Gratis trinnvis instruksjoner 
Tren ca 3-5 ganger i 3 minutters økter på speedbagen, hvil ikke mer enn 30 sekunder mellom hvert intervall. 
Hvis du vil gjøre treningen mer utfordrende, gi sekken en sving før du starter. Dette tvinger deg til å målrette et bevegelig mål. 
Tren med din egen kroppsvekt. Hvis du ikke kommer deg til treningsstudioet, er under 16 år, eller bare foretrekker å ikke trene med vekter, er det mange gode øvelser å velge mellom: armhevninger, hendene sammen eller brede fall Hylle foran og på siden Roing med kroppsvekt, eller omvendt roing Pull ups og chin ups Motstandstrening: Fokuser på en flytende, rolig teknikk. For de sikreste og beste resultatene, sørg for å mestre både opp- og nedbevegelsene. Roing, både sittende og stående benkpress Skulder hever seg og flyr Bicep-krøller. 
Fokuser på koordinasjon – fullfør slagene dine, hold føttene i bevegelse og hold fokus på håndposisjonering under alle omstendigheter. Hele kroppen din skal bevege seg i harmoni med hverandre. 
Løp 1-2 miles som oppvarming (moderat til raskt tempo) 1 runde med skyggeboksing (3 minutter per runde) Gå 200 meter bakover 100 meter sprint Jogging med hendene oppe, ta realistiske slag, 400 meter lang 
Mange trenere anbefaler å ta en løpetur om morgenen før du gjør noe annet, noe som gir deg tid til å restituere og hvile før ferdighetstrening senere på dagen. Mens du jogger, hold hendene i en defensiv stilling, skyggeboksing nå og da, bare for å varme opp armene. Dette er grunnen til at mange boksere omtaler jogging som "veiarbeid". 
Hopp opp med begge føttene samtidig. kryss hendene. Når tauet kommer ned forbi nesen, krysser du håndleddene og holder dem parallelle igjen når tauet passerer føttene dine. Beveg deg mens du hopper. `Gå` fremover, bakover, til venstre og høyre ved å hoppe mens du hopper. 
Stigetrening er vanlig i mange idretter, og det er viktig å hele tiden prøve nye bevegelser. 
Hold deg på føttene. Dette er "humpene" rett foran tærne dine. Dette gjør det mye enklere å svinge, flytte og skli. Hold ryggen rett. Unngå å bøye seg eller lene deg fremover. Dette balanserer tyngdepunktet ditt og gir en jevnere bevegelse. Slapp av overkroppen. Hold skuldrene og brystene løse. 
Fokuser på å bevege deg gjennom ringen. Hold deg aktiv mens du beveger deg, slår og danser. Det vanskeligste med skyggeboksing er tankegangen. Du må overbevise deg selv for å kunne trene intensivt, ellers vil det ikke være til mye nytte for deg. 
Forskjellen mellom pull-ups og chin-ups er grepet ditt og musklene du bruker. Pull-ups: begge håndflatene vendt bort fra deg, hendene i skulderbreddes avstand. Du trener rygg, skuldre og kjernemuskulatur med den, men hovedsakelig ryggen. Chin-ups: håndflatene vendt mot deg, hendene i skulderbreddes avstand. Du trener rygg, biceps, bryst og kjernemuskulatur med det, men spesielt buk og biceps. 
kroppen holder. En modifisert crunch for å beskytte ryggen: sitt med knærne og føttene i luften. Plasser håndflatene på gulvet, under ryggen, og vipp hodet opp mot knærne for én øvelse. Planke (1-2 minutter på hver side, gjenta 2-3 ganger) Benløft. 
Prøv å trene med bedre boksere så mye som mulig. De vil presse deg til å lære mer, og hjelpe deg å vokse raskere som en fighter.
