Hvordan lage en treningsplan (med bilder)

Innhold

Trinn
Advarsler

Alle slags forpliktelser kan gjøre det vanskelig å finne tid til trening. Ikke la en travel timeplan holde deg tilbake; du kan trene i trinn på ti minutter hvis du ikke kan sette av mer tid. Når du har funnet tiden, er det bare å bestemme seg for hvor og hvordan du skal trene. Varier rutinene dine og pass også på hva du spiser og drikker.

Trinn

Del 1 av 5: Finne tid og sted

1. Se på timeplanen din. Skriv ned alle dine forpliktelser i agendaen du bruker til planlegging, enten det er en papir- eller elektronisk agenda. Vær spesifikk og ta med alt du kan tenke på: arbeids- eller skoletid, møter, ærend, turer, datoer osv. Legg til alt du vet du trenger eller vil gjøre.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 2

2. Bestem hva fritid er. Du kan ha en time mellom jobb og en drink med venner, eller du kan ta en ekstra lang lunsjpause. Se hva som vil fungere for deg, og husk at det ikke trenger å være samme tid eller like mye tid hver dag.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 3

3. Vær realistisk. Du kjenner deg selv og dine preferanser bedre enn noen andre. Hvis du hater å stå opp tidlig, ikke planlegg en treningsøkt klokken 05.00 fordi rutinen din sannsynligvis vil mislykkes før du i det hele tatt har begynt. Samtidig, hvis du vet at du er for trøtt etter jobb til å gjøre noe annet enn å ligge på sofaen, planlegg treningsøktene litt tidligere på dagen.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 4

4. Velg et sted. Du kan bli med eller bli med på et lokalt treningsstudio. Hvis ikke, kan du også bestemme deg for å trene hjemme. Du kan til og med trene ute; å gå eller løpe langs en sti i nærheten av kontoret kan være best for deg. Å veksle mellom disse alternativene fungerer også – ikke føl at du må trene på samme sted hele tiden.

Del 2 av 5: Få det grunnleggende

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 5

1. Gjør noen push ups. Denne øvelsen fungerer foran på kroppen og spesielt armene og brystet. Start i en høy plankeposisjon med håndflatene flatt på gulvet under skuldrene. Hold ryggen rett, senk kroppen og løft kroppen fra albuene.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 6

2. Gjør sit ups. Styrk magen med sit-ups. Start flatt på ryggen med føttene flatt på gulvet og hendene under bakhodet for støtte. Stram magen, pust ut og hold nakken og ryggen oppreist mens du sitter oppreist. Pust deretter inn igjen mens du legger deg ned.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 7

3. gjør knebøy. Denne øvelsen trener underkroppen. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og bøy knærne mens du løfter armene. Lårene og armene dine skal være parallelle med gulvet. Hold ryggen rett og ikke strekk knærne forbi tærne.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 8

4. Bøy deg. Å bøye seg forover fra hoftene strekker hoftemusklene og trener også underkroppen, men på en annen måte enn i forrige øvelse. Bøy fra midjen og strekk armene fremover, håndflatene vendt ned, rett over hodet.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 9

5. Gjør det bakre utfall. Selv om denne øvelsen engasjerer benmusklene, styrker den også kjernen. Gå tilbake med en fot og senk det bakre kneet nesten til gulvet.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 10

6. Gjør overheadpressen. Denne øvelsen styrker skuldrene, øvre del av ryggen og nakken. Start med føttene i skulderbreddes avstand, hold nevene like utenfor skuldrene med bøyde armer og strekk armene rett opp over hodet mens håndflatene vender mot hverandre.

Når du har mestret det, gjør denne øvelsen med et par lette manualer i hendene.

Du kan justere håndposisjonen for å trekke i et motstandsbånd og styrke de samme områdene på kroppen din. Vri håndflatene mot deg mens du lager knyttnever og strekker ut armene over hodet.

Del 3 av 5: Velge en rutine

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 11

1. Velg utstyret ditt. Hvis du bestemmer deg for å trene på et treningsstudio, har de sannsynligvis alt du trenger. Hvis du skal trene hjemme, kan det være lurt å investere i noe utstyr: yogamatter, frivekter, motstandsbånd, en treningsball eller til og med en ellipsemaskin eller stasjonær sykkel.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 12

2. Start med en helkroppsøkt. Eksperter anbefaler nybegynnere å starte med en helkroppstrening to til tre ganger i uken. Dette vil hjelpe deg å komme i form og gjøre deg klar for mer utfordrende eller fokuserte treningsøkter.

Finn en trener som hjelper deg i gang. Mange treningssentre tilbyr personlige treningsrutiner og en trener for å holde deg på sporet.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 13

3. Velg øvelsene som passer deg. Mange nettsteder tilbyr treningsplaner og trinnvise instruksjoner. Se på muskler og styrke.com for et bredt utvalg av rutiner, sjekk ut trening.com for en liste over øvelser basert på erfaringsnivå eller velg noen øvelser gjennom makeourbodywork.com som du kan gjøre fra ditt eget hjem.

