Å stramme opp kjernen med magemuskler er den beste måten å få en tonet mage på, spesielt når det kombineres med et sunt kosthold. En sterkere mage kan forbedre holdningen din og få deg til å se bra ut, og viktigst av alt, føle deg bra!
Trinn
Metode 1 av 4: Styrk kjernen din
1. Finn ut hvor kjernen din er. Din `kjerne` inkluderer musklene i magen, korsryggen og bekkenet. Kjernen din er atskilt fra brystene dine av mellomgulvet, som hjelper deg å puste. I tillegg til å beskytte mange viktige organer i bukhulen, er musklene i kjernen også ansvarlige for å hjelpe til med å bevege det meste av kroppen din, også kjent som overkroppen. De påvirker også din holdning, balanse og stabilitet. Musklene i kjernen din er ekstremt viktige og bør alltid inkluderes som en del av en allsidig treningsplan.
Kjernen er et av de mest brukte muskelsettene i kroppen din, og likevel er det en av muskelgruppene som mange glemmer å trene regelmessig.
EKSPERTIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registrert kostholdsekspert ved University of Arkansas for Medical Sciences og spesialiserer seg på behandling av nyretransplanterte pasienter og vekttappasienter. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 mottok hun sin mastergrad i kostholdsteknikk fra University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i kostholdsteknikk, University of Tennessee i Knoxville
Claudia Carberry, en registrert kostholdsekspert, gir råd: Å stramme kjernen med mageøvelser er den beste måten å få stram mage på. Kondisjonstrening er også viktig for å holde vekten.`
2. Lær de generelle kravene for de fleste kjerneøvelser. De fleste kjerneøvelser kan enkelt gjøres uten utstyr eller vekter og i ditt eget hjem. Under hver øvelse bør du prøve å fokusere oppmerksomheten på den dypeste magemuskelen du har, den transversus abdominis kalt. Dette er den samme muskelen som trekker seg sammen når du hoster, så du kan prøve falsk hoste for å hjelpe deg med å finne og fokusere på denne muskelen.
Gjør øvelsene på gulvet, på en matte eller på teppet.
Husk å ta et dypt pust under hver øvelse – ikke hold pusten.
Når du først starter, gjenta hver øvelse fem ganger. Når du har gjort det noen ganger og er klar, øker du reps til 10-15 ganger.
Slutt alltid å trene hvis du føler smerte eller alvorlig ubehag.
3. Gjør bridgeøvelsen. Ligg på ryggen med bøyde knær. Hold armene flatt på gulvet ved siden av deg. Hold deg selv i en så nøytral stilling som mulig, stram magen og løft hoftene og baken fra gulvet. Du bør løfte hoftene til de er på linje med knærne og skuldrene og holde deg i denne posisjonen så lenge du kan.
4. Gjør abdominal crunches. Ligg på ryggen og plasser føttene mot en vegg slik at knærne og hoftene danner en 90-graders vinkel. Konsentrer deg om deg transversus abdominis og stram alle magene. Løft hodet og skuldrene fra gulvet med armene i kryss foran brystet. Hold den i tre dype åndedrag og slapp av.
5. Prøv magepress med ett ben. Ligg på ryggen med bøyde knær. Hold ryggen i en nøytral stilling og stram magen. Løft høyre fot fra gulvet til kneet er i en 90-graders vinkel mot bakken. Trykk hånden mot høyre kne mens du bruker magen til å presse kneet mot hånden. ikke bøy armen. Hold dette i tre dype åndedrag og slapp av. Gjør denne øvelsen på både venstre og høyre side under hvert sett med repetisjoner.
I stedet for å plassere hånden på forsiden av høyre kne, plasser den på utsiden av høyre kne. Trykk hånden mot høyre kne mens du skyver høyre kne – ut – mot høyre hånd.
Endre denne øvelsen litt ved å legge høyre hånd på venstre kne. Press høyre hånd mot venstre kne, fra innsiden, mens du skyver venstre kne mot høyre hånd. Hold dette i tre dype åndedrag og slapp av.
6. Utvid til den tobeinte magepressen. Prøv magepressen med to ben når du enkelt gjør magepressen med ett ben. Ligg på ryggen med bøyde knær. Hold ryggen i en nøytral stilling og stram magen. Løft begge bena fra bakken til knærne er i en 90-graders vinkel mot bakken. Press begge hendene mot begge knærne mens du skyver begge knærne mot hendene. Hold dette i tre dype åndedrag og slapp av.
