Gratis trinnvis instruksjoner 
Et eksempel på en enkel avslapningsteknikk: Tell til fem mens du puster inn, hold pusten for å telle fem og ta en telling til fem for å puste ut. Fokuser på hver del av pusten din. En annen måte å fokusere på pusten din på er å bruke en luftballong. Blås opp en ballong og se den tømmes. 
Hørsel: Hvilke lyder hører du rundt deg? Fokuser på lyder utenfor kroppen din, som biler som kjører forbi, folk som snakker, fuglekvitter. Vend deretter oppmerksomheten mot lydene fra kroppen din, for eksempel pusten eller fordøyelsen. Legger du merke til nye ting mens du fokuserer på pusten?? Lukt: Hva lukter du? Er det mat i nærheten? Eller kanskje det er blomstene utenfor? Du kan legge merke til lukter du ikke hadde lagt merke til før, som den fra avisen i den åpne læreboken foran deg. Prøv det med lukkede øyne. Noen ganger bidrar dette til å redusere visuelle distraksjoner. Syn: Hva ser du? Legg merke til detaljer som farger, mønstre, former og teksturer. Se etter variasjoner i fargeverdier som du tidligere ikke la merke til på helt vanlige gjenstander. Smak: Hva smaker du? Selv om du ikke har mat i munnen, kan du fortsatt smake. Merker du en ettersmak fra drinker du har drukket før, eller fra mat?? Kjør tungen langs tennene og kinnene for å bli mer bevisst på subtile smaker. Berøringssans: Hva føler du uten å reise deg fra sittende stilling? Kjenn at huden din blir berørt av klærne, håret eller gulvet. Føl strukturen på klærne dine med fingrene, og fokuser på det. 
Spenn hver muskelgruppe i fem sekunder, og bruk deretter de neste 30 sekundene på å slappe av hver muskelgruppe saktere. Du kan også bruke fantasien til å gjøre dette. For eksempel, når du kommer til ansiktsmusklene dine, forestill deg å spise en sitron for å hjelpe til med å stramme disse musklene, og forestill deg å spise noe søtt mens du slapper av dem. 
Et eksempel. Start i en behagelig stilling. Fokuser på en enkelt ting - som en flamme, et ord du gjentar eller en bønn, eller å telle perler på en rosenkrans. Mens du fokuserer vil tankene dine vandre. Bare la det skje og bring oppmerksomheten tilbake til fokuset ditt. Dette høres kanskje enkelt nok ut, men å fokusere sinnet er litt av en utfordring. Ikke bli skuffet hvis du først ikke kan fokusere mer enn noen få minutter. 
Prøv å huske alle detaljene i dette minnet eller stedet. Fokuser på å finne alle dine fem sanser på det positive stedet. Hvordan det hørtes, luktet, føltes osv. de? Noen mennesker synes det hjelper å bære et faktisk bilde i en veske eller veske som en påminnelse om det positive øyeblikket. 
Er denne tanken sann? Hvis du tror det er sant, hvilke fakta støtter det? Hvordan reagerer du på den negative tanken?? Hvilken effekt ville du oppleve på dine handlinger eller atferd ved å ikke ha tanken?? 
Du kan starte med en verbal avbrudd (som å fortelle deg selv å bryte ut), eller til og med en taktil mnemonikk (som en strikk rundt håndleddet når du legger merke til den negative tanken). Dette vil hjelpe deg å stoppe tanken ved å gjenkjenne når den oppstår. 
Hvis rådgiveren din tror medisiner kan hjelpe deg med å bearbeide følelsene dine, vil han eller hun kunne skrive ut en resept til deg eller henvise deg til noen som kan.
Håndtere følelsene dine
Innhold
Alle har følelser. Noen følelser er lette å håndtere, som glede eller lykke. Andre følelser er vanskeligere, som frykt, sinne eller tristhet. Enten du har å gjøre med sinne, depresjon eller frustrasjon, er det viktig å ha gode ferdigheter til å ta hensyn til følelser som forårsaker plager, både på kort og lang sikt.
