Gjør knebøy og utfall

Vil du trene og styrke underkroppen? Fortsett deretter å lese for mye nyttig informasjon og tips slik at du kan legge til knebøy og utfall til treningsrutinen din fra nå av.

Trinn

Del 1 av 2: Lære å utføre knebøy riktig

Knebøy er en flott øvelse for hele kroppen som ikke bør ignoreres - enten du er ute etter å bygge muskler eller gå ned i vekt. Knebøy trener quads, setemuskler, hamstrings og korsryggen, alt i én øvelse. For å få mest mulig ut av knebøy og for å unngå skader, må du først lære deg å utføre øvelsen riktig. Slik gjør du.

Knebøy med kroppsvekten din

Knebøy med vekter

1. Start med lite vekt.
1. Det viktigste er at du utfører knebøy med riktig teknikk, så ikke begynn med vekter før du kan utføre knebøy med kroppsvekten din med den perfekte teknikken.
2. Start med liten vekt -- kanskje stangen alene er nok (en normal stang veier 20 kg) -- og bygg gradvis opp til høyere vekter etter hvert som teknikken og styrken forbedres.

2. Sett stangen i riktig posisjon.
3. Juster knebøystativet slik at stangen er litt under skulderhøyde. Sett sikkerhetsbøylene, hvis det er noen, så lavt at du kan sette deg helt på huk.
4. Når du er klar, ta tak i stangen og stå under den, og plasser stangen på ryggen, eller mer spesifikt, på trapezius (det er ikke halsen din, men rett under den). Hvis det ikke føles veldig behagelig, kan du bruke en såkalt `bar pad`, en myk støtte som du kan vikle rundt stangen.

3. Utfør nå knebøy på samme måte som knebøy med kroppsvekten din.
5. Plasser føttene litt bredere enn skulderbredden og pek tærne litt utover.
6. Senk nå gjennom hoftene mens du bringer baken tilbake til hamstrings er parallelle med gulvet.
7. Hold brystet oppe, skuldrene bakover og fortsett å se fremover.
8. Ikke glem å holde ryggen rett - spesielt når du begynner å sitte på huk med mer vekt, er dette veldig viktig.
9. Trykk fra hælene for å løfte opp og skyve knærne ut. Hvis du ikke får ut knærne, senk vekten.

4. Pust inn når du går ned og pust ut når du går opp igjen.
10. Det er veldig viktig at du inhalerer dypt når du gjør en tung knebøy, ellers vil du ikke få inn nok luft som kan gjøre deg svimmel, kvalm og til og med besvime.
11. Pust dypt inn når du setter deg på huk og pust hardt ut når du setter deg på huk igjen. Ved å følge nøye med på pusten din, vil du ha nok energi til å fortsette.
12. Hvis du presser deg selv til å gjøre noen flere reps, kan du ta en pause mellom repetisjonene for å ta noen gode pust inn og ut.

Andre varianter

1. Knebøy med manualer.
1. Ta tak i to manualer med ønsket vekt og hold dem foran deg, mot skuldrene dine, som om du skal presse dem opp.
2. Hold vektene i denne posisjonen mens du sitter på huk og bruk samme teknikk som tidligere beskrevet.
3. Hvis du ønsker å trene hele kroppen med denne øvelsen, trykker du manualene rett opp når du når toppen av knebøy - på den måten vil du trene bena, korsryggen, magen, skuldrene, brystet og triceps, alt i ett. trening!

2. Gjør jump squats.
4. Denne variasjonen kan bare utføres med kroppsvekten din, ikke med vekter.
5. Hold hendene på bakhodet og sett deg ned på huk akkurat som normalt. Reis deg raskt og hopp rett ut i luften.
6. Sett deg på huk med en gang du lander.

3. Prøv å sitte på huk på ett ben.
7. Hold armene rett foran deg og rett på skuldrene. Løft deretter høyre fot opp fra bakken.
8. Sett deg på huk på ett ben, senk kroppen så langt som mulig mens du fortsatt holder høyre fot fra gulvet.
9. Ta deg sakte tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet.

