Styrk overkroppen

1. Gjør benkpress. For en sterk, stor brystkasse er det få øvelser som er bedre enn benkpress. Enten du jobber med frivekter eller en maskin, ligger du i begge tilfeller på benkpress horisontalt og skyver en tung vekt fra deg. Merk at hvis du vi vil ved hjelp av frivekter, du seriøs bør vurdere å få noen til å hjelpe - noen som vil bli hos deg mens du gjør øvelsen og hjelpe deg med å legge vekten tilbake på stativet hvis det blir for tungt for deg. Selv om det er sjeldne, kan benkpressulykker der vekten faller på toppen av vektløfterens bryst forårsake svært alvorlige skader eller til og med være dødelige.

• Du utfører benkpress ved ganske enkelt å legge deg ned under en vektstang på en solid benk med vektstangstativ. Plasser deg selv slik at armene og brystet bare er litt lavere enn stangen i vektstangstativet, og løft det deretter av stativet slik at det er på linje med armene og brystet. Senk vekten til den nesten berører brystet, og trykk deretter hardt for å løfte vekten opp igjen. Gjenta så mange ganger som nødvendig, men pass på å sette vektstangen tilbake på stativet før du er for utslitt til å løfte den.
• Hvis det ikke er noen som kan hjelpe deg, bør du vurdere å bruke en brystpressemaskin. Disse maskinene lar deg vanligvis gjøre nesten samme øvelse for brystene dine som du gjør med benkpress, med fordelen av innebygde sikkerhetssperrer og en oppreist stilling, noe som gjør dem mye mindre risikable å gjøre alene.

2. Gjør brystfluer. Hvis du vil ha et alternativ til benkpress med mindre risiko, prøv fly`s. Denne øvelsen, som har fått navnet sitt fra det faktum at den etterligner den flagrende bevegelsen til fugler på flukt, består av å flytte et sett med vekter i en halvsirkel foran brystet ved å bruke musklene nær armhulene. Fluer kan gjøres flatt på ryggen med et sett med manualer, oppreist med en treningsmaskin, eller til og med stående foran en kabelstasjon.

3. Bruk en benk som vippes forover eller bakover for å trene hele brystet. Hver side av brystet består av en stor, vifteformet muskel kalt pectoralis major. Fordi denne muskelen er så stor og bred, er det viktig å trene alle deler av den for å fremme optimal styrke og balansere muskelvekst. For å målrette toppen og bunnen av brystet, kan du gjøre benkpress på en tilbakelent benk.

4. Gjør push-ups for en treningsøkt uten utstyr. Det er viktig å nevne at du ikke trenger separate vekter eller maskiner for å få en sterk brystkasse. Pushups, en av de viktigste øvelsene for brystene dine, kan gjøres nesten hvor som helst og gir en flott treningsøkt for skuldre, magemuskler og triceps, i tillegg til å jobbe med armhevingene (avhengig av hvordan du gjør armhevingene). Pushups kommer i mange forskjellige varianter - noen av de vanligste er listet opp nedenfor:

1. Gjør pull-ups for å styrke ryggmusklene og lats (lattisimus dorsi). En av de beste øvelsene for å styrke ryggen og lats (musklene langs siden av overkroppen, under armhulene) er pull-up. I likhet med (men ikke det samme som) chin-ups tidligere beskrevet, består denne øvelsen av å henge fra en stang og trekke opp til brystet er nær stangen. I tillegg til å trene rygg og lats, er pull-ups også rettet mot skuldrene og armene dine, noe som gjør dem til en flott allroundøvelse for overkroppen.

• Du gjør standard pull-up ved å ta tak i en fast horisontal stang med hendene i skulderbreddes avstand og håndflatene vendt bort fra deg. Uten å vri, svinge bena, bøye knærne eller rykke, trekk kroppen opp til stangen. Prøv å få brystet så nærme stangen som mulig - hvis du kan prøve å berøre stangen. Senk deg tilbake til armene "helt strukket ut" være og gjenta.
• Varier bredden på grepet for å trene ulike muskelgrupper. Et bredere grep minimerer bidraget fra armmusklene dine, og tvinger ryggmusklene og lats til å jobbe hardere.