Et alternativ er å plassere høyre hånd på innsiden av venstre kne og venstre hånd på innsiden av høyre kne. Armene dine er krysset for deg. Press ut med hendene mens du presser inn med knærne.
Et annet alternativ er å plassere venstre hånd på utsiden av venstre kne og høyre hånd på utsiden av høyre kne. Press inn med hendene mens du presser ut med knærne.
7. Roter kjernen din. Dette kalles egentlig en `delvis rotasjon` og du starter med å ligge på gulvet med knærne bøyd. Hold ryggen i en nøytral stilling og stram magen. Hold skuldrene flate på gulvet og slipp sakte knærne til høyre. Du skal kunne slippe knærne langt nok til å føle en strekk, men ikke slik at det blir irriterende. Hold den i tre dype åndedrag, gå deretter tilbake til startposisjonen og roter til venstre side.
8. Gjør "fireben". På en måte er denne øvelsen som å prøve å svømme mens du er på hendene og knærne på gulvet! Legg hendene og knærne på gulvet - med hendene rett under skuldrene. Hold ryggen rett og hodet og nakken på linje med ryggen. Løft høyre arm fra bakken og strekk den fremover. Hold armen opp for tre dype åndedrag og slapp av. Gjør det samme med venstre arm. Løft så høyre ben fra gulvet og prøv å løfte det så langt at det er på linje med ryggen. Hold benet opp for tre dype åndedrag og slapp av. Gjør det samme med venstre ben.
For å legge til en fin ekstra, gjør den samme øvelsen, men løft høyre hånd og venstre ben samtidig. Hold dem begge oppe i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta med venstre hånd og høyre ben.
9. Prøv den modifiserte plankeøvelsen. Ligg på magen og løft deg litt opp til du lener deg på underarmer og knær. Albuene dine skal være rett under skuldrene. Hodet, nakken og ryggen skal være på linje. Mens du er i denne rare posisjonen, stram magen og "skyv" knærne og albuene sammen (uten å faktisk bevege albuene eller knærne). Hold den i tre dype åndedrag og slapp av.
Et alternativ til denne øvelsen som byr på en ekstra utfordring er å løfte høyre arm i stedet for å «presse» knærne og albuene sammen. Hold høyre arm opp for tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta samme øvelse med venstre arm. Du kan også prøve det samme med bena i stedet for armene.
Hvis du virkelig ser etter en utfordring, prøv denne øvelsen mens du strekker høyre arm og løft venstre ben. Hold dem begge oppe i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta samme bevegelse med venstre arm og høyre ben.
10. Prøv sideplankeøvelsen. Ikke bli skuffet hvis du først sliter med denne øvelsen; han er ikke lett. Begynn med å ligge på venstre side, løft deg deretter sakte opp til du lener deg på venstre underarm. I denne posisjonen bør albuen være rett under skulderen. Dine skuldre, knær og hofter skal være på linje. Knærne dine bør ikke bøyes. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta samme øvelse på høyre side.
For å gjøre utfordringen større, løft deg opp til du lener deg på venstre hånd, i stedet for venstre underarm. Dette løfter nesten hele kroppen opp fra bakken bortsett fra føttene. Strekk høyre hånd mot taket med håndflaten vendt fremover. Hold i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta samme øvelse på høyre side.
11. Bli Supermann. Ja, det er en øvelse som heter `Superman`! Du må ligge på magen med et håndkle eller pute under hoftene. Begge armene skal være utstrakt foran deg og bena bak deg - som om du var Supermann! Løft høyre arm fra gulvet og hold den oppe i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta det samme med venstre arm. Løft deretter høyre ben fra gulvet og hold det oppe i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta det samme med venstre ben.
Ha gjerne Supermans sang i hodet når du gjør dette!
Metode 2 av 4: Trening med materiell
1. Gjør medisinballplanken. Mens du er på knærne, plasser hendene på medisinballen (som er på gulvet foran deg). Trykk deg på medisinballen med hendene og plasser føttene litt fra hverandre, balanser på tærne. Hold denne posisjonen – med nakke, hode og rygg på linje – i 10 sekunder. Prøv å bygge den opp til du kan holde denne posisjonen i 30 sekunder.