Trening som bokser
Innhold
Trening for å bli en bokser krever innsats, disiplin og selvtillit. Hvis du seriøst vurderer boksing som en karriere, bør du bli med på et treningsstudio og finne en trener. Nybegynnere kan trene seg selv i begynnelsen hvis de ikke har råd til å spørre en trener. Generelt kan du som seriøs bokser forvente å trene 3-5 timer, 3-5 ganger i uken.
Trinn
Metode 1 av 3: Tren hendene
1. Fokuser på slagteknikken din for å forbedre styrke og utholdenhet. Gode slag er effektive slag som overfører kraft til motstanderen din på en elegant og tilsynelatende uanstrengt måte. Du må jobbe med fart og utholdenhet, men bedre teknikk vil alltid gjøre deg til en bedre bokser. Gjør følgende øvelser med fokus på:
- Led med albuen. Kast albuen mot motstanderen, som det var, ikke håndleddet.
- Hold deg kompakt. Det er ikke meningen å svinge eller bevege kroppen unødvendig. Hold hånden du ikke surrer med nær deg og bena godt under deg.
- Hvil armene og beveg deg i pausene. Når du ikke slår, la armene henge løst, eller "trekk pusten", slik at de beveger seg komfortabelt med kroppen din. Ikke hold dem anspente og stive - ellers blir du bare fortere sliten.
2. Fokuser på flytende og raske øvelser med speedbagen. Speed-bager henger fra taket og krever en stram og konstant rytme av slagene dine. Du slår ballen i en vanlig, sirkulær bevegelse, og pass på å holde hendene og ballen i bevegelse. Dette er en av de beste måtene å trene på utholdenhet, tilkobling og koordinasjon med hendene.
3. Tren på den tunge boksesekken i 3 minutters intervaller, 3-5 ganger per treningsøkt. Den tunge boksesekken, den enorme hengende posen for å trene slagene dine, kommer til å bli din beste venn. Slå den i tre minutter, og slå som om du er i en kamp. Bare pass på at du ikke prøver statisk å treffe posen. Fortsett å danse på forsiden av føttene dine som om det var en ekte kamp, stopp nå og da for å dykke, unnvike og blokkere som du ville gjort i en ekte kamp. Totalt sett, jo mer du kan få det til å se ut som det betyr noe, desto bedre blir treningen.
4. Gjør "sprints" på 30 sekunder om gangen for å bygge utholdenhet i armene. Ta en tung boksesekk og slå så mange slag du kan på 30 sekunder. Fokuser på hastighet, ikke kraft, når du slår. Etter 30 sekunder hviler du i 30 sekunder og gjentar deretter øvelsen 4-5 ganger.
5. Start et styrketreningsprogram for å bygge styrke. Du kan trene med vekter eller bruke kroppsvekten til å bygge muskelmasse. Uansett stil, legg til 2-3 dager med styrketrening til den ukentlige treningsplanen din, reduser dette til 1 i uken med konkurranser. Heldigvis er boksing så muskelkrevende at hver gang du sparrer, slåss eller skyggebokser jobber du fortsatt med muskelstyrken din, så styrketrening trenger ikke å være fokus for treningen. Fokuser på tøffe øvelser for å bygge generell muskelstyrke for å bygge mest mulig muskelmasse raskest. Noen gode øvelser å prøve er:
6. Start sparring sakte. Langsom sparring er et flott verktøy for nybegynnere, da det bringer alt arbeidet ditt inn i ringen for en trygg, teknikkfokusert praksis. Det er som vanlig sparring med en partner, men du slår med 75 % av normal hastighet. Dette er den beste måten å jobbe på den andre hånden på, med fokus på teknikker eller trekk du ikke har mestret ennå, og for å bygge selvtillit i ringen. Siden du må reagere på en ekte motstander, selv i sakte tempo, er dette en fin måte å jobbe med de essensielle ferdighetene på.
