Er du usikker på dine slappe overarmer? Hvis dette kommer til å påvirke klesvalget og aktivitetene dine, så er det kanskje på tide med en positiv endring og å begynne å jobbe med sterke og vakre armer! Det er ingen rask måte å kvitte seg med fettet på overarmene, men det er mulig å forbedre utseendet deres betraktelig ved å kombinere spesielle øvelser for armene og utvikling av muskelstyrke, med mye aerobic og et sunt kosthold.
Trinn
Del 1 av 2: Spesifikke øvelser som retter seg mot armene dine
1. Utvikle en treningsplan. For å få mest mulig ut av treningen og maksimere formen på musklene dine, er det viktig å lage en tidsplan og holde deg til den. Velg 3 til 4 øvelser som du kan gjøre og som du kan utføre godt. Velg en rekke øvelser som er rettet mot ulike muskelgrupper i armene, slik at du ikke jobber med samme muskelgruppe hele tiden.
For å starte bør du fokusere på å gjøre 3-4 sett av hver øvelse, med 8-12 reps hver. Du kan øke antall sett så vel som antall repetisjoner når du begynner å utvikle form og muskler i armene.
Husk at det kommer an på om du vil ha opppumpede muskler, eller bare bedre formede armer uten å skape for mye muskelmasse. Går du kun for formen – noe mange kvinner velger – så trener du med lettere vekter og flere repetisjoner. For mer muskelmasse, ta tyngre vekter og færre reps.
2.Gjør push ups. Pushups er grunnleggende øvelser og alle har prøvd å gjøre dem på et tidspunkt, med mer eller mindre hell. Det er en øvelse som har etablert seg i det arsenal av øvelser som er tilgjengelig for oss, og med god grunn, fordi det fungerer. Pushups retter seg mot triceps, den trehodede muskelen på undersiden av overarmen, men de toner også brystene, magemusklene, quads og korsryggen, noe som gjør den til en flott allrounder. Standard push up:
Ligg på magen på et hardt underlag, hold bena sammen og stå på tærne (på fotballene).
Plasser hendene på gulvet, omtrent skulderbredde.
Skyv deg opp, bruk bare styrken i armene, til begge armene er strake. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler. Dette er startposisjonen for push-upen.
Senk kroppen sakte ned til gulvet til albuene er i en 90-graders vinkel (du kan også senke, men ikke rør bakken). Pust inn mens du senker, pust ut mens du presser opp.
Skyv deg sakte opp til startposisjonen. Du har nå gjort en full reprise.
Varianter: du kan variere denne grunnøvelsen på forskjellige måter. Hvis du er ny på styrketrening for armer, kan du gjøre denne øvelsen litt enklere ved å holde knærne i gulvet gjennom hele øvelsen. Du kan også prøve en diamant- eller trekant-push-up, hvor pekefingrene og tommelen danner en trekant rett under brystbenet.
3. Ta en benkedip. Benk-dip er også en vanlig øvelse, som hjelper til med å utvikle triceps, i tillegg til brystmusklene og de store skuldermusklene. Alt du trenger er en treningsbenk eller step, men en vanlig stol er også bra nok. Standard benkdip går slik:
Sitt rett på kanten av en benk eller stol og strekk bena ut foran deg, plasser føttene godt på gulvet.
Ta godt tak i kanten av sofaen, fingrene peker nedover. Senk kroppen sakte ned fra benken, uten å bevege bena.
Senk kroppen sakte ned til gulvet, hold ryggen rett, til armene er i en 90-graders vinkel.
Skyv deg tilbake til startposisjonen. Du har nå gjort en repris.
Varianter: prøv å plassere føttene på en høyde for å øke øvelsens vanskelighetsgrad.
4. Gjør biceps-krøller. Biceps curl er en av de mest kjente standardformene for styrketrening, som bygger styrke i armene og ser bra ut i en kortermet T-skjorte. Biceps curls retter seg mot de dobbelthodede musklene i overarmen, som lar deg bøye armen. For å gjøre biceps curls trenger du et sett med manualer, fra 2,5 til 5 kilo, til å begynne med.
Hold en manual i hver hånd og stå rett opp, med føttene i hoftebreddes avstand.
La armene henge avslappet ved sidene, håndflatene vendt fremover.
