Få muskelbein mens du sitter

1. Løft det ene benet og roter sakte ankelen med klokken. Fortsett å rotere i ca. 5 sekunder og bytt deretter til rotasjon mot klokken. Gjenta rotasjonen minst 10 ganger med begge føttene.

• Dette vil bidra til å stramme underbena og gjøre anklene mer fleksible.
• Hvis du ikke vil telle, sett en tidtaker til 1 minutt.

Metode 2 av 10: Gjør noen beinsirkler.

1. Sitt rett opp og løft sakte det ene benet. Hold bekkenet i ro, roter benet i små, kontrollerte sirkler med klokken til benmusklene er slitne (vanligvis ca. 30 sekunder). Så gjør du sirkler mot klokken til beinet er slitent. Sett benet tilbake på gulvet og gjenta med det andre benet.

• Dette trener hofter og bekken.
• Når benmusklene er mer utviklet, prøv å lage større og/eller raskere sirkler.

Metode 3 av 10: Prøv benstrekk.

1. Sitt rett i stolen og løft det ene benet foran deg. Lag en 90 graders vinkel med kroppen mens du holder benet oppe i ca. 4 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger med hvert ben.

• Pust ut mens du hever beinet og pust inn mens du senker det.

Metode 4 av 10: Løft låret.

1. Sitt rett i stolen og løft sakte det ene benet fremover. Hold benet løftet i en 90-graders vinkel til kroppen, bøy låret for å bevege benet opp og ned en tomme i luften. Gjør dette 10 ganger, senk deretter benet og gjenta på den andre siden.

• Prøv å ikke la den løftede foten din berøre gulvet under de 10 repetisjonene dine.
• Dette er en veldig god quadriceps-øvelse for å tone lårene.
• Hvis du har problemer med å holde balansen, legg hendene på hoftene.

Metode 5 av 10: Klem setemusklene.

1. Len deg fremover i stolen i en vinkel på 45 grader. Klem setemusklene sammen, hold i noen sekunder, og slipp deretter. Prøv å gjøre 15 til 20 reps til å begynne med.

• Når du bygger musklene kan du prøve å veksle mellom hver rumpe eller klemme lenger.

Metode 6 av 10: Prøv å marsjere sittende.

1. Sitt rett opp med føttene flatt på gulvet. Hev ett kne om gangen som om du marsjerte på plass, men hold baken flatt på stolen. marsjer i ca 1 minutt og veksle mellom bena.

• Hold kjernen engasjert for å opprettholde riktig posisjon for denne treningen.
• Når du blir sterkere, prøv å løfte knærne høyere og øke tempoet.

Metode 7 av 10: Gjør miniatyr knebøy.

1. Reis deg fra stolen og legg hendene på lårene for balanse. Senk deg ned til setet til du kan kjenne knebøy i setemusklene og lårene, og senk deg deretter lenger. Gjenta knebøy 12 ganger.

• Hvis stolen din har hjul, ikke prøv denne øvelsen! Bruk en solid stol som ikke ruller under deg.
• Prøv alltid å holde knærne over føttene for å opprettholde riktig holdning.

Metode 8 av 10: Prøv fotalfabetet.

1. Ta av deg skoene og sett deg rett opp med begge føttene på gulvet. Løft en fot opp fra bakken og skriv deretter alfabetet i luften med stortåen. Når du er ferdig, gjenta med den andre foten.

• Dette vil hjelpe deg med å bygge både setemusklene og musklene i underbenene og føttene.
• Når du blir sterkere, prøv å gjøre alfabetet flere ganger med hver fot.

Metode 9 av 10: Stikk små gjenstander med tærne.

1. Ta av deg skoene og plasser 10 små gjenstander (som klinkekuler) på gulvet. Bruk tærne til å plukke opp kulene én etter én og legg dem i en kopp eller bolle. Gjenta dette minst én gang med begge føttene.

• Denne øvelsen bidrar til å styrke fot- og leggmusklene samtidig.
• Du kan også bruke penner, binders eller knapper.

Metode 10 av 10: Strekk ut hamstrings.

1. Sitt på kanten av stolen med føttene strukket ut foran deg. Senk brystet sakte ned til lårene for å strekke begge hamstringene. Hold strekningen i omtrent 10 sekunder, og løft deretter brystet sakte igjen.

• Prøv å strekke bena hver gang du trener for å unngå kramper eller muskelsmerter.
• Bare slipp så langt det ikke er smertefullt. Når det gjør vondt, kommer du opp igjen!

Tips

• Start med færre store trekk og færre reps til du kan håndtere trekkene godt.

Advarsler

• Stopp for dagen hvis du føler klyping, prikking, nummenhet eller skarpe smerter. Det kan ta litt tid for kroppen å venne seg til visse øvelser, og det er farlig å tvinge seg til et punkt av overbelastning.