Gratis trinnvis instruksjoner 
Som en spiralfjær som presses hardere og hardere, blir følelsene dine undertrykt enda mer av alkoholen. Når alkoholen først er borte, vil fjæren hoppe enda høyere enn den er når den bare står der. Denne sprett betyr at du sannsynligvis vil føle deg mer engstelig neste dag, eller mer utsatt for stress. 
Å begrense koffeininntaket kan hjelpe deg med å få kontroll over din fysiske respons og unngå å oppleve angstsymptomer i løpet av dagen. Vurder å bytte til koffeinfri eller drikke te i stedet. Noen teer, som grønn te, vil fortsatt inneholde noe koffein, men vil ikke ha de samme ekstreme effektene som kaffe. 
Innse at å slutte å røyke er en vanskelig oppgave og bare bør tas opp i stressfrie tider. Men ved å gjøre det kan du i stor grad redusere symptomene dine på angst og depresjon. 
Hvis du vanligvis ikke har mye struktur, kan det hjelpe deg om du strukturerer dagene. Planlegg dagene dine, sørg for at de er fulle, men ikke overveldende, og hold deg til timeplanen slik at du kan fortsette å fungere i hverdagen. 
For å øve oppmerksomhet og meditere, ta noen øyeblikk hver dag til å lukke øynene, slappe av musklene og fokusere all oppmerksomheten på pusten. Når en tanke dukker opp, anerkjenne den og la den forsvinne. Jo oftere du gjør dette, jo mer vil du etter hvert kunne inkorporere det i hverdagen. 
Lær å dempe din indre kritiker for å redusere effekten det har på perspektivet og humøret ditt. For å stille din indre kritiker, øv deg på å fange dine uproduktive tanker når de dukker opp og være klar med en produktiv mottanke eller mantra som fokuserer på dine styrker. Hvis du tenker "det er ingenting jeg kan gjøre, jeg står fast", sjekk om det er sant. List opp alle mulige alternativer. Endre din indre kritiker til å si "Selv om alternativene mine ikke er de beste, har jeg et valg, og jeg velger______________ fordi...”. Hvis du har en tanke som dukker opp i hodet ditt og utløser en bekymring, frykt eller andre symptomer, sørg for å motarbeide din indre kritiker med en betryggende uttalelse eller kommentar som "Jeg vet det er lite sannsynlig at det vil skje." , så jeg har ingenting å bekymre deg for" eller "alt blir bra, det går bra akkurat nå og denne følelsen vil gå over". 
Sørger når det er nødvendig. Hvis du føler at du trenger å gråte eller skrike, gjør det. Å reagere er en nødvendig del av helbredelsesprosessen. Du kan til og med søke etter sorggrupper i ditt område for støtte i sorgperioden. Når du sørger, husk at det er en normal prosess som involverer mange følelser. Du vil ikke føle deg som deg selv på en stund. Men hvis du fortsatt føler symptomer på sorg lenge etter tapet av din kjære, bør du oppsøke en terapeut eller spesialist i mental helse. Skriv ned hva som skjedde og hvordan det fikk deg til å føle deg. Det er mange følelser involvert i traumatiske hendelser som ofte må uttrykkes. Ofte vil traumatiske hendelser skilles fra hverandre og eventuelle følelser rundt hendelsen vil bli undertrykt. I stedet for å gjøre dette, som kan føre til angst og depresjon, skriv ned nøyaktig hva som skjedde, så detaljert som mulig. Skriv ned hva du følte og hva du fortsatt føler om hendelsen. Dette vil hjelpe deg med å behandle det og gå videre. 
Når du skal håndtere minner fra en traumatisk fortid, er det viktig at du søker profesjonell hjelp for å takle de smertefulle følelsene forårsaket av traumet. 
Start med ansiktsmusklene, trekk sammen musklene i seks sekunder, og slipp dem deretter i seks sekunder. Gjenta over hele kroppen med nakke, bryst, armer, hender, ben, legger og føtter. 