2. Gjør sittende russiske vendinger. Sitt på gulvet med bena og føttene foran deg, løft føttene fra gulvet til de er litt i luften. Hold medisinkulen i hendene og roter skuldrene til høyre og berør medisinkulen til bakken på høyre side. Gjenta bevegelsen til venstre. Gjenta fem ganger på hver side og slapp av.
3. kaste til side. Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand. Sett venstre fot ca. 30 centimeter foran høyre fot. Med medisinballen i begge hender og armene lett bøyd, sving ballen over høyre hofte mot veggen. Fang ballen mens den spretter tilbake og gjenta trekket minst fire ganger. Gjenta hele prosessen på den andre siden.
Du kan også gjøre denne øvelsen med en annen person, som deretter fanger og kaster medisinballen tilbake i stedet for å sprette den fra en vegg.
4. Prøv slams med en medisinball. Stå rett opp med føttene sammen og knærne litt bøyd. Hold medisinballen i begge hender, løft den over og bak hodet, og kast den deretter i bakken med all din styrke. Tenk deg at du holder en vannmelon eller gresskar som du vil knuse. Fang ballen mens den spretter og gjenta trekket minst fire ganger til.
Av hensyn til naboene, ikke gjør denne øvelsen hvis du ikke bor i første etasje!
5. Knebøy og strekk med en treningsball. Hold turnballen i hendene og rett foran deg. Hold ryggen rett og bøy lett i knærne og strekk armene rett foran deg. Stram magemusklene, roter fra midjen og strekk deg fremover og til venstre med ballen. Hold ballen på plass i tre dype pust og slapp av. Gjenta samme bevegelse, men til høyre. Gjenta fire ganger til på hver side.
Du kan endre denne øvelsen litt ved å holde ballen høyere og lavere mens du roterer.
6. Gjør plankeøvelsen med en gymball. Legg turnballen på gulvet og legg deg så oppå den og la hendene og føttene berøre gulvet. Gymnastikkballen er under magen. Gå fremover på hendene, rull over ballen, til ballen er under lårene. Hold armene på linje med skuldrene mens du holder deg oppe. Hold dette så lenge du kan og gjenta deretter 4 ganger til.
En interessant variant av denne øvelsen krever at du ruller litt fremover når du er i posisjon slik at ballen beveger seg under leggen i stedet for under lårene. Dette setter skuldrene foran hendene, som er det eneste som holder deg oppe.
7. Prøv en omvendt crunch med en treningsball. Ligg på magen på en gymnastikkball, med hendene og føttene i kontakt med gulvet. Gå fremover på hendene til gymnastikkballen er under lårene. Skuldrene og hendene dine skal være på linje. Beveg bena slik at knærne er på turnballen, i stedet for lårene. I utgangspunktet kneler du på ballen med hendene i gulvet. Du vender ned. Stram magen for å bringe knærne fremover mot brystet og hold i tre åndedrag. Gjenta 4 ganger til.
8. Gjør abdominal crunches med en treningsball. Sitt på ballen med føttene flatt på gulvet foran deg. Knærne dine skal være bøyd i 90 graders vinkel og ryggen skal være rett hele tiden. Legg armene foran brystet og stram magen. Len deg tilbake og hold den posisjonen i tre dype åndedrag. Gjenta minst 4 ganger til.
9. Prøv Bridge-øvelsen på en treningsball. Ligg på en matte på ryggen med underbena på en gymnastikkball. Plasser håndflatene ned på sidene. Hold magen engasjert, løft hoftene til bena, kroppen og skuldrene danner en rett linje. Hold den i tre dype åndedrag og slapp av. Gjenta 4 ganger til.
For å legge til en ekstra komponent til denne øvelsen, løft et av bena dine (samtidig) til løftet stilling og hold i tre dype åndedrag.
Hvis du vil ha en ekstra utfordring, plasser hælene på turnballen i stedet for underbena.
10. Løft en treningsball ved hjelp av magen. Ligg på en matte med bena på en gymnastikkball. Flytt bena slik at de er hoftebredde fra hverandre, og skyv deretter bena sammen slik at de har ballen mellom seg. Trekk sammen magen, løft ballen fra gulvet og hold i tre dype åndedrag, og slapp av. Gjenta 4 ganger til.
