Gratis trinnvis instruksjoner 
Hold styr på kjørelengden din. Spor fremgangen din ved å spore tiden du løper en mil. Når utholdenheten din forbedres, vil du se at tiden reduseres. Vær oppmerksom på smerter i underbenene. Hvis du opplever smerter i underbenet når du løper, legger du sannsynligvis for mye vekt på utsiden av foten når du legger den ned. Se etter et par sko spesielt laget for å avhjelpe dette. Ikke overdriv. Hvis du er ny på trening, prøv å gå 3 ganger i uken og bygg opp til 4 når du er klar. Ved å gå hver dag gir du ikke kroppen din nok tid til å restituere seg og bygge muskler, og det kan føre til skader. 
gjøre broen. Legg deg ned for å gjøre push-ups. Hvil på albuene og hold øynene på gulvet hele tiden. Trekk inn magen, se for deg at de går helt til ryggraden. Løft bena fra bakken, du står nå på albuene og tærne som en planke. Å gjøre dette bør holde baken nede og ryggen rett. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Unngå å bue eller bue ryggen, men hold den så rett du kan. Hvis du synes dette er vanskelig i begynnelsen kan du bruke knærne som støtte. Prøv å holde på i minst 30 sekunder og gjenta øvelsen 3 til 5 ganger. Gjør knebøy (knebøy). Stå med føttene 20-25 cm fra hverandre og strekk armene fremover. Senk nå hoftene bakover som om du skulle sette deg ned. Gjør fire sett med 15 til 20 knebøy. Strekk ut sidene av midjen. Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand. Plasser høyre hånd på høyre hofte og løft venstre hånd opp slik at håndflaten peker mot høyre. Hold bena i ro i midten og nå over hodet med venstre hånd slik at du strekker ut venstre side. Gjør dette 3 til 5 ganger på hver side. 
Kjøp en skritteller og prøv å øke antall skritt du tar hver dag. Ta trappene i stedet for heisen. Gå i stedet for å gå med bil. Stå hvert 30. minutt og ta 30 skritt. Hvis du har en stillesittende jobb, se om du kan få et skrivebord med tredemølle. 
Brenn fett med korn. En diett rik på fullkorn endrer måten kroppen din reagerer på glukose og insulin på, og påskynder fettforbrenningen. I tillegg forbrenner det viscerale fettet, som er dypere fett, lettere enn subkutant fett (fett som du kan se og forstå). Unngå hvite korn. Kjøp brunt brød i stedet for bearbeidet hvitt brød, og velg brun ris i stedet for hvit. 
Prøv å drikke 250 ml vann 8 ganger om dagen, eller 2 liter totalt. Ha alltid med deg en flaske vann slik at du kan drikke så snart du føler deg tørst. Vet når du er hydrert nok. Du drikker nok når urinen er nesten klar. Hvis den fortsatt er gul, må du drikke mer. 
Prøv å spise frokost til samme tid hver dag. Hvis du sover i helgen, spis så snart du våkner. Ha protein- og fiberrike produkter til frokost - siden dette fordøyes saktere enn bearbeidet sukker og sammensatte karbohydrater, vil du føle deg mett hele morgenen. Prøv egg, peanøttsmør og frisk frukt og grønnsaker. Unngå sukkerholdige frokostblandinger, vafler, pannekaker, søte rundstykker, etc.d. som den viktigste delen av frokosten. Gjør du dette en gang, balanser det ved også å spise protein- og fiberrike produkter. 
Transfett (i margarin, kjeks, kjeks, chips eller annet laget med herdet fett) ser ut til å føre til at mer kroppsfett blir avsatt på magen, så unngå dem så mye som mulig. 
Øk fiberinntaket sakte. Hvis du spiser 10 gram fiber om dagen nå, ikke øk det umiddelbart til 35 gram neste dag. Du må gi bakteriene i fordøyelsessystemet en sjanse til å venne seg til ditt nye fiberinntak. La huden ligge på frukt og grønnsaker. Å spise mer frukt og grønnsaker tilfører fiber, men bare hvis du spiser skallet også, fordi det er der det er mest fiber. Så ikke skrell det eplet før du spiser det. Hvis du lager poteter, la skinnet være på også (som bakte eller potetmos). Hvis du skreller dem, spis skrellene som snacks, for eksempel bakt potetskall med parmesan. Det er også verdt å vite at poteter beholder mye mer vitaminer og mineraler når de tilberedes i skallet. Bare ikke spis biter av skall som er grønne. Spis mer ertesuppe. Splitte erter er en fiberkraftmat. 225 gram erter inneholder 16,3 gram protein. 
Gå ned fett på magen
Innhold
Det finnes mange farlige og ineffektive triks for å bli kvitt magefett. Selv om det ikke er noen magisk kule som spesifikt retter seg mot magefett, forklarer denne artikkelen hva som forårsaker en utvidet midjelinje og hvordan du kan bli kvitt bassenget ditt.
Trinn
Del 1 av 4: Øvelser for å miste fett
1. Gjør øvelser med korte støt. Forskning viser at intervalltrening, eller andre korte energiutbrudd, bygger muskler og utholdenhet raskere enn tradisjonelle øvelser..
