Slik bestemmer du hjertefrekvensen din: 8 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Ta pulsen
- Del 2 av 2: Ta pulsen for å sjekke pulsen
Tips

Voksne har generelt en hvilepuls på 60-100 slag per minutt. En idrettsutøver i toppform kan ha en puls mellom 40 og 60 slag i minuttet. Folk i bedre form har generelt lavere puls fordi hjertet slår mer effektivt. Ved å måle pulsen din kan du få en ide om hvor sunt hjertet ditt er og hvor hardt du jobber under trening..

Trinn

Del 1 av 2: Ta pulsen

1. Sjekk pulsen ved håndleddspulsåren. Dette er et av de enkleste stedene å måle pulsen på fordi det er en stor arterie under huden der. For hvert hjerteslag kjenner du blodet suser gjennom arterien.

Hold armen strukket ut foran deg, håndflaten opp. Press pekefingeren og langfingrene forsiktig mot innsiden av håndleddet mellom beinet og senen, nær håndleddspulsåren.
Dette vil være ca. 1-2,5 cm under håndleddet, på samme side som tommelen.
Du skal kjenne mykt vev under fingrene, ikke beinet. Du må kanskje bevege fingrene, trykke litt hardere eller mindre hardt til du kjenner det.
Tell antall slag i 15 sekunder og gang med fire for å få antall slag per minutt. Bruk en klokke til å måle 15 sekunder i stedet for å prøve å telle puls og sekunder samtidig.

Bilde med tittelen Calculate Your Heart Rate Trinn 2

2. Mål pulsen under kjeven. Også her skal du enkelt og raskt kunne finne et sterkt hjerteslag.

Plasser pekefingrene og langfingrene til venstre for luftrøret, der nakken kobles til vevet under kjeven din.

Du skal kunne kjenne pulsen på hver side av luftrøret, men det kan være lettere å finne den på venstre side. Du må kanskje bevege fingrene og trykke litt hardere til du kjenner det.

Bruk en klokke eller stoppeklokke for å holde styr på 15 sekunder, tell pulsene du føler, og gang deretter med fire.

Du bør få omtrent samme resultat når du måler håndleddet eller nakken.

Bilde med tittelen Calculate Your Heart Rate Trinn 3

3. Oppsøk lege hvis du merker unormale hjertefrekvenser i hvile. Hvilepulsen din er antall slag per minutt når du er inaktiv i minst fem minutter; men hvis du nettopp har trent, kan det ta lengre tid før pulsen reduseres. Hvilepuls varierer selvfølgelig avhengig av hvor aktiv du er, hvor god form du er, hvor varmt eller kaldt det er, om du står, sitter eller ligger ned, følelsesmessig tilstand, kroppsstørrelse og hvilke medisiner du bruker. tar. Kontakt lege hvis:

Hvilepulsen din er høyere enn 100 slag per minutt. Dette kalles takykardi.

Hvilepulsen din er under 60 slag per minutt når du ikke er en idrettsutøver. Dette er bradykardi. Andre symptomer som kan følge med denne tilstanden inkluderer besvimelse, svimmelhet eller å være andpusten. Hvis du er en idrettsutøver, kan lav puls bety at du er i god form. Pulsen bør imidlertid ikke være lavere enn 40.

Hjerterytmen din er uregelmessig.

Del 2 av 2: Ta pulsen for å sjekke pulsen

Bilde med tittelen Calculate Your Heart Rate Trinn 4

1. Beregn din maksimale hjertefrekvens (HRMax). HRMax er den teoretiske maksimale hastigheten hjertet ditt kan slå med. Den varierer med alderen din og brukes til å bestemme hvor fort hjertet ditt skal slå under trening, avhengig av hvor hard du er.

