Gratis trinnvis instruksjoner 
Oksalater, som finnes i mange mørke bladgrønnsaker som spinat, hemmer også jernabsorpsjonen. Men grønnsaker som spinat, som inneholder mye oksalater, inneholder også mye jern. 
Surdeigsbrød har lavere fytatinnhold enn usyret brød. 
Hvis du er laktoseintolerant, drikk mineralvann med kalsium under og etter måltider. 
Kaffe hemmer også jernopptaket, hvis du ikke er fan av te. 
Selv om kokos inneholder de samme hemmere, er disse lavere konsentrasjoner og har ingen nevneverdig effekt på kroppens jernopptak. 
Jernberiket mat, som brød, er også vanlig. Sjekk næringsetikettene på all mat du kjøper og unngå alt med tilsatt jern. 
Hvis du drikker alkohol, hold deg til rødvin. Denne inneholder mikronæringsstoffer som hemmer jernopptaket. 
Det kan være lurt å starte motstandstrening hvis du synes treningsøvelser som å gå eller løpe er vanskelige. Hvis du er en nybegynner innen styrketrening kan det være nyttig å starte med en trener eller en erfaren trener slik at de kan sjekke formen din og sørge for at du bruker riktig form og utstyr. 
Hvis du ikke har mye tid til å trene, kan intervalltrening være en fin måte å øke intensiteten på treningsøktene dine på. Intens intervalltrening kan forbrenne en betydelig mengde kalorier på kort tid, og kan også senke ferritinnivået. Idrettsutøvere med normale ferritinnivåer har høy risiko for å utvikle jernmangel som følge av intensiv trening. 
Hvis du ønsker å senke ferritinnivået, er trening alene vanligvis ikke nok til å gjøre det for deg. Du vil også trenge kostholdsendringer og vil trenge å innta mindre jern.
Senk ferritinnivået
Ferritin er et protein kroppen din lager for å lagre jern for senere bruk. For kvinner er normalområdet for ferritin i blodet ditt 20 til 500 nanogram per milliliter. For menn er normalområdet 20 til 200 nanogram per milliliter. Høyere enn normale nivåer kan indikere visse sykdommer eller tilstander, inkludert leversykdom og hypertyreose. Imidlertid er det livsstilsendringer du kan gjøre som kan redusere eller eliminere behovet for å donere blod regelmessig.
Trinn
Metode 1 av 2: Juster kostholdet ditt
1. Begrens forbruket av rødt kjøtt. Rødt kjøtt har høye konsentrasjoner heme jern (jern fra animalske kilder), som lettere tas opp av kroppen. Absorpsjon av hemjern øker også kroppens absorpsjon av ikke-hemjern (jern fra plantemat). Hvis du velger å spise rødt kjøtt, se etter lavere jernkilder som kjøttdeig og billige stykker.
- Hvis du spiser rødt kjøtt, unngå å spise mat som inneholder vitamin C og betakaroten, som forbedrer jernabsorpsjonen. En solid oksegryte med poteter og gulrøtter er ikke en god idé hvis du vil senke ferritinnivået.
- I tillegg til rødt kjøtt bør du være oppmerksom på jerninnholdet i fisken du spiser. Noen fisk, som tunfisk og makrell, har høyere jerninnhold.
2. Spis mye bønner og belgfrukter. Bønner og belgfrukter inneholder mye fytater, et mikronæringsstoff som hemmer opptaket av jern. Hele korn og frø har også fytater. Å bløtlegge eller spire bønnene dine før du spiser dem vil senke fytatnivåene.
3. Velg fullkorn i stedet for hvitt brød. Fullkornsbrød har et høyere fytatinnhold enn brød laget med raffinert hvitt mel. Fullkorn inneholder imidlertid også flere mineraler, så sjekk jerninnholdet i hvert brød du kjøper.
