Hvordan gjenoppbygge livet ditt etter depresjon

Innhold

Trinn
Advarsler

Depresjon kan virkelig endre måten du ser livet på. Du kan ha mistet relasjoner, jobber, retning, hobbyer, helse, drømmer og mål og selvtillit. Etter en periode med depresjon kan du få livet tilbake ved å: sette deg oppnåelige mål, øke antall positive sosiale relasjoner, opprettholde din fysiske helse og leve på sunne måter.

Trinn

Metode 1 av 4: Sette mål

1. Bestem dine prioriteringer i livet. Målsetting er en viktig del av å redusere sjansene for fremtidig depresjon. For å sette positive mål for deg selv, må du kanskje oppdage dine verdier eller prioriteringer først. De dype hjerteønskene forteller deg hva som vil gjøre livet ditt lykkelig.

List opp dine verdier eller ting som er viktige for deg i livet. Disse kan være: familie, venner, jobb, kjærlighet, penger og et hjem.
Tenk på ting du har gjort tidligere som du liker, og prøv å finne ut hvordan du kan inkludere disse tingene i livet ditt. Har du noen gang hatt et øyeblikk du ønsket at aldri skulle ta slutt? Det er øyeblikkene du kan fokusere på i livet ditt. Dette kan være tid med partneren din, barn, nære venner, tid brukt til å gjøre ting du er god på eller liker (camping, skriving, kunst, musikk, etc.).).

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 2

2. Vurder karrieremuligheter. Hva du velger å gjøre med livet ditt når det gjelder yrke kan ha en enorm effekt på ditt velvære. Tross alt, kan det hende du bruker 40 timer eller mer i uken på å fokusere på karrieren din.

Hvis den gamle jobben din ikke var noe for deg, prøv noe annet. Alt er erfaring og kan hjelpe deg å vokse.

Ønsker du ny jobb raskt, eller senere i fremtiden? Tenk på hva slags yrke du kan håndtere, som er givende og som du liker.

Vær tålmodig. Hvis du ikke finner jobb med en gang, tenk på ting som kan øke sjansene dine. Meld deg som frivillig, ta et kort kurs eller få ytterligere kvalifikasjoner; dette kan gjøre underverker for din selvtillit og din CV.

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 3

3. Finn positive aktiviteter å sikte mot. Når du kommer deg etter depresjon, kan det være vanskelig å bryte vanen med inaktivitet og komme tilbake på sporet. Men ved å holde deg aktiv og opptatt kan du redusere sjansene for at dine depressive symptomer kommer tilbake.

Fokuser på oppgaver eller ansvar som må fullføres. Du kan for eksempel: vaske bilen, lage et godt måltid, klippe plenen, betale en regning, handle, rydde huset, studere, ta vare på et kjæledyr, vedlikeholde hagen din, og listen fortsetter. Å gjøre små ting som disse kan hjelpe deg med å føle deg mer kapabel over tid, og øke selvtilliten og selvbevisstheten din.

Tenk på hva som får deg til å føle deg bra med deg selv, og som gjør deg stolt av deg selv. Lag en liste og gjør én ting hver dag. Noen positive aktiviteter som kan resultere i økt selvtillit inkluderer: å sende noen et kort, leke med barna dine, gi penger til veldedighet, frivillig arbeid, engasjere seg i veldedige organisasjoner, få håret ditt gjort, plante et tre, gjøre en innsats for deg eldre nabo, eller ring en venn du vet har det vanskelig. Når det er gjort, klapp deg selv på skulderen og gratuler deg selv med godt utført arbeid.

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 4

4. Lag en omfattende liste over mål å fokusere på. Når du har definert dine prioriteringer og spesifikke aktiviteter som du ønsker å forbedre, kan du lage en liste over alle disse målene. De kan være så store og så små du vil.

Sørg for at hvert mål er et SMART mål, noe som betyr at det er: Spesifikt, målbart, oppnåelig, realistisk og tidsbestemt. Et eksempel på et SMART mål vil være å trene tre ganger i uken ved å løpe en time den neste måneden.

Et alternativ er å lage et hierarki av mål eller aktiviteter med 15 ting. List opp aktivitetene fra de enkleste til de vanskeligste. Start med å treffe det enkle målet først, og jobb deg deretter opp til det vanskeligste målet ditt. Et lite og enkelt mål kan være å gå tur med hunden din, mens et stort mål vil være å få opprykk eller ny jobb.

