Gratis trinnvis instruksjoner 
Trekk sammen magemusklene og senk begge knærne sakte til gulvet på den ene siden. Gå bare så langt du komfortabelt kan gå – det skal strekke seg godt, men ikke gjøre vondt. Hold denne posisjonen i tre åndedrag, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Fortsett med knærne til den andre siden, hold dem i tre åndedrag og gjenta. Trekk sammen magen og løft en arm om gangen, hold hver arm høyt i luften i tre åndedrag. Fortsett med den andre armen og gjenta. Trekk sammen magen og løft ett ben om gangen, hold hvert ben oppe i tre åndedrag. Bytt deretter til det andre benet og gjenta. Hvis du foretrekker det, kan du strekke ut både armer og ben samtidig - hvis du nettopp har startet, kan det være mer nyttig å fokusere på ett lem om gangen for å utvikle en god rutine. Trekk sammen magemusklene og løft hoftene fra gulvet. De skal nå vende mot gulvet med knærne og skuldrene i en rett, nedadgående linje. Hold posisjonen i tre åndedrag, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen. Hold underarmene og knærne eller tærne på gulvet og prøv å klemme albuene og knærne sammen. Hold magen stram og skuldrene rett over albuene. Sørg for at nakken og ryggraden er i nøytral posisjon. Se på gulvet og sørg for at ryggen ikke er buet på noen måte. Trekk sammen magemusklene mens du er i denne posisjonen. Hold posisjonen i tre åndedrag, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen. Sørg for at skulderen er over albuen og på linje med hoftene og knærne. Trekk sammen magen mens du er i posisjon og hold dem i tre dype åndedrag. Bytt deretter til den andre siden, hvil og gjenta. Trekk sammen magen mens du gjør knebøyningene. Strekk armene litt fremover, men ikke for langt foran deg (hold hendene ca. 12 til 12 tommer foran ansiktet). Ikke bøy ryggen. Det er viktig at du holder ryggen i nøytral stilling (ikke stiv, men ikke buet). Hold brystet løftet og skuldrene nede og trekk ryggen bakover mens du gjør knebøy. Pass på at knærne ikke strekker seg forbi tærne. Hold hver knebøy i tre åndedrag, og gå deretter tilbake til startposisjonen din. Sikt på 2-3 sett med 15 til 20 reps. Trekk sammen magen mens du bøyer det ene kneet og strekker det andre benet bak deg. La bakbenet og anklene bøye seg som om du skal knele rett på gulvet, med tærne på gulvet bak deg. Det fremre kneet skal være på linje med ankelen. Bakre kne skal bøyes for å danne en rett linje fra skulderen til hoften og bakre kneet. Ikke len deg fremover. Prøv å holde overkroppen så rett som mulig. Hold utfallet i tre åndedrag, og reis deg så opp igjen. Bytt til den andre siden og gjenta. Prøv å gjøre 2-3 sett med 15 til 20 reps hver. Hvis du har leddproblemer, hofte-, kne-, ankel-, fot- eller ryggproblemer, reduser antall repetisjoner. Hold heller posisjonen litt lenger hvis du vil gjøre øvelsen litt tyngre. Legg hendene på hoftene og løft det ene benet opp, bøy deretter kneet og trekk benet bak deg. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, eller så lenge du kan opprettholde balansen rimelig enkelt. Stå så med begge føttene på gulvet igjen og bytt ben. 
Du kan kanskje ta klasser på et lokalt treningsstudio, yogastudio, samfunnshus eller folkeuniversitet. Prøv noen forskjellige leksjoner og se hvilken du liker best. Frem og tilbake: Hold føttene godt på brettet og beveg kroppen fra side til side mens du opprettholder balansen. Bak til front: Sitt, knel eller stå på brettet og vugg sakte forfra og bak mens du opprettholder balansen. Sirkulære bevegelser: Sitt, knel eller stå på brettet og spinn sakte i kontrollerte sirkulære mønstre. Gå på begge kne med kroppen i oppreist stilling og medisinballen på brystet. Slipp fremover på en kontrollert måte og skyv ballen fra brystet fra hendene til en vegg foran deg mens du slipper ned. Så snart du står på hendene, gjør en push-up på knærne. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta hele bevegelsen. Ligg på den ene siden med ballen mellom bena og løft overkroppen fra gulvet slik at vekten hviler på underarmen. Løft bena fra gulvet med ballen i mellom og hold bena i luften i tre åndedrag. Gå tilbake til startposisjonen og bytt side. Hvis du er nybegynner, start med hodet ned, hvil i albuekroken. På denne måten har du mindre risiko for ryggskade eller ryggbrokk. Hæler på ett ben: Stå på en fot og strekk armene opp og til siden du står på. Før medisinballen ned og ned foran i en hakkebevegelse (til den motsatte foten), veksle mellom hvilken fot som er i luften og hvilken som er på gulvet mens du svinger, og bytt deretter side. Lag åttere: Hold medisinballen over den ene skulderen og før ballen ned til den andre foten i en hakkebevegelse (som i forrige ettbensøvelse). Stå rett opp og løft ballen over den motsatte skulderen, og skjær deretter til motsatt fot, og danner en åttefigur med hele bevegelsesområdet. Vridninger: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og fast på gulvet, hold medisinballen med armene lett bøyd. Sving ballen over den ene hoften mens du roterer overkroppen helt til den andre siden, bytt deretter side, tilbake i motsatt retning.
