Bestem ditt maksimale oksygenopptak

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Maksimal VO₂ er et mål på den maksimale mengden oksygen du bruker under intens fysisk anstrengelse. Denne beregningen er den beste indikatoren på en persons utholdenhet og kondisjonskondisjon fordi den beregner hvor effektivt cellene dine bruker oksygen til å produsere energi. Det er flere metoder du kan bruke for å måle maksimal VO₂, men mange krever utstyr, for eksempel en tredemølle eller en spesialinnstilt sykkeltrener. Slike tester kan være vanskelige å gjennomføre og passer ikke for alles tilstand. Den raskeste og enkleste måten å maksimere din VO₂ kan måles ved hjelp av en enkel beregning eller en gå-/joggetest.

Trinn

Metode 1 av 3: Din maksimale VO₂ beregne uten kondisjonstest

Bilde med tittelen Measure Vo2 Max Step 1

1. Bestem hvilepulsen din. Mange treningsmålere og klokker er utstyrt med pulsmåler. Hvis du har en av disse, kan du registrere pulsen mens du er i ro (sittende ned, med lite eller ingen fysisk aktivitet). Den beste tiden å måle hvilepulsen er om morgenen før du står opp.

For å bestemme pulsen din uten skjerm, plasser to fingre mot arterien på siden av halsen, rett under kjeven. Du skal kunne kjenne hjerteslag med fingrene.
Still inn timeren på 60 sekunder og tell antall slag du føler. Dette er hvilepulsen din i slag per minutt (bpm).

Bilde med tittelen Count Out Change Step 8

2. Beregn makspuls. Den vanligste måten å beregne makspuls på er alderen minus 220 år. Hvis du er 25 år gammel, din HR_maks = 220 - 25 = 195 slag per minutt (bpm).

Det er noe forskning som tyder på at denne formelen forenkler beregningen. Du kan også beregne makspuls med formelen HR_maks = 205,8 – (0,685 x alder).

Bilde med tittelen Amend a Living Trust Step 2

3. Bruk den enkle formelen for maksimal VO₂. Den enkleste formelen for å beregne maksimal VO₂ er maksimal VO₂ = 15 x (HR_maks/HR_hvile). Denne metoden antas å sammenligne godt med andre ofte brukte formler.

Enhetene brukt i formelen for maksimal VO₂ er milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

Bilde med tittelen Beregn sluttkostnader Trinn 14

4. Beregn din maksimale VO₂. Basert på maksimal hvilepuls og maksimal hjertefrekvens som du allerede har bestemt, kan du bruke disse verdiene på formelen og din maksimale VO₂ regne ut. Anta at hvilepulsen din er 80 bpm og makspulsen din er 195 bpm.

Skriv ned formelen: maksimal VO₂ = 15 x (HR_maks/HR_hvile)

Skriv inn verdiene: maksimum VO₂ = 15 x (195/80).

Løs: maksimal VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Metode 2 av 3: Bruk av Rockport Hiking Fitness Test

Bilde med tittelen Measure Vo2 Max Step 5

1. Ta på deg pulsmåleren. Ta en sakte tur og strekk i 10 minutter for å varme opp før du starter testen. Hvis du ikke har en pulsklokke, kan du ta pulsen og bestemme antall slag per minutt ved å registrere pulsen i 60 sekunder.

Bilde med tittelen Measure Vo2 Max Step 6

2. Start stoppeklokken og gå ca. 1,6 km. Du kan gå 1,6 km på tredemølle eller fire ganger på en løpebane (4 x 400 m). Sørg for at mesteparten av turen går på jevnt underlag. Gå så fort du kan uten å gå til jogging. Du bør puste tungt, men kunne uttale to eller tre ord på rad.

På en skala fra én til ti skal innsatsen føles som en sjuer eller åtte.