Med albuene mot hoftene for støtte, løft sakte begge vektene opp til begge overarmene er mot brystet.
Senk deretter hantlene sakte igjen til armene dine er strake og sørg for at du opprettholder spenningen i biceps. Vær alltid oppmerksom på god holdning, med rett rygg og magen trukket inn og stram.
Varianter: hvis du gjør denne øvelsen i treningsstudioet, prøv armcurl-maskinen som retter seg mot de samme muskelgruppene, men litt annerledes. Hvis du gjør øvelsen hjemme for første gang, ikke viker unna å være kreativ og bruk en boks bønner eller tung bok for å komme i gang.
5.Gjør pull ups. Pull-ups er utfordrende øvelser som er rettet mot en rekke muskelgrupper, inkludert rygg, bryst, skuldre og mage, samt biceps og underarmer. Du trenger en opptrekkbar for dette og kanskje noen som kan hjelpe deg i begynnelsen.
Ta tak i stangen med håndflatene ut og hendene litt bredere enn skuldrene. La kroppen henge avslappet.
Trekk deg nå opp til haken din er like over stangen og hold i 2 sekunder (hvis du kan).
Senk deg ned igjen, men ikke før armene er helt utstrakt, slik at du opprettholder spenningen i musklene. Du har nå gjort en full reprise.
Varianter: pull-up er en ganske kompleks øvelse, men med litt trening kan du lære deg å utføre den bra, uavhengig av alder eller kjønn. For å hjelpe deg på vei kan du bruke en stropp som festes til stangen. Du bruker da dette beltet eller båndet som støtte for føttene, og derfor også for å redusere vekten.
6.Gjør benkpress. Benkpress er en styrkeøvelse for overkroppen som først og fremst retter seg mot brystene og skuldrene. I tillegg trenes også triceps. Til benkpress trenger du en vektstang og en treningsbenk.
Plasser vektstangen på stativet og legg til vekt etter eget valg. Sørg for at vekten er utfordrende, men ikke mer enn det du kan tåle i 8 reps uten hvile. For nybegynnere er nok stangen uten vekt tung nok.
Ligg flatt på sofaen i en naturlig stilling, med føttene godt på gulvet og slik at skuldrene berører sofaen.
Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, hendene skulderbredde. Noen kroppsbyggere foretrekker et bredere grep, men det skulderbrede grepet legger mer vekt på triceps.
Spenn musklene i magen og løft stangen sakte av stativet. Sett stangen i en posisjon rett over midten av brystet og rett ut armene.
Senk stangen sakte til rett over brystbenet, bøy begge albuene ut til siden. Pust inn mens du senker stangen.
Skyv stangen opp igjen mens du puster ut. Du har nå gjort en repris.
Følg med: med denne øvelsen kan det være nødvendig å ha noen til å hjelpe som "spotter", spesielt hvis du jobber med veldig tunge vekter. Spotteren hjelper til med å løfte stangen på plass, og legger vekten tilbake på stativet. I tillegg holder en spotter bare et øye med deg for å være sikker på at du ikke går ned i vekt på deg selv.
7. Sideplanken omvendt gylf. Dette er en flott øvelse for å bygge overkroppsstyrke. Selv om det ikke er spesifikt rettet mot armene, hjelper det med å bygge styrken som trengs for å gjøre de andre øvelsene for armene dine. Det er også en flott treningsøkt for skråstilte. Slik gjør du sideplanken omvendt:
Ligg på gulvet på siden og støtt deg på armen eller albuen. Albuen er lettere for nybegynnere.
Stable føttene oppå hverandre og løft hoftene fra gulvet slik at kroppen danner en diagonal linje.
Ta tak i en vektstang med den ledige hånden og strekk armen rett opp, hold den i en rett linje med skuldrene.
Senk nå vektstangen sakte foran deg, til armen er vinkelrett på kroppen.
Løft nå vektstangen sakte og lag en "T"-form med armen og vektstangen. Du har nå gjort en full reprise.
Varianter: i stedet for å stoppe når vektstangen er vinkelrett på kroppen din, kan du fortsette ved å rotere kroppen og rotere vektstangen under kroppen før du går tilbake til startposisjonen.
