Gratis trinnvis instruksjoner 
Gå eller jogg 5 til 10 minutter før blodet strømmer gjennom strekningene og varm opp hele kroppen tilstrekkelig. Milde dynamiske strekk, som f.eks utfall, kan også fungere som oppvarming før du begynner å gjøre tøyningsøvelser. 
Strekk deg med en arm rett over brystet og trykk forsiktig med den andre hånden rett over albuen til du kjenner en strekk. Ikke press armen for å tvinge den lenger enn det er naturlig. Hold strekningen i ca. 5 sekunder mens du puster dypt. Slipp deretter og gjør den andre armen. Hev den ene armen over hodet og bøy albuen, slipp hånden bak hodet. Ta tak hvis du kan, så kan du ta den andre hånden fingrene nedenfra. Hvis det mislykkes, plasser den andre hånden under albuen og skyv forsiktig tilbake til du kjenner en strekk i triceps. Hold strekkposisjonen i ca 5 sekunder og gjør deretter det samme med den andre armen. 
Press armene og håndflatene til venstre og høyre for deg ned mot matten og løft hoftene til kroppen danner en bro med lårene omtrent parallelt med gulvet. Hold broen i 5 til 10 sekunder, pust dypt inn, slipp og senk kroppen til gulvet. Du kan gjenta denne øvelsen 3 til 5 ganger. Hvis du leter etter noe litt mer utfordrende, gå inn i broen og løft det ene benet mot taket. Slipp benet og gjenta med det andre benet. 
Bøy knærne for å bringe føttene sammen foran deg slik at fotsålene berører hverandre. Ta tak i føttene med hendene og senk kroppen til føttene mens du puster ut. Sørg for å engasjere overkroppen og hold ryggen i en nøytral stilling, hold skuldrene bakover uten å bøye dem. Bøy deg fremover så langt du komfortabelt kan gjøre. Hold bøyningen i 30 sekunder til 2 minutter mens du puster dypt inn og ut. 
Mens du puster ut, vri midjen og plasser hendene på gulvet på motsatt side av kroppen. Hold ryggen nøytral og sørg for at du faktisk vender deg bort fra midjen og at hoftene holder seg på plass. Hold den vridde stillingen i 15 til 30 sekunder, og gå deretter tilbake til midten. Gjør det samme på den andre siden. Du kan gjøre denne øvelsen 2 til 4 ganger på begge sider. 
Bøy albuene og press håndflatene mot gulvet på hver side av skuldrene. Mens du puster ut, press deg selv opp slik at du strekker ut armene. Hold skuldrene presset tilbake og ned slik at de vender seg bort fra ørene. Prøv å trekke skulderbladene sammen mens du presser hoftene mot gulvet. Kjenn at brystet blir strukket. Hold posisjonen i 15 til 30 sekunder, senk deretter armene tilbake til gulvet og slapp av. Gjenta denne strekningen 3 til 5 ganger. 
Gå frem med en fot slik at kneet er i rett vinkel. Gå komfortabelt frem så langt du kan - kjenn strekningen på motsatt hofte. Leggbenet ditt skal være vinkelrett på gulvet og kneet skal være rett over ankelen. Mens du puster dypt, ta tak foran kneet med hendene og press hoften fremover. Hold posisjonen i 15 til 30 sekunder, gå deretter tilbake til knærne og gjør det samme på den andre siden. 
En fremfolding gjør for eksempel bena og ryggen mer fleksibel. Du kan kanskje ikke legge håndflatene helt flatt på gulvet ved siden av føttene, men du kan plassere hendene på en yogakloss på gulvet foran deg. Kroppen din vil være annerledes hver dag. Vær tålmodig og ikke bli frustrert hvis du finner ut at du kan gå mindre langt i en bestemt posisjon enn du kunne før. 
Sørg for at håndleddene er rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Flat ryggen til å ligne en flat bordplate og rull skuldrene ned og bakover fra ørene. Pust dypt inn. Mens du inhalerer, bøy ryggen dypt, løft hodet og åpne brystet. vent litt. Mens du puster ut, bøy ryggen opp mot taket, stikk haken ned mot brystet og bøy skuldrene litt inn. Gjenta denne bevegelsen i 5 til 10 pust, fortsett å koordinere bevegelsene med pusten din. 
Mens du puster ut, tenk på hvordan du holder kraften din. Hver gang du puster ut, slipp spenningen og prøv å gå dypere når du strekker deg. 