Styrk kjernemuskulaturen
Innhold
Kjernemuskulaturen (også kalt kjernen din) inkluderer alle musklene i midjen din, inkludert fremre og laterale (side) magemuskler, magemuskler, ryggmuskler og hoftemuskler. Å styrke kjernen din er en av de beste måtene å komme i form på. Det kan også hjelpe deg med å forbedre gangkondisjonen din så vel som ytelsen i mange andre idretter. Enten du bygger opp styrken din etter en skade eller prøver å ta din atletiske ytelse til neste nivå, vil forbedring av balansen og kjernestyrken hjelpe deg å holde deg smidig og sterk.
Trinn
Metode 1 av 4: Tren kjernemuskulaturen mens du ligger ned
1. Slå på transversus abdominis under hver treningsøkt. For å få mest mulig utbytte av øvelsene for kjernen din, bruk et øyeblikk på å finne transversus abdominis (din dypeste kjernemuskel). Når du har funnet denne, prøv å holde den muskelen spent og stram under treningen.
- Tving deg selv til å hoste dypt. Du bør føle at en muskel i magen trekker seg sammen - det er transversus abdominis.
- Transversus abdominis går dypt inn i kjernen og strekker seg fra navlen til brystkassen.
- Nå som du har funnet transversus abdominis (eller tverrgående magemuskel), øv deg på å bøye og stramme den muskelen.
- Aktiver transversus abdominis hver gang du trener kjernemuskulaturen, uansett hvilken rutine eller muskelgruppe du jobber med.
2. Strekk med segmentrotasjoner. Segmenterte rotasjoner (rotering av kjernen langs ryggraden) kan bidra til å jobbe med en rekke kjernemuskelgrupper med relativt liten belastning. Start flatt på ryggen, bøy knærne og trekk føttene så nært baken som det er behagelig. Skyv skuldrene mot gulvet og fokuser på å bevege underkroppen.
3. gjør ensupermann. Supermannen retter seg mot kjernemuskulaturen i korsryggen. Start flatt på magen. Skyv et sammenrullet håndkle eller en liten pute under hoftene for å støtte ryggen. Hvis du vil, kan du også legge et brettet håndkle under ansiktet for å støtte hodet.
4. Løft deg opp i enbro. Broen engasjerer ulike muskelgrupper i kjernen din, noe som gjør den til en veldig effektiv øvelse. Start på ryggen og bøy knærne. Plant føttene rett foran baken som om du skulle sette deg ned, og hold ryggen så nøytral som mulig (ikke bøyd, men heller ikke trykket ned).
5. gjørehylle-øvelser. Planker er en flott øvelse for å bygge styrke i kjernen din. Start på magen og støtt underarmene og tærne. Hvis du ikke kan lene deg på tærne, kan du balansere vekten på knærne og underarmene.
6. Fortsett med en sideplanke. Sideplanken ligner på en vanlig planke, bortsett fra at den jobber med kjernemuskulaturen på sidene i stedet for magemusklene. Start på din side og balanser deg selv på underarmen eller hånden på den siden av kroppen (det som er mest behagelig for deg).
Metode 2 av 4: Styrk kjernen fra stående stilling
1. Gjør sidebøy. Sidebøy virker så vel på magen som ryggen og de skrå kjernemusklene, hvis de gjøres riktig. Hvis du tror du kan gjøre dette, er det mulig å gjøre sidebøy med vektstang (men ikke legg til vekter!). Du kan også bare bruke en kost eller en annen lang rett pinne.
- Stram magen og stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Hold tærne pekte fremover og ta kosten (eller vektstangen) på skuldrene.