8. Gjør en skulderpress. Skulderpressen er en fin øvelse å inkludere i armtreningen. Selv om den først og fremst er designet for å styrke skuldrene, utfordrer den både biceps og triceps, noe som gjør den til en utmerket allround trening for armene dine. Slik gjør du en skulderpress:
Start fra en sittende eller stående stilling med en manual i hver hånd og ryggen rett.
Løft vektene slik at de er på skuldernivå. Albuene dine skal være lavere enn håndleddene og håndflatene vendt ut, vekk fra kroppen.
Strekk nå armene sakte opp og løft manualene over hodet. Ikke lås albuene dine fordi du vil fortsette å føle spenningen i skuldrene og triceps.
Hold manualene over hodet i ca. 2 sekunder, og senk dem deretter sakte tilbake til startposisjonen. Du har nå fullført en full reprise.
Varianter: du kan også gjøre denne øvelsen med en vektstang eller med en spesiallaget enhet som du kan finne på alle treningsstudioer.
9. Begynn å slå. Raske, repeterende slag er en fin måte å forme armene dine på. Denne øvelsen vil utvide skuldrene dine og bygge styrke. Du kan slå uten hjelpemidler, men du kan også bruke vekter eller boksesekk.
Stå rett. Bena skal være i hoftebreddes avstand med knærne litt bøyd.
Bøy armene 90 grader i albuen og hold dem rett foran ansiktet.
Sving høyre arm fremover til armen er rett. Håndflaten din skal vende mot gulvet.
Bøy høyre arm tilbake til startposisjon og gjenta med venstre arm.
Variant: Hold en manual i begge hender eller bruk en boksesekk.
10. Roter med armene. Dette er en flott og enkel øvelse som du kan gjøre når som helst, hvor som helst, noe som gjør den til et flott alternativ for nybegynnere. Armvridninger bidrar til å tone biceps og triceps samtidig som de styrker rygg og skuldre. Øvelsen:
Stå med føttene i skulderbreddes avstand og strekk armene ut til siden slik at de er på linje med skuldrene.
Begynn å gjøre roterende bevegelser mot klokken mens du holder armene rett.
Snu bevegelsen etter 20 omdreininger og fortsett nå med klokken.
Varianter: for å øke intensiteten på denne øvelsen kan du spinne raskere eller bruke manualer som er lette nok til å gjøre 8-10 reps.
Del 2 av 2: Generelle retningslinjer for vekttap
1. Sørg for at du har realistiske forventninger. Det er viktig å forstå at det ikke er mulig å forbrenne fett lokalt, for eksempel på magen eller armene. Går du ned i vekt kan det hende du ser dette mer på magen enn på armene. Men hvis du opprettholder et sunt kosthold og en godt strukturert trening, vil du definitivt se resultater over hele kroppen din før enn senere.
Det er heller ikke nok bare å jobbe med armene og bygge muskler. Ja, det gir deg mer muskler, men det ser du ikke mye av hvis det er et fettlag over. Når du har mistet det fettlaget, vil du begynne å se de vakre, faste musklene gjemt under det.
Likeledes er det ikke nok bare å gå ned i vekt. Som nevnt før er det ikke mulig å angripe fett lokalt, så det kan ta litt tid før du begynner å se resultatene av trening og et sunt kosthold i form av armene dine. Selv om armene dine blir tynnere, kan de fortsatt se spinkle ut fordi musklene dine ikke er sterke nok.
Her er grunnen til at balansering av spesifikke øvelser i overarmsform og å gå ned i vekt er nøkkelen til å bli kvitt slappe overarmer. Alt avhenger av balansen.
2. Bestem hvor sunn din nåværende vekt er. Noen ønsker å bli kvitt fettet på armene av kosmetiske årsaker, men slappe overarmer er ofte et tegn på generell overvekt. Handlingene du må ta avhenger av din nåværende helse og hvor mye vekt du ønsker å gå ned.
Sjekk din BMI. For raskt å finne ut om du har en sunn vekt, kan du bruke en kroppsmasseindeks (BMI) test å gjøre. Ved å gjøre testen på siden får du et tall som indikerer fettprosenten din.
En BMI-score mellom 19 og 26 antas å være sunt. En BMI-score over 26 indikerer at du trenger å gå ned i vekt, og en BMI-score over 30 indikerer at du har et alvorlig vektproblem, som fedme.
