Gratis trinnvis instruksjoner 
Begrens inntaket av fete og søte ting. 
Urter: basilikum, laurbærblad, koriander, dill, persille, salvie, rosmarin og timian, estragon og merian. Krydder: kanel, nellik, karripulver, ingefær, muskatnøtt og muskatnøtt. Krydder: gressløk, hvitløk, sitron, tørket eller oppskåret løk, næringsgjær og eddik. 
Natriumfri eller saltfri: hver porsjon inneholder opptil 5 mg natrium. Veldig lite natrium: Hver porsjon inneholder 6 til 35 mg natrium. Lav natrium: hver porsjon inneholder 36 til 140 mg natrium. Lett natriuminnhold: hver porsjon inneholder 50 % av natriumet i den vanlige versjonen. Noen av disse produktene kan fortsatt inneholde mye natrium. Redusert eller mindre natrium: hver porsjon inneholder 75 % av natriumet i den vanlige versjonen. Noen av disse produktene kan fortsatt inneholde mye natrium. Usaltet eller ikke tilsatt salt: det ble ikke tilsatt salt under bearbeiding av et produkt som inneholder normalt salt. Noen av disse produktene kan fortsatt inneholde mye natrium. 
Generelt inneholder bearbeidet mat mer natrium enn den ferske versjonen. Generelt inneholder matvarer med lang levetid mer natrium enn motstykker med kortere levetid. Restauranter vet sjelden hvor mye natrium eller salt som er i en rett. Undersøk hvordan du lager retten selv eller slå opp natriuminnholdet i ingrediensene. 
Ha frukt og grønnsaker som snacks. Hvis du liker å bite i knasende snacks, prøv gulrøtter. Hvis du liker søte snacks, prøv epler eller plommer. Prøv sunne snacks med mye smak. Frosne bær er for eksempel veldig godt om sommeren, spesielt på grunn av yoghurten. Prøv å spise den usaltede versjonen av en matbit eller lage den hjemme. For eksempel er nøtter også tilgjengelig usaltet. Tilsvarende har hjemmelaget popcorn uten salt et mye lavere natriuminnhold enn butikkkjøpt popcorn. 
Bli kvitt produktene én etter én. Hvis kostholdet ditt inneholder mye salt og natrium, kan det ta noen uker å gå over til et kosthold med lite salt og natrium, og det kan ta måneder å bli vant til og fornøyd med disse endringene. Kontroller appetitten. Hvis du kutter ut for mange produkter for raskt, eller slutter å bruke et produkt kroppen din er vant til, vil du sannsynligvis ha lyst på det produktet. Prøv å spise en sunnere versjon av det produktet, men hvis du trenger det, kan du bestemme deg for å spise en rimelig porsjon for å gi etter for lysten din. 
Sitt mer i solen. Når den nakne huden din blir utsatt for sollys, hjelper de ultrafiolette B-strålene kroppen din med å produsere vitamin D. Spise fisk som laks, ørret, makrell, tunfisk eller ål. Fisk er også en god kilde til omega-3 fettsyrer som er bra for hjertehelsen din. Spis meieriprodukter som er beriket med vitamin D, som yoghurt med lavt fettinnhold og melk. Unngå imidlertid ost som inneholder mer fett og natrium. 
For å se om koffein påvirker blodtrykket ditt, drikk en drink med koffein og kontroller blodtrykket innen 30 minutter. Hvis blodtrykket ditt øker med 5 til 10 mmHg, er det sannsynligvis koffein som forårsaker et høyere blodtrykk. Få legen din til å bekrefte dette. 
Ulike mennesker har ulike alkoholgrenser. Spør legen din hvor mye du skal drikke. Drikk alkoholholdige drikker som inneholder mindre natrium og salt enn andre. 