Ikke glem å holde fokus på pusten din. Hvis du blir andpusten, eller føler at du holder pusten i stedet for å tilpasse pusten til bevegelsene dine, sett ned farten. 
Du starter i en stående stilling, kjent i yoga som fjellstillingen. Du beveger deg deretter jevnt gjennom posisjonene, koordinerer bevegelsene dine med pusten din, før du til slutt ender opp i fjellstillingen. Å utføre solhilsenen er også en god kardiovaskulær øvelse som du kan bruke til å varme opp kroppen før andre mer intense tøyninger eller spensttrening. 
Prøv først å trene i 10 minutter til 15 minutter 3 til 4 dager i uken. Hvis det går bra, og du finner ut at du liker å gjøre øvelsene, kan du legge til noen ekstra dager, men du må være sikker på at du kan opprettholde den rytmen konsekvent. 
Dehydrerte muskler er også anspente og stive. Å prøve å strekke stive, dehydrerte muskler kan skade deg alvorlig. Mål å drikke 8 til 10 glass vann hver dag og drikk minst et glass vann før og etter trening. 
Du kan også massere deg selv ved hjelp av såkalte foam rollers. Dette er spesielt en god idé etter treningsøktene. Finn en massasjeterapeut og bestill time for en massasje med noen måneders mellomrom. Ikke bare er det veldig avslappende, men det kan også hjelpe deg med å bli mer fleksibel. 
Begynn å praktisere meditasjon; Meditasjon vil hjelpe deg å slappe av både fysisk og mentalt. Start med ikke mer enn 5 til 10 minutter om dagen og øk gradvis varigheten av øktene dine. Hvis du mediterer regelmessig vil du legge merke til at kroppen din er mindre anspent og at tankene dine er mindre sannsynlige å vandre. Du kan også venne deg til å ta en rolig spasertur om morgenen eller kvelden, eller ta deg tid til å lese en avslappende bok, eller bare sette deg ned og høre på musikk du liker.
Limber
Innhold
Det folk flest forstår med "fleksibilitet" er graden av mobilitet til leddene dine og lengden på sener og muskler som forbinder disse leddene. Hvis du ønsker å bli mer fleksibel, er det sannsynligvis ikke nok med strekkøvelser alene. For å bli mer fleksibel, prøv yoga eller pilates og ta også hensyn til din generelle helse. Å sørge for at du får i deg nok næringsstoffer og væsker vil hjelpe deg å få en slankere kropp.
Trinn
Metode 1 av 3: Starte et strekkprogram
1. Bli veiledet av en profesjonell treningsinstruktør. Før du går i gang med et tøyningsprogram, er det lurt å søke hjelp fra en trener eller treningsinstruktør. Selv i en enkelt leksjon eller workshop kan du lære de riktige stillingene.
- En profesjonell treningsinstruktør kan evaluere din personlige fleksibilitet og bevegelsesutslag og gi deg spesifikke baner som passer til ditt personlige behovsnivå.
- Sjekk med et treningsstudio, kampsportsenter eller yogastudio nær deg for å finne et passende strekk- eller fleksibilitetsprogram.
2. Varm alltid opp før du starter. Hvis du prøver å strekke deg når musklene er kalde, risikerer du muskelstrekk eller verre skader. Ideelt sett legger du tøyningsplanen til slutten av din vanlige treningsrutine.
3. Strekk armene og skuldrene. Start strekkplanen din stående eller sittende på kanten av en solid stol. Hvis du skal strekke armer og skuldre mens du sitter, sørg for at du sitter ordentlig. Hold ryggen rett og nøytral, med skulderbladene nede på linje med ryggraden.
4. Prøv en bro for å strekke ryggen. Broen er en god helkroppsspenning som tar sikte på å strekke ryggen, så vel som brystet, bena og overkroppen. Begynn denne strekningen ved å ligge på gulvet på ryggen med knærne bøyd i en 90-graders vinkel og føttene flatt på gulvet.
5. Gjør sommerfuglen strek. Sommerfuglposisjonen gjør rumpa og lår mer fleksible og hjelper til med å løsne opp nakken og ryggen. For å starte, sitt på gulvet med bena fra hverandre.
6. Gjør såkalte sittende trunk twists, eller roter overkroppen mens du sitter. Gå tilbake med bena strukket rett foran deg og føttene og bena presset sammen. Engasjer overkroppen og gjør deg høy med skuldrene rullet bakover slik at skulderbladene er parallelle med ryggraden.