Tidspunktet for dette bør være inhaler i fem sekunder, hold i fem sekunder, pust deretter ut i fem sekunder. Pust inn og ut to ganger normalt, og gjenta deretter den tidsbestemte diafragmapusten til du kjenner at angsten avtar. 
Du kan også distrahere deg selv med små aktiviteter. Prøv å gjøre enkel matematikk i hodet ditt, brette et stykke papir i forskjellige former, sprute vann i ansiktet ditt eller spille et ordspill. Du kan også gjøre ordoppgaver eller talloppgaver som kryssord eller Sudoku. Hvis du trenger en rask distraksjon når du føler at følelsene dine overmanner deg, kan du distrahere deg selv med opplevelser som å klemme en gummiball eller holde en isbit. 
Det finnes en rekke forskjellige typer medisiner innenfor disse kategoriene, så det er best å snakke med legen din eller psykiateren om hvilken som er best for deg. 
Hvis du er under 18 år, snakk med foreldrene dine om tilstanden din, hvis de ikke allerede var klar over det, og be dem om hjelp til å finne riktig lege. Noen pasienter er åpne for å ta medisiner, mens andre foretrekker å ta den naturlige veien. Du må avklare din foretrukne behandlingsmetode med terapeuten din når du møter ham eller henne, slik at du kan avgjøre om det er en god kombinasjon. Husk at hver lege har sin egen preferanse for en metode eller behandling. 
Ikke la legen din tvinge deg til å ta medisiner. Hvis du foretrekker den naturlige måten, stå opp for deg selv og gi legen din beskjed. Hvis han eller hun insisterer på at du skal ta medisiner, kan det være lurt å vurdere å oppsøke en annen lege. Hvis flere leger insisterer på å skrive ut samme legemiddel, bør du vurdere å prøve det. De fleste medisiner kan stoppes etter et år uten skadelige bivirkninger. 
Vær åpen for å prøve nye ting og gå utenfor komfortsonen din. Noen leger gir sine pasienter "oppdrag" å bruke i deres daglige liv. 
De fleste medisiner tar fire til åtte uker før de har effekt, så vær tålmodig. 
Fordi mange av symptomene for depresjon og angst overlapper hverandre, er det vanskelig å finne ut hvilke symptomer som tilskrives hvilken tilstand. Faktisk opplever 85 % av personer med depresjon symptomer på angstlidelse, og rundt 90 % av personer med angstlidelse opplever depresjon. Komorbiditet av alle tilstander kompliserer behandlingen og gjør utsiktene mindre positive, og dette er også tilfellet med komorbiditet av angstlidelser og depresjon. En viktig faktor for å forbedre behandlingsresultater for komorbid depresjon og angst er erkjennelsen av komorbiditet. Avhengig av hvilke depresjons- og angstlidelsesdiagnoser du har, kan det være overlappende symptomer. For eksempel ligner depressive tanker som er vanlige ved depresjon (MDD) som tvangstanker ved generalisert angstlidelse, mens dårlig søvn eller søvnløshet og dårlig konsentrasjon er vanlig både ved alvorlig depresjon (MDD) og posttraumatisk stresslidelse.
Håndtere angst og depresjon
Innhold
Depresjon og angst går ofte hånd i hånd. Alle må til en viss grad håndtere disse forholdene i løpet av livet. Men hvis symptomene dine er så alvorlige at du ikke klarer å fungere normalt på daglig basis, er det viktig at du søker behandling. Hvis angsten og depresjonen din er så intens at du må gjøre store justeringer av dine daglige aktiviteter, bør du søke profesjonell hjelp. Hvis angsten og depresjonen din er mildere, er det mange ting du kan gjøre for å lære hvordan du håndterer angst og depresjon.
Trinn
Del 1 av 4: Å gjøre livsstilsendringer
1. Få regelmessig mosjon. Ikke bare vil regelmessig trening redusere risikoen for hjertesykdom og andre sykdommer, det har også vist seg å hjelpe mot både angst og depresjon. Det er mange forklaringer på hvorfor det er slik. For det første frigjør trening endorfiner, et glad kjemikalie i hjernen som forbedrer humøret ditt. Det reduserer også visse kjemikalier i immunsystemet som forårsaker depresjon, og det øker kroppstemperaturen, noe som gjør deg mer avslappet.