4. Gjør en knebøy på tærne.
10. Denne knebøyen er den samme som en vanlig knebøy med stang på ryggen, men nå balanserer du på tærne og prøver å holde hælene så langt fra gulvet som mulig.
11. Det kan være vanskelig å holde balansen under denne øvelsen. Så sørg for at du kan utføre en vanlig knebøy med vekt på ryggen riktig før du prøver dette.

Del 2 av 2: Lære å utføre utfall riktig

Lunges er en øvelse som jobber med quads, setemuskler, hamstrings, legger og mage. De bidrar også til å forbedre balansen og koordinasjonen. Finn nå ut hvordan du utfører utfall perfekt.

Utfall med kroppsvekten din

Utfall med vekter

1. Velg din vekt.
1. Du kan utføre utfall med vekter med en manual i hver hånd, eller med vektstang på ryggen.
2. For vektstangutfall må du ha en veldig god balanse. Hvis du ikke har det, er det bedre å bruke manualer.
3. Som med de fleste styrkeøvelser bør du starte med lite vekt og gradvis øke vekten.

2. Stå i startposisjonen til et utfall.
4. Gå frem med en fot slik at du lander i riktig utfallsposisjon mens du holder en manual (ved siden) i hver hånd eller en vektstang på ryggen.
5. Begge knærne skal danne en 90 graders vinkel. Det fremre kneet skal ikke strekke seg forbi tærne og det bakre kneet skal ikke berøre bakken.

3. Hold nå bena rett uten å ta et skritt tilbake.
6. Vektede utfall bør holde føttene i samme posisjon som du utfører ønsket antall reps. Du bøyer kun knærne slik at du beveger deg opp og ned.
7. Med hver repetisjon, hold ryggen rett, skuldrene avslappet og ryggen, haken opp og magen og korsryggen strammet.

4. Bytt ben.
8. Når du har utført ønsket antall reps, bytt ben og gjenta øvelsen.

Andre varianter

1. Gjør omvendte utfall.
1. Med reverserte utfall gjør du samme bevegelse som med vanlige utfall, bare du går bakover i stedet for fremover.
2. Å rygge i stedet for å gå frem krever bedre ferdigheter og balanse, noe som tvinger deg til å perfeksjonere teknikken din.

2. Gjør bicep curl lunges.
3. Hold en manual i hver hånd og hold armene langs sidene.
4. Når du går frem, bøy albuene og før manualene mot skuldrene for å gjøre en bicep curl.
5. Ta dumbbells ned igjen når du går tilbake for å komme til startposisjonen.

3. Gjør vandreutfall.
6. I stedet for å gå tilbake med forbenet, går du fremover med gående utfall, hvor hvert steg består av et utfall.
7. Denne øvelsen krever at du har veldig god balanse, så prøv kun denne hvis du mestrer det vanlige utfall fullt ut.

4. Gjør sideutfall.
8. Sideutfall er det samme som vanlige utfall, men de jobber hofter, setemuskler og lår på en litt annen måte. Av den grunn er sideutfall en god variant å inkludere i treningsrutinen.
9. Start med føttene og knærne sammen og ta et stort skritt til høyre med høyre fot.
10. Bøy høyre kne til det danner en 90 graders vinkel og prøv å holde venstre kne rett.
11. Skyv fra høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen med venstre ben.

Tips

• Hvis mulig kan du utføre disse øvelsene foran et speil. Du kan også be noen om å filme deg, slik at du kan se videoen på nytt for å sjekke om teknikken din er god. God utførelse medfører minst risiko og gir de beste resultatene.
• Utfør øvelsene på en kontrollert måte og ikke forhast deg.

Artikler om emnet "Gjør knebøy og utfall"

Gjør utfall

Gjør en knebøy

Gjør brystene og baken fastere

Gjør militærpressen