2. Gjør pull-ups når pull-ups er for harde. Ikke alle kan trekke seg opp, og enda færre kan trekke mer enn 10 om gangen. Hvis du har store problemer med å gjøre pull-ups, kan du prøve pull-downs. Disse øvelsene, som vanligvis krever en maskin eller kabelstasjon, involverer en stang med en vekt festet til den, som du trekker ned til brystet. Med denne gjør du i hovedsak samme bevegelse som ved akselerasjon, men med mindre motstand.

3. Prøv å ro for å styrke ryggen. Som navnet tilsier, gjør du det når du ror "tauing" imitere bevegelsen til noen som ror en båt. Det er flere roøvelser og de utføres vanligvis på en benk eller sittende. Nedenfor er et eksempel på roing med manualer - romaskiner og kabelstasjoner finnes vanligvis i treningssentre.

4. Gjør det "overhead smell" som alternativ trening. Tro det eller ei, det er mulig å få en god treningsøkt for latsene dine uten annet enn en medisinball. Denne øvelsen, passende kalt overhead slam, består av gjentatte ganger og med stor kraft å kaste medisinballen mot gulvet - nesten som om du dribler en basketball så hardt som menneskelig mulig.

5. Bruk markløft for å styrke korsryggen. En øvelse som ofte glemmes, men som er avgjørende for å forebygge skader, kalles markløft. Når den gjøres riktig, styrker denne øvelsen de viktige musklene i korsryggen, hoftene og kjernen. Som et resultat vil korsryggen din bli mindre skadet mens du gjør de andre øvelsene. Fordi ryggsmerter er den vanligste årsaken til arbeidsrelaterte skader i USA, bør denne øvelsen være en sentral del av nesten alles trening. Markløft kan være vanskelig for nybegynnere å utføre riktig, så vurder å trene med eller se en mer erfaren vektløfter før du prøver øvelsen selv og jobb med lette vekter til du har bygget opp litt selvtillit som vektløfter.

1. Gjør biceps-krøller. En av de mest kjente øvelsene for overkroppen, biceps curl er en enkel, tilgjengelig øvelse som retter seg mot innsiden av overarmen. For å utføre denne øvelsen trenger du enten et sett med manualer, en vektstang (en vektstang for to hender), eller noe lignende, for eksempel en tung pose med dagligvarer.

• Før du gjør biceps curls, stå oppreist og ta vekten din(e). Hold dem rundt midjen eller lårene, med håndflatene vendt fremover. Med albuene ubevegelige og presset mot sidene, løft vektene opp mot brystet eller nakken. Senk umiddelbart vekten nesten helt til startposisjonen (stopp like før armene er helt utstrakt), og gjenta bevegelsen. Hold sakte og jevne bevegelser hele tiden.
• For best resultat, gjør tre eller fire sett med disse krøllene. Prøv 10-15 reps (eller "reps") per sett, en kort pause mellom hvert sett (for nybegynnere er en pause på 90 sekunder eller mindre greit).Samme antall repetisjoner passer for alle øvelsene i denne artikkelen, med mindre annet er angitt.

2. Gjør triceps extensions. Mens biceps-øvelser kan være førstevalget for de som søker estetisk muskelmasse, er det nok bevis til å hevde at triceps i hovedsak er mye viktigere og nyttige som muskelgruppe (og kan til og med hjelpe deg til å føle deg bedre) og ser bedre ut som de er "pumpet opp.") For å trene triceps, prøv en øvelse kalt triceps extension, som du kan gjøre med en enkelt manual eller en kabelstasjon.

3. Legg til skulderpress til treningen. Runde, sterke deltoider (skuldre) ser bra ut og hjelper til med å løfte og bære tunge vekter uten å skade deg. For å pumpe opp skuldrene kan du prøve skulderpressen. I hovedsak så enkelt som å løfte en tung vekt over hodet, kan denne allsidige øvelsen gjøres stående eller sittende, ved hjelp av manualer, en vektstang, en kabelstasjon, eller til og med en hvilken som helst tung gjenstand du har liggende.