Trinn
Metode 1 av 2: Håndtere kompliserte følelser etter hvert som de oppstår
1. Bestem hvordan du føler deg. Å klassifisere en spesifikk følelse kan være vanskeligere enn du tror. Hvis du synes at dette er vanskelig, start med de fire grunnleggende kategoriene: frykt, tristhet, sinne eller glede. Ved å identifisere nøyaktig hva du føler, kan du ta kraften ut av følelsen mens du behandler hva som forårsaket følelsen. Mens følelsene dine kan variere i intensitet, faller de fleste inn i disse brede kategoriene.
- Angst tar ofte form av "hva hvis"-spørsmål. Hva om de ikke liker meg? Hva om de ikke ansetter meg? Etc.
- Sorg oppstår når vi fokuserer på de tingene vi ikke kan endre, for eksempel død eller tap.
- Sinne er responsen på et angrep fra andre, for eksempel på våre verdier.
- Lykke er en positiv tanke knyttet til noe vi har mottatt, for eksempel et kompliment fra en venn eller en belønning, for eksempel en forfremmelse.
2. Gjør avspenningsøvelser. Å ta skritt i øyeblikket for å håndtere en vanskelig følelse er en vanlig mestringsstrategi. Du kan bedre håndtere en følelsesmessig reaksjon ved å fokusere på noe annet du kan kontrollere, som pusten din. Forskning har vist at å gjøre pusteøvelser har en positiv innvirkning på stressresponsen din, eller "fight or flight"-responsen.
3. Prøv en teknikk for å roe deg selv. Avspenningsteknikker er en annen måte å avlede oppmerksomheten fra en vanskelig følelse. Et spesifikt eksempel er teknikken til de fem sansene, som kan hjelpe deg med å forbedre humøret ditt. Sitt i en komfortabel stilling og fokuser på pusten din. Se så på hver av dine fem sanser separat og bruk et minutt per sans på å fokusere på den spesifikke følelsen. Vurder følgende:
4. Du kan også prøve progressiv muskelavslapping (PMR). Progressiv muskelavspenning er en mestringsteknikk som fokuserer på å trekke sammen og slappe av ulike muskelgrupper. Fordelene med progressiv muskelavslapping er o.en. en mer bevisst følelse av fysiske sansninger i kroppen. Start med tærne først, og isoler deretter de forskjellige muskelgruppene i kroppen, helt opp til hodet.
5. Gjør meditasjon eller en bønn. Meditasjon har vist seg å øke positive følelser, tilfredshet, helse og lykke. I tillegg reduserer det angst, stress og depresjon. Det finnes mange forskjellige former for meditasjon, men målet med all meditasjon er å roe sinnet.
6. Prøv å kaste bort den negative tanken. Noen mennesker synes det hjelper dem å skrive ned de negative følelsene mens de utforsker den. Den fysiske handlingen med å faktisk kaste papiret du skrev den negative følelsen på kan også hjelpe deg mentalt å gi slipp på det. Selv om det er symbolsk, kan det også hjelpe deg å knytte en fysisk, kontrollert handling til å slippe den negative følelsen.
7. Bruk positive bilder. Du kan finne det lettere å stoppe de negative tankene dine ved å erstatte dem med positive. Dette kan være spesielt nyttig hvis du er fiksert på et minne som påvirker deg følelsesmessig. Start med et bilde eller mentalt bilde som er positivt eller fredelig. Det kan være et minne eller et bestemt sted. Tenk på en tid/situasjon/sted på det stedet som fikk deg til å føle deg rolig og glad.
8. Snakk med en venn. Å være alene med triste eller smertefulle følelser kan skape et ekkokammer der du bare kan fiksere på følelsen uten å gjøre noe med det. Hvis en nær venn er tilgjengelig i omgangskretsen din, ta kontakt med vedkommende. Følelser – inkludert glede – er smittsomt. Å tilbringe tid med en av dine positive venner kan være akkurat det du trenger for å hjelpe deg å slappe bedre av.