Skriv ned alt du spiser, hvor mye av det og når. Etter å ha holdt denne matdagboken i omtrent en uke, gå gjennom den og se om du er fornøyd med maten du spiser. Hvis det er noen måltider, snacks eller produkter du synes du bør kutte ut, gjør det. Hold matdagboken og bruk den som en kilde til informasjon om kostholdet ditt. 
vaske klær. Å bære tunge kurver med klær og gå rundt og stå er en lett treningsøkt for kroppen din. Fei og mopp. Du går rundt og skyver en vekt med armene. Jobber i hagen. Plante trær, rake løv, samle greiner eller luke gjenstridig ugress. Vask bilen. Å vaske bilen krever armstyrke og utholdenhet. Flytte møbler. Et rom i huset ditt kan trenge en mini-makeover eller du må kanskje rengjøre gulvet under sofaen. Vær imidlertid forsiktig når du flytter tunge gjenstander og ikke skade kroppen. Vask for hånd. Å vaske oppvasken mens du står, brenner ikke mye kalorier, men det kan holde den ekstra vekten av. Selv fylling og tømming av oppvaskmaskinen teller som bevegelse. 
Se om du kan bli med i en trenings-, trenings- eller idrettsgruppe. For eksempel kan du finne boot camps, yogaklasser, turgåere og joggere som regelmessig møtes i parker. Der kan du møte nye mennesker med lignende mål for å motivere deg til å holde deg aktiv. Finn en treningsvenn. De fleste opplever at de holder seg til treningsplanen bedre hvis de har en partner eller kompis som også prøver å trene. Du kan prøve å finne noen som vil løpe rundt på samme tid og hastighet. 
En enkel forskjell som å ta trappene i stedet for heisen hver dag på jobben kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din. 
For eksempel kan du bruke lekeplassen som treningsstudio i stedet for å gå på treningssenter. Du kan bevege deg ved å gå opp sklier, henge fra den horisontale stangen eller klatre på et jungelgym. Pass imidlertid på å ikke forstyrre barna på lekeplassen. Bruk lekeplassen tidlig om morgenen, på skoledagen eller sent på kvelden når det er minst sannsynlig at barn er der. 
Tenk på 3 ting du er takknemlig for hver dag. Du kan gjøre dette før du legger deg, under middagen eller midt på dagen. Du kan gjøre dette høyt og sammen med andre eller bare i hodet for deg selv. si takk til folk. Hvis noen har gjort noe fint for deg, kan det å si at du setter pris på dem ikke bare få noen andre til å føle seg bra, men også få deg selv til å føle deg bra. Fortell dine kjære hvorfor du elsker dem. Å vise folk at du bryr deg og er takknemlig for dem kan gjøre deg mindre stresset. I tillegg er det mer sannsynlig at dine kjære reagerer positivt og forholdet ditt vil være mindre stressende. 
Lag en liste over øyeblikk når du blir stresset eller hva som gjør deg stresset. Identifiser gjentatte eller viktige faktorer: "min svigermor" eller "hvis klokken er 22.00 og jeg fortsatt må ta oppvasken". Bestem deg for hvordan du vil takle disse situasjonene for å unngå å bli stresset. Ofte synes folk det er nyttig å tenke på en grunn eller en måte å be om unnskyldning til seg selv på eller måter å kommunisere med andre om deres stress i en situasjon. Prøv å gjenkjenne når stressende hendelser vil oppstå, for eksempel å se etter advarselsskilt. Du ønsker å bli så god at du kan forutsi stresset ditt og ta grep for å unngå å bli stresset. Hvis du for eksempel blir stresset når du må ta oppvasken sent på kvelden, kan du unngå stressstimulansen din ved å ta oppvasken så snart du kommer hjem. Du kan også be en samboer om å ta oppvasken tidligere. 
Gjør noe beroligende som du liker. Dette kan være lesing, TV-titting, yoga, shopping, turgåing eller et kryssord. Gjør ingenting. Noen mennesker synes meditasjon og fokusert pust er veldig avslappende. Noen sier også at meditasjon hjelper til med å kontrollere følelsene og tankene deres. 
Å være alene eller sittende fast i ett miljø kan begrense perspektivet ditt på mange ting. Å åpne deg opp for nye aktiviteter og tilbringe tid ute der du vanligvis er, kan gi deg et nytt perspektiv på livet og redusere stress. 
Sigarettrøyking kan føre til helsekomplikasjoner som også forårsaker stress og begrenser livsstilen din. Sigaretter er dyre og tungt beskattet. De kan forårsake økonomisk stress for de med stramme budsjetter. I noen kulturer og byer er det et stigma mot å røyke sigaretter. Å oppleve motstand fra venner eller kolleger fordi du røyker kan også forårsake stress. 