- Regelmessig trening hjelper deg også med å komme i form og forbedrer ditt generelle utseende, noe som for mange mennesker er nok til å frigjøre dem fra deres usikkerhet om seg selv.
- Endorfiner bidrar til å hemme kroppens respons på stress, redusere risikoen for å føle angst eller utvikle symptomer på panikk i løpet av dagen.
- Noen studier viser at trening lindrer symptomer på depresjon og angst samt medisiner. Selv bare 10 minutter med fysisk aktivitet kan bidra til å lindre symptomer på angst og depresjon så mye som 45 minutter med trening.
- Trening kan senke den nedre grensen for angsten din, eller mengden spenning eller angst du opplever på daglig basis. Hvis du opplever et høyt nivå av angstsymptomer på daglig basis, kan trening redusere antall ganger eller alvorlighetsgraden av symptomene du opplever.
2. Reduser alkoholinntaket. Folk som lider av angstlidelse har en tendens til å vende seg til alkohol for å lette spenningen og nervøsiteten. Mens alkohol midlertidig kan redusere symptomene, vil det til slutt gjøre dem verre i det lange løp. Ifølge Ernæringssenteret bør du som kvinne ikke ta mer enn ett glass om dagen. Hvis du er mann, bør du ikke ta mer enn to glass om dagen. Siden alkohol er et depressivt middel, vil det midlertidig undertrykke følelsene av spenning eller angst, men når alkoholen metaboliseres og forlater kroppen, vil angsten og depresjonen sprette tilbake.
3. Bytt til koffeinfri. De høye koffeinmengdene i kaffe kan forverre angstsymptomer, både på kort og lang sikt. Koffein er et sentralstimulerende middel som gjør kroppen og nervene spent og våken, og øker risikoen for å forverres eller utvikle depresjon og angst i løpet av dagen.
4. Reduser eller stopp nikotin. Nikotin er, i likhet med koffein, et sentralstimulerende middel og kan forårsake mange av de samme effektene på kroppen som andre sentralstimulerende midler, for eksempel å føle seg opphisset. Nikotin er i tobakksprodukter, og er også i ikke-tobakksprodukter som nikotintyggegummi.
5. Gi struktur til dagen din. Depresjon er en smertefull opplevelse som påvirker humøret ditt, men også din energi og motivasjon. Hvis du er deprimert, kan det være vanskelig å fokusere eller du kan bli fristet til å ligge i sengen hele dagen. Hvis du ikke vet hvordan dagen vil gå, kan du være engstelig. Prøv å holde deg til vanlige rutiner så mye som mulig, og ikke la humøret diktere hva du gjør og hva du får gjort.
Del 2 av 4: Endre perspektivet ditt
1. Lær å leve i øyeblikket. Hvis du lider av en angstlidelse, kan det være fordi du er bekymret, usikker eller nervøs for fremtiden. Hvis du lider av depresjon, kan det være fordi du hele tiden dveler ved fortiden, bekymrer deg for ting som har gått galt, eller tenker selvskadende tanker. Å lære å sette pris på nåtiden vil ha en bemerkelsesverdig effekt på livet ditt. Dette er imidlertid ikke et lett skritt, men det vil hjelpe deg å skille følelsene dine fra tankene dine.
- Den beste måten å slutte å dvele ved fortiden eller bekymre seg for fremtiden er å oppdage når disse tankene dukker opp i hverdagen. Når de dukker opp, anerkjenne dem, merk dem tanker, og la dem synke.
- Prøv å fokusere på det som skjer rundt deg og hva aktivitetene dine resulterer i. Ta oversikt over menneskene rundt deg og hvordan du har det med å gjøre aktivitetene du er en del av. Det vil hjelpe deg å komme deg ut av fortiden og fokusere på nåtiden. Fortsett å prøve og du vil nå en tilstand av oppmerksomhet.