Metode 2 av 3: Tren føttene
1. Tren intervalltrening 2-3 ganger i uken. Å løpe de klassiske langdistansene, som du gjør i steinete-filmer egner seg egentlig ikke for boksetrening. Boksing handler om korte, vedvarende energiutbrudd, og den beste måten å trene dette på er gjennom intervalltrening. Med intervalltrening veksler du intense, raske spurter med korte hvileperioder. Etter hvert som du blir sprekere kan du forkorte hviletidene med 10-15 sekunder, noe som vil forbedre kondisjonen enda mer. En god treningsøkt å starte med kan være noe sånt som:
- En 1500m oppvarming, sakte jogging.
- 6 sprints på 600m, med 1 minutt hvile mellom hver sprint. Du kjører dette med omtrent 75-80 % av topphastigheten din.
- Ca 800 meter sakte jogging for å komme seg og fullføre den.
2. Legg til distanseløping, skyggeboksing og korte spurter på de dagene du ikke trener intervalltrening. Kardioen din vil for det meste bestå av intervalltrening, da dette er den beste måten å trene raskt og effektivt for flere eksplosive runder med boksing. Men det er fortsatt viktig å sette bena i arbeid de dagene du ikke trener. Dette gjøres best med en kombinasjon av helkroppstrening, lengre, langsommere distanseløp og noen lette, raske spurter. Følgende øvelser, brukt i olympiske treningsleirer i USA, kan kombineres og matches for en treningsøkt på 30-60 minutter:
3. Bytt med 1-2 langsomme distanseløp hver uke for å strekke og hvile bena. Det klassiske 6-8 km-løpet om morgenen har fortsatt plass i boksetrening. Gjør dette de dagene du trenger å restituere, spesielt etter å ha trent hardt i 2-3 dager på rad. Lengre, sakte løp er også best for de dagene du forbereder deg på en kamp, fordi du ikke vil være sliten og utslitt når du går inn i ringen. Gå i et fint, lett tempo i 30 minutter til en time, og gjør noen tøyningsøvelser før og etter.
4. Hopp tau hver dag. Å hoppe tau er en av de mest fantastiske boksetreningene du kan finne på ettersom det forbedrer hjertet, smidigheten, timingen og koordinasjonen. Fokuser på å hoppe tau i 15 minutter med hver treningsøkt. Start med den grunnleggende teknikken, alternerer føttene mens du hopper. Etter hvert som du blir bedre kan du prøve alternative, mer tekniske fotmønstre:
5. Jobb med smidighetsøvelser, som stiger og raske bevegelser. Stigeøvelser er vanlig i treningssentre rundt om i verden, og kan enkelt tilpasses en rekke treningsøkter. Du kan gjøre dette ved å plassere kjegler eller en treningsstige, og flytte føttene raskt gjennom de åpne områdene. Etterhvert som du gjør fremgang, veksle mellom rutinene ved å hoppe over annenhver fot, slå hverandre 2 ganger på hver plass, gå inn og ut av stigen, frem og tilbake, osv.
6. Fokuser på godt fotarbeid. Du får ikke godt fotarbeid ved å bare trene hjerte og lunger. For å bli en bedre bokser må du trene med riktig teknikk slik at du slipper å tenke på føttene dine under en kamp. Når du trener fotarbeidet, fokuser på:
Metode 3 av 3: Trening for kamp
1. Pass på at du kun spiser sunn mat. Velg protein som grunnlag for kostholdet ditt, og unngå søppelmat full av tomme kalorier som pommes frites, kaker, kremfløte, smør og sukker. Drikk mye vann hver dag. Jo mer vann du drikker (maks. 2 liter), jo bedre er det for kroppen din. Et godt måltid kan bestå av følgende:
- Magre proteiner, som egg, fisk og kylling, er avgjørende.
- Godt, umettet fett, som i fisk, avokado og nøtter.
- Komplekse karbohydrater, som pasta, fullkorn og quinoa, i stedet for hvit ris, hvitt brød og andre enkle sukkerarter.
