Gratis trinnvis instruksjoner 
For å få en dypere strekk kan du også holde en lett vektstang (mindre enn 2,5 kg) i en hånd mens du strekker nakken i motsatt retning. 
Når du har trent nakken i flere uker og du føler styrken har økt, kan du prøve å løfte hendene fra gulvet under denne øvelsen og støtte deg fullt ut med bena og nakken. Ikke gjør dette hvis du har nakkeproblemer eller skader. 
Denne øvelsen kan også gjøres vanskeligere når du har fått litt styrke ved å plassere hendene bak ryggen og støtte deg fullt ut med hodet og bena. Vær oppmerksom på at denne øvelsen kan forårsake alvorlige nakkeskader hvis den ikke gjøres riktig. Pass på at du gjør øvelsen på et mykt underlag og start sakte. Arbeid deg gradvis opp til en tyngre belastning når du blir sterkere og kan håndtere det lettere. 
Denne øvelsen kan forårsake alvorlige nakkeskader, så det er best å starte sakte. Det kan være lurt å konsultere legen din før du gjør denne øvelsen. 
Hvis du for eksempel holder på med manualer, bør du sakte senke skuldrene og ta en pause før du hever dem igjen, i stedet for å "sprette" skuldrene opp og ned. 
Styrk nakkemusklene
Innhold
Hvis du vil ha mer muskelmasse, vil utvikling av større nakkemuskler bidra til å holde hodet og nakken på linje med resten av kroppen din. Det er også en enkel måte å se tonet og passe ut på, siden nakkemusklene er blant de mest synlige. Start med noen enkle strekk for å løsne nakken, ta det sakte for å unngå skader og bygg gradvis opp styrke ved å bruke økende motstand og vekt for å utvikle nakkemusklene.
Trinn
Del 1 av 3: Varm opp med strekk
1. Beveg skuldrene i sirkler for å løsne dem. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, før skuldrene mot ørene, og rull dem frem og tilbake i en sirkulær bevegelse. Gjør dette flere ganger, hold bevegelsen flytende og løs, deretter flere ganger i den andre retningen. Skuldermusklene dine skal nå slappe av litt.
2. Press haken mot brystet for å strekke baksiden av nakken. Hold ryggen rett, len hodet fremover så langt som mulig, ideelt til haken presses mot brystet. Du kan bruke hånden til å skyve forsiktig mot bakhodet for å strekke disse musklene, pass på at det ikke føles ubehagelig. Hold denne stillingen i omtrent 15 sekunder.
3. Vipp hodet bakover for å strekke forsiden av nakken. Stå med rett rygg og føttene i skulderbreddes avstand. Hold skuldrene løse og vipp hodet sakte bakover til ansiktet er mot taket. Flytt haken opp så langt som mulig for å strekke forsiden av nakken. Hold dette i 15-20 sekunder.
4. Snu hodet til siden så langt som mulig og hold det der. Dette vil strekke musklene som roterer hodet horisontalt. Vri hodet til venstre så langt som mulig og skyv forsiktig på siden av ansiktet for å strekke det. Hold den på plass i ca. 15 sekunder og roter den deretter sakte tilbake til fronten. Gjenta til høyre.
5. Før øret til skulderen for å strekke siden av nakken. Hold skuldrene løse og avslappede, vipp hodet til venstre og før øret mot skulderen så langt som mulig. Trykk forsiktig på siden av hodet for å strekke det, og hold det der i omtrent 15 sekunder. Løft hodet sakte opp igjen og gjenta denne øvelsen på høyre side.
6. Løsne sidene av nakken med en "kyllingvinge"-øvelse. Stå rett opp og legg begge hendene bak ryggen. Bruk høyre hånd til å trekke venstre hånd forsiktig til høyre mens du lener hodet til høyre. Hold denne strekningen i 15-20 sekunder og bytt side.
7. Bruk en jamb for å strekke ut levator scapulae. Levator scapulae er muskler på sidene av nakken som fester seg til skuldrene. Du kan strekke dem ved å heve albuen over skulderen og hvile den på en jamb. Len deg forsiktig mot veggen slik at bunnen av overarmen strekker seg oppover. Vipp hodet i motsatt retning av armen du holder for å strekke musklene i levator scapula. Hold denne strekningen i 15-20 sekunder og bytt side.
Del 2 av 3: Gjør nakkeøvelser
1. Beveg hodet mot motstanden i alle retninger. Plasser et motstandsbånd eller din egen hånd mot pannen og press hodet fremover med nakken, mot den motstanden. Gjør dette 10 ganger på rad, ta en pause, og gjør et nytt sett med 10. Gjenta denne prosessen til venstre, høyre og tilbake.
2. Ligg på ryggen og før haken mot brystet. Dette er som en sit-up, men bare for nakken din. Ligg flatt på gulvet og løft hodet slik at haken er så nært brystet som mulig. Hold den i 1-2 sekunder og senk deretter hodet igjen. Gjenta dette 20 ganger.