2. meditere. Utøvelse av vanlig meditasjon har vist seg å redusere symptomer på stress og angst. Mindfulness kan også hjelpe deg å føle deg mer knyttet til andre, det kan hjelpe deg å få mer kontroll over følelsene dine og din evne til å se situasjoner i et nytt lys. Vurder å bli med i et meditasjonssenter eller en gruppe nær deg. Mange sentre tilbyr gratis meditasjonstrening og har ukentlig åpent hus.
3. Gjør din indre kritiker stille. Din indre kritiker er dine selvødeleggende eller overdrevne tanker som gir næring til dine følelser av depresjon eller angst. Din indre kritiker kan si ting som "Jeg er en fiasko" eller "Jeg kan ikke gjøre noe og jeg står fast". Din indre kritiker kan også holde på en av dine bekymringer eller tanker som forårsaker angst og deretter skape en snøballeffekt av flere og flere bekymringsfulle tanker. Tanker som disse gjør at du ikke er i stand til å se valg i livet ditt, får deg til å føle deg utilstrekkelig eller i et hjørne, eller opprettholder bekymring, depresjon eller angst.
4. Lær å håndtere smertefulle minner. Mange mennesker er deprimerte eller engstelige fordi de klamrer seg til en eller flere traumatiske tidligere opplevelser, fordi de går gjennom en stor forandring, eller fordi de har mistet en kjær. Selv om det er ekstremt vanskelig å få disse minnene til å forsvinne og bearbeide disse opplevelsene, er her ting du kan gjøre for å redusere deres innflytelse i hverdagen.
5. La tankene dine komme ut. Hvis du har problemer med depresjon og angst eller prøver å komme over et tidligere traume, beskriv hva som skjedde og hvordan det fikk deg til å føle deg. Du kan gjøre dette ved å føre journal, eller ved å snakke med noen du stoler på. Å utelate det er bedre enn å fortrenge det. Vurder også de kontekstuelle aspektene ved den traumatiske hendelsen. Å huske andre aspekter av dagen hendelsen skjedde, for eksempel været, eller hvem andre som var der, kan hjelpe deg med å løse opp noen av de negative assosiasjonene.
Del 3 av 4: Håndtere det i øyeblikket
1. Håndtere angst og depresjon i øyeblikket. Angst kan være en opprivende opplevelse og kan få deg til å føle at du mister kontrollen. Det finnes en rekke teknikker du kan prøve for å slappe av og roe sinnet og kroppen. Symptomer på depresjon er forskjellige og varierer avhengig av hvilken type depresjon du har. Noen føler seg overveldende triste mens andre ikke føler noe i det hele tatt og bare føler seg nummen. Atter andre kan ha plutselige anfall av irritabilitet.
2. Prøv progressiv muskelavslapping (PMR). Progressiv muskelavslapning er en metode som hjelper til fysisk å frigjøre spenninger i musklene dine, som vil signalisere hjernen til å begynne å slappe av. Trekk sammen, hold og slipp deretter forskjellige muskelgrupper i kroppen, arbeid fra topp til tær, pass på å fokusere på det du føler når du slipper sammentrekningen og kjenner muskelspenningen reduseres.
3. Øv diafragmatisk pust. Kontrollert pust, eller diafragmatisk pust, er en annen måte å fortelle kroppen din om å slappe av og stoppe stressresponsen, som vanligvis er angst. Kontrollert pust signaliserer hjernen din til å frigjøre nevrotransmittere, og forteller kroppen din at du ikke lenger er i fare og kan roe deg ned. Øv diafragmatisk pust ved å ta et dypt pust og få nedre del av magen til å utvide seg, holde den og deretter slippe den.