Bilde med tittelen Measure Vo2 Max Step 7

3. Stopp stoppeklokken og sjekk pulsen din. Etter en kilometer, stopp stoppeklokken og sjekk pulsen umiddelbart. Hvis du har en pulsklokke, les den opp. Du kan også sjekke pulsen din ved å bruke en manuell metode:

For å bestemme hjertefrekvensen din uten måler, plasser to fingre mot arterien på siden av halsen, rett under kjeven. Du skal kunne kjenne hjerteslag under fingrene.

Still inn timeren på 60 sekunder og tell antall slag du føler. Dette er hvilepulsen din i slag per minutt.

Fortsett å gå sakte i ytterligere fem minutter for å kjøle deg ned.

Bilde med tittelen Beregn en APY av en obligasjon Trinn 2

4. Beregn din maksimale VO₂ ved å bruke følgende ligning: VO₂ = 132,853 – (0,0769 x vekt i kg x 2) - (0,3877 x alder) + (6,315 x kjønn) - (3,2649 x gangtid i minutter) - (0,156 x puls). Hvis du er mann, bruk 1 for beregningen, og hvis kvinnen bruker 0 (null).

Eksempel: En 26 år gammel mann som veier 80 kg går 1,6 km på 15 minutter og har en puls på 120 på slutten.

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x vekt i kg x 2) - (0,3877 x alder) + (6,315 x kjønn) - (3,2649 x gangtid i minutter) - (0,156 x puls)

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)

VO₂ = 132.853 – 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 ml/kg/min.

Metode 3 av 3: Bruke Brigham Young University Jog Test

Bilde med tittelen Measure Vo2 Max Step 9

1. Ta på deg pulsmåleren. Gå sakte i en runde i 10 minutter og gjør noen lette strekk for å varme opp før du tar testen. Hvis du ikke har en pulsklokke, kan du ta pulsen og bestemme antall slag per minutt ved å telle pulsen i 60 sekunder.

Bilde med tittelen Measure Vo2 Max Step 10

2. Start stoppeklokken og ta en sakte joggetur i 1,6 km. Du kan jogge fire ganger 400 m rundt en løpebane, eller 1,6 km på flat mark. Jogg i et jevnt tempo og ikke la pulsen overstige 180 slag per minutt. Jogg ikke raskere enn åtte minutter per mil for menn, og ni minutter per mil for kvinner.

Bilde med tittelen Measure Vo2 Max Step 11

3. Stopp stoppeklokken og sjekk pulsen din. Stopp stoppeklokken etter 1,6 km og sjekk pulsen med en gang. Hvis du har en pulsklokke, skriv ned målingen. Ellers kontroller pulsen din ved å bruke den manuelle metoden:

For å bestemme hjertefrekvensen din uten måler, plasser to fingre mot arterien på siden av halsen, rett under kjeven. Du skal kunne kjenne hjerteslag under fingrene.

Still inn timeren på 60 sekunder og tell antall slag du føler. Dette er hvilepulsen din i slag per minutt.

Fortsett å gå sakte i ytterligere fem minutter for å kjøle deg ned.

Bilde med tittelen Beregn en rentebetaling på en obligasjon Trinn 3

4. Beregn din maksimale VO₂ med den kjønnsspesifikke ligningen. Denne testen har to forskjellige sammenligninger: en for menn og en for kvinner. Sørg for å bruke riktig ligning avhengig av kjønnet ditt.

Kvinner: 100,5 - (0,1636 x vekt i kg) - (1,438 x joggetid) - (0,1928 x puls)

Menn: 108.844 - (0.1636 x vekt i kg) - (1.438 x joggetid) - (0.1928 x puls)

Tips

For å konvertere vekten din til kg, multipliser vekten din i pund med 0,45.
Få noen til å hjelpe deg, om nødvendig, ved å holde styr på tiden din mens du går eller jogger ruten.
Pass på at du har nok vann med deg, så du ikke mister for mye fuktighet.
Noen pulsklokker har en stoppeklokkefunksjon som lar deg spore pulsen samtidig. Det finnes modeller du kan ta på eller bære med deg.