Gratis trinnvis instruksjoner 
Er ikke aktive eller trener sjelden: "Kalorier for å opprettholde samme vekt" = BMR x 1,2 1 til 3 ganger i uken lett trening: "Kalorier for å opprettholde samme vekt" = BMR x 1,375 Beveger seg i gjennomsnitt 3 til 5 ganger i uken: "Kalorier for å opprettholde samme vekt" = BMR x 1,55 Vær aktiv 6 til 7 ganger i uken:"Kalorier for å opprettholde samme vekt" = BMR x 1,725 Trener intensivt hver dag: "Kalorier for å opprettholde samme vekt" = BMR x 1,9 
Få flere kalorier. Å spise mer enn kroppen din kan forbrenne på en dag. Ta tak i underliggende medisinske tilstander som kan forårsake vekttap, for eksempel skjoldbruskkjertelavvik, diabetes eller anorexia nervosa. 
Følg med: Hvis du spiser færre kalorier, kan kroppen din begynne å forbrenne mer muskler og annet vev for å kompensere for mangelen. Hvis du allerede er tynn, er ikke dette en god metode for å gå opp i vekt. 
Sukrose (granulert sukker) inneholder også fruktose, mens komplekse karbohydrater kun består av glukose. Å spise fruktose forbrenner flere kalorier enn å spise glukose. Velg fiberrik mat som korn (hel hvete) og grønnsaker. Å spise mye fiber vil forbrenne færre kalorier i seks timer. 
Senk stoffskiftet
Innhold
Metabolismen (eller stoffskiftet) er hastigheten kroppen din forbrenner kalorier med. Alles metabolisme er forskjellig, så alle har forskjellige kaloribehov. Som en generell regel, jo mindre og mer aktiv du er, jo raskere er stoffskiftet. Les videre for en detaljert beskrivelse av hvordan du kan senke stoffskiftet.
Trinn
Metode 1 av 3: Beregn basalmetabolsk hastighet (BMR)
1. Bestem din basale metabolske hastighet. Du kan bruke en online kalkulator, eller du kan bruke følgende formel, avhengig av kjønn:
- Kvinner: BMR = 655 + (vekt i kg x 9,6) + (høyde i cm x 1,7) - (alder i år x 4,7)
- Menn: BMR = 66 + (vekt i kg x 13,7) + (høyde i cm x 5) - (alder i år x 6,8)
2. Beregn det totale antallet kalorier du trenger ved å bruke en formel kjent som Harris-Benedict-ligningen. Når du har beregnet BMR, kan du estimere ditt totale kaloribehov ved forskjellige aktivitetsnivåer. Å senke stoffskiftet betyr at du bruker kroppens indre varmeapparat "Nedre", så du trenger færre kalorier. Bruk BMR til å gjøre følgende beregninger. Hvis du:
Metode 2 av 3: Senk stoffskiftet for å gå opp i vekt
1. Vit at lavt stoffskifte i seg selv ikke trenger å være ansvarlig for vektøkning. Legene er generelt enige om at andre faktorer er viktigere hvis du ønsker å gå opp i vekt. Disse faktorene inkluderer:
- Hvor mange kalorier du får i deg hver dag.
- Hvor ofte og hvor intenst trener du.
- Arvelighet og familiehistorie.
- Medisiner du tar.
- Andre usunne vaner som å sove for lite.
2. Vet at å bremse stoffskiftet kanskje ikke er den sunneste måten å gå opp i vekt på. Det kan bety noen ubehagelige ting, som å hoppe over måltider, spise færre kalorier osv. Å ankomme på en god, medisinsk ansvarlig måte betyr:
3. Hoppe over måltider. Hvis du vil senke stoffskiftet, hopp over måltider. Dette er ikke veldig sunt, men det er effektivt. Hvis du hopper over måltider, tror kroppen din kanskje at den må forberede seg på knapphet, noe som får den til å forbrenne mindre for å spare energi.
4. Spis færre kalorier. Hvis du gir kroppen færre kalorier, vil den kompensere ved å forbrenne saktere.Det er også fornuftig: hvis den får færre kalorier, kan ikke kroppen din bruke så mye energi som om den får i seg flere kalorier.
5. ta blunder. Hver gang du sover, synker stoffskiftet og holder seg lavere en stund etter at du har stått opp.
6. Bytt ut enkle karbohydrater (sukker) med komplekse karbohydrater (stivelse og fiber). Forskning viser at sukker og frukt fordøyes og absorberes raskere enn komplekse karbohydrater som grovt brød, noe som forårsaker raske svingninger i blodsukkeret.Total karbohydratoksidasjon over en seks timers periode har også vist seg å være lavere med komplekse karbohydrater enn med sukker.
7. Spis mye nøtter og frø. Av all mat du kan spise, inneholder nøtter og frø – som nesten ikke inneholder fuktighet, men inneholder mye sunt fett – relativt sett flest kalorier. Flerumettet fett, for eksempel i nøtter, forbrennes saktere enn enumettet fett.Nøtter og frø er også rike på aminosyren arginin. Arginin brukes av kroppen til å lage nitrogenoksid, en gass som er kjent for å senke metabolismen.
