Å jobbe med musklene hjemme er overraskende enkelt og krever ikke noe fancy treningsutstyr. Det kreves ikke mer enn litt kreativitet og engasjement for å trene regelmessig. Når det er sagt, kan du si at muskelutvikling uten profesjonelt utstyr eller motstand til syvende og sist er begrenset, men hvis du er ute etter trygg og jevn muskelutvikling, er trening hjemme perfekt for det.
Trinn
Metode 1 av 3: Tren overkroppen og kjernemuskulaturen
1. Gjør push-ups for å trene armer og bryst, start med 10 om dagen. Push-ups er grunnlaget for trening hjemme. Sørg for at gjennomføringen av øvelsen er god for å få mest mulig ut av den. Ryggen skal være rett og på linje med rumpa, så den skal ikke synke. Håndflatene dine er generelt bredere enn skuldrene, men du kan plassere dem bredere for en bedre brysttrening og smalere for en tøffere armtrening. I tillegg bør du alternere stigningsvinkelen, både opp og ned, for bedre total muskelvekst.
Vinklede pushups fungerer i forskjellige muskelgrupper. Dette gjør du ved for eksempel å legge armene på et lavt bord, eller på en stol, for riktig helling.
Push-ups diagonalt nedover: plasser føttene i en høyde på 30-60 cm og gjør deretter vanlige push-ups. Husk å holde hodet oppe og ryggen rett.
Hvert sett bør bestå av åtte til 12 reps. Du kan prøve å gjøre tre sett.
EKSPERTIPS
Michele Dolan
Sertifisert treningstrenerMichele Dolan er BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Sertifisert treningstrener
Michele Dolan, sertifisert personlig trener: Det er best å spre treningsøktene over uken slik at du kan ikke gjør den samme treningen hver dag. Hvis du gjør de samme øvelsene hver dag, får ikke musklene dine en sjanse til å restituere seg og vokse.`
2. Gjør et håndstående mot veggen for å styrke skuldrene og ryggen. De er ikke enkle, men håndstanden er en virkelig flott treningsøkt for ulike muskler. Kom deg i ønsket posisjon ved å sitte på huk på huk, med ryggen mot veggen. Plant hendene på gulvet og `gå` føttene sakte oppover veggen. Derfra, bruk tærne til å balansere og senk hodet sakte mot gulvet, og skyv deg deretter opp igjen for å fullføre en full repetisjon. Arbeid opptil tre sett med ti reps.
Hvis du synes dette er for skummelt, kan du bruke et høyt bord først. Plasser føttene på bordet med lårene og overkroppen over kanten på en slik måte at du kan legge hendene på gulvet. Utfør en push-up med hodet rett ned. Dette kalles også en Pike Push-up.
3. Gjør dips for å trene armene. For gode dip trenger du en solid benk, bord eller stol ca 30-60 cm over bakken. Plasser hendene bak deg på denne plattformen slik at baken er i luften og knærne bøyes 90 grader. Med føttene godt på gulvet, senk baken mot gulvet til armene er bøyd ca. 90 grader. Skyv deg selv opp igjen. Gjenta tre sett med 15-20 reps (repetisjoner).
4. gjør planken. Plankeøvelsen er en fin måte å trene hele kjernen på, og den er enkel å tilpasse for å gjøre den ekstra utfordrende. Denne går slik: gå inn i push-up-posisjon. Men i stedet for å legge håndflatene på gulvet, hviler du på underarmene. Spenn musklene i baken og rett ut ryggraden – en kost skal kunne hvile fra nakken til baken. Prøv til slutt å holde denne posisjonen i 1 minutt, pause og gjenta øvelsen to ganger til.
I sideplanken holder du kroppen strukket ut på siden, hviler på en underarm og utsiden av samme fot. Igjen, hold ryggraden rett ved å fokusere på å trekke inn rumpa.
Fra planke til push-up: Begynn i push-up-stilling med hendene i skulderbreddes avstand og føttene i hoftebreddes avstand. Senk underarmene ned i planken, og skyv deg deretter opp igjen til push-up-posisjon. Gjør 12 repetisjoner per sett.
5. Gjør crunches for å trene magemusklene og kjernemuskulaturen. Crunches er fortsatt en av de beste magene som finnes, så sett i gang. Ligg på ryggen med føttene plantet og bøyde knær. Støtt nakken med hendene og løft skuldrene 15-20 cm fra gulvet, hold i ett sekund og senk deg sakte ned. Kom umiddelbart opp igjen, hold øynene på himmelen og gjør bevegelsen sakte og bevisst. Jobb mot 100-200 hver dag for best resultat.
Straight Leg Sit Ups: Ligg på ryggen med bena helt utstrakt og strekk armene mot taket og sett deg opp, hold bena rett. Senk armene igjen, prøv å ta på tærne og senk deretter ryggen sakte igjen. Gjør 10 reps.