- Mens du holder kosten/hantelen litt forbi skuldrene med begge hender, len deg til siden så langt du kan gå uten smerte eller ubehag. Hold føttene plantet på gulvet gjennom hele bevegelsen.
- Hold sidebøyen i tre åndedrag, og gå deretter tilbake til startposisjonen din. Bøy til den andre siden, hold i ytterligere tre åndedrag og gjenta.
- Prøv å gjøre 2-3 sett med 15 til 20 repetisjoner om gangen.
2. gjøreknebøyninger. Knebøy er en utmerket måte å styrke kjernemuskulaturen i magen og ryggen. Start med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende fremover. Pass på at knærne dine også peker fremover og sakte bøy knærne mens du bøyer deg fremover fra midjen samtidig.
3. gjøreutfall. Lunges hjelper deg med å bygge sterkere kjernemuskulatur samtidig som du trener beinmusklene. Start med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende fremover. Hold armene ved sidene og sørg for at du har nok plass foran og bak deg slik at du kan ta et stort skritt frem eller tilbake uten å støte på noe.
Metode 3 av 4: Styrk kjernen ved å forbedre balansen
1. Gjør skift av vekten din. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Prøv å fordele vekten jevnt på begge føttene, flytt deretter hele vekten til den ene foten og løft den andre foten opp fra bakken. Hold denne posisjonen i 30 sekunder eller så lenge du komfortabelt kan opprettholde balansen. Gå tilbake til startposisjon (med begge føttene på gulvet), og bytt side.
2. Balanse på ett ben. Å stå på ett ben bygger på å flytte vekten og har som mål å videreutvikle balansen og kjernen. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og fordel vekten jevnt over begge føttene.
3. Ta leksjoner i balanse og styrking av kjernemuskulaturen. Det er mange leksjoner som kan bidra til å forbedre både balansen og kjernestyrken. Tai chi fokuserer på balanse og kontrollert bevegelse. Yoga kombinerer pust, balanse, meditasjon og tøying for å jobbe med en rekke muskelgrupper, inkludert kjernen din.
4. Bruk et balansebrett. Det finnes noen forskjellige balansebrett (også kalt "wobble boards") som kan hjelpe deg med å trene opp magen. De vanligste balansebrettene er vippebrett, som beveger seg frem og tilbake, og sfæriske brett, som beveger seg jevnt i alle retninger. Du kan bruke et balansebrett mens du sitter, kneler eller står. Noen vanlige balanseplankeøvelser inkluderer:
Metode 4 av 4: Bruke verktøy for å styrke kjernemuskulaturen
1. Tren magen med en treningsball. Treningsballer kan hjelpe deg med å komme inn i kjerneforsterkende positurer som ellers ville vært ubehagelige eller vanskelige. Velg en ball som er stor nok til å sitte på og fortsatt holde føttene flatt på gulvet. Stram magemusklene for hver øvelse og mål å gjøre fem repetisjoner, gradvis øke antall repetisjoner etter hvert som du bygger styrke. Noen kjente øvelser for magen med treningsballen er:
- Crunches – Plasser føttene i hoftebreddes avstand og hold ryggen oppreist mens du sitter på ballen. Kryss armene, len deg bakover så langt du kan til du kjenner at magen strammer seg, og hold deretter den posisjonen i tre åndedrag.
- Løft ballen -- Ligg på ryggen med bena på hver side av ballen. Løft ballen ved å holde den mellom underbena, trekke navlen inn mot ryggen og holde ballen over deg i tre åndedrag.
2. Tren magemusklene med en medisinball. Medisinballer brukes ofte for å styrke kjernemuskulaturen. Ikke glem å stramme magen mens du gjør disse øvelsene. Hvis du nettopp har begynt og ikke har bygget opp mye styrke ennå, er det best å starte sakte og lett: start med 1 til 3 sett med 8 til 10 reps om gangen, øke antall reps og/ eller antall sett etter hvert som du blir sterkere.
3. Bruk en treningsball for å trene sidene dine. Den samme treningsballen du brukte til å trene magen kan også brukes til å styrke sidemusklene i kjernen. Som alltid, stram magen med hver bevegelse og start med minst fem repetisjoner på hver side.
4. Øv hver side med en medisinball. Du kan også bruke en medisinball for å trene sidemusklene i kjernen din. Husk å engasjere kjernen din mens du utfører disse øvelsene, start med 1 til 3 sett med 8 til 10 reps, til du har bygget opp nok styrke.
Artikler om emnet "Styrk kjernemuskulaturen"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
