en kjerneforsterkende øvelse, stram magen under hver repetisjon. Det er musklene vi snakker om.
- For å gjøre denne øvelsen riktig, pust inn mens musklene trekker seg sammen og pust ut mens du slipper musklene.
2. gjør planken. Planken er en enkel øvelse og trener alle kjernemuskulaturen i magen og ryggen, noe som gjør dem til en utmerket øvelse for å tone opp kjernen. Du gjør dette som følger. Ligg i en push-up stilling. Hev føttene til omtrent skulderhøyde ved å balansere dem på en treningsball, eller hvil dem på en stol. Hold armene bare lett bøyd, ikke låst, og hold den posisjonen i 1 minutt, kjernemuskulaturen strammet.
3. Gjør sideplanken. Ligg på den ene siden, støttet av albuen. Plasser bena sammen og pass på at den andre armen ikke er i veien. Stram magen og løft hoftene fra gulvet. Hold ryggen rett, og danner en trekant med gulvet. Hold dette i 30 til 60 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Prøv å gjøre 3-5 sett av disse, på begge sider.
4. gjør burpees. Start i push-up-posisjon, stram kjernemuskulaturen og hold ryggen rett. I en rask bevegelse, hopp opp på føttene i hukposisjon og reis deg opp. Slipp deretter tilbake i knebøy og spark bena tilbake slik at du går tilbake til en push-up-stilling. Prøv å gjøre dette så raskt og smidig som mulig.
5. Gjør fjellklatrere. Start i push-up-posisjon, stram kjernemuskulaturen og hold ryggen rett. Ta et stort skritt med det ene benet, før foten opp til midjen, veksle deretter med det andre benet, spark den andre foten fremover mens du setter den første foten tilbake. Gjør dette så fort du kan.
6. Gjør beinløft. Det er flere øvelser som har noe med benløft å gjøre og som styrker all kjernemuskulatur. For å starte, ligg flatt på ryggen med hendene under baken. Hold føttene sammen og løft dem omtrent 6 tommer fra gulvet. Løft dem i en vinkel på ca. 45 grader, og senk dem deretter tilbake til 15 cm over bakken. Prøv å gjøre så mange repetisjoner du kan på 30 sekunder, og gjenta 3 ganger.
7. Gjør push-up walk-outs. Ligg på gulvet i en push-up-stilling og plasser hendene litt bredere enn skuldrene. Hold føttene på plass og gå sakte med hendene. Gå så langt du kan. Prøv dette 10 ganger hvis du kan.
8. Gjør tauklatring. Sitt med bena strukket ut foran deg og føttene i V-stilling. strekk ut tærne. Stram kjernemuskulaturen og bøy ryggraden. Løft armene opp og beveg dem som om du klatret i et tau, vri kroppen litt hver gang du strekker deg opp. Gjør 20 av disse trekkene med hver arm.
9. Gjør mindre crunches, men som det skal være. Ligg på ryggen med knærne trukket opp og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak hodet eller foran brystet. Mens ryggen og nakken forblir rett, reiser du deg opp ved å stramme magemusklene. Hev overkroppen til omtrent en 45-graders vinkel, og senk deretter overkroppen igjen, men ikke helt til gulvet. Gjenta.
Metode 2 av 3: Trening i treningsstudioet
1. gjøre markløft. Hvis du er i treningsstudioet, gå til frivektene. Sett deg på huk foran stangen og ta godt tak i den med hendene i skulderbreddes avstand. Stå opp, stram kjernemuskulaturen og hold ryggen veldig rett. Bøy knærne sakte igjen for å sette stangen tilbake på gulvet. Ikke bøy ryggen, men hold den rett.
- De fleste kan gjøre denne øvelsen med en god del vekt, men ikke overdriv. Bruk en vekt som er ganske utfordrende for deg hvis du gjør 10-15 reps.
- Fordi dette er en øvelse som styrker korsryggen, er det vanligvis lurt å bruke belte for forsterkning. Pass på at du bruker riktig teknikk og hold ryggen så rett som mulig. Spør en spotter om å hjelpe deg med å bruke riktig teknikk.
2. Gå og sving en hammer. Mange treningssentre har slegger, ofte sammen med et stort dekk som du kan hamre dem inn i. Ta godt tak i hammeren med begge hender og stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøy lett i knærne og med rett rygg. Fra den ene siden svinger du hammeren opp og over skulderen for å treffe dekket eller puten. Prøv å kontrollere hammeren mens den spretter, og slå deretter fra motsatt side mot første side. Gjenta for begge sider, 10-15 reps hver. Gjør tre sett.
