Trening med boksesekk er et godt alternativ til mer tradisjonelle treningsformer, som løping, sykling og svømming. Denne raske treningsøkten med høy intensitet og høy intensitet vil få deg til å svette og brenne kalorier på kort tid! Trening med boksesekk består av øvelser utført under tidsbestemte runder. Forbedre fotarbeidet ditt, forbedre utholdenheten din og blås av litt damp mens du tar på deg vesken med din kraftige 1-2 kombinasjon.
Trinn
Del 1 av 6: Innsamling av materialet
1. Sørg for å ha en boksesekk. Hvis du ikke vil investere i din egen boksesekk ennå, finn et lokalt treningsstudio med utstyret du trenger. Hvis du foretrekker bekvemmeligheten av å trene hjemme, er det mange typer boksesekker tilgjengelig. Undersøk boksesekker og les anmeldelser for å finne en som best passer dine behov.
2. Finn en tidtaker. Bruk stoppeklokke. Telefonen din, klokken eller til og med eggeklokken fra kjøkkenet ditt er egnet. Bruk timeren gjennom hele treningen for å stille inn oppvarmingstid, runder og nedkjølingstid.
3. Bruk et hoppetau. Hoppetau er en utmerket måte å varme opp på. Kjøp et hoppetau eller bruk det gamle hoppetauet som er lagret i garasjen din. Hvis du trener på ditt lokale treningsstudio og ikke finner et hoppetau, spør en medarbeider.
Del 2 av 6: Bandasjer hendene
1. Sett bandasjer på hendene. Beskytt knokene, løse leddbånd, ledd og bein i hendene med en bandasje. Håndomslag er enkle strimler av semi-elastisk stoff med en tommelløkke på den ene siden og et stykke borrelås på den andre. De kommer i forskjellige farger, bredder, lengder og stiler. du trenger en bandasje for hver hånd. Rull opp håndfolien slik at tommelløkken er på enden.
2. Bandasjer håndleddet og tommelen. Sett tommelen gjennom løkken slik at bandasjen går over håndbaken. Ved å starte med baksiden av hånden (ikke håndflaten), forhindrer du at bandasjen løsner når du lager en knyttneve. Bandasjer håndleddet tre ganger, hold bandasjen under tommelløkken. Plasser bandasjen over tommelløkken og pakk håndflaten tre ganger.
3. Koble sammen fingrene. Plasser bandasjen diagonalt langs håndflaten din -- fra bunnen av lillefingeren til bunnen av tommelen. Kjør bandasjen rundt bunnen av tommelen og mellom pinky- og ringfingeren. Trekk bandasjen mellom pekefingeren og tommelen og legg bandasjen diagonalt over håndbaken. Bandasjen skal danne en "X" på baksiden av hånden. Flytt bandasjen tilbake til bunnen av tommelen. Lag en andre `X` ved å trekke bandasjen mellom lang- og ringfingeren på samme måte. Lag et tredje "X" ved å trekke bandasjen mellom lang- og pekefingeren på samme måte. Lukk bandasjen med bandasjen ved bunnen av tommelen.
Dette skiller fingrene.
4. Lås tommelen. Pakk tommelen en gang. Trekk bandasjen over håndbaken og rundt håndleddet til bunnen av tommelen. Trekk bandasjen halvveis rundt tommelen. I stedet for å gå rundt tommelen, dra bandasjen over håndflaten ved foten av fingrene. Håndpakningen skal å endre retning.
Dette hindrer tommelen i å bevege seg og sikrer bandasjen.
Pakk knokene med bandasjer. Trekk bandasjen rundt knokene tre ganger. Hvis bandasjen er lang nok, kan du pakke knokene et par ganger til eller lage X-er på baksiden av hånden din.
Pass på at bandasjen ikke blir for tykk – du må fortsatt ta på deg hanskene!
5. Pass på at borrelåsen er tett. Lukk bandasjen på hver hånd ved håndleddet og fest borrelåsen. Dette gir ekstra støtte for håndleddene.
Del 3 av 6: Oppvarming
1. Vri leddene dine. Start oppvarmingen med leddrotasjoner for å smøre og forberede leddene for trening. Begynn å lage sirkler med føttene. Arbeid mot knær, hofter og skuldre. Avslutt med å snu håndleddene.
Vri anklene ved å flytte dem i små sirkler. Du kan dreie dem med eller mot klokken. Dette kan gjøres sittende eller stående.
