Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du virkelig vil ta en lur, ikke gjør det i mer enn tretti minutter og ikke etter 15.00 på ettermiddagen. Hold deg til din vanlige søvnplan så mye som mulig, så prøv å legge deg og våkne til samme tid så mye som mulig, selv i helgene. 
Sørg for å ha blendingsgardiner for å gjøre rommet ditt så mørkt som mulig. Hold soverommet ditt kjølig. Når det er for varmt på rommet ditt, vil du sovne mindre lett. Studier har vist at bruk av en kjølehette hjelper deg å sovne raskere og sove lenger. Bruk en enhet med hvit støy eller en vifte for å redusere eller til og med blokkere omgivelsesstøy og skape en beroligende atmosfære. 
Du bør også konsultere legen din hvis du bruker visse medisiner. Urtetilskudd er rent naturlige, men noen ganger kan de svekke eller forsterke effekten av andre medisiner. Melatonin produseres av kroppen for å regulere søvn- og våknerytmen din, og vi mister vanligvis melatonin når vi blir eldre, og det er derfor kosttilskudd har blitt utviklet. Den langsiktige sikkerheten ved å ta slike kosttilskudd er ukjent. Ta tre til fem milligram en halv time før sengetid. Melatonin kan påvirke virkningen av antikoagulantia, immundempende midler, diabetesmedisiner og p-piller. Valerianrot er et urtetilskudd og har en mild beroligende effekt. Dette naturlige middelet kan være noe vanedannende. Prøv 200 milligram omtrent en halvtime før du legger deg. Valerianrot kan forsterke effekten av andre søvnhjelpemidler, inkludert de beroligende effektene av alkohol, benzodiazepiner og narkotika. I tillegg kan det forstyrre reseptbelagte legemidler. 
Spesielt øreakupunktur ser ut til å bidra til å fremme søvn. 
Å spise frokost er den viktigste måten å starte dagen på, så ikke hopp over denne. Hvis du ofte har det travelt om morgenen for å gå på jobb eller skole og derfor ikke har tid til frokost, kan du gjøre det til en vane å forberede frokosten på forhånd slik at du kan ta den med deg på farten. Pass på at du spiser nok fiber slik at du får en langsommere frigjøring av karbohydrater som sikrer at du ikke får mangel på sukker i blodet. Noen eksempler på matvarer du kan legge til måltidene dine er: popcorn, tortillas eller fullkornspitaer i måltidet og mellommåltidet, for eksempel. Små måltider som er et godt alternativ inkluderer lav-fett yoghurt med bær og granola, en hel hvete wrap med kylling og bladgrønt, eller epleskiver med litt peanøttsmør. 
Koffeinfri kaffe er ikke 100 % koffeinfri, så ikke la deg lure. Energidrikker er kanskje ikke en god idé. Slike drikker inneholder opptil 250 milligram koffein og kan øke toleransen for koffein, noe som betyr at du trenger mer og mer koffein for å føle effektene. I tillegg inneholder energidrikker mye sukker og til syvende og sist gir de deg ikke mer energi enn vanlig brus. 
Arbeid med et klart mål i tankene. Hvis du for eksempel må skrive et essay for skolen eller forberede en presentasjon for jobben, bør du være fokusert og jobbe med forhåndsbestemte mål slik at du vil føle deg energisk når du oppnår et mål. Lag en huskeliste og prøv å holde deg til den så mye som mulig. Prøv å gjøre krevende oppgaver når du er skarp og spar de enkle oppgavene til de gangene du er sliten. Du kan fortsatt være produktiv når du er sliten, for eksempel ved å sende e-post eller arkivere. Prøv å jobbe stående hvis mulig. Det vil holde deg våken og du vil brenne kalorier også.
Håndtere søvnløshet
Innhold
Du kommer sikkert over mange artikler om søvnløshet (søvnløshet) og hvordan du kan bli kvitt det, men for noen mennesker er det å lære å leve med denne søvnforstyrrelsen det eneste alternativet. Å maksimere kostholdet ditt for å gi deg energi, prøve å gi kroppen energi på andre måter, og prøve å få mest mulig ut av søvnen du får er noen måter du kan lære å leve med søvnløshet.
Trinn
Del 1 av 3: Øk sjansene for søvn
1. Besøk legen din. Hvis du ikke allerede har gjort det, diskuter søvnproblemene dine med legen din for å finne ut om det ikke finnes noen behandling for hvorfor du sover dårlig. Det er en lang liste over tilstander som kan forårsake symptomer som ligner på søvnløshet, fra angst og depresjon til hypertyreose, borreliose og hjerteproblemer.
- Søvnløsheten din kan være forårsaket av obstruktiv søvnapné, som er en vanlig tilstand hos personer som snorker. Denne tilstanden oppstår når musklene bak i halsen slapper av til det punktet at det trekker sammen luftveiene dine i ti til tjue sekunder, noe som fører til at du blir midlertidig andpusten. Hjernen din vil vekke deg slik at du kan få mer oksygen, dette vil skje om og om igjen i løpet av natten, og stadig forstyrre søvnen din.
- Diskuter medisinene du tar med legen din, siden noen medisiner kan være årsaken til søvnproblemer. Du bør derfor også nevne eventuelle urtemidler eller andre reseptfrie legemidler du bruker.