4. Ta et glass melk etter måltider. Kalsium hemmer jernabsorpsjonen, noe som kan redusere komplikasjonene av overflødig jern som allerede er i kroppen. Foruten melk kan du også prøve yoghurt eller hard ost.
5. Drikk grønn te. Grønn te inneholder kraftige antioksidanter som binder seg til jern og hindrer dets absorpsjon. Spesielt hvis du planlegger å spise et jernrikt måltid, kan det å drikke en kopp grønn te mens du spiser begrense effekten på ferritinnivået.
6. Ha nøtter og frø som snacks. Nøtter og frø, inkludert valnøtter, mandler, peanøtter og hasselnøtter, hemmer kroppens absorpsjon av jern. I tillegg til en håndfull nøtter som mellommåltid, kan du også legge nøtter i gryteretter eller ha nøttesmør på smørbrødet ditt.
7. Unngå kosttilskudd som inneholder jern. Hvis du regelmessig tar et multivitamin eller annet kosttilskudd, sjekk etiketten nøye for å sikre at den ikke inneholder jern. Jernet som er inkludert i kosttilskudd er formulert for å enkelt absorberes av kroppen din.
8. Reduser alkoholforbruket betydelig. Store mengder alkohol kombinert med overflødig jern kan forårsake store leverskader. Høyere enn normalt ferritinnivåer har vært knyttet til alkoholmisbruk, og kan være et tidlig tegn på leversykdom.
Metode 2 av 2: Tren regelmessig
1. begynne å gå. Spesielt hvis du ikke er spesielt aktiv, å gå er en god måte å få kroppen til å bevege seg og bygge din generelle fysiske styrke. Jobb gradvis med hastigheten din, samt avstanden eller varigheten av turen.
- Mål å gå i minst 30 minutter hver dag, i tillegg til andre fysiske aktiviteter. Overgang fra gåing til løping kan føre til større reduksjoner i ferritinnivået.
- Varm opp kroppen før enhver trening, inkludert noe så lite effekt som å gå. Skånsomme, dynamiske gåstrekninger hjelper til med å forberede kroppen din.
2. Legg til motstandstrening. Vekttrening øker ikke bare din generelle muskelstyrke, ny forskning tyder på at det også kan senke ferritinnivået. Prøv å trene minst 40 minutter styrketrening, tre ganger i uken, sammen med den vanlige treningsøkten.
3. Øk intensiteten og varigheten av treningen. Intens trening har størst effekt på ferritinnivået. Dette betyr å gå utover vanlig, moderat trening. For å senke ferritinnivået må du trene intensivt og lenge. Snakk med legen din om hvilke typer trening som kan være riktig for deg, og for å få anbefalinger for programmer eller fagfolk i ditt område for å hjelpe deg med å komme i gang.
4. Vær tålmodig. Hvis du nettopp har startet et treningsprogram, kan det ta måneder eller til og med år før du begynner å påvirke ferritinnivået betydelig. Fortsett å øke intensiteten på treningen gradvis, og fortsett å sjekke ferritinnivået regelmessig.
Tips
- United States Department of Agriculture (USDA) har en søkbar database som du kan bruke til å overvåke næringsstoffene i maten du spiser regelmessig. Gå til https://ndb.nal.usda.gov/ndb/næringsstoffer/indeks å bruke databasen.
- Snakk med legen din om hvordan du kan senke ferritinnivået. Høye ferritinnivåer skyldes ofte mangel på magesyre i kroppen din, noe som hindrer kroppen i å absorbere og behandle jern på riktig måte.
Advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsplan. Få ferritinnivåene dine testet regelmessig for å evaluere kroppens respons på trening og juster etter behov.
- Melketistel anbefales regelmessig som et supplement i behandlingen av overflødig jern. Avhengig av årsaken til de høye ferritinnivåene dine, kan imidlertid melketistel faktisk gjøre problemet verre. Snakk med legen din før du begynner med urtetilskudd, inkludert melketistel.
Artikler om emnet "Senk ferritinnivået"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