Gratulere deg selv for hvert lille skritt du tar fremover. Belønn deg selv med positiv forsterkning når du gjør fremgang mot et bestemt mål. Unn deg selv en velværedag, massasje, spesiell middag eller noe annet du liker (og er trygt og ikke relatert til narkotika eller alkohol).

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 5

5. Evaluer fremgangen din og gjør endringer basert på den. Målet er konstant utvikling. Med hvert mål du fullfører, kan du begynne å lage nye og mer avanserte mål. Hvis du finner ut at et mål ikke fungerer for deg, eller du ombestemmer deg om det, endre det til det du tror er mer nyttig.

Hold oversikt over dine daglige aktiviteter og mål i en kalender. Dette kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og øke din evne til å huske viktige mål og oppgaver.

Når du har fullført et mål, oppretter du et nytt! For eksempel, hvis det første målet ditt var å gå ned 5 pund, og nå vil du gå ned noen flere, fokuser på det. Eller, hvis du ønsket å trene mer, men ble sittende fast i en kjedelig rutine med å gå på treningsstudio, sett deg et mål om å gå eller løpe ute.

Prøv å tenke positivt, selv når du opplever et tilbakefall. Si ting til deg selv som "Jeg hadde et tilbakefall, men jeg vil lære av det og gjøre det bedre neste gang". Jeg vet jeg kan gjøre dette!Skriv ned dette mantraet og si det til deg selv daglig hvis det hjelper deg.

Metode 2 av 4: Forbedre positive relasjoner

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 6

1. Søk profesjonell støtte. Når du er i ferd med å komme deg etter depresjon, er det spesielt viktig å få profesjonell hjelp for å sikre at den mørke stemningen ikke kommer tilbake, eller er mindre alvorlig når den kommer tilbake. Hvis du allerede har fått behandling, bør du fortsette å jobbe med behandlingsplanen din.

Hvis du allerede har en terapeut, diskuter nye mål du ønsker å jobbe med. Sørg for at du følger den og holder avtalene dine.
Hvis du ikke har en terapeut som kan hjelpe deg med å behandle depresjonen din, prøv det. Dette kan være nyttig selv om du ikke føler deg deprimert akkurat nå. En terapeut eller psykolog kan hjelpe deg med å redusere sjansene for at depresjonen din blir verre ved å bruke spesifikke intervensjoner, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT), som kan hjelpe deg med å endre måten du tenker på for å fremme varig velvære.
Fortsett å møte med psykiateren din og ta medisiner hvis det er foreskrevet.
Snakk med en lege om din helse, kosthold og trening.

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 7

2. Søk hjelp hvis en avhengighet påvirker livet ditt. Avhengighet kan forverre symptomer på depresjon og gjøre restitusjon vanskelig. Enten det er stoffer, mat, gambling, shopping, selvskading, sex eller spiseforstyrrelser, kan du få spesialisert avhengighetsterapi. Det kan være nødvendig å behandle depresjonen og avhengigheten samtidig, da depresjon og avhengighet ofte henger tett sammen.

En måte å søke hjelp på er å snakke med legen din, terapeuten eller psykiateren din. De kan gi deg en henvisning til behandling for kjemisk avhengighet. Noen terapeuter spesialiserer seg til og med på medikamentell behandling. Du kan delta i en behandling som ekstern pasient eller som innlagt pasient (rehab).

Du kan også søke hjelp ved å bli med i en 12-trinns gruppe som Anonyme Alkoholikere (A.en.) eller Anonyme Addicts (N.en.).

Å komme seg fra en avhengighet tar tid, men det er verdt det til slutt og vil hjelpe deg med å øke din generelle helse og redusere depresjonen din.

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 8

3. Koble til igjen. Noen ganger kan mennesker miste kontakten med viktige venner, slektninger og andre mellommenneskelige relasjoner i en periode med depresjon. Men sosial støtte er så viktig for å opprettholde en depresjonsfri livsstil, redusere sjansene for at depresjonen kommer tilbake og sprette vanskelige livssituasjoner.

Send en e-post, melding, kort eller brev og spør hvordan vennen din har det. Fokuser på de positive tingene du gjør i livet ditt, og still spørsmål.

Ring en venn og be henne spise lunsj eller kaffe med deg.