For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, roter bena til høyre (eller venstre) mens du holder ballen i luften og hold i tre dype åndedrag. Ikke roter bena for langt, akkurat nok til å føle kjernemuskulaturen.
11. Løft gymnastikkballen med bena. Ligg på en matte på høyre side. Plasser gymnastikkballen mellom bena. Skyv deg opp på høyre underarm. Mens du holder magen stram, løft bena fra gulvet. Hold den posisjonen i tre dype pust og slapp av. Gjenta 4 ganger til på høyre side, veksle deretter og gjør det samme på venstre side.
Metode 3 av 4: Ta en leksjon
1. Meld deg på en pilatestime. Pilates er en type trening hvor du blant annet forbedrer din smidighet, styrke og utholdenhet. Pilates fokuserer nesten utelukkende på kjernemuskulaturen. Mens utstyr er tilgjengelig for Pilates, er det ikke nødvendig for de fleste positurer. Alt du trenger er bakken og en matte. Pilatestimer undervises i forskjellige miljøer.
YouTube er også en god kilde for pilates hvis du velger å trene hjemme, da mange kvalifiserte instruktører tilbyr videoer av pilatestimer.
2. Meld deg på en yogatime. Yoga er et interessant sett med øvelser fordi det er ment å hjelpe både kropp og sinn. Mens mange av stillingene hjelper med fleksibilitet, balanse og styrke, kan de også hjelpe med stressnivået og blodtrykket ditt.
Du kan enkelt finne yogainstruksjoner på internett på ulike nettsteder og videoer, eller til og med apper for nettbrettet eller smarttelefonen. Men hvis du aldri har gjort yoga, eller har vært en stund, bør du vurdere å ta en klasse.
Yogatimer kan finnes forskjellige steder.
3. Lær å gjøre Tai Chi. Tai Chi er et sett med selvforsvarsøvelser som samles i en flytende bevegelse utviklet i det gamle Kina. Det er som meditasjon, bortsett fra at du beveger deg. I Tai Chi må du fokusere på pusten og bevegelsene dine sammen for å utføre de forskjellige stillingene. Det kan hjelpe deg med å redusere stress og angst, bygge opp aerobe ferdigheter, forbedre energi, utholdenhet, balanse, fleksibilitet og smidighet, og bygge muskelstyrke.
Tai Chi kan tilbys forskjellige steder.
4. Lei en personlig trener. Hvis du virkelig mener alvor med den flate magen din og har nok penger, kan du leie en personlig trener.
De fleste personlige trenere er nok sertifiserte.
De fleste personlige trenere jobber gjennom helsestasjoner og lokale treningssentre, noe som betyr at du også må være med der din personlige trener jobber fra.
Noen kommuner tilbyr også personlig trening gjennom spesielle programmer.
Metode 4 av 4: Oppretthold et sunt kosthold
1. Spis de anbefalte porsjonene av hver matvaregruppe hver dag. For å planlegge en diett, kan du dele maten inn i fire grupper - frukt og grønnsaker, korn, melk og alternativer, og kjøtt og alternativer. Kjønn og alder bestemmer nøyaktig hvor mye du trenger fra hver gruppe. Du kan velge anbefalt antall porsjoner per dag, etter kjønn og aldersgruppe se her.
Magemusklene påvirkes hovedsakelig av kostholdet ditt. Husk at et balansert kosthold fullt av frukt, grønnsaker, magre produkter, fullkorn og sunt fett er avgjørende for å skape en drepende mage.
En `servering` avhenger av matvaregruppen og typen mat.
Eksempler på porsjoner av frukt eller grønnsaker er: 1/2 kopp juice, 1 bolle med rå grønnsaker eller 1 stykke frukt.
Eksempler på en porsjon korn er: 1 brødskive, 1/2 bagel/pita/tortilla, 1/2 kopp kokt ris eller pasta, eller 30 gram kald frokostblanding.
Eksempler på en porsjon melkeprodukter er: 1 kopp melk, ¾ kopp yoghurt, 50 gram ost.
Eksempler på en servering av kjøttprodukter inkluderer: 3/4 kopp kokte bønner, to egg, to spiseskjeer peanøttsmør eller ½ kopp kokt fisk, kylling eller annet magert kjøtt.
