Trening med vekter

1. Velg en passende vekt. Hvis du nettopp har startet med vekter, kan det være vanskelig å finne ut hvor mye vekt du bør løfte. Du vil ikke starte med for mye slik at du må stoppe etter noen få repetisjoner, fordi flere repetisjoner sørger for at musklene begynner å utvikle seg. Samtidig vil du heller ikke løfte en vekt som er for lett for deg. Det krever litt øvelse for å finne ut hvilken vekt som passer deg.

• Bestem hvor mange repetisjoner som er passende for øvelsen du jobber med. Når du benkpress, vil du gjøre mer enn 3 eller 4 repetisjoner for å bygge muskler, så se etter en vekt som lar deg gjøre 10, 15 eller 20 reps før musklene gir opp.
• Muskelsvikt er det øyeblikket hvor du ikke lenger er fysisk i stand til å gjøre én repetisjon. Jo mer du løfter, jo bedre vet du når musklene gir opp, og jo bedre kan du jobbe med det.
• Ideelt sett oppstår ikke muskelsvikt før rett etter den siste fulle repetisjonen du ønsket å gjøre. Velg den tyngste vekten du kan løfte, for antall repetisjoner du hadde i tankene.

2. Løft vekten sakte og i en forsiktig bevegelse. Å fullføre treningen i all hast er ikke den beste måten å få maksimal effekt av styrketreningen på. Dette setter deg i fare for skade, noe som gjør all din innsats bortkastet tid. Å gjøre færre repetisjoner, sakte og riktig, er bedre enn å laste maksimal vekt på vektstangene og slurve å gjøre øvelsene dine på rekordtid.

3. Ikke spis rett før treningsøkten. Ta minimum 50 minutter spise pause før treningen, ellers risikerer du å måtte forlate treningssenteret med krampe i magen.

4. Varm opp før øvelsene. Dette sikrer at mer oksygen kommer inn i blodet og transporteres til musklene. Det forhindrer også – eller i det minste reduserer – muskelsår etter treningen.

5. Gjør en nedkjølingsrutine etter trening. Dette kan bestå av bare tøying eller det samme som oppvarmingen din. Målet er å gradvis bringe pulsen tilbake til et normalt nivå og forberede kroppen på en hvileperiode.

1. benkpress. Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen hvor du presser en vekt opp fra brystet mens du ligger på ryggen, vanligvis på en spesiell vektbenk. Det er en smart idé å spørre en treningspartner om å hjelpe deg med å plassere den i stativet eller løfte vektstangen med vekter fra stativet, spesielt hvis du er nybegynner og ikke er sikker på hva maks er ennå.

• Ta godt tak i stangen, skulderbredde. Du må gripe stangen godt for å skape muskelspenninger i biceps, skuldre og overkropp. Ta et dypt pust for å få brystet til å bule og skyv skuldrene tilbake i benken.
• Plasser føttene i gulvet og trykk dem godt ned, løft vektstangen av stativet. Plasser vektstangen umiddelbart over brystet og hold musklene stramme.
• Senk vekten sakte i en rett linje, sakte og jevnt, til du når brystet. Ikke slipp vekten og pass på at du ikke treffer brystbenet. Deretter, uten å senke brystet, skyv vekten opp igjen med bena til armene er strake.
• Start med en vekt du enkelt kan håndtere for å øve på teknikken. Spør alltid en treningspartner om å hjelpe deg, spesielt hvis du er nybegynner.

2. Gjør dumbbell press. En manualpress følger samme teknikk som benkpress, med den forskjellen at du bruker manualer i stedet for vektstang.

3. Gå med biceps curls. For å gjøre biceps større, gjør krøller fra stående eller sittende stilling. La manualene henge ved siden av deg, en i hver hånd, og ta dem opp til brystet ved å trekke sammen biceps.

4. Gjør dumbbell rader. Hantelrader er hovedsakelig beregnet på ryggmuskulaturen, men også ypperlig for å trene biceps.

1. gjør knebøy. De fleste treningssentre har knebøystasjoner tilgjengelig for å trene quadriceps, de store musklene i lårene. Dette er nok en øvelse hvor det er viktig å ha en treningspartner for hånden hvis du er nybegynner. Heng tilstrekkelig vekt på vektstangen og ta stangen på skuldrene i stående stilling.

• Med vekten fortsatt i stativet, hold vektstangen i skulderbredde eller litt bredere og stå under den, hvile vektstangen bak hodet og på skuldrene.
• Løft vekten av stativet og gå tilbake. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og se rett frem. Det er veldig viktig med denne øvelsen at ryggen forblir så rett som mulig, ellers risikerer du en skade.
• Senk kroppen til gulvet til lårene er parallelle med gulvet. Hold overkroppen så oppreist som mulig. Hold deg i denne posisjonen i svært kort tid og skyv deretter vekten opp igjen til du er tilbake i startposisjonen.

2. trappe opp. Bruk samme teknikk som knebøy, plasser vektstangen på skuldrene og stå foran en solid hevning.

3. Lunges med manualer. Å gjøre enkle utfall mens du holder manualer er en flott øvelse på hele beinet. Hold ryggen rett, hodet og føttene rett frem slik at du kan gjøre utfallene med riktig teknikk.

1. Understrek muskelgruppene du ønsker å jobbe med. Prøv å sette sammen en komplett treningsplan som er realistisk og det du ønsker å jobbe med. Organiser for eksempel uken slik:

• Mandag: Konsentrer deg om biceps.
• Tirsdag: Konsentrer deg om bein og rygg.
• Onsdag: Konsentrer deg om triceps.
• Torsdag: Konsentrer deg om magen.
• Fredag: Konsentrer deg om overkroppen.
• Lørdag: hviledag.
• Søndag: hviledag.

2. Legg til mer og mer vekt. Etter omtrent en ukes arbeid med vekter vil du merke at det har blitt lettere å løfte visse vekter. Fortsett med øvelsene og ikke endre vekten slik at du er sikker på at du bruker riktig teknikk. Etter denne uken kan du legge til mer vekt. Det skal ikke bli for mye, men nok til at det blir like utfordrende som i starten.

3. Gjør pyramidesett. Gjør vekten tung nok til å gjøre maksimalt 15-20 reps. Start så med pyramidesett, så et sett med 5, deretter et sett med 10 og deretter et sett med 15 reps, før du jobber tilbake til 5 reps. Ta en hvilepause på 30 sekunder til ett minutt.

4. Når du er klar, ta en varm dusj eller et bad. Dette lar deg slappe av og får blodårene til å utvide seg, slik at mer oksygen transporteres til musklene og melkesyren som har bygget seg opp i musklene fjernes raskere.