Start med de større trekkene før du går videre til mindre trekk.

Gjør isolasjonsbevegelser for å jobbe på en enkelt kroppsdel.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 14

4. gjøre cardio. Kardiovaskulær trening øker hjertefrekvensen. Dette er det beste hvis du ønsker å gå ned i vekt. Kondisjonsøvelser inkluderer aerobic, løping, dans og bruk av tredemølle. Gjør ca 1,5-2 timer med kondisjonstrening per uke.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 15

5. løfte vekter. Trening med vekter bidrar til å gjøre musklene sterkere. Det kan også hjelpe deg med å fokusere på et spesifikt område du ønsker å forbedre. Populære øvelser inkluderer benkpress, hantelpress og krøller. Inkluder disse øvelsene i treningen to ganger i uken for best resultat.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 16

6. Alterner de store muskelgruppene. Du vil trene armer, ben og kjernemuskulatur. Du kan sette av en dag for hver gruppe, for eksempel bena på mandag, armene på onsdag og kjernen på fredag. Den neste uken kan du endre rekkefølgen for å unngå at timeplanen din blir for kjedelig.

Benøvelser inkluderer: knebøy, utfall, sitte mot veggen, kalv reiser og benløft.

armøvelser inkludere: armhevninger, trekke opp og krøller.

Øvelser for kjernemuskulaturen inkluderer: planken, situps og supermann.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 17

7. Kombiner ulike øvelser. For å få mest mulig ut av treningsøktene, veksle mellom styrketrening og kondisjonstrening. Du vil ikke gjøre den samme rutinen hver dag i flere måneder. Kroppen din vil venne seg til treningen og det kan hende du ikke ser resultatene du ser etter. Du kan gå på kickboksing på mandag, styrketrening på onsdag og svømme runder på fredag.

Del 4 av 5: Komme i gang

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 18

1. Start sakte. Hvis du er ny til å trene, ikke planlegg en to-timers maratonøkt hver dag. Ikke bare vil du brenne ut raskt, men du vil sannsynligvis også skade deg selv. Du kan starte med 30 minutter annenhver dag til du bygger opp utholdenheten din.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 19

2. Fred. Ikke bare trenger du korte pauser mellom settene, men du må også hvile mellom treningsøktene. Musklene dine trenger tid til å restituere seg, og du bygger faktisk muskelmasse i disse pausene. Sikt på 24-48 timers hvile mellom treningsøktene.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 20

3. Arbeid med utholdenheten din. De fleste øvelsene er et enkelt trekk som du gjør flere ganger. Ulike antall reps vil gi deg forskjellige resultater. Bygg utholdenhet og tone ved å gjøre 12 eller flere repetisjoner i 2-3 eller flere sett med lette vekter, og bygg muskelstørrelse og styrke ved å gjøre 8-12 repetisjoner i 3-4 sett med moderat til tung vekt, og bygg muskelstyrke ved å gjør 5-8 reps eller 5-6 sett med en super tung vekt.

Gjør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner med en lett vekt for å starte. Dette bygger muskelminne i riktig bevegelsesmønster og styrker sener og leddbånd uten å belaste dem for mye.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 21

4. Se hva som fungerer. Ikke føl at du må holde deg til en rutine du hater. Hvis tiden du har satt av til trening, eller øvelsene du har valgt, ikke fungerer, må du revurdere dem. Ta avgjørelser basert på hva som er best for deg og timeplanen din.

Del 5 av 5: Utfyller treningen din

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 22

1. Drikker vann. Det er utrolig viktig å få i seg nok væske under trening. Dette gjelder spesielt hvis du trener utendørs, spesielt i de varme sommermånedene. Vann er den beste måten å få inn fuktighet på. Du kan også vurdere sportsdrikker, men pass på ingrediensene: mange av disse drikkene er fulle av sukker og natrium.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 23

2. Spis sunt. Du vil ikke se mye forbedring av trening hvis du spiser søppelmat hele tiden. Spis en diett med mye protein og "godt" fett, som fisk, nøtter og meieriprodukter. Unngå salt mat som chips, sukkerholdig snacks som godteri og bearbeidet mat.

Bilde med tittelen Lag en treningsplan Trinn 24

3. Vurder kosttilskudd. Det er viktig å undersøke og finne ut hvilke ingredienser som er i kosttilskuddene dine og om de virkelig hjelper deg. Se etter produkter med karbohydrater, mineraler, vitaminer og essensielle aminosyrer. Vær forsiktig med produkter som høres for godt ut til å være sant: det er de sannsynligvis.