Metode 3 av 3: Senke stoffskiftet i en nødssituasjon
1. Kle deg varmt. Når du mister varme mister du også mye energi, så kle deg varmt for å bremse forbrenningen. Når du er kald, øker kroppen nivået av frakoblingsproteiner i cellene dine. Frakobling av proteiner forstyrrer ATP-produksjonen, slik at du får varme fra maten i stedet for energi.
- Skjoldbruskhormonnivåer øker også i denne situasjonen. Dette kan føre til at det produseres frakoblingsproteiner. Skjoldbruskkjertelhormoner er den viktigste regulatoren av basal metabolisme og står for omtrent halvparten av BMR.
2. Kos med andre når du er i selskap. Gå til det varmeste stedet du kan finne, eller bygg et ly hvis du er ute.
3. ligg stille. Alt du gjør forbrenner kalorier. Selv små ting som å plukke opp pinner eller hoppe over steiner. Hvis du har beveget deg en stund, forblir stoffskiftet høyt en stund, selv når du hviler.Du forbrenner ca 100 kalorier hver 1,5 km du går, og det inkluderer ikke økningen på grunn av selve bevegelsen. Prøv å sove så mye som mulig.
4. Ikke drikk kaldt vann og ikke spis snø. Kroppen din vil bruke mye energi på å varme opp vannet.Du må spare på denne energien for å utføre viktigere oppgaver, som å finne mat eller finne rømningsveier.
Tips
- Unngå koffein. Koffein er et sentralstimulerende middel, det øker pulsen og øker stoffskiftet.
- Prøv å slappe av. Selv om du kan være i en skummel situasjon, vil kroppen din bare bruke mer energi hvis du er anspent. Stress forårsaker høyere nivåer av adrenalin og tyroksin, to hormoner som øker stoffskiftet. Dette kalles kamp-eller-flykt-responsen.
- Hold deg varm, men ikke overopphetes. Sørg for at det du har på deg slipper gjennom luft.Hvis du er for varm vil du svette og forbrenne flere kalorier, akkurat som om du er for kald.
- Husk at en behagelig temperatur er den beste måten å spare energi på. Forskning viser at kroppen bruker energi mest effektivt ved en temperatur på 24-27°C. Ved 20-22°C, selv om det er romtemperatur, vil kroppen generere mer kroppsvarme. Denne lille forskjellen kan allerede øke stoffskiftet med 2-5 %. Mellom 28-30°C øker stoffskiftet likt og mer forbrennes av varmen.Kroppen produserer ikke mindre varme i varmt vær (kroppsvarmen reguleres av skjoldbruskkjertelhormoner, og de produseres like mye av kroppen), men enda mer gjennom energikrevende prosesser som svette. Kroppen din kan ikke redusere forbrenningen for å kjøle deg ned eller spare energi.
- Hvis du har en hurtigvirkende skjoldbruskkjertel, bør du vurdere å ta kaliumjodid (120-300 mg/dag).Før medisiner mot skjoldbruskkjertellidelser eksisterte på 1940-tallet, var kaliumjodid den eneste måten å behandle en underaktiv skjoldbruskkjertel. Det tar uker før methimazol og propyltiouracil, to medisiner for skjoldbruskkjertelsykdom, senker nivåene av skjoldbruskkjertelhormoner. Skjoldbruskkjertelen har en enorm tilførsel av hormoner klare til å slippe ut i blodet, selv når produksjonen av nye hormoner undertrykkes. Methimazol og propyltiouracil reduserer produksjonen av skjoldbruskhormon, men blokkerer ikke frigjøringen av tidligere produserte hormoner. Kaliumjodid blokkerer derimot både produksjonen av nye skjoldbruskhormoner og frigjøringen av tidligere produserte hormoner. Det kan derfor senke stoffskiftet innen 24 timer.Kaliumjodids evne til å hemme jodopptak og produksjon i skjoldbruskkjertelen (det første trinnet i produksjonen av skjoldbruskkjertelhormon) brukes i kjernefysiske katastrofer for å beskytte skjoldbruskkjertelen mot jod-132, en radioaktiv form for jod som forårsaker kreft.
- Du kan øke eller redusere stoffskiftet, men innenfor visse grenser. For eksempel er det ingen tvil om at søvn senker forbrenningen, men denne nedgangen er mindre enn mange tror: søvn senker bare forbrenningen med 5-10 %, sammenlignet med å hvile mens du er våken.Gener spiller også en rolle, men denne rollen er ofte overvurdert.På den annen side kan din fysikk være en vesentlig faktor. Folk som er høye og tynne mister mer varme enn folk som er tette. Personer med store muskler er sterkere og sunnere, men trenger også flere kalorier. Dette er grunnen til at menn vanligvis trenger flere kalorier enn kvinner. Alder er en annen faktor som er utenfor vår kontroll; metabolismen bremses i løpet av livet vårt, omtrent 2 % per tiår. Eldre trenger litt færre kalorier. Det er faktorer som kan påvirke metabolismen (som ionepumper) som fortsatt er under etterforskning. Sykdom og menstruasjon er også faktorer som vi ikke kan endre og som påvirker stoffskiftet og energibehovet vårt.
Advarsler
- Hvis du senker stoffskiftet og fortsetter å spise samme mengde kalorier, vil du gå opp i vekt. Kroppen din trenger ikke så mye mat med lavere forbrenning, og vil lagre den ekstra energien som fett.
Artikler om emnet "Senk stoffskiftet"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
