Gratis trinnvis instruksjoner 
Ta kosttilskudd som fiskeolje for å gi kroppen din omega-3 fettsyrer - den typen fett kroppen trenger for å bygge muskler. 
Noen av de beste grønnsakene for fettforbrenning/muskelvekst er grønnkål, spinat, brokkoli og gulrøtter.
Superfrukter for bedre armform er blåbær, granateple, epler, bananer og bjørnebær.
Få muskuløse armer
Innhold
Å få tonede armer er resultatet av å gjøre de riktige endringene i kostholdet ditt og trene alle store muskelgrupper i armer og skuldre. Hvis du vil se nedtonet ut i de ermeløse skjortene dine, gjør følgende endringer i livsstilen og treningsplanen din, og du vil ha de vakkert definerte armene før du vet ordet av det.
Trinn
Del 1 av 5: Trening av biceps
1. Gjør konsentrasjonskrøller. Sitt på en benk eller stol med bena fra hverandre og en manual i hånden. Len deg fremover og plasser albuen på armen du vil trene ved siden av og mot kneet på samme ben (ikke len deg på det). Senk vekten sakte til armen er rett, og løft deretter vekten opp igjen. Gjør 10 repetisjoner i et sett. Fortsett deretter med den andre armen.
2. Roing stående. Hold en manual i hver hånd mens du står opp. La vektene henge foran deg, parallelt med forsiden av lårene. Ta vektene opp til brystet mens du bøyer albuene ut i en robevegelse. Senk så vektene igjen til de henger foran bena og gjenta øvelsen. Gjør 10 repetisjoner per sett.
3. Gjør biceps-krøller med et motstandsbånd. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og et motstandsbånd under føttene. Hold hver ende av båndet ved siden av deg og flytt det sakte opp mot skuldrene. Senk hendene igjen for å løsne spenningen på beltet og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjør dumbbell hammer krøller. Stå rett opp med en manual i hver hånd. Hold manualene som en hammer, armene hengende på sidene og hendene vendt innover. Hev manualene til skuldrene og senk dem sakte ned igjen (som om du satte en spiker i sakte film). Gjør 10 repetisjoner per sett.
Del 2 av 5: Tren triceps
1. Dips med treningsbenk. I denne øvelsen støtter du hendene på en benk og legger føttene på gulvet eller på en annen benk, og danner en bro mellom de to hevingene. Senk deg nå sakte ned fra armene, og skyv deretter kroppen opp igjen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du legge en vekt på fanget.
2. Gjør dumbbell kickbacks. Plasser venstre kne på en benk og støtt overkroppen med venstre arm og ta en manual i den andre hånden. Bøy armen til en vinkel på 90 grader og forleng armen fra den posisjonen til den er parallell med gulvet, og sett deretter underarmen tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 10 ganger.
3. Gjør pushups med nært grep. Ligg på gulvet i startposisjonen for å gjøre push-ups. Plasser hendene tett sammen og lag en diamant med tomler og pekefingre. Senk deg sakte så langt du kan og skyv deretter kroppen opp igjen. Under bevegelsen, hold albuene nær kroppen for å sikre at du faktisk jobber med triceps og ikke brystene. For å gjøre øvelsen mindre anstrengende kan du starte med knærne på gulvet eller plassere hendene på en plattform.
4. Gjør triceps extensions med treningsballer. Legg en treningsball på ryggen med armene strukket ut til siden og en manual i hver hånd. Hev vektene sakte slik at vektene er parallelle med pannen din, og senk dem deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Del 3 av 5: Øvelser for skuldrene
1. Hantelsidehevingen. Denne øvelsen trener de bakre skuldermusklene og forbedrer utseendet på armer, skuldre og øvre del av ryggen. Stå rett opp med en manual i hver hånd og la den henge ved siden av. Bøy litt i hoftene, roter hendene slik at lillefingeren er nærmest taket og løft armene til de er parallelle med gulvet. Senk dem deretter sakte ned igjen og gjenta øvelsen.
2. Kabel stående rader. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand og et motstandsbånd under føttene. Hold båndet foran deg, med begge hender, og før det deretter opp til brystet ved å bevege albuene ut, som ved roing. Senk deretter hendene sakte tilbake til begge sider av kroppen og gjenta øvelsen.
3. Gjør dumbbell stående rader. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand og en manual i hver hånd. Bøy albuene, flytt hendene mot skuldrene og skyv vektene opp i én bevegelse. Senk deretter hantlene sakte igjen og gjenta øvelsen.
