Hvordan brenne fett raskt

Innhold

Trinn
Tips

Å redusere kroppsfett har mange helsemessige fordeler. Mindre kroppsfett kan bidra til å forbedre eller bedre kontrollere kroniske tilstander (diabetes eller høyt blodtrykk) og til og med redusere risikoen for tykktarmskreft og hjertesykdom.I tillegg kan forbrenning av kroppsfett få deg til å føle deg bedre, få mer energi og gjøre deg mer motivert til å holde deg til sunne vaner (som å trene regelmessig).Det finnes ulike dietter og treningsplaner som lover å gå raskt ned i vekt og miste kroppsfett. Den beste måten å kvitte seg med kroppsfett raskt er gjennom en kombinasjon av kosthold, trening og små livsstilsendringer.

Trinn

Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt

1. Spis regelmessig og på en balansert måte. Det er viktig å spise regelmessige og balanserte måltider hver dag. Å hoppe over måltider, eller gå for lenge uten å spise, vil gjøre deg mer sulten og gjøre det vanskeligere å holde deg til diettplanen din.

Å spise regelmessig bidrar til å holde stoffskiftet i gang, noe som hjelper til med å redusere kroppsfett.
Noen studier har vist at det å hoppe over måltider kan føre til næringsmangel. I tillegg kan du bli for sulten, noe som får deg til å overspise eller sluke.
Spis tre måltider hver dag. Legg eventuelt til en eller to mellommåltider, spesielt hvis det er mer enn fire timer mellom hovedmåltidene.

2. Ikke spis for mye karbohydrater. Noen karbohydrater er avgjørende for et sunt kosthold. Studier har imidlertid vist at et lavkarbokosthold kan hjelpe deg å forbrenne fett raskere enn andre dietter.

Karbohydrater finnes i mange forskjellige typer mat. Det er best å ikke få i seg karbohydrater for mye fra korn, fordi næringsstoffene i denne matgruppen finnes også i andre typer matvarer. Du risikerer ikke å gå glipp av essensielle næringsstoffer fra kostholdet ditt ved å begrense denne matgruppen.

Fokuser på karbohydrater med mye fiber og næringsstoffer, som frukt, grønnsaker og belgfrukter. Unngå å spise for mange hermetiske eller frosne produkter med tilsatt sukker eller natrium.

Velger du å spise korn, velg 100 % fullkorn i stedet for raffinert. Fullkorn er en mye bedre kilde til fiber enn raffinert korn. I tillegg har noen studier vist at et kosthold rikt på fullkorn er bra for hjertet.

3. Spis mer protein. Protein gir kroppen energi som trengs for å forbrenne kalorier. Mer protein sammen med en lavkarbodiett kan hjelpe kroppen din å forbrenne fett raskere enn andre dietter.

Sørg for å legge til en proteinkilde med hvert måltid. En porsjon er vanligvis omtrent en 1/2 kopp.

Unngå fete kjøttstykker. Velg den magre varianten (som fjærfe, meieriprodukter med lite fett, belgfrukter eller magert biff) når det er mulig. Dette sikrer at du inntar mindre fett og derfor ikke for mye kolesterol.

Proteinshakes kan være en effektiv måte å øke proteininnholdet i kostholdet på, men dette er vanligvis ikke nødvendig med mindre du ønsker å få mye mer muskelmasse.

4. Spis mer grønnsaker. Grønne grønnsaker gir kroppen mange viktige vitaminer og mineraler. I tillegg inneholder de svært få kalorier og er spesielt rike på ulike næringsstoffer.

Mørke bladgrønnsaker som grønnkål, vintergrønt, spinat og mangold er rike på fiber, vitamin A, vitamin K, vitamin C og en rekke B-vitaminer.

I tillegg er mørkegrønne grønnsaker kjent for å være svært høye i karotenoider, en type antioksidanter som hjelper til med å blokkere kreftceller.

Ikke spis for mange bleke grønnsaker, for eksempel isbergsalat, fordi de ikke inneholder mange næringsstoffer.

5. Tilsett litt krydder til måltidene dine. Noen urter kan øke stoffskiftet og fremme fettforbrenning. Tilsett litt krydder til måltidene dine for å gjøre maten varmere og bli kvitt disse kiloene.