- Prøv å sprint. Løp så fort du kan i 20 sekunder og gå deretter igjen til pusten din er rolig. Gjenta dette i 10 minutter.
- Sett en tredemølle, crosstrainer eller stasjonær sykkel til intervalltrening. De fleste moderne enheter kan settes til en intervalltrening, dette gjør øvelsen mye vanskeligere i korte perioder.
- Ta en kort spasertur. Legg inn litt trening i arbeidsdagen din, for eksempel ved å reise deg fra skrivebordet og ta en rask spasertur i 5 minutter. Ta store skritt i raskt tempo, eller gå opp og ned noen trapper.
2. Øk pulsen. Øvelser som akselererer hjertefrekvensen sikrer rask kaloriforbrenning og fetttap i hele kroppen, inkludert magen. Ikke bare kan du forbrenne magefett, men det er vanligvis der du mister fett først når du trener, uavhengig av kroppsform eller størrelse.
3. Legg til styrketrening. En studie fra 2006 publisert i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" viste at å kombinere utholdenhetstrening med styrketrening er mer effektivt enn utholdenhetstrening alene for å bli kvitt magefett. Du kan trene styrke med frivekter, utstyr eller strikk.
4. Hopp over magen - for nå. Hvis du tar magemuskler eller sit-ups vil du få sterke muskler, men du vil sannsynligvis ikke se dem under magefettet. Det er til og med sant at mageøvelsene kan få magen til å virke tykkere på grunn av musklene. Prøv i stedet disse øvelsene for å målrette kjernemusklene dine:
Del 2 av 4: Få en god start på stoffskiftet
1. Slappe av. Forskning viser at frigjøring av kortisol (et stresshormon) er knyttet til økningen i magefett.. Her er noen strategier for å håndtere stress i hverdagen:
- Sørg for å få nok søvn. De fleste voksne trenger minst 7 timers søvn for å fungere ordentlig..
- Ta deg tid til å slappe av. Selv om det bare er 15 minutter i lunsjpausen, ta deg tid til å lukke øynene, ta et dypt pust og glem bekymringene dine.
- Hold stressfaktorer unna soverommet ditt. Hvis du kan, ikke arbeid på soverommet ditt. Fortell deg selv at soverommet ditt er reservert for hvile og avslapning, og la bekymringene løse seg så snart du går inn i det rommet.
2. Prøv 10. hver dag.000 skritt å ta. I en studie der en gruppe menn ble bedt om å redusere sine daglige skritt med omtrent 10.000 til mindre enn 1500 (uten å endre kostholdet) magefettet økte med 7 % etter 2 uker.
3. Bytt fra raffinerte korn (hvitt brød f.d.) til hele korn. I en studie mistet en gruppe mennesker som spiste fullkorn (i tillegg til fem porsjoner frukt og grønnsaker, tre porsjoner magert meieriprodukter og to porsjoner magert kjøtt, fisk eller kylling) mer magefett enn gruppen som hadde samme kosthold, men med bare raffinerte korn.
4. Drikk mye vann. Forskning har vist at å drikke mye vann sikrer en mer aktiv fordøyelse, uavhengig av ditt videre kosthold.. I tillegg hjelper vann kroppen din med å kvitte seg med avfallsstoffer og er bra for helsen generelt.
5. Frokost. Det kan virke motintuitivt å spise mens du prøver å gå ned i vekt, men forskning viser at å spise frokost innen en time etter å ha stått opp kan bidra til å stabilisere blodsukkeret og senke LDL-kolesterolet (den dårlige typen).
Del 3 av 4: Diett for å miste fett
1. Reduser kaloriinntaket. Bare hvis du reduserer kaloriinntaket vil du miste magefett. Prøv disse tipsene:
- Husk at med en reduksjon på 3500 kalorier vil du miste ett kilo fett. Det betyr at du enten trenger å forbrenne 3500 kalorier ved å trene eller spise 3500 færre kalorier.
- Sett deg som mål å gå ned maksimalt én kilo per uke. Mer enn det er usunt og kan føre til den såkalte jojo-effekten, hvor du raskt får tilbake den tapte vekten.
- Før en matdagbok. De fleste undervurderer hva de spiser hver dag. Få et ærlig bilde av dine matvaner ved å skrive ned alt du spiser. Finn en kaloriteller på nettet og beregn hvor mange kalorier du forbruker hver dag. Bruk denne for å se hva du kan kutte ned på.
- Prøv en diett som bruker 2200 kalorier (menn) eller 2000 kalorier (kvinner) hver dag. Dette gir et underskudd som du går ned en halv til en hel kilo med i uken, avhengig av hvor mye du trener.
2. Spis godt fett. Forskning viser at et kosthold med høyt enumettet fett - som avokado, nøtter, frø, soyabønner og mørk sjokolade - kan forhindre oppbygging av magefett.
3. Legg til mer fiber til kostholdet ditt. Løselig fiber (som de som finnes i epler, havre og kirsebær) senker insulinnivået som, som nevnt tidligere, akselererer forbrenningen av dypere fett.