- Hvis du er tørst, når som helst på dagen, drikk litt vann. Drikker du nok vann til å ikke bli tørst, er du godt hydrert. Sørg for at du alltid har rikelig med vann med deg under trening.
2. Gå inn i ring til skygge-boksen. I skyggeboksing står du alene i ringen, beveger deg rundt, slår og etterligner rytmen til en ekte kamp. Dette er den beste måten å trene deg selv for kamp uten å bekymre deg for skader eller ta slag. Du bør imidlertid ha som mål å få mest mulig ut av det. Hold føttene i bevegelse, alternerende slag og blokkering, og hold intensiteten høy. Fremfor alt, pass på å ta tid hver "periode" slik at den varer like lenge som en standardrunde -- 3 minutter for amatørboksere.
3. Gjør pull-ups og chin-ups for å styrke armene og ryggen, avgjørende for et godt slag. Selv om du ikke trener annen styrketrening er det likevel viktig å gjøre pull-ups. Gjør noen få hver dag, og jobb deg opp til flere repetisjoner på rad. Fokuser på en langsom, jevn bevegelse, både opp og ned, for den beste treningen. Selv om disse er vanskelige i begynnelsen, prøv å gjøre minst 10 om dagen, gradvis jobb deg opp til mer.
4. Styrk kjernen din. Kjernen din består av magemusklene, skrå og ryggmuskler, og det er der du overfører energi fra overkroppen til underkroppen. Derfor kan dette ikke undervurderes i boksetrening. Du bør jobbe hardt med kjernen hver dag, så gjør 3 sett med 20 repetisjoner av følgende øvelser:
5. Sjekk ut andre boksere med et kritisk blikk. Akkurat som alle andre idretter kan du lære mye ved å observere stormesterne. Gjør det å se kamper til en del av treningsrutinen din. Se etter spesifikke ting hver runde. I en runde ser du på fotarbeidet -- hvordan kommer de seg ut av problemer, hvordan beveger de seg i ringen, og hvordan posisjonerer de seg i angrep og forsvar. Så se på hendene deres. Når slår de, hvordan reagerer de og hvordan kontrer de etter et forsvar?
6. Finn en sparringspartner og spar 1-2 i uken. Dette er den eneste måten å praktisere praksisen på en realistisk måte. Du blir vant til å slå og bli truffet av en motstander i bevegelse som slår tilbake, i motsetning til en tung boksesekk. Dette er tiden for en helkroppsøkt, jobbe med nye teknikker og vokse som en bokser. Det er ingen erstatning for sparring når det kommer til trening.
Tips
- Pass på at du starter og avslutter øvelsene med strekk. Dette vil hjelpe deg med slagene dine og gjøre deg til en bedre bokser.
- Hold knærne bøyd for bedre balanse.
- Hvis du har tid til overs, vil det å se boksekamper på TV hjelpe deg å lære av proffene.
- Du kan imitere hva proffene gjør når du sparrer for å få flere ideer.
- Drikk mye vann. Vann er veldig viktig for enhver sport.
- Strekk før og etter trening. Stretching hjelper til med å bygge muskler. Masser i tillegg knystene dine veldig godt.
- Bruk finter. Det hjelper å oppdage svakhetene eller feilene til motstanderne dine. Hold avstand mellom deg og motstanderen.
Advarsler
- Hopp aldri over frokost, spesielt etter en stor treningsøkt, da du kan føle deg trøtt eller svimmel hvis du ikke gjør det.
- Prøv å sove/hvile så mye du kan på fritiden.
- Ikke ta medikamenter eller steroider. Dette vil i stor grad undergrave din balanse og fokus, de fungerer ikke og er ulovlige. Og verst av alt, de ødelegger kroppen din i det lange løp.
- Hvis du føler deg ør i hodet eller besvimer, ta en pause til du føler deg bedre.
Artikler om emnet "Trening som bokser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