6. Bruk en liters kartong melk, en tung bok eller dine egne manualer for standard krøller. Mens de fleste øvelsene krever lite eller ingen tilleggsutstyr, krever de fleste treningsøkter på overkroppen en form for motstand for å være effektive. Når du har en vekt som ikke er for tung for deg, prøv følgende:
Biceps Curls
Triceps trening
skulderhevinger
Er du over rader
Metode 2 av 3: Trening av underkroppen
1. Gjør intense cardio-eksplosjoner for å bygge beinmusklene raskt. Mens de fleste ikke forbinder å bygge muskelmasse med kondisjonstrening, er det flere øvelser som, når de gjøres i rask rekkefølge, kan bidra til å bygge magre, sterke benmuskler. Ta 5-6 øvelser og gjør 60 sekunder hver. Hvil i 30 sekunder og gå deretter videre til neste. Når du har gjort alle 6 øvelsene, hvil i 4-5 minutter og gjenta serien 2-3 ganger til. Bena dine vil brenne, men du vil raskt få dem i form på denne måten:
hoppeknekter
utfall
Burpees -- gjør en hopping, og gå deretter inn i en push-up. Gjenta.
Kneheving – hopp på tærne, alternerende ben, løft hvert kne så høyt som mulig. Prøv å berøre gulvet så lite som mulig.
Sidehopp - hopp til den ene siden, land på foten, bøyde knærne og hopp tilbake til den andre foten med en eksplosjon av kraft.
Skrå vendinger
Bokshopp eller enkle plyometriske treningsøkter.
2. Sitt mot veggen. Sitt med ryggen mot veggen for riktig balanse, slik at knærne er bøyd 90 grader og baken er i luften (som om du satt i en stol). Hold denne posisjonen i 1 minutt. Hvil i 30 sekunder og gjenta to ganger til.
3. gjør knebøy. For knebøy, stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand, rygg rett og hodet opp, og trekke sammen kjernemuskulaturen. Plasser hendene på hoftene eller foran kroppen, avhengig av hva som føles mest behagelig. Gå ned på kne som om du skal sitte i en stol. Hold ryggen rett og knærne går ikke forbi tærne, og ikke len deg fremover. Fokuser på å senke bunnen. Gjør dette 10 ganger og deretter 2 sett til etter en kort hvile.
Bulgarian Split Squat: Plasser en fot foran deg flatt på gulvet, og plasser den andre foten bak deg på en høyde, for eksempel et sidebord eller sofa. Senk ned i en knebøy og skyv deg selv opp igjen. Du kan peke armene ut for å opprettholde balansen, eller plassere hendene på hoftene. Gjør 12 repetisjoner for hvert ben.
4. Gjør eselspark. Gå på hender og knær og flytt hvert ben bakover og oppover, hold det bakre benet i en 90-graders vinkel. Gjør 12 repetisjoner for hvert ben.
5. gjøre broen. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Løft setet fra gulvet for å danne en bro. Løft deretter venstre ben fra gulvet mens du holder hoftene oppe og senk deretter venstre ben igjen før du gjør den samme bevegelsen med høyre ben. Gjør 10 repetisjoner med hvert ben.
6. gjøre utfall. Utfall er en fin måte å trene setemuskler, hofter og hamstrings på. Du gjør dem på følgende måte: Gå frem med ett ben omtrent en meter. Kneet ditt skal bøyes ca 90 grader. Senk baken til gulvet, hold det fremre kneet over tærne og det bakre kneet faller ned på gulvet. Skyv deg selv opp igjen og bytt ben for å fullføre en repetisjon. Gjør dette 10 ganger for hvert ben, og hvil før du gjør 2 sett til.
Hvis du har manualer eller vekter, kan du trene hardere og forbedre tilstanden betraktelig. Selv en liters kartong melk i hver hånd vil hjelpe.
Metode 3 av 3: Lage en muskelbyggingsrutine
1. Sett sammen et treningsopplegg som du trener hver muskelgruppe med to ganger i uken. Du trenger ikke en trener for å lage en effektiv treningsplan. Det er flere enkle, enkle å huske retningslinjer å følge som vil hjelpe deg å få mest mulig ut av treningsøktene og bygge muskler raskt og trygt.
Hvil 1-2 dager mellom lignende treningsøkter. Trener du brystmusklene på tirsdag, må du ikke trene dem igjen før torsdag eller fredag.
Del tilsvarende muskeltrening inn i grupper. For eksempel fordi mange av øvelsene for brystmusklene også trener triceps, gjør du disse øvelsene samme dag.
Planlegg 1-2 hviledager hvor du går en kort løpetur og unngår tungt fysisk arbeid. Kroppen din trenger tid til å hvile og restituere seg for å utvikle muskelmasse.
2. Fokuser på god utførelse, ikke ekstra reps, for å bygge muskler raskt og trygt. Å gjøre ti riktige push-ups er mye mer effektivt enn femten slurvete. Hver bevegelse av øvelsene dine bør gjøres jevnt, jevnt og sakte, ikke med anfall og start eller merkelige bevegelser. Selv om hver versjon er forskjellig, er det noen generelle retningslinjer, inkludert:
Pust når du reiser deg eller slapp av. Pust ut under innsatsen.
Hold ryggen rett så mye som mulig, ikke buet eller buet.