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 9

4. Finn en støttegruppe. Sosial støtte, spesielt støtte fra andre som er i samme posisjon som deg, kan være svært nyttig for å komme seg etter depresjon og fortsette å opprettholde et sunt syn.

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 10

5. Få nye venner. Etter depresjon kan du føle deg frisk nok til å starte nye forhold, spesielt hvis du har gitt opp skadelige eller uproduktive vennskap. Ved å gjøre de tingene du er interessert i, kan du møte mennesker med lignende interesser og lignende personligheter.

Bli med i en kirke, klubb, idrettslag, utdanningsinstitusjon, samfunnshusklasser, veldedighet, etc.

Prøve oppmøte.com, som er en nyttig nettside for å finne grupper som deler de samme tankene og interessene. Noen få eksempler er: singlegrupper, turgrupper, skuespillergrupper og klatreentusiaster.

Finner ikke riktig gruppe eller klubb? Du kan starte en selv! Prøv å starte en bokklubb. Spre budskapet blant venner og bekjente, legg ut annonser på det lokale biblioteket og be alle ta med en liten rett å dele. Eller du kan starte en treningsklubb og møtes i en park og betale for en personlig trener og dele kostnadene mellom gruppen.

Når du får en sosial invitasjon, prøv å si ja. Jo flere ganger du sier ja, jo flere invitasjoner kan du få. I tillegg, for hver gang en venn inviterer deg til å gjøre noe, kan du invitere dem tilbake for å gjøre noe neste uke. Dette vil balansere balansen og få dere begge til å føle dere verdsatt.

Metode 3 av 4: Opprettholde din fysiske helse

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 11

1. Behandle medisinske problemer. Noen ganger kan depresjon være relatert til medisinske problemer inkludert hypertyreose, Parkinsons sykdom eller Huntingtons sykdom. Det kan også være en bivirkning av medisiner. Hvis depresjonen ikke er forårsaket av din medisinske tilstand, kan tilstanden din fortsatt påvirke humøret ditt når du føler deg syk og tenker negativt. Det er vanskelig å være positiv når du har vondt eller fysisk syk.

Gjør regelmessige avtaler med legen din hvis du har kroniske medisinske tilstander.
Hvis du merker at en forverring av depresjon sammenfaller med en ny medisin eller annen medisinsk behandling, snakk med legen din.
Ta alle dine foreskrevne medisiner for medisinsk behandling. Det kan ta litt tid å finne den rette for deg. Når du begynner å føle deg bedre, fortsett å ta medisinene dine, da det kan bidra til å opprettholde helsen din.

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 12

2. Fokus på aktiviteter i dagliglivet (ADL). Med depresjon kan det være vanskelig å utføre daglige oppgaver som vasking, rengjøring og generelt selvvedlikehold (som å vaske ansiktet eller pusse tennene). Når du har overvunnet depresjonen, kan du begynne å gå tilbake til din daglige rutine. Å ta vare på deg selv kan hjelpe deg med å føle deg bedre om deg selv generelt og redusere sjansene for at depresjonen kommer tilbake. For eksempel, hvis du går rundt i pyjamasen hele dagen, vil du sannsynligvis ikke få lyst til å forlate huset og gjøre noe. Men hvis du tar en lang dusj eller et bad, tar på deg håret og sminker deg, velger klær som får deg til å føle deg vel, kan du føle deg sterkere og klare dagen.

Lag en liste over ting du kan gjøre for selvvedlikehold. Denne listen kan inkludere: vaske klær, handle nye klær, vaske håret, klippe håret eller få en ny hårklipp.

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 13

3. Bevege seg. Trening kan bidra til å forebygge og redusere symptomer på depresjon. Så vanskelig som det er å ta på seg joggeskoene og knyte lissene, vil du føle deg ti ganger bedre etter treningen, inkludert følelsesmessig på grunn av endorfiner som frigjøres i hjernen din.

Start med en ti minutters spasertur og bygg opp til tjue. Å gjøre dette så ofte som mulig kan gjøre underverker for deg.

Hvis du sliter med å finne motivasjonen til å trene, prøv å si det til deg selv jeg vil føle meg bedre etter at jeg har gjort dette. Eller forplikt deg selv til å kjøre fem til ti minutter på en treningssykkel eller tredemølle. Noen ganger må du bare komme over den første utfordringen med å reise deg og bevege deg, og etter ti minutter kan du føle deg i stand til å løpe ti til.

