Hvordan bli kvitt magefett med cardio: 11 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Å gå ned i vekt og gjøre magen mer synlig er noe mange setter seg et mål. Det er et område av kroppen som er frustrerende å jobbe på og også et område som kan gi ledetråder til visse helsemessige forhold. En høy prosentandel av fett rundt magen kan indikere økt tarmfett, den farlige typen fett i og rundt tarmene dine. For å bli kvitt kroppsfett rundt magen må du endre livsstil. Flere studier har vist at regelmessig kondisjonstrening med moderat intensitet er en av de beste måtene å redusere magefett på. Mye trening og et sunt kosthold bidrar til å redusere magefett.

Trinn

Del 1 av 3: Trening for å redusere magefett

1. Inkluder steady state cardio i rutinen din. Steady state cardio er enhver aerob trening som holder pulsen på et relativt stabilt nivå i minst 10 minutter. Denne typen trening hjelper deg å forbrenne kalorier og støtter stoffskiftet.

Det anbefales generelt å gjøre minst 150 minutter med aerobic aktivitet per uke (eller 30 minutter, fem dager per uke). Gå for en blanding av moderat og høyintensiv aktivitet. Denne kombinasjonen forbrenner kalorier fra fett, i tillegg til å gi kardiovaskulære fordeler.
Det er flere aktiviteter som kan betraktes som moderat intensitet cardio, inkludert: jogging/gåing, løping, sykling, trekking, trening på trappemester eller elliptisk, svømming eller dans.
Noen studier anbefaler å utføre cardio med moderat intensitet i opptil 60 minutter daglig for den mest effektive fettreduksjonen rundt magen.

Bilde med tittelen Tap magefett med kardio Trinn 2

2. tog om morgenen. Prøv å gjøre cardio før frokost om morgenen. Å trene i løpet av denne fastetiden betyr at kroppen din vil bruke energi i lagret form - fett.

Prøv å gjøre en av de forskjellige typene cardio om morgenen. Selv en kort spasertur på 20–30 minutter kan hjelpe kroppen til å brenne av overflødig fett lagret som energilagre.

Å stå opp tidlig om morgenen kan være vanskelig. Gjør det til en prioritet. og etter noen uker vil kroppen og sinnet venne seg til å stå opp tidligere.

Sørg for at du legger deg tidligere også. Det er viktig å få mye hvile, så det kan hende du må endre leggetid hvis du planlegger å trene om morgenen.

Bilde med tittelen Tap magefett med kardio Trinn 3

3. Legg til øvelser for magemusklene og kjernemuskulaturen. Mens cardio er ansvarlig for å brenne og redusere kroppsfett, kan litt lett styrketrening bidra til å tone magemusklene.

Inkluder en rekke forskjellige typer øvelser for å styrke og forme kjernen din. Hvis du har vært i stand til å redusere mengden magefett, vil det å gjøre magemusklene hardere gi deg et strammere utseende.

Prøv toningsøvelser, for eksempel: crunches, planken, bike crunches eller v-sits.

Toningsøvelser bidrar til å styrke musklene. Det er imidlertid ikke mulig å "lokale" å brenne. Det er en myte at du kan trene spesifikt for å miste fett på et bestemt sted i kroppen, så mageøvelser vil ikke bare brenne fett rundt midjen, men i hele kroppen.

Del 2 av 3: Legg til cardio for å redusere magefett

Bilde med tittelen Tap magefett med kardio Trinn 4

1. Gå en løpetur eller jogg. Løping og jogging er gode steady-state cardioøvelser for å forbrenne fett. Hvis du kan jogge eller løpe fort, vil du forbrenne flere kalorier og det vil bidra til å redusere kroppsfett.

Generelt kan du forbrenne rundt 100 kalorier per mil ved å ta en løpetur. I tillegg er det en flott trening for helsen til hjertet og blodårene.
Hvis du ikke er en løper, start sakte. Du kan starte med å løpe 1,5 km først og gradvis øke denne distansen eller hastigheten over noen uker.

Bilde med tittelen Tap magefett med kardio Trinn 5

2. Delta på en spinntrening eller sykle. Spinntrening og sykling er andre gode øvelser som kan forbrenne mye kalorier og fett.

Spinntreninger foregår vanligvis innendørs på en stasjonær sykkel. Du kan kontrollere hastigheten og motstanden med sykkelen. Jo hardere du jobber og jo raskere du tråkker, jo mer fett forbrenner du.

Har du ikke vært med på en spinntrening før, er det lurt å ta det med ro de første øktene. Intensiteten er veldig høy, og det kan ta noen uker før tilstanden din blir bedre.

Spinntrening utføres vanligvis i et lukket område. Du kan bli veldig varm og svette mye. Det er veldig viktig at du drikker mye under trening.

Bilde med tittelen Tap magefett med kardio Trinn 6

3. trinn aerobic.Step aerobic er en annen flott kondisjonstrening som hjelper deg å forbrenne kalorier og fett.

Den er spesielt effektiv på grunn av dens fokus på bena og setemuskler. Disse store muskelgruppene får deg til å svette, så du forbrenner kalorier og fett.

Du kan forbrenne opptil 400 kalorier på 30 minutter hvis du trener så intensivt som mulig.

Igjen, hvis du ikke har gjort step-aerobic før, start sakte. Reduser trinnavstanden og juster bevegelser som er for vanskelige for deg. Over tid kan du stille inn en større skrittavstand, eller gjøre bevegelser uten justeringer.