3. Gå på jobb med tunge tau. Mange treningssentre har i disse dager et tungt tau som du kan ta tak i for kjernetrening. Vanligvis er den bundet med den ene enden til veggen, med noen forskjellige tungt flettede tråder for å ta tak i den andre enden.
4. Sving en kettlebell. Kettlebell-swingen ligner på å svinge et tau. Denne handlingen er stort sett den samme, men en kettlebell holdes fast med begge hender og svinger opp mellom bena til brysthøyde, i stedet for over hodet. Gjør 15-20 reps, 3 sett.
5. Gjør russiske husker. Ligg på gulvet som i en knase og hold en middels vektstang med begge hender Strekk ut armene foran deg og sett deg rett, hold ryggen veldig rett i en vinkel på 45 grader mot gulvet. Stram kjernemuskulaturen, roter 90 grader til siden, hold armene rett. Snu deretter til den andre siden. Prøv å gjøre så mye av dette du kan på 30 sekunder, og ta det sakte. Prøv å gjøre 3 sett med dette.
6. Gjør hengende benhevinger. Heng fra en høy stang og løft bena. Pass på at bena er i 90 graders vinkel mot overkroppen, før knærne mot brystet og hold dem rett. Prøv 3 sett med 15 reps.
Metode 3 av 3: Hold kjernen sterk
1. Finn en treningsøkt du kan gjøre regelmessig og som du liker. Å holde kjernen sterk er ikke noe du kan gjøre på to treningsøkter. Hvis du vil ha sterke, tonede magemuskler og en flat mage, må du trene uten avbrudd og spise sunt for å opprettholde den. For å gjøre det enklere kan du velge en treningsform du trives med.
- YouTube, muskel & Fitness og en rekke andre ressurser har alle gratis treningsguider og ulike sirkeltreningsrutiner du kan følge. Finn en du liker og prøv å gjøre dette 3 ganger i uken. Slå på litt musikk og prøv å følge med. Denne måten er mye enklere enn å prøve å gjøre alt selv.
- Hvis du foretrekker det; noen mennesker liker å endre rutinene sine regelmessig og prøve forskjellige ting. Gjør en treningsøkt to uker på rad og finn en ny. Fortsett å bytte opp for å unngå å kjede deg.
2. Fokuser på kaloriforbrennende øvelser som legger vekt på kjernestyrke. Når du jobber hardt, vil du ikke bare føle resultatene, men du vil se dem. Mens du jobber med kjernen, fokuser på å brenne kalorier og fett rundt midtpartiet for å sikre at alt det harde arbeidet vises.
3. Fokuser på allsidig kondisjon. Å stramme opp kjernen krever at du er helt i form, ikke bare sterke magemuskler og ryggmuskler. Hvis du vil se resultater, må du fokusere på å bygge muskler og brenne fett, noe som krever en god del kondisjonstrening i tillegg til den vanlige kjernetreningen.
4. Spis mer fullkorn, magert protein og grønnsaker rike på vitaminer. Du kan ikke kompensere for dårlig ernæring med treningen. Hvis du trener for en tonet kjerne, fokuser på sakteforbrennende karbohydrater som havregryn og søtpotet. Når du spiser protein, tenk belgfrukter, nøtter og mager kylling i stedet for fete burgere og stekt mat.
5. Pass på at du ikke tørker ut. Det er viktig under trening å fylle på fuktigheten som du mister gjennom svette. Drikk minst 2 liter vann hver dag når du trener, og sørg for at du har nok væske før du starter en kjernetrening.
6. Unngå stress så mye som mulig. Mye nyere forskning har blitt gjort på effekten av kortisol, også kjent som "stresshormon" kalt, på magefett. Kortisol svinger naturlig i de fleste menneskers kropper i løpet av dagen, men har en tendens til å være høyere under stressende forhold.
7. La kroppen din komme seg etter trening. Du kan også overtrene kjernen, noe som kan resultere i skader. Du må gi musklene tid til å restituere seg; gi dem tid til å vokse. Hvis du ikke gjør det, vil du se resultater mindre raskt enn om du regelmessig tar en pause.
Artikler om emnet "Stram kjernen"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