Del 4 av 4: Måling av fremgang
1. Beregn forholdet mellom midje og hofte. Omkretsen av midjen din delt på hoftenes omkrets kan være en god indikator på om du trenger å miste magefett. Slik gjør du det:
- Pakk et målebånd rundt den tynneste delen av midjen på høyde med navlen. Skriv ned hva du måler.
- Pakk målebåndet rundt den bredeste delen av hoftene. Legg merke til hva du måler.
- Del midjeomkretsen med hofteomkretsen.
- Vet hva som er sunt. Kvinner bør ha et forhold på 0,8 eller mindre, hos menn bør det være mindre enn 0,9.
2. Fortsett å måle dette mens du går fremover. Etter å ha innlemmet noen av de ovennevnte strategiene i ditt daglige liv, fortsett å ta denne målingen om og om igjen. Skriv dem sammen et sted, og du vil se fremgangen din når tommerne smelter bort.
3. Vei deg alltid samtidig. Fordi kroppsvekten din kan variere ganske mye i løpet av dagen, avhengig av når du spiste eller gikk på do, er det bedre å alltid veie deg samtidig. Mange gjør det så fort de står opp, før frokost.
Tips
- Måten kroppen din fordeler fett på er stort sett utenfor din kontroll og kan avhenge av arvelige faktorer og overgangsalder. Det du kan kontrollere er det totale kroppsfettet ditt - hvis du kan holde deg så lavt spiller det ingen rolle hvor fettet går fordi det ikke blir mye fett.
- Spis mindre porsjoner til middag. Du trenger egentlig ikke gi opp alt du liker, men prøv å spise mindre porsjoner hver gang. Store tallerkener virker mot vekttap, fordi de fleste er lite aktive etter middagen. Dette er grunnlaget for rådet om å prøve å ikke spise noe på noen timer før du legger deg. Påstanden om at hele middagen din er lagret som fett er ikke helt sant. Prosessen er mye mer komplisert enn som så, men det faktum at du ikke beveger deg mye etter middag er nok til å skade kostholdet ditt. Du kan gjøre opp for det med en større lunsj, eller en sunn matbit til middag.
- En enkel måte å forbrenne mer fett på er å gå overalt hvor du kan. Du sparer penger på bensin, parkering, kollektivtransport m.m. ville bruke. Alt du trenger er gode sko (ta med dressskoene i en pose om nødvendig) og gå, gå, gå. Øk hastigheten etter hvert som du blir sprekere slik at det går fortere og raskere og smil til alle som sitter fast i trafikken i rushtiden. Sykling er også en god idé for da kommer du litt raskere frem til målet.
- På dager når du føler deg sliten av å ikke få nok søvn, sørg for å få i deg litt ekstra protein. Hvis du ikke har sovet godt, skriker kroppen din etter sukker og.. "søppelmat". Du kan kompensere for dette ved å spise magre proteiner som nøtter og fisk.
- Hvis du har problemer med å motivere deg selv til å trene, gjør det halvveis. Hvis du må på treningssenteret, men du ikke har lyst, så kjør dit og fortell deg selv at hvis du fortsatt ikke har lyst, kan du gå hjem. Sjansene er store, når du først er det, vil du ikke ha lyst til å gå tilbake (men hvis du gjør det, er det også greit). Så sier du til deg selv at du bare trenger 10 minutter på tredemøllen, selv om timeplanen din burde være mye mer. Bare det å fortelle deg selv at du bare trenger én ting, uten forpliktelser, gjør det hele mye enklere. Og før du vet ordet av det, vil endorfinene dine ta over.
- Hvis du ofte har lyst på søtsaker, bytt ut sukker og søtsaker med frukt. Sukkeret i frukt behandles på en annen måte av kroppen din enn de tomme kaloriene i raffinert sukker som finnes i de fleste søtsaker og annen bearbeidet mat. Fibrene i frukten sørger for at sukkeret tas opp langsommere slik at du ikke får en så dårlig sukkertopp (og dippen etter).
- Hvis du ikke har vekter hjemme for styrketrening, kan du bare løfte noe tungt. Eller bruk tyngdekraften som motstand: gjør push ups eller trekk deg opp på noe.
- Mange kvinner går opp i vekt når de blir eldre, spesielt etter overgangsalderen. Fettfordelingen endres, mindre fett går til armer, ben og hofter og mer går til midtpartiet. Noen ser til og med at midjen utvides mens vekten forblir den samme. Uansett, tipsene ovenfor kan bidra til å redusere magefett.
Advarsler
- Hvis du bare gjør mageøvelser, kan du faktisk føle at du har mer magefett fordi magen blir større og de presser fettet ut.
- Hvis du har vært overvektig eller gravid, kan du ha overflødig hud i mageområdet som ikke vil forsvinne uansett hvor mye magefett du forbrenner. Men du kan bare vite hvor mye hud som er igjen hvis du først blir kvitt fettet. Det er mulig at huden din blir litt strammere hvis du har mistet alt magefettet.
Artikler om emnet "Gå ned fett på magen"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