For å smøre kneleddene står du først. Trekk høyre kne opp mot brystet. Slipp kneet tilbake til gulvet. Trekk venstre kne opp mot brystet. La ham gå igjen. Gjenta om nødvendig.
Smør hoftene ved å utføre noen beinrotasjoner. Stå nær en vegg eller treningsbenk for balanse. Fest venstre fot til bakken. Legg hånden på veggen eller sofaen for støtte. Løft høyre ben, bøy kneet i 90 grader. Roter det hevede beinet og flytt kneet fra forsiden til siden. Gjenta med venstre ben.
For å varme opp skuldrene, start med et kort skuldertrekk. Etter å ha trukket på skuldrene, gå videre til å vri armene i sirkler med klokken, etterfulgt av sirkler mot klokken.
Beveg håndleddene med klokken. Etter omtrent 30 sekunder, bytt til en bevegelse mot klokken.
2. Hoppetau. Arbeid opp til å hoppe tau i minst fem minutter, med mål om å øke antall hopp på rad. Å hoppe tau er en utmerket aktivitet med lav effekt. Det øker blodsirkulasjonen, øker kroppstemperaturen og øker hjertefrekvensen. Det hjelper deg også med å jobbe med koordinasjonen, som er en viktig del av bagtrening og boksing.
Hvis du har en sykkel eller tredemølle tilgjengelig, sykle eller jogge i stedet for å hoppe tau.
3. tøye ut. Fullfør oppvarmingen med en lett strekk. Start med å strekke muskelgruppene i den nedre halvdelen av kroppen - leggmusklene, hamstrings og korsryggen. Fortsett med overkroppen. Strekk ut kjernen, øvre del av ryggen, armene og nakken. Bruk litt ekstra tid på å strekke muskler som er spesielt smertefulle.
For å strekke leggmusklene, stå omtrent to meter fra en vegg. Mot veggen hviler du hendene på veggen for støtte. Bøy høyre fot - press fotballen mot veggen mens du holder hælen forankret til gulvet. Len deg mot veggen for å øke strekningen. Gjenta med venstre fot.
Stramme hamstrings kan være irriterende! Strekk hamstrings ved å berøre tærne. Du kan gjøre denne strekkøvelsen stående eller sittende.
For å strekke korsryggen, plasser først hendene ved sidene. Len deg til høyre og skyv høyre hånd ned. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Kom tilbake til normal stående stilling. Gjenta til venstre.
Strekk kjernemuskulaturen og øvre del av ryggen samtidig. Gå på alle fire (bruk et håndkle eller yogamatte for en mykere overflate). Start med rett rygg. Hold hodet opp, pust inn og bøy ryggen. Pust ut og rund ryggen. Gjenta om nødvendig.
strekke armene. Trekk høyre arm diagonalt over forsiden av overkroppen. Kom med venstre arm under høyre arm. Bøy venstre albue og plasser høyre arm i bøyningen av venstre arm. Gjenta med venstre arm.
For å strekke nakken setter du deg først ned. Flett fingrene sammen og plasser håndflatene på baksiden av hodet. Trekk haken til brystet. Press hendene til lårene. Slipp og gjenta om nødvendig.
4. Ta på deg boksesekkhanskene. Bokseposehansker brukes kun til trening. De har akkurat nok polstring til å beskytte hendene dine under den intense treningsøkten. Kjøp et par skinnhansker av høy kvalitet med borrelås – ikke spar på denne! Bokseposehansker er til daglig bruk. Bedre materialhansker -- kvalitetslær og støpt skumpolstring -- varer lenger og gir bedre beskyttelse for hendene dine.
Del 4 av 6: Lær det grunnleggende
1. Administrer holdningen. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hvis du er høyrehendt, skyv venstre side av kroppen fremover mot lommen og løft hælen på høyre fot. Hvis du er venstrehendt, skyv høyre side av kroppen fremover mot lommen og løft hælen på venstre fot. Hold knærne lett bøyd. Trekk hendene opp til ansiktet mens du holder skuldrene og albuene nede.
2. Lær å bevege deg rundt i boksesekken. Når du fullfører øvelsene vil du ikke forbli statisk i startposisjonen. Du sirkler rundt posen. Gå rundt sekken -- hopp og ikke kryss føttene. Hold knærne lett bøyd og hendene oppe ved ansiktet.