Hvis du leter etter noe mer utfordrende, vil du føle endorfinene høy følelse etter en joggetur, gymtime eller annen aerobic-trening.

Metode 4 av 4: Arbeide effektivt med å redusere tilbakevendende depresjon

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 14

1. Reguler følelsene dine positivt. Studier viser at personer med en historie med depresjon er mer sannsynlig å bruke følelsesmessig regulering som faktisk holder dem deprimerte. Denne typen emosjonell regulering er assosiert med bruk av negative kontrollstrategier (som for eksempel å drikke for mye alkohol) som forverrer snarere enn reduserer depresjon.

Unngå å drøvtygge. Når du begynner å gruble, spiller du en negativ situasjon om og om igjen i hodet ditt. Selv om du kanskje spiller en situasjon på nytt for å finne ut nøyaktig hva som gikk galt, forverrer det å drøvtygge ofte negative følelser og gir lite innsikt. Prøv heller å spørre deg selv: Hva kan jeg endre? Lag en liste over små, håndterbare mål som tar for seg ting som er i din makt til å endre. Det kan også hjelpe å avbryte tankene når du går en tur eller trener.

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 15

2. Fange negative tanker og endre dem. Alle har negative tanker fra tid til annen. Men jo flere negative tanker du har, jo mer deprimert kan du føle deg. Dette er grunnen til at vår tenkning har så mye å gjøre med hvordan vi føler. I stedet for å tro negativt selvsnakk, lær å utfordre dem og utvikle positive tenkevaner.

Se tankene dine som hypoteser eller drivende ideer i stedet for fakta. Hvis du har en negativ tanke, for eksempel "denne situasjonen er forferdelig. Jeg hater det”, kan du stille spørsmål ved ditt syn på situasjonen?. Dette kalles kognitiv nytenkning. Er det virkelig så ille? Er det virkelig så forferdelig, eller kan du prøve å takle det? Er det mulig du kan endre måten du tenker på det, eller finne en måte å gjøre det bedre på? Fortell deg selv «Det er ikke så ille. Det er verdiløst, men jeg kan håndtere det".

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 16

3. Bruk positiv selvsnakk. Personer som lider av depresjon kan utvikle en vane med selvmedlidenhet eller negativ selvprat. Noen eksempler er: «Jeg er ikke god nok. Jeg er en fiasko. Jeg er dum". Hvis du har lignende negative tanker, vil de mest sannsynlig føre til negative følelser. For å bekjempe denne måten å tenke på kan du bruke positive forsterkninger.

Et eksempel på positiv forsterkning er å tenke «jeg gjør mitt aller beste og det er bra nok for meg». Det trenger ikke være godt nok for noen andre".

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 17

4. Delta i aktiviteter som gjør deg glad. Fritidsaktiviteter og moro er en viktig del av å ha en positiv følelse av velvære. Å være aktiv kan forbedre din evne til å håndtere stressende eller deprimerende livshendelser.

Lag en liste over morsomme aktiviteter og planlegg dem hver dag. Du kan for eksempel planlegge å: se en film, lese en bok, spise en favorittrett, gå en tur, ta et boblebad, gå på bibliotek eller museum, shoppe, kjøpe friske blomster, få en skjønnhetsbehandling eller få håret ditt, eller gå ut på middag.

Bilde med tittelen Snu livet ditt etter depresjon Trinn 18

5. Fokuser på det positive. Noen ganger har mennesker med en historie med depresjon problemer med å fokusere på de positive sidene ved livet. Men din evne til å fokusere på positive tanker og aktiviteter kan øke dine positive følelser og redusere depressive stemninger.

En måte å fokusere på det positive er å føre en journal over morsomme hendelser, enten med bilder eller tekst. Det kan være noen setninger om noe som var bra og skjedde den dagen, eller et bilde av noe du syntes var interessant eller vakkert.

Å fokusere på det positive handler også om å velge passende aktiviteter som vil forbedre ditt positive humør. Du kan for eksempel velge passende opptak; hvis du føler deg trist, ikke se nyhetene eller en trist film. Dette er bare ikke nyttig for folk som allerede har en tendens til å dvele ved de negative tingene i livet, det brenner bare ilden. Så slå av nyhetene og les en positiv og oppløftende bok. Eller bla direkte til sportsdelen av avisen, eller tegneseriene.