Cayennepepper kan bidra til å brenne fett og undertrykke appetitten. I tillegg kan det øke forbrenningen, slik at du forbrenner flere kalorier.

Kanel kan også øke stoffskiftet. Noen studier viser at det også senker blodsukkeret og LDL-kolesterolet.

Svart pepper forbedrer fordøyelsen og øker fettforbrenningen.

Sennepspulver kan øke stoffskiftet med så mye som 25 %.

Ingefær kan bidra til å redusere appetitten og forbedre stoffskiftet. Det hjelper også på fordøyelsen og mot kvalme og oppkast.

6. Unngå bearbeidet mat. Hvis du prøver å gå ned i vekt og forbrenne fett i en raskere hastighet, må du kutte ut visse matvarer som kan hjelpe deg med å nå målet ditt.

Bearbeidet mat er ofte høy i konserveringsmidler og kunstige tilsetningsstoffer, i tillegg til å være høyere i kalorier og fett.

Ta deg tid til å tilberede dine egne måltider. Ikke bare vet du nøyaktig hva som er i maten din, men du har også kontroll over hvordan den tilberedes, slik at mesteparten av næringsstoffene bevares.

7. Drikk mye vann. Vann er avgjørende for riktig funksjon av kroppen. Hvis raskt vekttap er målet ditt, er tilstrekkelig hydrering nøkkelen. Det er nødvendig å skylle ut giftstoffer fra kroppen din, og vann er en viktig del av denne prosessen. Den støtter også kroppens naturlige filter: leveren.

Gjennomsnittlig person bør drikke omtrent åtte til 13 kopper vann om dagen, totalt minst 1,8 l.

Mens du trener, anbefales det at du drikker to ekstra kopper vann. Dette avhenger av intensiteten på treningen din. Hvis treningen din blir tøffere, har du større risiko for dehydrering.

Metode 2 av 3: Tren for å forbrenne fett

1. Mål pulsen din. Mens du hviler, plasser to fingre på håndleddet nær midten slik at du kan føle hjerteslag. Bruk en timer eller klokke, og tell pulsen i 15 sekunder. Multipliser dette med fire for å finne hvilepulsen per minutt.

Din maksimale hjertefrekvens (MHR) er omtrent 220 minus alderen din. For eksempel, hvis du er 30, er MHR omtrent 190.
Målpulsen din under intens trening bør være omtrent 70-80 % av MHR.
Disse tallene kan hjelpe deg med å måle intensiteten på treningen.

2. Start treningsrutinen med lavintensiv trening. Når du kommer i gang, er det bedre å venne seg til treningen gradvis. I tillegg har studier vist at du forbrenner flest kalorier ved lavintensiv trening.

Gjør 20–30 minutter forsiktig fysisk aktivitet hver dag.

Trening med lav intensitet vil ikke gjøre pusten mye raskere. Hvis du enkelt kan fortsette med en samtale, er det lav intensitet.

Målpulsen for en lavintensiv treningsøkt bør være omtrent 40 % av MHR.

Alt fra en rask spasertur til plenklipping kan betraktes som en aktivitet med lite påvirkning. Inkluder disse i din daglige rutine i en uke eller to før du fortsetter.

Bilde med tittelen Burn Fat Fast Step 10

3. Gjør moderate til tunge treningsøkter. Hvis du har trent moderate i en uke eller mer, kan du begynne å skru opp det litt.

Jogging eller powerwalking er en fin måte å starte med en moderat treningsøkt på.Å sykle i relativt flatt terreng er en annen måte å komme i bevegelse på.

Pulsen du kan sikte på bør være rundt 60 % av MHR. Hvis alt går bra, vil du legge merke til at pusten øker litt og begynner å svette etter ca. 10 minutter.

Hvis du begynner å legge merke til at de gjennomsnittlige treningsøktene dine ikke får systemet til å fungere nok, kan du øke det litt til en mer intens treningsøkt.

Målpulsen din under en hard treningsøkt bør være omtrent 80 % av MHR.

Løping, sykling i oppoverbakke, roing og mest konkurrerende idretter, som basketball eller tennis, vil gi deg en hard treningsøkt.

Bilde med tittelen Burn Fat Fast Step 11

4. tog om morgenen. Hvis du har tid, prøv å trene om morgenen.Noen studier viser at du forbrenner flere kalorier fra fett tidlig om morgenen før frokost.