Selv om familie og venner ikke vil spise eller trene så mye som du gjør, kan de fortsatt støtte beslutningene dine og hjelpe deg med å gå på treningsstudio eller spise bestemte måltider. Start med endringene som er enklest for alle. For eksempel er det enklere å tilsette fersk frukt til alles kosthold enn å utelate et bestemt produkt helt. Eller start med korte turer rundt i nabolaget før du ber venner eller familie på maraton eller treningsstudio. Be folk om støtte du stoler på og føler deg komfortabel med. Du kan få mindre stress av å endre livsstil hvis menneskene som støtter deg er positive, oppmuntrende og ikke-dømmende. Du kan også gi deg selv negative konsekvenser hvis du ikke når målene dine. For eksempel, hvis du røyker regelmessig, kan du tvinge deg selv til å legge penger i en krukke for hver sigarett du røyker og donere pengene til en organisasjon som hjelper røykere å slutte. Eller du kan si til deg selv: `Jeg jobber med et sunnere kosthold. Hvis jeg jukser og tar usunn snacks om kvelden, må jeg trene mer dagen etterpå.` 
Minn deg selv på dine mål og motivasjoner. Be venner og familie om å holde seg til reglene og målene dine selv om du ikke er motivert. I begynnelsen skriver du en liste over grunner til hvorfor du gjør dette eller mål du håper å oppnå. Les denne listen igjen hvis du begynner å miste motivasjonen. For eksempel kan prevensjon, smertestillende medisiner, visse antidepressiva og reseptfrie forkjølelsesmedisiner øke blodtrykket ditt. 
Det kan hende du må justere behandlingsplanen din etter en tid. Det finnes ulike behandlinger for høyt blodtrykk, avhengig av dine behov. Legen din vil forklare hvert behandlingsalternativ for deg og hjelpe deg med å finne ut hvilken som er riktig for deg.
Senk blodtrykket naturlig
Innhold
Høyt blodtrykk gjør at hjertet ditt jobber hardere for å pumpe blod, så det kan være en farlig tilstand. Ubehandlet øker det risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, kongestiv hjertesvikt, nyresykdom og andre medisinske tilstander. Heldigvis kan du være i stand til å senke blodtrykket ved å senke natriuminntaket, spise sunn mat, trene regelmessig og forbedre stressmestringsteknikkene dine. Sørg for å oppsøke lege regelmessig for å overvåke tilstanden din, spesielt hvis du mistenker at det høye blodtrykket skyldes medisiner eller hvis blodtrykket fortsatt er høyt.
Trinn
Metode 1 av 6: Redusere natriuminntaket
1. Sikt på mindre enn 1.500 mg natrium per dag å konsumere. Noen dager kan du finne det vanskelig å holde deg innenfor dette målet, men du bør ikke i noe tilfelle overstige 2.får 300 mg natrium per dag. Dette tilsvarer 1 teskje (6 g) bordsalt.
- Bordsalt er 40 vekt% natrium, som tilsvarer ca. 4 g salt.
- Prøv å unngå matvarer med mer enn 200 mg natrium per porsjon.
- Generelt har bearbeidet mat med lang holdbarhet et høyere natriuminnhold enn ferske eller plantebaserte matvarer.
- Bruk en ernæringsmåler, som MyFitnessPal, for å spore natriuminntaket ditt.
2. Prøv DASH-dietten for å kontrollere natriuminntaket ditt. Dietary Approaches to Stop Hypertension dietten ble utviklet for å forebygge eller behandle hypertensjon (høyt blodtrykk). Med denne dietten, sikte på å spise 4-5 porsjoner fersk frukt, 4-5 porsjoner ferske grønnsaker, 2-3 porsjoner magert meieri, 6 eller færre porsjoner magert kjøtt, fisk eller fjærfe, og 6-8 porsjoner fullkorn per dag.