Metode 2 av 2: Håndtere følelsene dine i det lange løp
1. Før dagbok. Mange opplever at det å føre dagbok bidrar til å avklare og bearbeide intense følelser. Noen ganger er vanskeligheten at du føler at du ikke klarer å uttrykke en følelse. Skriv ned hva som skjedde, hva du føler og varigheten og alvorlighetsgraden av følelsene. Selv ved å ordne denne tanken i notater kan du allerede behandle følelsen.
2. Identifiser kilden til dine vanskelige følelser. Når du begynner å ta notater om følelsene dine, kan du oppdage mønstre i kildene deres som du ikke hadde lagt merke til før. Prøv å finne kilden til hver følelse. Hvis du legger merke til at det er flere årsaker, spør deg selv hvordan du kan gjøre endringer for å filtrere ut kilden eller virkningen den har på deg.
3. Utfordre dine negative tanker. Folk har en tendens til å fortvile over vanskelige følelser og utvikler umiddelbart negative tanker rundt følelser, tanker som bare ikke gir mening. Ved å isolere og stille spørsmål ved disse tankene, kan du isolere de negative tankene som ofte følger med tunge følelser. Prosessen med å utfordre og korrigere egne tanker tar tid og tålmodighet. Start med å stille deg selv disse spørsmålene:
4. Bruk avbruddsteknikker for dine tanker. Når du er kjent med hvordan du kan stille spørsmål ved negative tanker, kan du også begynne å gjenkjenne mønstrene knyttet til dem. På den måten kan du enkelt bryte syklusen av negativ tenkning og erstatte den med en mer positiv eller produktiv tanke.
5. Sublimer dine plagsomme følelser. Når du håndterer tunge følelser, engasjer deg i hobbyene dine. Å bruke slike følelser som en kanal for ditt kreative og kunstneriske uttrykk er en prosess som kalles sublimering. Mye energi går til tunge følelser, og å kanalisere den energien til prosjekter, ferdigheter og andre positive utløp kan hjelpe deg med å håndtere dem produktivt.
6. Be om støtte fra ditt støttenettverk. Ikke prøv å løse alt selv. Å snakke med noen du føler deg komfortabel med kan hjelpe deg gjennom alle slags vanskelige følelser eller negative tanker du måtte ha. De kan også komme opp med en løsning på et problem eller foreslå en måte å håndtere det på som du ikke hadde tenkt på selv. Å skjule problemene dine vil alltid skape flere problemer enn det løser. Be om støtte fra nære venner, kjære, familie eller til og med en profesjonell terapeut, hvis alle andre metoder ikke har fungert.
7. Snakk med en profesjonell. Hvis dette langvarige stresset med å håndtere dine tunge følelser har gjort at du føler deg tilbaketrukket eller overveldet, kan det være lurt å snakke med en profesjonell rådgiver eller terapeut. En profesjonell er også et alternativ i tilfelle følelsene dine er et resultat av noe du helst ikke vil dele med venner og familiemedlemmer. Terapeuten din kan være en lytter og gi konfidensialitet, gi nyttige forslag og ytterligere verktøy og ressurser for å hjelpe deg med å takle.
Tips
- Finn et rolig sted i hjemmet ditt som soverom, arbeidsrom eller stue. Velg et sted med en beroligende atmosfære og koselig nok til å slappe av på.
- Kom deg ut av huset ditt regelmessig. Sosialisering er en av de beste måtene å bidra til å redusere tyngden av vanskelige følelser.
Advarsler
- Ikke skade deg selv på noen måte. Når du først begynner med selvlemlestelse, vil du oppdage at det blir stadig vanskeligere å stoppe. Søk alltid hjelp av en profesjonell hvis du har tanker knyttet til å skade deg selv.
Artikler om emnet "Håndtere følelsene dine"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
