Gratis trinnvis instruksjoner 
Det samme gjelder hvis du har trent lenge og du føler at ditt nåværende sett ikke lenger er utfordrende nok. Kjøp så et sett med tyngre vekter. Butikkmedarbeideren i sportsbutikken bør kunne hjelpe deg med å finne ut hvilket manualsett som passer best for deg. 
Husk at en vektstang med et grep som er for bredt vil gjøre deg mer sliten enn vanlig. 
Ta en manual i hver hånd slik at håndflatene vender inn. La armene henge ved siden av deg. Kropp armene opp og løft manualene slik at toppen av manualene møter skuldrene dine. Innsiden av underarmen skal peke til siden. 
Sitt på kanten av en benk eller stol. Hold 1 manual i høyre hånd og la den armen henge slik at høyre albue hviler mot innsiden av høyre lår. Løft manualen til den når skulderen din. Hold den der i 5 til 10 sekunder, og senk deretter vekten sakte tilbake til gulvet. Gjenta disse trinnene med den andre armen. 
Hold en manual med høyre hånd. Overarmen skal være parallell med kroppen og håndflaten vendt mot kroppen. Strekk ut armen slik at manualen løftes bakover. Hold manualen der et øyeblikk, og senk den deretter igjen. Bytt nå ben og hender slik at høyre kne og hånd hviler på sengen/benken, og strekk venstre triceps. 
Hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt opp. Utsiden av underarmene og albuene skal peke opp slik at begge armene danner en omvendt "V". Dette er hvilestillingen. Løft manualene mot taket ved å strekke ut armene. Hold manualene i luften et øyeblikk og senk dem deretter tilbake til hvileposisjon. 
Løft manualene til skulderhøyde med håndflatene vendt fremover. Skyv manualene rett opp. Albuene dine skal ikke være låst, men de kommer i nærheten. Hold manualene i luften en stund og senk dem deretter sakte tilbake til skuldrene. Hold en manual i hver hånd og hold hendene foran hoftene. Håndflatene dine vender mot hverandre. Løft armene til siden til de er parallelle med bakken. Hold dem i denne posisjonen en stund og senk dem deretter tilbake til hoftene. Hold manualen i hver hånd fra stående stilling. Stå i knebøy ved å bøye hofter og knær. Gjør dette slik at manualene er like over gulvet. Hold denne posisjonen en stund. Kom deg sakte opp igjen, hold armene i samme posisjon. 
Plasser en manual foran høyre fot. Stå rett. Bøy deg og ta tak i manualen med venstre hånd. Du kan bøye knærne litt for å ta tak i manualen om nødvendig. Løft manualen slik at du kommer i stående stilling med manualen på høyre hofte. Stå der en stund og senk så manualen tilbake til utgangsposisjonen med høyre fot. Gjenta disse trinnene for den andre siden av kroppen din. 
Ta en manual i hver hånd. Spre armene slik at de er vinkelrett på kroppen og hold manualene i kroppshøyde. Løft manualene til de henger til siden over deg. Hold dem der et øyeblikk og senk dem deretter tilbake til utgangsposisjonen. Prøv å holde albuene i samme vinkel hele tiden. 
Hold en manual med begge hender med armene utstrakt over hodet. Prøv å holde armene så strake som mulig. Løft manualen rett opp i luften. Den øverste enden av manualen skal peke mot taket. Hold vekten i samme posisjon en stund. Før armene sakte tilbake til startposisjonen over hodet. Gjenta.
Trening med vekter hjemme
Innhold
Noen ganger er det bare mye mer praktisk å trene hjemme enn i et overfylt, svett treningsstudio. Hvis du deler den oppfatningen, skaff deg et par manualer og prøv følgende øvelser for biceps, triceps, skuldre, rygg og pecs!
Trinn
Metode 1 av 6: Velge manualer
1. Vet hva manualer passer til. Husk at manualer også kalles manualer eller frivekter. Hanteløvelser er bra for å bygge styrke, forbedre utholdenhet og bygge muskelmasse.
2. Hvis du kan, få et sett med manualer. Det er greit å kjøpe forskjellige manualvekter, for på den måten kan du trene progressivt, dvs. med økende intensitet. Standardkombinasjonen av vekter du kjøper er 2 5 vekter, 2 10 lb vekter og 2 15 lb vekter. For å teste om et sett passer for deg eller ikke, velg først den letteste vekten av en gruppe. Løft denne manualvekten 10 ganger. Hvis du er utslitt etter det og du tror du ikke kan takle mer enn 10, så er det vektsettet for tungt for deg.
3. Bestem hva slags stil du vil ha. Noen manualer er forhåndsformet slik at du vet hvor du skal plassere fingrene. Andre er glatte. De kommer i en rekke farger og materialer, inkludert metall, plast og gummi. Bestem hvilken du vil ha basert på dine personlige preferanser.
4. Bestem antall repetisjoner du enkelt kan gjøre. Reps er antall ganger du kan gjøre en bestemt øvelse. Nedenfor finner du en rekke ulike øvelser som du kan gjøre med manualer. Antall reps avhenger imidlertid av deg selv og hva du kan håndtere. Vanligvis vil en person som bare starter med manualer gjøre 10-12 reps med hver arm og jobbe deg opp derfra.