3. Bruk krydder til å krydre maten i stedet for salt. Å være kreativ med krydder og smakstilsetninger du legger til en rett kan hjelpe deg med å begrense inntaket av salt og andre krydder med høyt natriuminnhold. Noen eksempler på lavnatriumalternativer inkluderer:
4. Velg matvarer med lavt natriuminnhold på etiketten. Imidlertid betyr ikke alle "lavt natrium"-etiketter ingen natrium eller lite natrium. Et produkt med `redusert natrium` vil ikke nødvendigvis ha lavt natrium, men bare mindre natrium enn det hadde før. Her er en liste over vanlige påstander om natrium og hva de betyr:
5. Bytt ut mat med høyt natriuminnhold med alternativer med lavere natrium. Du kan ofte finne lavere natriumalternativer for visse matvarer som ikke endrer matens smak, tekstur eller holdbarhet. For eksempel kan hermetiske erter eller frosne erter brukes om hverandre i de fleste oppskrifter. Men hermetiske erter har 3 ganger så mye natrium som frosne erter.
6. Finn alternative snacks for dine favorittsaltede snacks. Snacks er fiendene til de fleste dietter med lavt natriuminnhold, spesielt salt snacks. Hvis du liker snacks, prøv å spise forskjellige smaker med mindre salt eller lag dine egne, sunnere versjoner av favorittsnacksen din.
7. Begrens natriuminntaket gradvis hvis du sliter. Endring er sakte, tregere å legge merke til og enda tregere for å bli din standard livsstil. Det er viktig å skape forventninger til deg selv som er realistiske og som du kan møte. Gå i en hastighet du stoler på.
Metode 2 av 6: Spis godt
1. Spis 2.300-3.400 mg kalium per dag for å balansere natriumnivåene dine. Kalium motvekter effekten av natrium. Spis produkter som inneholder mye kalium, som frukt og grønnsaker, eller ta kosttilskudd med vitaminer og mineraler. Noen eksempler på produkter rike på kalium er:
- Rosiner: 618 mg
- Appelsinjuice: 496 mg
- Bananer: 422 mg
- Spinat: 334 mg
2. Ta mer vitamin D for å senke blodtrykket. Vitamin D kan senke blodtrykket, spesielt om vinteren når du ikke er så mye utsatt for solen. Få mer vitamin D ved å:
3. Øk inntaket av selleri da det kan fremme blodstrømmen. Å spise fire stangselleri om dagen kan bidra til å senke blodtrykket. Fytokjemikalier i selleri kalt ftalater kan senke blodtrykket ved å slappe av vevet i veggene i arteriene dine, noe som øker blodstrømmen. Så kutt en bolle selleri og spis den hver dag som et sunt mellommåltid.
4. Drikk mindre koffein, noe som kan gjøre hypertensjon verre. Koffein kan øke blodtrykket hos personer som sjelden tar koffein, og spesielt hos personer som allerede er diagnostisert med hypertensjon. Koffein skaper et stort hopp i stivheten i arteriene, noe som får hjertet til å pumpe raskere, øker blodtrykket.
5. Drikk mindre alkohol fordi det øker blodtrykket. Å drikke alkohol kan øke blodtrykket midlertidig. Langvarig tung alkoholbruk kan ha en varig innvirkning på blodtrykket ditt, så begrens alkoholinntaket.
6. Hold en matdagbok slik at du vet hva du spiser. Dette gjør deg mer bevisst på maten du spiser. Bruk en app eller penn og papir for å holde styr på hvor mye du spiser og hvilke produkter du spiser. Du vil bli overrasket over hvor mye eller lite du spiser av et bestemt produkt.
Metode 3 av 6: Tren for god helse
1. Utvikle en treningsrutine med hjelp av legen din. Tenk på et treningsprogram som passer din livsstil, agenda og bekymringer om blodtrykket ditt. Det er viktig at du har en realistisk treningsplan fordi blodtrykket sannsynligvis vil stige igjen når du slutter å trene.
- Legen din vil kunne gi deg vekt- og størrelsesmål som du kan jobbe mot. En kropp som bærer ekstra vekt gir en ekstra belastning på hjertet og blodårene, så å gå ned i vekt hjelper deg ofte med å kontrollere blodtrykket.
- Ikke gi opp. Hvis det hjelper, tenk på bevegelsen din som en resept: Legen beordret deg til å gå i X minutter, akkurat som legen kan fortelle deg å ta en pille.
- Vær ærlig om din agenda, livsstil og motivasjon. Har du virkelig tid til å gå i 40 minutter? Har du råd til et treningsabonnement?? Hvis ikke, er det mange andre måter å bli aktiv på som er gratis og tar lite tid og plass. Spør om legen din vet hva andre pasienter har hatt suksess med.
