Gratis trinnvis instruksjoner 
En dagbok er alltid en god måte å få en følelse av hva som vekker din bekymring. Dette er viktig for å avgjøre når det er på tide å møte en besettelse. Men husk at du bare skriver ned tankene dine, drøvtygger (de negative) "hopper over LP" av den samme tanken om og om igjen) kan faktisk oppmuntre. Det er viktig å tenke på tankene dine ved å spørre deg selv hva som forårsaket det, hva du gjorde på den tiden og hvordan du tror du kan endre det. Hvis du finner deg selv å gruble i dagboken også, prøv å legge merke til når du gjør det. I stedet for å gjenta de samme tankene om og om igjen, tenk på hvor tankene kommer fra og hvorfor du dveler ved den samme ideen eller tanken. Utfordre negative tanker når du legger merke til dem. Hvis du ikke kan gi slipp på tanken om at ingen liker deg, så undersøk bevisene for det motsatte. Bevis "til" kan være noe sånt, "Jeg spurte den søte fyren fra kaffehuset ut og han sa nei." Bevis kan være imot, "Jeg vet at vennene mine og familien elsker meg og synes jeg er fantastisk. Forrige uke spurte en fremmed meg om telefonnummeret mitt på et busstopp. Jeg var i et forhold i to år og kjæresten min på den tiden elsket meg virkelig." 
Kryss av. For eksempel sjekke at alt tauet du har er låst inne i garasjen slik at du ikke kan sette den uønskede tanken ut i livet. unngåelse. For eksempel å helt unngå kontakt med kjæledyret ditt slik at du ikke klarer å sette den uønskede tanken ut i livet. Søker trygghet. For eksempel tar du kjæledyret ditt til veterinæren oftere enn nødvendig for å forsikre deg om at dyret har det bra og at du ikke har skadet det ved et uhell. 
Først må du finne ut hvilke triggere som bringer tvangstankene dine til hjernen din. Fortsetter med kjæledyreksemplet: Er det synet av kjæledyret ditt? Når du hører kjæledyret ditt? Hvis du er i et bestemt rom? Hvis du finner det vanskelig å avstå fra å bruke kortsiktige strategier, for eksempel kontroll eller unngåelse, fortell deg selv at du bare vil utsette å bruke dem i omtrent tretti sekunder. Du kan finne ut at du etter 30 sekunder kan fortelle deg selv å utsette det i ytterligere 30 sekunder, osv. til du faktisk slutter å bruke disse strategiene. 
Spis sunn mat, som magert kjøtt, frukt, grønnsaker og spis spesielt med måte og et balansert kosthold. Få en god natts søvn. Regn ut hvor mange timer søvn du trenger for å føle deg fullstendig uthvilt neste dag, og sikt deretter på å få det tallet hver natt. Finn sosial støtte og bruk den ofte. Drikk mindre koffein og andre sentralstimulerende midler, da de kan gjøre deg urolig eller gjøre rastløsheten verre. Unngå alkohol og narkotika for angst eller tvangstanker. Oftere enn ikke vil dette til slutt gi tilbakeslag. I beste fall vil det ikke hjelpe å løse problemene dine på en meningsfull og varig måte. Prøv treningsformer som slapper av, for eksempel yoga eller kondisjonstrening (f. å løpe). 
Husk også at nyhetene kun handler om fly som har styrtet og ikke om fly som har landet vellykket. Dette kan ha en negativ innvirkning på din vurdering av risikoen for en flyulykke. 
Et annet viktig aspekt ved mindfulness-meditasjon er å ta hensyn til pusten din. Ta et dypt pust og hold pusten i noen sekunder, pust deretter ut i noen sekunder. Observer rolig inn- og utstrømningen av pusten mens du slapper av. 
Ta et dypt pust og stram en spesifikk muskelgruppe eller del av kroppen din samtidig ved å spenne eller trekke det området. Pust ut igjen og samtidig og reduser muskelspenningen sakte, ved å stramme musklene mindre og mindre. Musklene vil løsne på dette punktet hvis du gjør det på riktig måte. Gjenta denne prosessen med forskjellige muskelgrupper til du føler deg mer avslappet og tvangstankene dine har avtatt. 
Eksperimenter med dette ved å planlegge bekymringsøyeblikket til forskjellige tider. Denne teknikken kan være mest effektiv for deg på et bestemt tidspunkt på dagen, for eksempel om kvelden eller tidlig om morgenen. 
Det kan hjelpe bare å vite at du ikke er den eneste som håndterer dette problemet. 
Typiske behandlingsformer for tvangstanker er: kognitiv atferdsterapi (CBT), medisiner mot angst eller antidepressiva. Hvis du er i tvil, be om en annen mening fra en annen terapeut.
Håndtere en tvangstanke
Er det noe du fortsetter å tenke på? Kan du ikke riste det av deg? Tvangstanker kan være veldig irriterende og frustrerende, og kommer stadig tilbake i årevis. Det finnes imidlertid en rekke måter å håndtere en tvangstanker på.