4. Arnold-pressen. Sitt rett på en benk med en manual i hver hånd i skulderhøyde. Uten å hvile albuene på overkroppen eller lårene, flytt vektene opp fra skuldrene. Slipp deretter sakte spenningen og senk armene tilbake til utgangsposisjonen.
Del 4 av 5: Gjøre overkroppen mer muskuløs
1. Gjør kjerneøvelser med treningsball. I denne øvelsen bruker du hendene til å gå i en hel sirkel rundt en treningsball som hviler på leggen. I tillegg til en øvelse for overkroppen, er dette også en utmerket trening for stabiliteten i kjernen din.
2. Sideplanken. Ligg på siden på gulvet og løft kroppen sakte for en sideplanke. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Gjør dette for begge sider av kroppen din. I tillegg til en øvelse for de skrå magemusklene og ryggen, gjør du også musklene i armer og bryst sterkere.
3. Gjør tradisjonelle push-ups. Pushups er flotte for å forme brystene, armene og skuldrene dine, alt i én enkelt øvelse. Ligg på magen og press deg opp til armene er strake. Hold kroppen så stram som mulig. Senk kroppen så dypt som mulig, men uten å berøre bakken. Gjenta dette så ofte du kan. Hvis det er for tungt, ikke plasser føttene, men knærne på gulvet.
Del 5 av 5: Endre kostholdet ditt
1. Unngå raffinert sukker. Som all raffinert mat, gir raffinert sukker bare energi uten næringsverdi, og gir deg bare kalorier. Resultatet er at du samler opp fett, muskelmassen reduseres og du begynner å føle deg sliten. Hvis det i det hele tatt er mulig å unngå ikke-mat som søtsaker, søppelmat, kjeks og kaker, gjør det og spis sunne sukkerarter i stedet - som i frukt.
- Ikke bare bytt til en diett uten disse sukkerartene, ellers kan det bli mye vanskeligere å følge med. I stedet fjern gradvis disse matvarene fra ditt daglige kosthold. Start med å kutte ut én ting om dagen – som brusen du drikker til lunsj eller godteri.
- Når du merker at du har lyst på noe velsmakende, prøv å kombinere det med frisk frukt. Etter hvert vil du merke at du har mindre og mindre behov for sukker og at du har nok av frukten.
2. Unngå transfett. I likhet med raffinert sukker lar transfett deg innta mange kalorier uten noen næringsverdi. På grunn av nyere studier på transfett, har mange matvareleverandører begynt å liste opp om de inneholder transfett på produktene sine. Prøv å unngå disse fettene så mye som mulig og erstatt dem med gode fettstoffer som de som finnes i kokosolje, valnøtter og avokado.
3. Reduser mengden natrium du bruker. Det kan være mye salt.en. føre til at du holder på væske og det øker blodtrykket.Gi kroppen mer energi ved å kutte ned på salt mat og unngå salt snacks – de største bidragsyterne til for mye natrium i kostholdet ditt.
4. Spis mer frisk frukt og grønnsaker. Det kan være åpenbart, men frisk frukt og grønnsaker er den ultimate maten for å forbrenne fett og bygge muskler. De er rike på fiber og næringsstoffer, og du føler deg mett etter et måltid enn å spise full mat. Prøv å spise minst 1 eller 2 porsjoner frukt og grønnsaker daglig og se etter de mest fargerike variantene du kan finne, siden disse vanligvis er de rikeste på næringsstoffer.
Tips
- Endringer i definisjonen og størrelsen på musklene dine er ikke umiddelbart synlige. I gjennomsnitt tar det omtrent seks uker å se en merkbar forskjell i muskelstørrelse og form.
- Vurder å gjøre yoga for å styrke armene. Enhver positur som krever at du støtter din egen vekt med armene vil forbedre formen på musklene dine. Yoga bygger isometrisk styrke som fokuserer mer på utholdenhet, i motsetning til å jobbe med vekter, som fokuserer mer på å utvikle eksplosiv styrke.
Advarsler
- Arbeid likt på hver muskelgruppe. Hvis du trener biceps, men ikke triceps, for eksempel. du har høyere risiko for skade.
Nødvendigheter
- manualer
- Motstandsband
- Bank
- treningsball
- Joga matte
Artikler om emnet "Få muskuløse armer"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