7. Løft deg selv fra svanestillingen. Svanestillingen er en øvelse som kombinerer yoga med pilates hvor du åpner brystet og strekker både rygg og overkropp. Begynn denne strekningen ved å ligge på gulvet på magen med bena forlenget bak deg.
8. Gå på knærne for å strekke hoftemusklene og firkantet ben. Denne øvelsen, som du gjør på knærne, ligner på å gjøre såkalte utfall, men ved å strekke på baksiden av beinet kan du strekke ikke bare hoftebøyerne, men også knesenene (hamstrings) og firkantet bein. For å starte, gå på knærne på gulvet.
Metode 2 av 3: Bruk av yoga eller pilates
1. Konsentrer deg om pusten din. Pust er sentralt i både yoga og pilates. Før du starter yogapraksisen, bruk noen minutter til å fokusere på pusten. Pust sakte inn gjennom nesen, vent et øyeblikk og pust deretter sakte ut gjennom munnen.
2. Velg positurer som du enkelt kan tilpasse. Hvis du starter med yoga eller pilates, kan det hende du ikke umiddelbart lykkes med å utføre alle øvelsene perfekt. Med yogablokker og sammenrullede eller brettede håndklær kan du gjøre det lettere for deg selv å opprettholde riktig posisjon uten å tvinge deg selv til å gå for langt.
3. Gjør ryggraden mer fleksibel med katten og kua. Katt-og-ku-stillingen er en utmerket yogastilling for nybegynnere som kan hjelpe deg med å tone ryggen og overkroppen samtidig som du slapper av i kropp og sinn. For å starte, sett deg på alle fire på gulvet.
4. Hold posisjoner mens du puster inn og puster ut flere ganger. En av hemmelighetene til å bruke yoga eller pilates for å bli mer fleksibel er å holde posisjonene og puste dypt under strekningen. På den måten slapper kroppen av og du kan fortsette i strekkbevegelsen.
5. Fortsett. Innen yoga og pilates kan du knytte mange stillinger og stillinger sammen ved hjelp av en bevegelse hver gang du puster inn og puster ut. Den kontinuerlige bevegelsen hjelper deg med å forbedre fleksibiliteten og øker blodstrømmen til leddene.
6. Gå et skritt videre og gjør solhilsenen. Solhilsenen er en vinyasa, eller en serie yogastillinger som du utfører etter hverandre der du puster en gang i hver bevegelse. Solhilsenen består av totalt 12 stillinger.
7. Øv regelmessig og på en konsekvent måte. Du vil bare se forbedring i fleksibiliteten din hvis du fortsetter å øve konsekvent. Du trenger ikke nødvendigvis å trene hver dag, men du bør prøve å sette av litt tid til det 3 eller 4 dager i uken.
Metode 3 av 3: Hold øye med din generelle helse
1. Spis ubearbeidede produkter med høy næringsverdi. Det er ingen matvarer som har vist seg å bidra til å gjøre deg mer fleksibel, men en sunn mat er viktig hvis du ønsker å ha sunne og sterke muskler og bein. Hold oversikt over hva du spiser i en matdagbok i noen uker slik at du tydelig kan se hva du faktisk putter i kroppen din.
- Spis så mange ferske produkter som mulig og helst ingen ferdigmat, frossenmat eller hurtigmat.
- Planlegg måltidene dine for å sikre at måltidene dine er balanserte, og hold porsjonsstørrelsen under kontroll.
2. Drikk mye vann. For å bli fleksibel trenger du sunne muskler, leddbånd. Du kan rett og slett ikke forvente optimal ytelse fra dehydrerte muskler. Å få i seg nok væske er ikke bare en god idé generelt, men det kan også hjelpe deg å bli mer smidig.
3. Ta en massasje. Spesielt hvis du trener intensivt eller hvis du regelmessig jobber fysisk, vil en massasje hjelpe deg med å fjerne vendinger og flaskehalser som dannes i muskler som er overarbeidet. Disse knekkene og knutene kan sterkt begrense mobiliteten din i det lange løp.
4. Ta deg tid til å slappe av. Når du er stresset kan det være mye spenning i musklene, noe som til slutt gjør deg mye mindre fleksibel. Hvis du ikke tar deg tid til å slappe av og slappe av, vil du snart angre enhver fremgang du har gjort i din søken etter å bli mer smidig.
Advarsler
- Bestill alltid en avtale med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du fortsatt er i ferd med å komme deg etter en nylig skade eller hvis du har en kronisk medisinsk tilstand.
Artikler om emnet "Limber"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