Trinn
Del 1 av 2: Send tankene dine selv
1. Distraher deg selv. Tegn noe, spill kabal, lytt til musikk, dans, se en film eller spill dataspill. Å engasjere seg i denne typen aktiviteter vil lede tankene dine andre steder, og du tenker kanskje ikke på besettelse på en stund.
- Men husk at dette er en midlertidig løsning for å lette tvangstankene dine, men det er ikke en permanent eller meningsfull løsning.
2. Før dagbok. Å skrive ned hvordan du har det er også en sunn metode for å uttrykke en følelse. Det er også viktig å kunne holde styr på tankene dine. Hver gang du har hatt en dag hvor du ikke har tenkt så mye på emnet, skriv det ned i dagboken din. Dette minner deg om at du kan mestre denne besettelse. Pass på at du også noterer hvilken hendelse som dannet grunnlaget for tanken. Du kan lage en spesiell kopp for dette i dagboken din slik at du ikke glemmer det.
3. Unngå ineffektive kortsiktige strategier. Det er metoder som folk ofte bruker for å motvirke påtrengende og tvangstanker, men som viser seg å være ineffektive i det lange løp. La oss for eksempel si at du har en tanke om å kvele katten din med et tau, og du er bekymret for at denne merkelige tanken betyr at du er en dårlig person. Du kan bli fristet til å engasjere deg i visse atferder som midlertidig distraherer deg fra tanken. Noen av disse typer atferd som du bør unngå fordi de bare gir midlertidig lindring og ikke adresserer roten til problemet inkluderer:
4. Møt frykten din. En strategi som fungerer godt på lengre sikt er Exposure and Response Prevention (ERP). ERP er en metode der du utsetter deg selv for scenarier som vanligvis utløser tvangstanker, uten å stole på ineffektive kortsiktige strategier som kontroll eller unngåelse.
5. Håndter stresset ditt. Tvangstanker kan komme til deg eller bli verre på grunn av stress. Prøv å være mindre anspent ved å gjøre følgende:
6. Tenk på sannsynligheten for at dårlige ting vil skje. Noen ganger kommer negative tanker til deg på grunn av ting som i virkeligheten neppe vil skje. Kanskje du er besatt av tanken på at flyet du er i ferd med å gå om bord på er i ferd med å krasje. Prøv å motvirke slike tanker ved å minne deg selv på at tusenvis av fly tar av og lander vellykket hver dag. Dette vil hjelpe deg å huske hvor sjeldne slike hendelser er.
7. gå meditere. I stedet for å jobbe med å unngå dine tvangstanker, kan meditative teknikker fokusere på å omfavne tankene dine. Nøkkelen her er at du bare tillater alle tanker som kommer til deg og ser på dem nøytralt, uten å dømme dem. Prøv å observere dem som om noen andre ser på tankene dine.
8. Prøv progressiv muskelavslapping (PSO). Noen ganger er angst drevet av spenninger i kroppen. Du kan redusere denne spenningen og dermed også redusere dine engstelige og tvangstanker ved å lære å slappe av kroppen din. Med PSO får du spenningen fra én muskelgruppe om gangen. Du kan gjøre PSO som følger:
9. Sett av tid til å bekymre deg. Sett av ca 20 minutter om dagen til å være alene med tankene dine. funder bort og bekymre deg så mye du vil i det øyeblikket. Dette kan fungere, så lenge du holder deg til avtalen om at du ikke bekymrer deg utenom disse planlagte 20 minuttene!
Del 2 av 2: Aktivering av hjelp
1. Søk profesjonell hjelp. Den kanskje mest effektive måten å overvinne en besettelse er å snakke med en psykolog eller psykisk helsepersonell, for eksempel en psykiater eller autorisert rådgiver.
2. Snakk med venner og familie. Noen ganger forstår venner eller familie deg bedre enn en psykolog, rett og slett fordi de kjenner deg så godt. Husk imidlertid at dette ikke betyr at de vil være i stand til å hjelpe deg med å bli kvitt tvangstankene dine bedre enn en profesjonell kan, men det kan bety at du er mer avslappet og mer forstått. føles når du snakker med de menneskene du har et sterkt bånd med.
3. Vet at det er veldig normalt å ha bisarre tanker. Studier har vist at folk flest har rare, bisarre eller bekymringsfulle tanker fra tid til annen. Hvis du har blitt besatt av en tanke, bekymrer deg for at den er rar, uvanlig eller ikke passer til din personlighet, husk at slike tanker ofte dukker opp hos mange, veldig forskjellige mennesker.
4. Fortsett behandlingen. Å bli kvitt tvangstanker er ikke en lett oppgave, og det er viktig at du holder deg til behandlingen eller terapien som er foreslått av den psykiske helsepersonellet du blir behandlet med.
Advarsler
- Hvis du vurderer selvmord som et alternativ for å bli kvitt tvangstankene dine, ring umiddelbart til selvmordsforebyggende telefon, 113online: 0900-0113
Artikler om emnet "Håndtere en tvangstanke"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