Metode 2 av 6: Tren biceps
1. Gjør den vekslende biceps curl. En biceps curl er standardøvelsen for dine biceps med manualer. Den vekslende krøllen gjør at du vekselvis trener den ene armen og deretter den andre for en jevn treningsøkt.
- Stå med føttene fra hverandre, flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd og la hver hånd henge ned langs sidene dine, håndflatene vendt mot kroppen.
- Hev høyre manual til skulderhøyde, løft underarmen mot brystet. Undersiden av undersiden av underarmen skal peke mot taket.
- Når du senker høyre manual, begynner du å løfte den venstre på samme måte. Ikke kast kroppen tilbake for å hjelpe til med å løfte manualene. Hvis du gjør dette, er det tydelig at vektene er for tunge.
2. Bruk hammergrepet. Et hammergrep er en annen måte å trene biceps på.
3. Gjør en isolert dumbbell curl mens du sitter. Armtrening mens du sitter kan være en fin ting å gjøre mens du ser på TV. Dette kalles en isolasjonsøvelse fordi du kun bruker 1 manual om gangen.
Metode 3 av 6: Tren triceps
1. Gjør tricepsforlengelsen for to armer. Du kan utføre denne treningen med bare 1 manual. Du kan gjøre dette mens du står eller sitter.
- Ta en manual med begge hender og hold den bak hodet. Overarmene dine skal være i rett vinkel på underarmene, langs hodet, slik at manualen er på baksiden av hodet.
- Rett ut armene og løft underarmene og manualen slik at de peker oppover, over hodet. Hold denne posisjonen kort og senk deretter vekten tilbake til riktig posisjon bak hodet.
2. Gjør et triceps-kickback. Til dette trenger du en seng eller en treningsbenk. Plasser venstre kne og venstre hånd på benken eller sengen. Høyre ben skal lene seg rett mot sengen/benken.
3. Gjør en liggende forlengelse. Ligg på ryggen, enten på gulvet eller på en seng. Har du treningsbenk hjemme, bruk den til å ligge på.
Metode 4 av 6: Tren skuldrene
1. Trykk på skulder med håndflatene innover. Velformede skuldre er veldig attraktive og enda mer markante skuldre kan til og med sees gjennom klær. Imponer kjæresten din med en slående skulderdel.
- Stå med en manual i begge hender. Hold manualene i skulderhøyde. Håndflatene dine skal være vendt mot hverandre.
- Strekk armene til albuene er nesten låst. Dumbbells skal skyves rett opp - hold denne posisjonen et øyeblikk.
- Senk armene sakte ned til manualene er tilbake i skulderhøyde.
2. Gjør sittende skulderpress. Sitt på kanten av sengen, treningsbenk eller stol.
3. Gjør sideløft. Sideløftet er en flott stående øvelse som polerer og former skuldrene. Du kan også utføre denne øvelsen sittende, men hold vektene ved siden av deg i stedet for foran deg.
Metode 5 av 6: Tren ryggen
1. Gjør den brede raden. Å trene ryggen vil ikke bare få deg til å se bra ut, men det vil også holde ryggen sunn og sterk. I denne øvelsen, vær oppmerksom på å puste ut mens du løfter manualene og pust inn mens du senker dem tilbake til hvileposisjon.
- Stå i knebøy ved å bøye hofter og knær. Hold en manual i hver hånd slik at håndflatene vender mot kroppen. Manualene skal starte rett under knærne.
- Løft manualene rett opp slik at armene danner rette vinkler. Ikke endre posisjonen til knærne og hoftene.
- Hold manualene opp et øyeblikk og senk dem deretter sakte tilbake til hvileposisjon.
2. Gjør markløft. Markløftet vil trene armer, skuldre og ben.
3. Bøy til det andre benet. Dette er en annen treningsøkt som er spesifikt rettet mot ryggen.
Metode 6 av 6: Trening av pecs
1. Benkpress med manualer. Til denne øvelsen trenger du en treningsbenk eller en seng. Ligg med ryggen på sengen eller på en benk slik at knærne er like over kanten av underlaget og føttene er stødig på gulvet.
- Hold en manual i hver hånd. Manualene skal være i brysthøyde langs kroppen. Håndflatene dine vender mot føttene.
- Løft manualene rett opp til taket. Albuene dine er da nesten låst, men de skal ikke være helt låst. Hold manualene i luften en stund og prøv å holde armene i ro.
- Senk manualene tilbake til brystet og gjenta følgende trinn.
2. Gjør den liggende flua. Du vil igjen trenge en benk eller seng for denne øvelsen. Ligg med knærne like forbi kanten av sengen eller sofaen og plant føttene godt på gulvet.
3. Ta på genseren med strake armer. Ligg på den øverste enden av en benk. Føttene dine er faste og flate på bakken.
Tips
- Gjør det ene settet rett etter det andre, uten hvile mellom settene.
- Start med 1 komplett krets og jobb deg opp til 3 kretser.
- Øk vekten i hver krets.
Advarsler
- Vær forsiktig med å løfte vekter som er for tunge for deg. Det kan føre til at du anstrenger en muskel, eller det kan skyte deg i ryggen hvis du prøver å løfte vekt som er for tung.
Artikler om emnet "Trening med vekter hjemme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