2. Gjør dine daglige oppgaver hver dag for å øke aktivitetsnivået. Du er kanskje ikke klar over det, men å gjøre dine daglige gjøremål og gå rundt i huset er viktige måter å holde seg aktiv på. De fleste husarbeid kan være fysisk intensive, for eksempel:
3. Gjør morsomme aktiviteter sammen med andre. Trening kan være morsomt og givende når det kombineres med morsomme aktiviteter du kan gjøre med venner, familie eller i grupper.
4. Bruk bena til å gå overalt. Hvis mulig, prøv å gå, løpe eller sykle til bestemte steder i stedet for å ta bilen, rulletrappen eller heisen.
5. Vær kreativ i å få din daglige trening. Det finnes utallige måter å trene på i tillegg til å gå og løpe. Ta en danse- eller aerobictime, bli med i et idrettslag eller begynn å gjøre yoga og pilates hjemme. Hvis du ikke har funnet riktig diett eller tidsplan ennå, sjekk på nettet eller i ditt område for aktiviteter eller spør venner og familie om forslag. Du vil etter hvert finne den rette typen bevegelse, men det kan ta litt tid å finne ut hva du liker best.
Metode 4 av 6: Håndtere stress
1. Be om støtte for å hjelpe deg med å takle stress. Å endre livsstil er vanskelig og tar lang tid, så å prøve å senke blodtrykket kan forårsake stress. Men stress kan også øke blodtrykket ditt, så det er viktig å be om støtte og hjelp hvis du trenger det. Å ha støtte fra familie, venner, jobb og husholdning kan hjelpe deg med å håndtere stress og blodtrykk.
- Spør venner og familie om støtte. Du trenger hjelp fra andre rundt deg for å lykkes. Sunn mat og trening kan bli morsomme sosiale aktiviteter og å ha støtte fra noen som motiverer deg eller gjør det sammen med deg kan redusere stress. Det kan også styrke forholdet ditt til personen du deler denne livsstilsendringen med.
- Bli med i en støttegruppe. Mange støttegrupper kobler sammen blodtrykkspasienter. Spør legen din eller sykepleieren om det er en gruppe i nærheten.
- Søk profesjonell hjelp. Endringer i helse, sosiale liv eller livsstil kan noen ganger være svært vanskelig. Ta kontakt med en psykolog eller terapeut i ditt område ved behov. Få profesjonell hjelp.
2. Øv på takknemlighet for å føle deg bedre. Uttrykk for takknemlighet kan senke stressnivået ditt. Mange tror det er en sammenheng mellom å fokusere på det man er takknemlig for og å ha mindre stress i livet.
3. Vet hva som utløser stress. For mange mennesker er det visse ting som skjer som forårsaker stress. Noen mennesker synes det er nyttig å gjenkjenne på forhånd hvilke hendelser, ting eller personer som forårsaker dem stress (kalt en "stressstimulus") og ta seg selv ut av situasjonen.
4. Sett av tid til å slappe av. Det er lett å prøve å gjøre for mange ting og overarbeide deg selv. Hvis du ikke eksplisitt tar deg tid til å bare slappe av, kan du øke stressnivået ditt. Slapp av i løpet av dagen for å håndtere stress og blodtrykk.
5. Vær sammen med folk du liker. Ditt sosiale liv er ekstremt viktig for din lykke og helse. Tilbring tid med folk du liker for å ha det bra og stresse ned. Uavhengig av aktiviteten kan det å tilbringe tid med venner hjelpe deg med å slappe av.
6.Unngå å røyke sigaretter fordi det raskt øker blodtrykket. Å røyke en sigarett øker blodtrykket i noen minutter, og røyking er også veldig dårlig for din generelle helse. Hvis du røyker sigaretter, vil kroppen din generelt være dårligere rustet til å opprettholde helsen din, men den vil også oppleve topper i blodtrykket. Mange røyker sigaretter for å takle stress, så det er viktig å finne en alternativ stressavlaster.
