Hvordan gjøre magen din mer synlig (med bilder)

Innhold

Trinn
Advarsler
Nødvendigheter

Mange av teoriene om å forme og visualisere magemuskler har endret seg de siste årene. I stedet for å knase uopphørlig på gulvet, anbefaler trenere i dag en kombinasjon av kosthold, kondisjonstrening og dynamiske magemuskler. Lær mer om hvordan du gjør magemuskler mer synlige ved å utføre treningsøkten nedenfor.

Trinn

Del 1 av 3: Tips til mageøvelser

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 01

1. Planlegg en 15 til 20 minutters mage-trening i tillegg til andre øvelser, 3 til 4 ganger i uken. Ta en fridag mellom treningsøktene.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 02

2. Målrett de dype magemusklene, for eksempel de tverrgående magemusklene, rektus og interne/eksterne skråninger. Å gjøre øvelser som jobber med bunnen av bekkenet er en fin måte å begynne å sjekke de viktige magene som de fleste hopper over under en mage-trening.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 03

3. Prøv å takle magemusklene dine til muskelsvikt. Som med vekttrening, er den beste måten å forme musklene på å slå dem hardt nok til at de trenger å komme seg i løpet av hviledagene.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 04

4. Velg stående mage i stedet for å ligge. Hvis du bare har tid til et begrenset antall øvelser, husk at stående øvelser jobber med hele kjernen, i stedet for bare de øvre musklene.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 05

5. Legg vekter til crunches. Når du gjør mageøvelser mens du ligger ned, hold 2.5 til 5 kg vekter for enda bedre muskeltonus. Kroppen din må jobbe hardere for å holde skuldrene over bakken.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 06

6. Pust på riktig måte. Pust inn under den enkleste delen av øvelsen og pust ut når det blir tøft. Dette forhindrer også at magemusklene dine svulmer.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 07

7. Løft magen inn og opp. For bedre muskeldefinisjon av magen, må du løfte både den overfladiske og den dypere magen mot brystkassen. Mange lar magen henge ut som et brød, og legger til masse i stedet for muskeldefinisjon.

Mens du gjør øvelsen, visualiser magemusklene og hvordan de trekkes opp og inn. Se på magen din nå og da, og prøv å få magen til å se slankere ut mens du beveger deg.

Bilde med tittelen Get Skinny Arms Step 04

8. Varm opp med 5 minutter cardio før mageøvelsen. Du må løsne hele korsryggen for å minimere spenningen på den. Rygg og mage er koblet sammen og enhver god magetrening vil også styrke ryggen.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 09

9. Hold knyttneveavstand mellom haken og brystet. Ikke se ned hele tiden, ellers blir nakken overbelastet. Led med magen, ikke haken.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 10

10. Gjør hver eneste bevegelse sakte. Ved å bruke 2-5 sekunder ekstra for hver øvelse, vil kroppen din raskere få bedre muskeldefinisjon i det lange løp. Folk bruker ofte for mye impuls til å gjøre mageøvelsene.

Del 2 av 3: De beste mageøvelsene

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 11

1. gjør planken. Sett deg i push-up-posisjon med føttene i hoftebreddes avstand og hendene i skulderbredde. Se litt fremover på matten mens du holder denne posisjonen.

Hold en tidtaker i nærheten. Start med 2 perioder på 15 sekunder og en pause i mellom. Arbeid dette i opptil 2 perioder på 1 minutt. Ikke hold pusten. Konsentrer deg om kontrollert pust under øvelsene.
Planken er en av de beste kjernebyggende øvelsene du kan gjøre fordi den krever mye styrke i mellomområdet for å opprettholde en statisk posisjon.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 12

2. Gjør sideplanker. Gå inn i push-up-posisjon. Roter kroppen til vekten støttes av venstre fot og venstre arm.

Hold en rett stilling og hoftene oppe, akkurat som du gjorde med planken. Hold dette i 15 til 60 sekunder. Sideplanken er spesielt effektiv til å målrette mot skråningene og kjernen.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 13

3. gjør knebøy. Hold lette manualer. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og bøy knærne som om du skulle sitte i en stol.