Trekk fra alderen din fra 220 år. For eksempel bør en 20-åring ha en makspuls på rundt 200 slag i minuttet.
Noen blodtrykksmedisiner kan senke din maksimale hjertefrekvens. Hvis du bruker blodtrykksmedisiner og bruker pulsen til å overvåke treningen din, snakk med legen din for å finne ut hvordan du kan bestemme makspuls.
Rådfør deg med en lege før du starter en ny treningsrutine hvis du har helseproblemer - spesielt høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom.

Bilde med tittelen Calculate Your Heart Rate Trinn 5

2. Bruk håndleddet for å finne ut når du skal trene moderat. Moderat trening i 2,5 timer i uken kan holde hjertet sunt. Det forventes at du trener moderat hvis:

Pulsen din er 50-70 % av makspulsen din. Det betyr at en 20-åring med en maksimal hjertefrekvens på 200 slag per minutt bør ha en målpuls på 100-140 slag per minutt med moderat trening.

Du danser, går på jevnt underlag, sykler saktere enn 10 mph, går i ca. 3,5 mph, går på ski, svømmer, hager, spiller tennis eller golf. Disse aktivitetene skal gi en hjertefrekvens som er 50-70 % av din maksimale hjertefrekvens. Hvis ikke, må du kanskje anstrenge deg litt mer.

Bilde med tittelen Calculate Your Heart Rate Trinn 6

3. Ta pulsen for å finne ut om du trener kraftig. Å trene mer i 75 minutter i uken eller mer forbedrer hjertehelsen din. Du antas å trene mer anstrengende når:

Pulsen din er 70-85 % av makspulsen din. For en 20-åring er dette 140-170 slag per minutt under en kraftig treningsøkt.

Du går i 7,2 km/t eller raskere, sykler i 16 km/t, går i oppoverbakke, går i trapper, går langrenn, spiller fotball, løper, hopper tau, spiller tennis, basketball eller gjør tungt hagearbeid.

4. Gjenkjenne tegn på økt hjertefrekvens. Hvis du ikke har en skjerm eller ønsker å stoppe for å måle, gjør deg kjent med tegn på økt hjertefrekvens. Disse inkluderer åndenød eller tung, rask pust, svette og manglende evne til å fortsette en samtale.

Bilde med tittelen Calculate Your Heart Rate Step 7

5. Mål pulsen med en pulsklokke. Hvis du ikke liker å beregne pulsen utenat mens du trener, kan du kjøpe en pulsklokke eller et fingertupp pulsoksymeter, som er litt rimeligere.

Bærbare pulsmålere er allment tilgjengelige på internett eller i sportsbutikker. Du kan kjøpe og bruke dem som armbåndsur.

De fleste har en elektrode du plasserer på brystet som sender informasjon om håndleddet til monitoren på håndleddet. Finn en som du synes er enkel å bruke mens du trener. Les anmeldelser på nettet eller snakk med eksperter i sportsbutikker for å hjelpe deg med å bestemme hvilken som er mest praktisk for din spesifikke sport.

Tips

Start sakte og etter hvert som du kommer i form kan du trene hardere og fortsatt holde deg innenfor disse målområdene.
En person i dårlig forfatning kan øke hjertefrekvensen til 100 på bare noen få minutter eller to minutter. Etter hvert som kondisjonen forbedres, vil det kreve mer innsats for å øke hjertefrekvensen. Dette er et godt tegn.
Hvis du bruker en kondisjonsmaskin (tredemølle, elliptisk, etc.).), sjekk om det er en innebygd pulsmåler. Vær imidlertid oppmerksom på at disse kan bli forvirrede hvis noen ved siden av deg har på seg en pulsklokke.
For å måle fremgangen din, mål pulsen før og etter en 15-minutters spasertur. Registrer målene. Tidlig vil pulsen stige raskt og det vil ta lang tid å komme tilbake til hvilepulsen. Etter hvert som du fortsetter å trene og blir sunnere, vil hjertet ditt jobbe mer effektivt og pulsen vil ikke være like høy på den samme 15-minutters gåturen, og pulsen vil raskere gå tilbake til hvilepulsen.