Metode 5 av 6: Følge med på livsstilsendringen
1. Sett oppnåelige mål. Å sette seg vanskelige mål og ikke oppnå dem kan ta motet fra deg. Å snakke med legen din eller helsepersonell kan hjelpe deg med å komme opp med en gjennomførbar plan og holde deg til den. Hvis behovene dine endrer seg over tid, juster planen deretter.
- En vanlig feil som gjøres av folk som ønsker å endre livsstil eller vaner, er at de forventer for mye, for raskt og deretter blir motløse når forventningene deres ikke oppfylles. Tenk realistisk på hvilke endringer du kan gjøre og i hvilken tidsramme. Bruk tall for å beregne kalorier, natriuminntak, timer med trening eller hvile, og så videre hvis du kan.
2. Finn noen som også vil gjøre endringer samtidig som deg. Å spise er per definisjon en sosial ting og lett trening kan være en veldig god sosial aktivitet. Be familie eller venner om å gjøre noen livsstilsendringer sammen med deg for å gjøre overgangen mer gjennomførbar for deg.
3. Ta ansvar. For å få livsstilsendringer til å vare, må du ta ansvar. En måte å gjøre dette på er å fortelle en venn hvilke mål du jobber mot og han for å sørge for at du når målene dine. For noen er det allerede en god kjepp bak døren at du forteller noen hva du planlegger. Ved å fortelle noen hva målene dine er, skylder du den personen en forklaring. Du vil ikke skuffe ham ved ikke å nå målene dine, og du vil gjøre ham stolt ved å jobbe hardt for å nå disse målene.
4. Ha tro på det harde arbeidet ditt. Permanent atferdsendring er vanskelig å oppnå og skjer ikke på en dag, uke eller noen måneder. Det vil være dager da du ikke vil spise sunt, eller du ikke vil trene. Viktigst av alt, husk at hver liten bit hjelper. Hardt arbeid og et ærlig forhold til kroppen din vil lønne seg i fremtiden, selv om det ikke virker slik nå.
Metode 6 av 6: Når bør man søke medisinsk behandling
1. Se legen din for å få blodtrykket ditt sjekket som anvist. Hvis du har blitt diagnostisert med høyt blodtrykk, bør du holde blodtrykksmålingene dine. Besøk legen din regelmessig for å sikre at du gjør god fremgang. Spør legen din hvor ofte du bør sjekkes.
- Du kan sjekke blodtrykket hjemme mellom legebesøk.
- Legen din kan sjekke om endringer i livsstil og kosthold fungerer.
2. Rådfør deg med legen din hvis medisiner kan forårsake hypertensjon. Noen medisiner kan forårsake høyt blodtrykk. Hvis medisinen din forårsaker hypertensjon, kan legen din kanskje endre medisinen din eller hjelpe deg med å takle denne bivirkningen. Snakk med legen din for å finne ut om medisinen din er et problem og hva du kan gjøre for å forbedre helsen din.
3. Arbeid med legen din for å lage en behandlingsplan for deg. Snakk med legen din om hva som forårsaker hypertensjonen og hva du må endre. Han anbefaler nok å legge om kostholdet og livsstilen. Deretter hjelper han deg med å håndtere tilstanden din for å sikre at du blir frisk.
4. Spør om medisiner hvis blodtrykket fortsatt er høyt. Du kan kanskje kontrollere blodtrykket ditt ved å følge kostholdet og livsstilsendringer. Dette er imidlertid ikke alltid mulig. Du kan trenge medisiner for å senke blodtrykket. Spør legen din hvilke behandlingsalternativer som er tilgjengelige.
Tips
- Snakk med en lege om helseproblemer du har.
- Finn det som fungerer best for deg. Det er din kropp, helse og liv. Nøkkelen til langsiktig atferdsendring er å finne en rutine som fungerer for deg.
- Ikke bli motløs av feil eller feil. Alle har tilbakeslag fra tid til annen, og det viktigste er at du holder deg bestemt og fortsetter å prøve.
Advarsler
- Hold deg hydrert og drikk mye vann.
- Blodtrykket ditt faller kanskje ikke nok med rent naturlige metoder. Rådfør deg med lege for å spørre om medisiner er nødvendig.
- Hvis du føler deg uklar, ør i hodet eller svimmel, kontakt legevakten eller legen din.
Artikler om emnet "Senk blodtrykket naturlig"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