Pass på at knærne aldri går forbi tærne. Pause og gå tilbake til stående stilling. Knebøyen jobber med alle støttende muskler, slik som lårmusklene, hamstrings, setemuskler, ryggmuskler, hofter og magemuskler.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 14

4. Gjør stående crunches. Sett deg i en knebøy stilling, med hendene bak hodet som du ville gjort for knasen. Sett deg på huk og når du kommer opp igjen, før venstre kne til høyre albue.

Sørg for at magemusklene alltid trekkes inn mens du gjør denne øvelsen. Hold albuen til siden av hodet og roter overkroppen for å bringe kneet og albuen sammen. Det er ikke nødvendig for dem å røre, men hovedbevegelsen under stående knase bør komme fra magen din. Gjenta dette 10 til 20 ganger.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 15

5. Gjør sykkelknuser. Ligg på ryggen med knærne trukket opp og bena parallelt med gulvet. Stram magen til skuldrene løfter seg fra gulvet.

Hold hendene bak hodet under knaset. Rett opp høyre fot mens du snur deg. Prøv å berøre venstre kne med høyre albue. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og rett ut venstre fot mens du vrir venstre albue for å berøre høyre kne. Gjenta 10 ganger for hver side.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 16

6. Gjør underbensløft. Plasser hendene bak hodet i crunch-posisjonen. Hold bena rett, som om du prøvde å gå over taket.

Senk bena til gulvet så langt som mulig uten å tvinge magen ut. Stram musklene hardt innover for å få bena tilbake til sin opprinnelige posisjon. Når det er gjort riktig, trener du den tverrgående magemuskelen, de dypere musklene som strekker seg rundt magen til baksiden. Gjenta dette 12 til 20 ganger.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 17

7. Introduser variasjoner på disse øvelsene eller nye øvelser hver 2. uke. Det finnes dusinvis av varianter av planker, knebøy, stående crunches og crunches i nedre mage, noe som gir deg nye måter å forme musklene dine på.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 18

8. Prøv pilates- eller barrekurs. Hvis du begynner å bli lei av magemusklene og trenger nye ideer, er Pilates eller en Pilates barre-time et flott sted å finne dem. Fordi det meste av arbeidet fokuserer på kjernen, får disse timene magemusklene raskt i form.

Del 3 av 3: Livsstilsendring

Bilde med tittelen Lose Love Handles Women Step 04

1. Gjør intervalltrening med høy intensitet. Cardio 3 til 5 ganger i uken, mer enn 30 minutter, er avgjørende for å brenne fett rundt midjen. Du vil ikke få et tonet utseende hvis du ikke forbrenner alt det overflødige kroppsfettet.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 20

2. Tren styrke 3 ganger i uken. Du vil forbrenne fett raskere hvis du trener i 30 minutter med frivekter eller maskiner.

Sørg for at magen er stram under vekttrening. En bonus er at styrketrening vanligvis krever at kjernen din er balansert under øvelsene slik at du får muskeldefinisjon enda raskere.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 21

3. Pass på hva du spiser. Mange trenere er overbevist om det"abs er laget på kjøkkenet." Tilbered måltidene dine med en kombinasjon av fullkorn, grønnsaker/frukt og magert protein.

Hvis du har et tykt lag med fett mellom magemusklene og overhuden, kan det hende du har bedre slanking enn å trene. Begrens kalorier mellom 15 og 25 prosent, opptil 11 uker. Gå deretter på en vedlikeholdsdiett hvor du får i deg nok kalorier til å holde vekten.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 22

4. Sørg for å få nok søvn. Folk som sover mindre har en tendens til å lagre mer fett rundt midjen. Dette kan skyldes at kroppen din ikke slapper av og ikke takler stresshormoner godt.

Bilde med tittelen Tone Your Abs Step 23

5. Reduser stress i livet ditt. Når du er stresset, frigjøres hormoner i kroppen din som får deg til å lagre fett rundt magen. Du kan utvikle bedre magemuskler ved å takle stress bedre.

Advarsler

Vær oppmerksom på at å jobbe med magen kan forårsake spenninger i korsryggen. Stopp øvelsen så snart du begynner å kjenne smerter i korsryggen. Fokuser ekstra hardt på å holde korsryggen urørlig. Ta pilatestimer for å finne bedre måter å styrke nedre ryggmuskulatur på.