- Hvis smerte er årsaken til søvnproblemene dine, bør du fortelle legen din.
- Legen din kan anbefale kognitiv atferdsterapi, søvnjournal eller avslapningsøvelser for å identifisere årsaken til søvnforstyrrelsen din.
2. Unngå eller ta så få lur som mulig. Selv om du kan bli fristet til å ta en lur på dagtid, og mange mennesker er veldig flinke til dette, kan det å ta lur være veldig kontraproduktivt for personer med søvnløshet.
3. Gjør soverommet ditt søvnvennlig. Søvneksperter er enige om at sengen din kun skal brukes til søvn og seksuell intimitet, så hold datamaskinen og TV-en utenfor soverommet ditt.
4. Prøv melatonin eller vendelrot om natten. Begge kosttilskudd er spioneringen som søvnfremmende midler. Bare pass på at du ikke tar slike midler for tidlig før du legger deg (best innen 30 minutter før du legger deg) eller ta dem for lenge uten å konsultere legen din.
5. Lær å håndtere stresset som forårsaker søvnløshet. Det er viktig at du tar hensyn til stress og prøver å bytte til din kjente søvnplan. Det er flere ting du kan gjøre for å bekjempe nattestress, skrive ned følelsene dine av stress, utvikle en sengetidsrutine og trene progressiv muskelavslapping.
6. Prøv akupunktur. Akupunktur bidrar til å redusere stress ved å regulere hormoner og mindre stress vil føre til en bedre natts søvn. Akupunktur kan også bidra til å frigjøre melatonin.
Del 2 av 3: Forbedre matvanene dine
1. Hold fuktighetsnivået oppe. Vi har en tendens til å føle oss mer trette når vi er dehydrert ettersom blodet vårt tykner, noe som tvinger hjertet til å jobbe hardere for å sirkulere blodet i kroppen. Dette ekstra hjertearbeidet gjør oss slitne.
- Legene anbefaler to liter vann om dagen, noe som tilsvarer rundt åtte glass. Brus og kaffe teller ikke. Du kan også få vann ved å spise frukt og grønnsaker. Tenk på vannmelon, selleri og brokkoli.
- Du vil vite når du begynner å vise symptomer på dehydrering når fargen på urinen endres fra lys, lys gul (hvis du er hydrert) til mørk gul.
- Ikke vent til du begynner å bli tørst. Når hjernen din sender deg signaler, mangler du allerede væske, derav signalet om at du er tørst. Drikk regelmessig gjennom dagen for å holde deg hydrert.
2. Spis små måltider regelmessig gjennom dagen. Å spise små mengder karbohydrater og proteiner gjennom dagen vil hjelpe deg å holde deg våken og våken. I tillegg, hvis du spiser noe hver tredje eller fjerde time, vil du ikke ha mangel på sukker i blodet, noe som vil gjøre deg trøtt.
3. Nyt koffein, men gjør det med måte. Det anbefales generelt at du unngår koffein etter kl. Hvis du lider av kronisk søvnløshet kan dette være svært vanskelig, prøv i så fall å redusere inntaket til 200 til 300 milligram, så ikke mer enn to kopper kaffe.
4. Unngå alkohol. Selv om alkohol ofte forbindes med fest og moro, er det i realiteten et stoff som ofte har en negativ effekt på humøret ditt, faktisk gjør deg søvnig, kan gjøre deg urolig om natten og øker sjansen for at du våkner flere ganger i løpet av natten. blir.
Del 3 av 3: Gi deg selv energi
1. kom i gang. Prøv å trene i minst tretti minutter hver dag, fem timer før du legger deg, for å øke sjansene for å sovne raskt.
- Når du bruker energi, vil du få ny energi. Fysisk aktivitet øker ikke bare de energiproduserende mitokondriene i cellene dine, men fremmer også sirkulasjonen av livsviktig oksygen, og frigjør nevrotransmittere og de humørforbedrende endorfinene som er ansvarlige for den såkalte "runner`s high" (den euforiske følelsen en løper) kan oppleve).).
- Korte støt med fysisk aktivitet gjennom dagen kan hjelpe deg med å håndtere trettheten du kan oppleve på jobb eller skole. Ta trappene i stedet for heisen. Gå til skolen i stedet for å ta bussen. Forlat arbeidsplassen midlertidig og ta en kort ett-minutters spasertur gjennom kontoret hvert 30. minutt.
2. Lytt til musikk som gir deg energi. Dans i takt med musikken mens du tømmer oppvaskmaskinen eller skru på musikk mens du jobber, hvis det er tillatt.
3. frisk deg opp. Ta en kort dusj midt på dagen eller gå på do for å kaste litt vann i ansiktet ditt, dette kan ha en mirakuløs effekt og vil holde deg våken.
4. Gå utenfor. Selv for en kort periode er det å ta en pause for å få litt sollys og frisk luft en fin måte å få energi på for å komme deg gjennom resten av dagen.
5. Jobb smartere hele dagen. Hvis du finner ut at søvnløsheten din påvirker arbeidsvanene dine, prøv å unngå distraksjoner slik at du kan fokusere når du har energi til det. Så prøv å unngå atferd som distraherer deg, for eksempel å åpne og se på Facebook-kontoen din.
Artikler om emnet "Håndtere søvnløshet"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