3. Hold posen godt. Nøkkelen til sikker og effektiv trening i boksesekk er å treffe sekken, ikke dytte sekken. I stedet for et pressende slag -- det vil si at du prøver å presse hånden hele veien gjennom målet -- bør du gi korte slag mens du trener. Lar deg spare energi mens du slår hardere og beveger deg raskere. Med korte slag fjærer håndleddet tilbake fra støtet ved å treffe posen.
EKSPERTIPS
Asher Smiley
Kampsportlærer Asher Smiley eier og underviser Krav Maga Revolution i Petaluma, California. Han har fagbrev for å undervise på nivå 1 i det amerikanske krav maga-systemet. I 2017 trente han med det internasjonale kapap-forbundet Combat Krav Maga International, hvor han gjennomførte et syv-dagers taktisk seminar og et åtte-dagers CKMI-lærerkurs.
Asher Smiley Lærer i kampsport
Du må tilpasse deg bevegelsen til posen når du treffer den. Når du trener med en boksesekk er det best å forestille seg at boksesekken er motstanderen din. Ikke se boksesekken som en separat gjenstand. Når boksesekken begynner å bevege seg, må du bruke føttene til å bevege deg og endre holdning. Når du gjør det, vil du begynne å forstå hvordan du treffer posen fra riktig avstand og vinkel, noe som utgjør en stor forskjell.
4. Øv på stikket. Start fra startposisjonen. Lag en knyttneve og plasser tommelen langs utsiden av hånden. Hvis du er høyrehendt, strekk venstre arm fremover; hvis du er venstrehendt, strekk høyre arm fremover. Hold håndleddet rett og albuen lett bøyd. Trekk armen tilbake til startposisjonen.
5. Plasser en høyre spore (et kryss). Du plasserer en høyre spore med din sterke hånd (din dominerende hånd). Start fra startposisjonen. Vri på hælen på den dominerende foten og vri med beinet og hoften. Mens du snur, strekker du ut armen. Din dominerende arm bør opprettholde en lett bøyning i albuen. Hold den motsatte hånden nær ansiktet for beskyttelse. Trekk armen, hoften, benet og hælen tilbake til startposisjonen.
6. lære kroken. Start fra startposisjonen. Spinn på hælen på din ikke-dominerende fot. Vri gjennom benet og hoften. Mens du roterer, strekker du den ikke-dominante armen horisontalt over kroppen. Løft albuen litt. Hold den dominerende hånden nær ansiktet for beskyttelse. Trekk armen tilbake til startposisjonen.
7. Prøv 1-2-kombinasjonen. 1-2-kombinasjonen er en serie med to sammenkoblede slag. Først stikket. Umiddelbart etter at du har returnert til startposisjonen, plasser en høyre sprute. Trekk armen tilbake til startposisjonen.
8. Lær 1-2-3-kombinasjonen. 1-2-3-komboen er en serie med tre påfølgende slag. Som med 1-2-kombinasjonen, plasserer du et stikk først. Den etterfølges av en krok. Det siste slaget i serien er en høyre (eller venstre) spurt.
Del 5 av 6: Å perfeksjonere ferdighetene dine gjennom repetisjon
1. Øv på fotarbeidet ditt. Fullfør en serie med tidsbestemte runder (8 runder x 3 minutter, med 1 minutt hvile mellom) og fokuser på fotarbeidet ditt. I runde én og to, sirkler du rundt posen til høyre og setter et stikk på hvert eller to trinn du tar. I runde tre og fire, sirkle rundt posen til venstre og få et direkte, rett slag med den dominerende hånden, på hvert til to skritt. I runde fem og seks, sirkle rundt posen til høyre og gjør en 1-2 kombinasjon på hvert ett til to trinn. I runder sju og åtte, sirkle posen til venstre igjen, og gjør en 1-2-3 kombinasjon på hvert til to trinn.
Hensikten med fotarbeidsøvelser er å øve på å bevege seg med sekken i stedet for å vente på at den kommer tilbake til deg.
Gå med sekken og hold deg løs så du ikke støter stivt rundt posen.
Hold posen en armlengdes avstand fra deg.
2. Arbeid med hastigheten på slagene dine. Fullfør en serie med tidsbestemte runder (6 runder x 3 minutter, med 1 minutt hvile mellom) mens du fokuserer på å forbedre hastigheten din. Stå 60-90 cm fra posen. Del hver runde i 15 sekunders intervaller. I runde 1 og 2, beveg deg eksplosivt mot posen i en utfallsbevegelse og treff posen i 15 sekunder. Hvil i 15 sekunder og gjenta til runden er over. Under runde tre og fire, utfør den samme repetisjonen, men bytt ut jabben med en 1-2-kombinasjon. Fullfør samme repetisjon i runde fem og seks, og bytt ut 1-2-kombinasjonen med en krok.