En morgentrening sikrer også mer konsistens i treningsrutinene dine. Trening før arbeids- eller skoledagen starter bidrar til å forhindre at andre forpliktelser kommer i veien. Mange merker også at tidlig trening gir mer energi resten av dagen.

Å trene for sent før sengetid kan føre til problemer med å sovne fordi pulsen fortsatt er forhøyet.

Metode 3 av 3: Håndtere fettforbrenning

Bilde med tittelen Burn Fat Fast Step 12

1. Lag en matdagbok. I denne dagboken holder du styr på kaloriene du får i deg, samt kaloriene du forbrenner. Å spore dette hjelper deg med å veilede kostholdet ditt for å maksimere fettforbrenningen og kan hjelpe deg med å holde deg til målet ditt.

For hver dag holder du styr på hva du spiser og når, og omtrent hvor mange kalorier du får i deg. Sørg for å merke om det er noen matvaregrupper som dominerer kostholdet ditt.
På samme side nevner du hva slags trening du gjorde, hvor lenge og hvor intensivt. Skriv også ned hvor mange kalorier du har forbrent. Selv om mengden forbrente kalorier per person vil variere enormt, kan du bruke gjennomsnittsverdier i denne finne bord.
Hold oversikt over vekten din hver dag. Dette hjelper deg med å spore din generelle fremgang, og kan motivere deg til å fortsette.
Vurder også å spore treningsøktene dine i denne dagboken.

Bilde med tittelen Burn Fat Fast Step 13

2. Spis bevisst. Å ta seg tid til maten, ta hensyn til maten og faktisk nyte måltidene kan hjelpe deg å spise mindre.

Noen ganger spiser du for mye hvis du spiser for fort eller blir distrahert mens du spiser. Når det er tid for et måltid eller en matbit, fjern alle distraksjoner (TV, mobiltelefoner eller datamaskiner) og la minst 20 minutter nyte måltidet. Dette kan hjelpe magen og hjernen til å kommunisere med hverandre når du har spist nok.

Å spise av kjedsomhet er et annet kjent problem. Tygg tyggegummi når du kjeder deg for å slutte å tenke på mat. Minn deg selv på at måltidet ditt kommer.

Unngå småspising mens du ser på TV. TV og rask snacks passer så bra sammen, men neste gang er det best å ta et eple i stedet for chips. Folk spiser sjelden mens de ser på TV fordi de er sultne, men heller fordi de har gjort det til en vane. Arbeid med å gjenkjenne og bryte denne vanen.

Ikke spis rett før du legger deg. Å spise rett før du legger deg vil øke kaloriene du har forbrent uten å gi deg muligheten til å forbrenne dem igjen. Det du spiser før leggetid blir ikke direkte til fett, men det vil forsinke vekttapet.

Bilde med tittelen Burn Fat Fast Step 14

3. håndtere stress.Studier har vist at moderat, men kronisk stress fører til at mer kortisol frigjøres, noe som gjør det lettere å få fett og vanskeligere å miste fettvev.

Å håndtere stress er ikke bare bra for vekt- og fettnivået, men også for ditt mentale og følelsesmessige velvære.

Før dagbok, lytt til musikk, snakk med venner eller gå en tur for å slappe av.

Hvis du synes det er vanskelig å bli kvitt stresset, ta kontakt med en livscoach eller en terapeut.Disse helseekspertene vil kunne gi deg mer målrettede råd om stressmestring.

Bilde med tittelen Burn Fat Fast Step 15

4. Spor suksessen din. Å spore hvor mye vekt du har gått ned, eller hvor mye fett du har gått ned, er morsomt, spennende og kan være motiverende for å hjelpe deg å holde fokus på målet ditt.

Å veie deg regelmessig gir deg en indikasjon på hvor mye fett du har mistet. Når kroppen mister fett, vil du gradvis gå ned i vekt.

Du kan også måle midje, hofter, lår og armer for å se hvor mye fett du har mistet i ulike deler av kroppen din.

Du kan også holde oversikt over kroppsfettprosenten din. Legen din eller en treningsansatt kan måle fettprosenten i kroppen din og hjelpe deg med å holde styr på dette.

Tips

Rådfør deg alltid med legen din før du starter en diett eller treningsplan. Vis timeplanen din til legen din og spør ham/henne om råd om måter å skreddersy den til dine behov.