4. Ikke glem øvelsene for underarmene. Mens de viktigste biceps, triceps og deltoider er de mest merkbare, kan trening av musklene i underarmene også ha store fordeler. Sterke underarmer gir hendene et sterkere grep, noe som gjør det lettere å klatre, trekke opp og utføre andre oppgaver som krever et fast grep. I tillegg kan velformede og muskuløse underarmer støtte det iøynefallende "glasur på kaken" være av den skulpturerte kroppen du jobbet så hardt med. For å trene underarmene, prøv håndleddscurl, som du kan gjøre med et sett med manualer, en vektstang eller en kabelstasjon.

5. gjøre chin ups. En allsidig øvelse som trener biceps, underarmer og skuldre (så vel som lats, som vi vil diskutere mer detaljert nedenfor) er chin-up. Som navnet tilsier, henger du fra en stang ved haken og drar deg opp til haken er i nivå med stangen. Denne øvelsen er enkel, men vanskelig å gjøre - mange mennesker, spesielt kvinner, mangler overkroppsstyrken til å trekke seg opp, så du må kanskje gjøre andre øvelser før du prøver denne øvelsen.

1. Balanser treningen med kjerne- og underkroppsøvelser. Mens en intens overkroppstrening kan gjøre deg mektig muskuløs, er det en dårlig idé å kun målrette overkroppen. I tillegg til at kroppen din fremstår som topptung som et resultat, kan den også være utrygg. Å ignorere kjerne- og underkroppsmusklene kan gjøre deg sårbar for skader (spesielt i ryggen) ved å redusere evnen til å opprettholde en sterk, fast holdning mens du gjør øvelsene. Heldigvis er alt du trenger å gjøre å inkludere rikelig med kjerne- og underkroppsøvelser i den ukentlige treningsøkten! Nedenfor er en liste over gode øvelser for o.en. magen og bena.

• knebøy
• utfall
• situps
• knaser
• Bøyer med hoften
• Hengende benløft

2. Vurder å bytte til lavintensive øvelser hvis du har økt risiko for skade. Personer med en historie med sportsrelaterte skader vil kanskje unngå øvelsene ovenfor hvis de belaster den skadde kroppsdelen for mye. Spesielt ryggmusklene og de i kjernen din er viktige, fordi skader i den regionen kan resultere i vedvarende plager. I disse tilfellene er det bedre å erstatte dem med lavintensive øvelser som legger mindre press på de skadde delene av kroppen, men som likevel trener de ønskede musklene.

3. Start alltid med en kort oppvarming. Mens meningene er delte, anbefaler mange treningseksperter en grundig oppvarming, med tøying og fysisk trening i starten av hver treningsøkt. Tilhengere av oppvarmingen hevder at oppvarmingen får mer blod til å strømme til musklene og gradvis forbereder hjertet på et høyere aktivitetsnivå, og sparer dermed sjokket av et plutselig høyere blodtrykk. Nedenfor er et eksempel på en oppvarmingsrutine - skreddersy den gjerne til din smak.

4. Følg et magert, balansert kosthold. Uansett hvor mye du trener, vil kroppen din bare kunne bygge nye muskler hvis du gir den de næringsstoffene den trenger for oppgaven. Prøv å ledsage enhver seriøs treningsøkt med en diett med mye magert protein, fullkornskarbohydrater og sunt fett. Unngå det typiske "søppelmat", inkludert matvarer som inneholder mye fett, olje eller sukker. Nedenfor er en kort liste over hvilke typer mat du bør inkludere i kostholdet ditt:

5. Få nok søvn. En av de verste tingene du kan gjøre før treningen er å ignorere behovet for hvile. I perioder med fysisk inaktivitet (spesielt under søvn), frigjør kroppen veksthormoner som signaliserer de slitne musklene dine om å reparere seg selv og bli sterkere enn før. Hvis du ikke får nok hvile, får denne det "gjenoppretting"menstruasjon vil ikke ha den tiltenkte effekten, og du vil ikke effektivt kunne bygge styrke eller muskelmasse. Alles søvnbehov er forskjellige, men de fleste pålitelige kilder anbefaler å få minst 6 timers søvn hver natt - helst 7 timer.