3. Ligg på ryggen og løft hodet, og se deretter til siden. Før haken mot brystet, og vri deretter hodet til venstre så langt som mulig. Hold den der i noen sekunder og drei deretter hodet til høyre så langt du kan. Hold denne stillingen i noen sekunder og senk deretter hodet tilbake til gulvet. Gjenta dette 20 ganger.
4. Gjør dumbbell shrugs med vekter. Hold en manual eller frie vekter av samme vekt i hendene med armene ned. Løft skuldrene opp til ørene, hold dem der i noen sekunder, og senk dem deretter sakte ned igjen. Gjenta 20 ganger, hvil, og gjør deretter et nytt sett med 20. Start med små vekter og øk vekten gradvis etter hvert som du blir sterkere.
5. Gjør en "bryterbro" for å styrke nakken din. Ligg på ryggen på gulvet. Bøy bena og plasser føttene på gulvet, nå over deg for å plassere hendene på gulvet over skuldrene, fingrene peker mot deg. Bruk deretter armer, ben og nakke for å presse kroppen inn i en bakover kurve. Hold hodet på gulvet og hvil så mye av vekten du kan uten å gjøre det ubehagelig for nakkemusklene. Hold denne posisjonen i 5-20 sekunder, hvil og gjenta.
6. Gjør en foroverbro ved å starte i stående stilling og lene deg fremover. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og len deg fremover til du når gulvet. Bruk armene til å senke deg til du kan hvile hodet i gulvet. Hold denne posisjonen (støtte deg selv med bena, armene og hodet) i 20 sekunder, hvil og gjenta.
7. Gjør en plankebro når nakken din har blitt sterkere. En plankebro ligner på en foroverbro, men i stedet for å opprettholde en trekantet form med hoftene pekende mot taket, forblir kroppen parallelt med gulvet, som om du skulle gjøre en push-up. Støtt deg selv med forføttene, hendene og hodet for å starte, og til slutt legg hendene bak ryggen for å belaste nakken mer.
Del 3 av 3: Forebygging av skader mens du trener
1. Start med lettere vekter og færre reps. I begynnelsen, selv om du trener regelmessig, hold vektene relativt lette og ikke gjør mer enn ett eller to sett med mindre enn 20 reps for hver øvelse. Hvor mye vekt du starter med vil variere basert på din nåværende styrke og bygning, men vekten bør være lett nok til å være lett å løfte uten anstrengelse eller smerte. Etter hvert som styrken øker, kan du gradvis legge til mer vekt og øke antall repetisjoner.
2. Strekk nakkemusklene før og etter trening. Det er lurt å løsne opp musklene før du trener, og det kan også være nyttig å strekke seg etter trening for å unngå smerter eller kramper. Gi deg selv tid til et komplett sett med strekk før og etter hver treningsøkt.
3. Unngå å bruke momentum når du gjør reps. Selv om det kan være fristende å bygge momentum når du gjør reps fordi det gjør bevegelsen lettere, kan det faktisk være skadelig for musklene dine. Nakkemuskler er veldig viktige og ofte følsomme, så det er best å være forsiktig og ta en pause mellom hver repetisjon.
4. Beveg deg sakte og forsiktig. Selv om du trener ofte, kan det hende at nakkemusklene ikke er så sterke som du tror. For å unngå å trekke i en muskel eller forårsake leddproblemer, sørg for at du beveger deg sakte når du trener og ikke gjør noe som forårsaker mer ubehag enn normal "forbrenning" av musklene dine.
5. Gi deg selv minst to dager mellom treningsøktene. Spesielt når du først begynner å trene nakkemusklene, er det best å gi deg selv noen dager mellom treningsøktene for å gjenoppbygge musklene. Selv om treningen ikke var spesielt anstrengende, kan det å trene muskelgrupper som vanligvis ikke blir overbrukt føre til smerte og skade hvis du overdriver det.
6. Snakk med legen din hvis du har vanlige nakkesmerter eller stivhet. Selv om det er naturlig å føle en lett sårhet etter en treningsøkt, hvis du opplever intens smerte eller stivhet som gjør det ubehagelig å bevege seg normalt, se en lege. Legen din kan instruere deg om å gjøre visse strekk for nakken eller å bruke varme eller kulde på nakkemusklene for å lindre smerten. Legen kan foreslå at du ikke trener nakken på en stund, før smertene har gitt seg.
Tips
- Når du har bygget opp litt styrke, kan det være lurt å bruke en nakkesele. Nakkebelter er ofte tilgjengelige i treningsbutikker for under $20, og du kan henge vekter på dem for å gjøre nakkeøvelsene mer utfordrende.
Artikler om emnet "Styrk nakkemusklene"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