Ikke fokuser på å perfeksjonere teknikken under fartsøvelsene, men på å trekke sammen musklene raskt.
Bøy knærne mens du trener for å unngå å låse leddene.
Fokuser på pusten din. Korte, små pust bidrar til å øke hastigheten på hendene.
3. Bruk en speed bag. En annen måte å forbedre hastigheten på er å bruke en speedbag (en liten boksesekk). Stå mindre enn en armlengde unna speedbagen, med skuldrene rett. Juster høyden på posen til bunnen er i øyehøyde. Hold begge hendene nær posen. Berør posen med åpen hånd -- dette gir deg mer kontroll over posen -- og beveg hendene i små sirkler. Berør posen to ganger med høyre hånd, etterfulgt av to ganger med venstre hånd (høyre-høyre-venstre-venstre-venstre). Gå gjennom en hel runde med dette mønsteret.
Speed bags spretter tilbake etter å ha truffet sekkene. Før du treffer posen igjen, sprett den tre ganger – forover-bakover-frem-forover.
4. Forsterk kraften til punchen din. Kraften bak slaget ditt er resultatet av god teknikk. Fullfør en serie med tidsbestemte runder (3 minutter hver, med 1 minutt hvile i mellom) med fokus på kraftige slag til posen. Sirkel rundt posen og utfør kombinasjoner (1-2-kombinasjon eller 1-2-3-kombinasjon). Prøv å treffe posen med 80 % til 95 % av kraften din. Fokuser på kraften til slagene som er plassert og støtte den opp med så mye fart og vekt som mulig. Gjenta denne øvelsen når du føler deg sprek nok.
5. Forbedre utholdenheten din. Fullfør en serie med tidsbestemte runder (15 runder x 2 minutter, med 1 minutt hvile mellom) mens du jobber med å forbedre utholdenheten din. Be noen holde posen for deg. I runde en til fem er du 30-60 cm fra posen. Eksploder mot posen med en kombinasjon av kontinuerlige jabs. Gjenta denne øvelsen på runde seks til og med 10, og erstatt støtene med direkte slag. I runde 11 til 15 gjentar du denne øvelsen. Erstatt direkte slag med 1-2 kombinasjoner.
Ikke slå med for mye kraft - i stedet for å prøve å slå så hardt du kan, fokuser på hvor hardt du kan fokusere på flere slag i en runde.
Pust inn med hvert slag.
Hold knærne bøyd og skuldrene rette.
Del 6 av 6: Nedkjøling
1. Vri leddene dine. Bruk fem minutter på noen vendinger med armene for å hjelpe sirkulasjonen med å kvitte seg med overflødig melkesyre som har bygget seg opp i musklene og bygget opp. Dette vil hjelpe musklene til å restituere seg raskere. Gjenta rotasjonsøvelsene til oppvarmingen.
2. tøye ut. Strekk rygg, skulder, triceps og mage sakte. Dette vil bidra til å minimere muskelsår og fremskynde restitusjonen.
3. Å jogge. Gå sakte i fem minutter. Dette hjelper til med å skylle ut melkesyren som har bygget seg opp i bena. Jogging etter en anstrengende treningsøkt kan øke restitusjonstiden din.
Tips
Hvert skudd du lander må reise samme vei tilbake til startposisjonen. Ikke gå inn i late slag som "ender opp mot sekken".
Din holdning bør aldri være lukket (med føttene sammen); dette gjør deg sårbar for en knockout. Øv en sterk holdning.
Disse øvelsene er ikke for de svake! Arbeid deg sakte oppover, begynn med kortere repetisjoner, og spør gradvis mer av deg selv.
Hvis du ikke har boksesekk, eller ikke har råd til boksesekk, kan du legge en madrass mot en vegg (dette kan være litt støyende for naboene).
Advarsler
Bruk alltid riktig materiale. Slå aldri vesken uten hansker. Du må beskytte huden mot sår slik at du ikke får bakterier fra noen andre.
Ta det sakte i begynnelsen og bygg det opp gradvis.
Gratis trinnvis instruksjoner
