Bestem tørrmassen din: 6 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Bruk beregninger og målinger
- Metode 2 av 2: Ingeniørmetoder
Tips

Enten du går ned i vekt, driver med kroppsbygging eller trener for å holde deg frisk – å kjenne din magre kroppsmasse (LBM) hjelper deg med å holde styr på målene dine og helsen din. Din LBM er hvor mye du veier når du trekker all vekten din som kommer fra fett (kroppsfettprosenten din) fra totalvekten din. Generelt ønsker du å holde muskelmassen den samme som du går ned i vekt, slik at vekten du går ned kun er fett. For å bestemme din magre masse og spore treningsfremgangen din, må du kanskje bestemme kroppsfettprosenten først. Andre metoder for å estimere eller bestemme din LBM varierer i nøyaktighet og tilgjengelighet, så velg det alternativet som passer best for deg. Vedlikehold av LBM vil også bidra til å holde beinene sterke og fettnivåene på sunne nivåer for riktig hjerne- og organfunksjon.

Trinn

Metode 1 av 2: Bruk beregninger og målinger

1. Beregn din LBM ved å bruke din høyde og vekt. Selv om det ikke er en perfekt måling, kan du gjøre et godt estimat av kroppsfettprosenten din ved å bruke en formel og din høyde og vekt. Skriv inn vekten din i kilogram for "B" og høyden din i centimeter for "H" i denne ligningen for å få din LBM (i kg):

Menn: tørr masse = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) - 29,5336
For kvinner: tørr masse = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) - 43,2933
Merk: 1 pund = 0,5 kg og 1 tomme = 2,54 cm
Du kan også ta den enkle veien og bruke en online kalkulator som denne.

Bilde med tittelen Bestem mager kroppsmasse trinn 2

2. Beregn din LBM fra fettprosenten din. Bruk teknikken nedenfor for å bestemme fettprosenten din. Del kroppsfettprosenten med 100 for å gjøre det til en desimal, og gang det med totalvekten din. For eksempel, hvis du veier 100 kilo og du vet at kroppsfettprosenten din er 20 %, multipliser 100 med 0,20. Dette er fettmassen din i kilogram (100 x 0,20 = 20 kilo). Trekk det fra totalvekten din for å få din magre kroppsmasse. I dette tilfellet: 100 - 20 = 80 kilo fettfri masse!

Det spiller ingen rolle om du beregner vekten din i pund eller kilo, så lenge du bruker samme enhet i alle beregningene dine.

Bilde med tittelen Bestem mager kroppsmasse trinn 3

3. Lær fettprosenten din fra en hudfoldmåling. En erfaren lege kan beregne kroppsfettprosenten din ved å klemme tre, fire eller syv forskjellige deler av kroppen din og måle hudfoldtykkelsen med en skyvelære. For å finne ut fettprosenten din, behandle disse tallene i en formel eller bruk en konverteringstabell. Dette er et relativt billig alternativ, men resultatene er kanskje ikke veldig nøyaktige.

Noen treningstrenere, personlige trenere eller idrettsterapeuter kan være dyktige på denne teknikken. Finn noen som bruker dette ofte og vet hvordan – spør på treningssenteret ditt!

Metode 2 av 2: Ingeniørmetoder

Bilde med tittelen Bestem mager kroppsmasse trinn 4

1. Bruk en bioelektrisk impedansskala. Du har kanskje sett en bioelektrisk impedansvekt på treningsstudioet eller kontoret til den personlige treneren. Disse vektene har elektroder du står på, og de sender en lav strøm gjennom kroppen din for å måle kroppsfettprosenten din (fett og muskler leder elektrisitet ulikt). De er trygge og du føler ingenting. Bare gå på vekten med bare føtter og følg instruksjonene.

Noen skalaer vil fortelle deg din LBM direkte, selv om de fleste sannsynligvis bare vil bestemme kroppsfettprosenten din.
Du kan kjøpe en av disse vektene til hjemmet ditt, for å holde styr på kroppsfettprosenten din over en periode.
Dette er en enkel å bruke metode, men ikke alltid nøyaktig.

Bilde med tittelen Bestem mager kroppsmasse trinn 5

2. Har du veid hydrostatisk. Hydrostatisk veiing, eller undervannsveiing, sammenligner vekten din på land med vekten din mens du er helt nedsenket i vann. En erfaren tekniker kan da beregne fettprosenten din. Dette er en veldig nøyaktig metode, men den koster i snitt mellom 40-60 dollar. Finn et nærliggende forskningslaboratorium eller sportssenter som kan utføre undervannsveier.

En bid pod (eller luftfortrengningspletysmografimaskin) ligner på hydrostatisk veiing, bortsett fra at den bruker luft i stedet for vann. Det er ganske nøyaktig når man tester folk som er nær en sunn BMI, men kan være mindre nøyaktig for veldig tynne personer. Undersøk ditt område for å finne en nær deg.

Bilde med tittelen Bestem mager kroppsmasse trinn 6

3. Få en DEXA-skanning. En dual-energy x-ray absorptiometri (DEXA) skanner brukes omtrent som en røntgen - det er en ufarlig og svært nøyaktig, men sannsynligvis kostbar, prosedyre. Det brukes vanligvis til å måle bentetthet og overvåke osteoporose. Dette er et veldig nøyaktig alternativ, men du må gå til en lege som gir DEXA-skanninger. Det kan også være dyrt. Rådfør deg med legen din for mer informasjon.

Tips

Hvis du trener mye for å gå ned i vekt, kan det å spise mer protein enn vanlig hjelpe deg med å opprettholde din magre masse. Prøv å ha omtrent 35 % av kostholdet ditt til å bestå av proteiner.