4. Distraher deg selv. Distraksjon er en kortsiktig teknikk som du kan bruke når du er i en situasjon der depresjon og angst ikke er hensiktsmessig, for eksempel på jobb. Noen eksempler på distraksjon er å delta i aktiviteter. Når du er på jobb, snakk med en kollega om morsomme kattevideoer, eller ryd ut pantryet. Hvis du er hjemme med barna eller barnebarna og du ikke kan håndtere følelsene dine på den tiden, ta dem med på en tur eller les en bok sammen.
Del 4 av 4: Søke profesjonell hjelp
1. Finn den rette terapeuten for deg. Gjør noen undersøkelser og møt en rekke forskjellige leger før du velger en å holde tritt med. Legen din vil be deg ved første konsultasjon om å beskrive symptomene dine, hvor lenge de har vært der og om fortiden din. Det kan være lurt å tenke på noen av disse spørsmålene før din første avtale, slik at du kan organisere tankene dine og avklare informasjon etter behov.
2. Gå til en psykiater. Du kan bestemme deg for å se en psykiater, en lege med medisinsk grad som har lisens til å foreskrive medisiner. Psykiatere kombinerer vanligvis samtaleøkter med medisinske behandlinger, men ikke alltid. Ulike antidepressiva er også foreskrevet for å behandle angst. Disse medisinene inkluderer SSRI, SNRI og trisykliske antidepressiva.
3. Snakk med en psykolog. Du kan også velge å se en psykolog, en lege uten medisinsk grad som fokuserer på samtale og kognitiv atferdsterapi. I Nederland kan ikke psykologer skrive ut medisiner.
4. Finn en annen behandlingsleverandør. Hvis du ikke har tilgang til en psykolog eller psykiater, er det andre profesjonelle rådgivere som kan hjelpe deg med din depresjon og angst. Søk etter psykiatriske sykepleiere, sertifiserte kliniske sosialarbeidere, ekteskapsterapeuter, familieterapeuter og sertifiserte rådgivere i ditt område. Disse menneskene har fått opplæring og utdanning innen psykisk helse og kan hjelpe deg med dine problemer.
5. Spør alltid om en second opinion. Når det gjelder psykologisk sykdom, er det lett å bli feildiagnostisert eller gå glipp av en ny diagnose. Se mer enn én lege for din tilstand, i det minste i begynnelsen, spesielt hvis du har resept.
6. Legg innsats i behandlingen. Du kan ikke betale en psykisk helsepersonell for å løse problemene dine. Du må delta aktivt i terapiøktene dine, og være ærlig og åpen med legen din. Kognitiv atferdsterapi, som er en form for samtaleterapi, har vist seg å være den mest effektive behandlingsmetoden for angst og depresjon, men krever mer engasjement og samarbeid enn mellommenneskelig terapi. I stedet for bare å snakke ut problemene dine, ber kognitiv atferdsterapi deg delta aktivt for å få det til å fungere og gjøre deg bedre.
7. Gi medisiner tid til å virke. Noen ganger er depresjon og angst forårsaket av omstendigheter, for eksempel et resultat av en stor endring. I andre tilfeller er det bare biologisk og da kan medisiner hjelpe. Hvis du har blitt foreskrevet et stoff for tilstanden din, gi det tid til å virke før du gir opp. Det kan også kreve litt eksperimentering av deg og legen din for å finne riktig medisin og dosering for din spesifikke situasjon. Bare vær tålmodig og gi det tid.
8. Forstå komorbiditet. Komorbiditet er tilstedeværelsen av mer enn én tilstand hos en person. Komorbiditet for depresjon og angst er normalt og de fleste psykiatere vil anta at du har begge deler inntil det motsatte er bevist. Dette er i stor grad fordi for pasienter er presentasjonen eller den subjektive opplevelsen av symptomer på depresjon og angst ofte umulig å skille, noe som betyr at pasienten ikke kan fortelle om det ene opprinnelig var atskilt fra det andre
Advarsler
- Hvis du eller noen du kjenner vurderer, eller har en plan, om å begå selvmord, søk profesjonell hjelp umiddelbart eller ring selvmordstelefonen: 0900-0113
Artikler om emnet "Håndtere angst og depresjon"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