Bilde med tittelen Tap magefett med kardio Trinn 7

4. Gjør intervalltrening med høy intensitet (HIIT).En annen type cardio er HIIT. Denne typen cardio forbrenner flere kalorier fra fett og øker også stoffskiftet i ca. 24 timer etter treningsøkten.

Under HIIT veksler du korte utbrudd av høyintensiv cardio med kort, moderat intens cardio. Du bruker ikke like mye tid på HIIT sammenlignet med steady state cardio. Vanligvis ca 20 minutter (med ytterligere 5 minutter i begynnelsen og slutten for oppvarming og nedkjøling). Dette er for kortere, tyngre treningsøkter.

Studier har vist at det er en direkte sammenheng mellom intensiteten på kondisjonstreningen og forbrenningen av magefett. Å inkludere HIIT i timeplanen din kan være spesielt effektivt for å redusere magefett.

Del 3 av 3: Spis for å miste kroppsfett

Bilde med tittelen Tap magefett med kardio Trinn 8

1. Spis mindre karbohydrater. Studier har vist at et lavkarbo-, lavkaloridiett ikke bare gjorde vekttap raskere, men var også det mest effektive for å redusere magefett.

Karbohydrater finnes i mange forskjellige typer mat, inkludert: meieriprodukter, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter.
Fokuser på å begrense karbohydrater fra matvarer, for eksempel: søtsaker eller søte drikker, brød, ris, pasta, chips, kjeks eller bakverk. Selv om disse også inneholder andre næringsstoffer, kan du også finne de samme næringsstoffene i andre matvaregrupper. Det er derfor det er greit å begrense denne spesifikke typen mat.
Spis karbohydrater som også gir kroppen din mange andre næringsstoffer, som fiber, protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Mat som frukt, stivelsesholdige grønnsaker og meieriprodukter inneholder alle andre essensielle næringsstoffer, og bør inkluderes i kostholdet ditt.
Et lavkarbokosthold bør fokusere på å minimere karbohydrater, ikke eliminere dem. Noen karbohydrater er nødvendige for optimal funksjon av kroppen din.

Bilde med tittelen Tap magefett med kardio Trinn 9

2. Hold styr på kalorier.I tillegg til å følge et lavkarbokosthold, har det også vist seg å være fordelaktig å følge et lavkaloridiett.Studier har vist at en kombinasjon av en diett med lite karbohydrater og kalorier resulterte i størst reduksjon i magefett.

Hva en lavkaloridiett betyr avhenger av varierende kaloribehov. Totalt antall anbefalte kalorier vil avhenge av en persons alder, kjønn, vekt og aktivitet.

Generelt er det trygt å spise omtrent 500 kalorier mindre per dag. Dette resulterer vanligvis i omtrent et halvt kilo vekttap per uke.

Bruk en kalorisporing eller et nettbasert program for å beregne hvor mange kalorier du for øyeblikket bruker. Trekk 500 fra det tallet for å finne ut ditt første daglige kalorimål.

Hvis du reduserer kaloriene, er det viktig å ikke utelate for mange kalorier. Å spise mindre enn omtrent 1200 kalorier om dagen setter deg i fare for ernæringsmangel, tap av muskelmasse og for å bli overtrøtt.

Bilde med tittelen Tap magefett med kardio Trinn 10

3. Spis riktige typer fett. Det er noen forskjellige typer fett du kan spise. Noen har vist seg å være sunnere, mens andre gjør at det samler seg mer fett rundt mage og tarm.

Studier har vist at regelmessig inntak av mettet fett var assosiert med en økning i magefett og tarmfett.Mettet fett kan finnes i følgende matvarer: fullfete meieriprodukter, kjøttprodukter, fete deler av kjøtt, smør og stekt mat.

I stedet for å spise mat med mer mettet fett, velg magre kilder til visse matvarer. Velg for eksempel magre biffstykker eller skummetmelkprodukter.

Bruk i tillegg fett som olivenolje eller rapsolje til matlagingen, i stedet for smør.

I stedet for mat med mye mettet fett, velg mat som er rik på sunt, umettet fett og omega-3. Dette er mat som: fet fisk (laks, makrell, tunfisk eller sardiner), oliven eller olivenolje, nøtter og nøttesmør, frø og avokado.

Bilde med tittelen Tap magefett med kardio Trinn 11

4. Spis mer frukt og grønnsaker. Hvis du følger et lavkarbokosthold, er det viktig å passe på at du spiser nok frukt og grønt hver dag.

Disse er begge ekstremt rike på næringsstoffer - høye på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, men svært få kalorier.

Det anbefales generelt å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Men hvis du også er fokusert på å redusere karbohydrater, ikke spis mer enn 1-2 porsjoner frukt eller stivelsesholdige grønnsaker per dag.

Tilsett rikelig med grønnsaker med lite stivelse, for eksempel: bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål, paprika, tomater, rosenkål, zucchini, grønne bønner, asparges, sopp eller aubergine.

Tips

Sjekk alltid med legen din før du starter en diett eller treningsregime for å sikre at det er trygt og passende for deg.
Å redusere magefett tar tid og tålmodighet. Konsekvent holde seg til trening og kosthold vil gi gode resultater.
Ikke tren rett etter et måltid. Vent i alle fall 2-3 timer, ellers kan du få kramper og maten blir ikke fordøyd ordentlig.
Gå på trening med partneren din eller en gruppe venner for å holde deg motivert.