Bestem om du vil oppsøke lege eller ikke. Hvis BMI-indeksen din er over 30, kan det være en god idé å snakke med legen din om hvordan du skal gå frem. Hvis du er frisk og rett og slett bærer for mye fett på armene, vil noen endringer i kostholdet ditt og litt trening gjøre.
3. Start med en diett med lavt kaloriinnhold. Det finnes utallige diettalternativer og alternativer der ute, men de har alle de samme grunnleggende prinsippene - du må kutte ned på kalorier og spise mer sunn mat. Her er noen tips til hvordan du kan spise hvis du ønsker å gå ned i vekt og få slankere armer.
Unngå fet mat. Å spise pommes frites og hamburgere gir deg lyst til å gå opp i vekt.
Det er ikke nødvendig å trappe ned for å gå ned i vekt, bare bytt til mager mat som kylling eller kalkun og spis masse frukt og grønnsaker.
Hopp aldri over frokosten. Forskning har vist at folk som hopper over frokost – spesielt når det kommer til en mettende frokost med mye protein – går ned mer i vekt og finner det lettere å holde vekten.
Drikk nok vann. Å drikke minst 8 glass vann om dagen stimulerer stoffskiftet, gjør deg mindre sulten og forbrenner fett.
Ikke spis sportsbarer. Disse produktene kan gi deg mye energi, men de er ofte fulle av ingredienser som gjør deg feit.
EKSPERTIPS
Danny Gordon
Sertifisert personlig trener Danny Gordon er sertifisert som personlig trener av American College of Sports Medicine (ACSM) og eier The Body Studio for Fitness, et treningsstudio i San Francisco Bay Area. Han har mer enn 20 års erfaring innen fitness og som treningsinstruktør, og fokuserer på å tilby semi-privat personlig trening med studioet sitt. Danny mottok sitt sertifikat som personlig trener fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Sertifisert personlig trener
Eksperten vår er enig: Hvis du vil ha mer definisjon i armene, start med kaloriinntaket. Pass på at du spiser mat som er lavere i kalorier og fett, og øk mengden protein du får i deg. Hvis du mister overflødig vekt, vil du kunne se mer magre muskler. Tren i tillegg kondisjonstrening og styrketrening. Cardio forbrenner ekstra kalorier, og styrketrening bygger muskler, slik at du forbrenner flere kalorier i løpet av dagen.
4. Utføre aerobics. Trening er en av de beste måtene å forbrenne fett på – ikke lokalt, men over hele kroppen. Det er svært viktig at en vesentlig del av treningen din består av aerobic øvelser.
Du kan bygge så mye muskler du vil, men hvis du ikke blir kvitt fettet, vil armene dine fortsatt se slappe og squishy ut.
Løping, svømming, dans eller til og med gåing er alle effektive former for kondisjonstrening og du forbrenner fett med det.
Friske voksne bør sikte på å gjøre minst 150 minutter med aerobic trening per uke, eller 75 minutter med kraftig trening.
5. Sørg for å holde vekten. Hvis du følger rådene ovenfor og har oppnådd resultater, gratulerer! Men vet at for å opprettholde vekten din, må du opprettholde den sunne livsstilen. Dette betyr at du må fortsette å spise sunt.
Proteiner, fiberrike karbohydrater og en rekke grønnsaker er de beste alternativene dine. Prøv å holde deg til tre sunne måltider om dagen og spis noen sunne snacks.
Fortsett å øve. En måte å sikre at du holder deg frisk er å gjøre det til en rutine. Bli med på treningsstudioet eller tren hjemme og ta deg tid til den daglige treningsøkten.
Hvis du holder deg til trening og kosthold, vil du holde deg frisk, gå ned i vekt og sannsynligvis forbedre humøret ditt og føle deg mer positiv om deg selv.
Tips
Prøv også å se nettvideoer av treningsinstruktører som viser spesifikke armøvelser – dette vil gi deg en bedre ide om riktig holdning og utførelse av hver øvelse.
Vurder å investere i noe grunnleggende treningsutstyr, for eksempel manualer, trinn eller en yogamatte, som du kan bruke hjemme, spesielt hvis du ikke er en fan av treningsstudioet eller synes det er skremmende til å begynne med.
Advarsler
Det er ikke mulig å bli kvitt slappe overarmer med noen få treningsøkter. Dette krever dedikasjon og hardt arbeid før du ser reelle resultater.
Gratis trinnvis instruksjoner