Hold hver øvelse i 1-2 sekunder ved klimaks, og gå deretter sakte tilbake til hvileposisjon.
3. Gjør yoga for å strekke musklene for en helkroppsøkt. Yoga er et annet alternativ for å jobbe med større muskelgrupper, da det bidrar til å styrke musklene og bli mer smidige. Skånsomme rolige økter er bra for hviledagene, og du kan presse deg selv mer under de tøffere treningsøktene for å variere rutinen din. Hvis du synes det er vanskelig å finne øvelser du liker å gjøre uten treningsverktøy, kan yoga være en enkel løsning på det problemet.
YouTube har et vell av yogatreninger for alle nivåer, så ikke føl deg overveldet hvis du er ny på yoga – du kan begynne å trene hjemme med svært få ressurser.
4. Press grensene dine slik at de siste 2-3 repetisjonene i hvert sett er vanskelige, men ikke umulige. Hvis du virkelig ønsker å utvikle muskler, må du presse grensene dine. Din egen kropp er den beste indikatoren på treningen din, så fortsett å jobbe med en muskelgruppe til den er sliten. Slutten av hvert sett bør være vanskelig for deg, og de siste 2-3 repetisjonene du gjør bør kreve din fulle konsentrasjon og innsats.
Sett deg mål på forhånd. Hvis du på forhånd bestemmer deg for å gjøre 3 sett med 20 reps, vil du være mer sannsynlig å fullføre det settet mens du allerede svetter. Hvis det er for enkelt, kan du alltid legge til flere.
Å presse seg selv til det ytterste er annerledes enn å la seg skade. Hvis ledd, bein eller muskler er såre (annet enn vanlig muskelverk eller tretthet), stopp og hvil først.
5. Spis et balansert kosthold fullt av proteiner og lite fett. Dette betyr ikke at du skal fylle deg med proteinshakes hver dag eller at du skal legge igjen hver dessert. Et godt kosthold er et balansert kosthold med fokus på hele korn, frukt og grønnsaker, og protein fra magre kilder, som kylling, fisk, egg og bønner.
Et glass sjokolademelk med lavt fettinnhold er en utmerket drink etter trening.
å bytte fra hvitt brød og melpasta til fullkornsprodukter er en fin måte å spise sunnere med en gang.
Avokado, nøtter, olivenolje og egg inneholder alle sunt fett. Fettet å passe på – smør, fløte, smult osv. – er vanligvis alltid i mat som du vet er usunn for deg.
6. Vurder å skaffe deg noe utstyr for å trene hjemme hvis du planlegger å bli seriøs. Det er mange forskjellige alternativer som kan hjelpe deg med nye øvelser og å presse grensene dine, men du trenger ikke dyre maskiner for å gjøre dette.
Motstandsbånd er justerbare, tilgjengelig i forskjellige `styrker` og kan brukes til utallige forskjellige øvelser.
Et standard sett med manualer er en rimelig måte å legge til litt vekt på treningen din.
Pull-up stenger er designet for å passe de fleste dørkarmer, og mange modeller kan også brukes til dips og vinklede pushups.
EKSPERTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani er en treningstrener og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurranseutøver (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trener, langdistanseløper og vektløfting på OL-nivå. Hun er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er også bevegelsesterapeut.
Laila Ajanic Fitness trener
Å trene hjemme er en god idé hvis du er nybegynner, men på et tidspunkt må du kanskje bli med på et treningsstudio for å fortsette å gjøre fremskritt. Som nybegynner kan du gjøre pull-ups, push-ups, utfall og knebøy, og du kan bruke tunge gjenstander eller til og med din egen kroppsvekt for å hjelpe deg med å bli sterkere. Men hvis du ønsker å kunne løfte mer, trenger du sannsynligvis vekter for å trene.
Tips
Du kan bidra til å bygge muskelmasse ved å øke proteininntaket i form av magert kjøtt, egg eller fisk, og ved å redusere mengden karbohydrater du spiser.
Strekk alltid ut musklene etter en treningsøkt for raskere restitusjon.
Varm alltid opp før du trener, ved å ta en lett jogging eller gå i 5-10 minutter. Kjøl ned på samme måte etter trening.
Gjør pull-ups og chin-ups i en park eller lekeplass.
Gjør kondisjonstrening for å hjelpe til med å brenne fett og bygge muskler.
Gjør alltid en kondisjonsøkt for maksimalt utbytte for musklene dine.
Les mer om isometriske øvelser fordi det lar deg utvikle musklene ytterligere, uten treningsutstyr. Noen av de sterkeste og mest muskuløse mennene i historien har alltid foretrukket isometriske øvelser.
Advarsler
Gjør alltid en oppvarming og en nedkjøling for å unngå skader.
Strekk alltid ut etter å ha fullført dette programmet.
Hvis du har noen skader eller helseproblemer, ikke start et treningsprogram uten først å konsultere legen din.
Hvis noen av disse øvelsene skader ledd, rygg, nakke osv. årsak, stopp umiddelbart og ikke fortsett med programmet før du har konsultert legen din.
Gratis trinnvis instruksjoner