2. Bestem hva kaloriinntaket ditt skal være per dag. Sunn mat inkluderer anbefalte daglige mengder, uavhengig av hvor mange kalorier du vil spise. Hvilke ting du velger fra hver matvaregruppe vil variere avhengig av om du ønsker å holde vekten, gå ned i vekt eller gå opp i vekt. Husk at hvis magemusklene er dekket av et fettlag, vil du ikke se dem selv om du trener mye. Du må kvitte deg med kroppsfettet.
Hvis du vil holde vekten, må du spise samme mengde kalorier som du inntar hver dag.
Skal du opp i vekt, må du spise flere kalorier enn kroppen din bruker hver dag.
Skal du ned i vekt, må du spise færre kalorier enn kroppen din bruker hver dag.
For å miste et halvt kilo kroppsfett, må du spise 3500 kalorier mindre enn du forbruker. Den sunne måten er å bruke minst en uke på dette. Dette betyr at du bør spise 500 kalorier mindre per dag enn du inntar.
Bruk en dagbok å holde styr på alt du spiser slik at du kan bestemme antall kalorier du spiser hver dag.
3. Planlegg måltidene dine fremover. Ideelt sett bør du planlegge alle måltidene dine på forhånd slik at du kan sikre at du får alle de anbefalte daglige porsjonene fra alle matvaregrupper. Planlegging fremover sikrer også at du vet nøyaktig hva du skal kjøpe på supermarkedet, noe som hjelper deg å unngå å se og kjøpe usunne produkter. Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør timeplanen også inkludere en kaloriberegning for hvert måltid og hver dag.
Hvis du kan planlegge på forhånd, må du kanskje også forberede eller lage mat på forhånd. Du kan spare mye tid senere i uken hvis du gjør dette.
4. Gjør ditt beste for å spise riktig type frukt og grønnsaker. For å hjelpe deg med å finne ut hvilke frukter og grønnsaker du skal spise hver dag, planlegg å inkludere minst én mørkegrønn grønnsak (dvs. brokkoli, spinat, romansalat osv.).) og en oransje grønnsak (dvs. gulrøtter, søtpotet, pumps osv.) per dag. Når du kjøper butikkkjøpt frukt og grønnsaker, kjøp de med lite eller ingen tilsatt salt, sukker eller fett. Damp, bak eller stek grønnsaker i stedet for å steke dem. Hold deg unna fruktjuice så mye som mulig.
5. Sørg for at minst halvparten av kornene dine er fullkorn. Hvis du kjøper kornprodukter, på et supermarked eller en restaurant, prøv å velge fullkorns- eller mørkversjonen hvis du kan. Mange produkter som ris, pasta, frokostblandinger og brød har en fullkornsvariant. Hvis du velger kornprodukter, prøv å spise de som har lite fett, sukker og salt.
De samme konseptene fungerer hvis du baker dine egne kornprodukter. Velg hel hvete eller andre typer flerkornsmel. Bruk oppskrifter som bruker mindre salt, sukker og fett.
6. Ta versjoner av meieriprodukter med mindre fett. De fleste meieriprodukter kommer i forskjellige versjoner. Drikk skummet eller lettmelk - og prøv å drikke minst to kopper melk om dagen. Vurder også å kjøpe melk tilsatt vitamin D. Bruk fettfattig kremost, rømme og cottage cheese. Finn mager yoghurt og yoghurt uten sukker.
7. Kjøp magert kjøtt og flere alternativer til kjøtt. Gruppen kjøtt inneholder ikke bare kjøtt. Men hvis du spiser kjøtt, prøv å kjøpe de magrere variantene, eller få det ekstra fettet av kjøttet før du tilbereder det. Stek, bak eller posjer kjøttet ditt i stedet for å steke det. Velg de saltfattige versjonene av bearbeidet kjøtt, som for spekemat. Spis minst to porsjoner fisk i uken. Vurder å legge til flere kjøttalternativer til kostholdet ditt, for eksempel bønner og tofu.
Tips
Bruk for eksempel United States Department of Agricultures Super Tracker, som du finner på https://www.super tracker.usda.gov/default.aspx, å lage en personlig ernærings- og treningsplan. Du kan også bruke Super Tracker for å holde styr på hva du spiser hver dag og hvilke aktiviteter du gjør.
Advarsler
Hvis du har noen medisinske tilstander, snakk med legen din før du starter en treningsplan.
Gratis trinnvis instruksjoner
