Gratis trinnvis instruksjoner 
For eksempel bekymrer mange foreldre seg for å komme tilbake til jobb, og tror at det å overlate barnet til en barnepike eller barnehage vil forårsake ukjent skade på barnets mentale og fysiske utvikling. I virkeligheten er det imidlertid rett og slett ikke tilfelle; faktisk utvikler de fleste barn seg normalt uavhengig av om en eller begge foreldrene jobber. Det er egentlig ingenting å føle seg skyldig i denne situasjonen, men mange mennesker gjør det likevel. Med andre ord produserer denne skyldfølelsen ikke annet enn mer irrasjonell skyldfølelse. Uproduktiv skyldfølelse kan påvirke ditt kognitive velvære negativt. Du kan for eksempel bli for selvkritisk, miste selvtilliten og tvile på egenverden din. 
For eksempel kan du føle deg skyldig for at du overlevde en bilulykke mens vennen din ble drept. Dette er kjent som overlevelsesskyld, som ofte dukker opp når vi prøver å forstå og forstå traumatiske hendelser. Ved alvorlig skyldfølelse kan en psykoterapeut kanskje hjelpe deg med å behandle skyldfølelsen. 
Definer dine tanker, følelser, miljø og kroppslige opplevelser. Du kan gjøre dette kognitivt, via tankefullhet, betyr at du kun er fokusert på det du føler i øyeblikket, uten dømmekraft eller reaksjon. Du kan også skrive ned følelsene dine i en dagbok. Å skrive om det du opplever kan bidra til å klargjøre disse følelsene når du prøver å sette ord på dem. Eksempel: Jeg føler meg overveldet av skyldfølelse i dag, og jeg føler meg også trist. Jeg klarer ikke slutte å tenke på det. Jeg føler meg deprimert fordi jeg lider av spenningshodepine, spenninger i skuldrene og en nervøs følelse i magen. 
"Jeg gikk Fido og han ble overkjørt av en bil. Jeg føler meg skyldig over det fordi hele familien vår elsket ham så høyt." "Jeg studerte ikke til eksamen og fikk 1. Jeg føler meg skyldig for å skuffe foreldrene mine og for å betale så mye for studiene mine." "Jeg slo opp med Bobby. Jeg føler dårlig samvittighet for det gjør ham så vondt." "Min venns mor døde og min mor er fortsatt i god behold. Jeg føler meg skyldig fordi livet til kjæresten min er rotete og mitt er perfekt." 
"Jeg vet at det er vanskelig å håndtere skyld, men jeg vet også at jeg tåler det akkurat nå." "Dette er tøft, men jeg kan akseptere det som skjedde og trenger ikke å kjempe mot denne følelsen eller gå ut av veien - det er hva det er." 
I noen tilfeller trenger du kanskje ikke endre oppførselen din i det hele tatt, men du kan fortsatt forbedre synet ditt. Du kan for eksempel ikke bringe tilbake din venns avdøde mor, men du kan støtte den vennen når hun sørger og sørge for at du lar din egen mor få vite hvor mye hun betyr for deg. 
Skriv deg selv et brev. Å skrive et brev til ditt yngre selv eller deg selv i fortiden kan være et kraftig emosjonelt og kognitivt verktøy for å starte prosessen med selvtilgivelse. Minn deg selv kjærlig på at fortiden din gir verdifulle læringsmuligheter og bygger empati for andre. Minn deg selv på at hvordan du handlet eller hva du gjorde var alt du kunne gjøre i det øyeblikket. Betrakt avslutningen av brevet, eller tilståelsen, som en symbolsk avslutning på situasjonen. Du aksepterte det, konfronterte deg selv med det og gjorde opp for det. Nå er det på tide å legge det bak deg. 
"Jeg er en god person og fortjener det beste til tross for mine tidligere handlinger." "jeg er ikke perfekt. Jeg gjør feil, men jeg kan lære av fortiden min." "Jeg er menneskelig akkurat som alle andre." 
Skyldfølelse kan være et viktig læringsverktøy for fremtiden. Se hvilke leksjoner du har lært og vit at livsleksjoner gjør deg klokere. For eksempel, hvis du angrer på at du ikke behandlet ektefellen din med respekt fordi du har erfart at det å forringe partneren din er ydmykende og skadelig for et ekteskap, vil denne kunnskapen gjøre deg til en klokere partner i fremtiden som måtte lære denne leksjonen på den harde måten. Skyldfølelse for en tidligere handling kan hjelpe deg med å lære empati når du gjenkjenner skaden dine tidligere handlinger har forårsaket, noe som kan hjelpe deg å innse hvilken innvirkning du har på andre. Husk at empati hjelper deg bedre å forstå andres følelser. For eksempel, hvis du føler deg skyldig for å kjefte på en venn etter en natt med søvn, kan du være mer bevisst på hvordan disse handlingene fikk vennen din til å føle. Du kan ikke endre det som skjedde i fortiden, men du kan velge hvordan fortiden din påvirker nåtiden og fremtiden. Du kan for eksempel ikke endre at du strøk på en eksamen, men du kan ta valg i fremtiden som ikke fører deg ned på samme vei. 
Å gruble over negative skyldfølelser kan føre til upassende skam og selvhat. Men hvis du opplever at du absorberer skyldfølelse til et punkt hvor det påvirker din mentale helse og ditt daglige arbeid, bør du oppsøke en psykoterapeut som kan samarbeide med deg om disse kognitive restruktureringsstrategiene.
Bli kvitt skyldfølelsen
Innhold
Alle opplever skyldfølelse på et tidspunkt i livet. Skyldfølelse er en følelse av ansvar for noe dårlig eller galt. Skyldfølelse kan ha ulike årsaker. For eksempel kan det komme av å tenke at du gjorde noe galt, skadet noen eller ikke gjorde noe når du burde ha tatt affære. Det kan også komme av å føle at du har lykkes der andre har mislyktes, slik tilfellet er med overlevelsesskyld. Skyldfølelse er ikke alltid en dårlig ting, siden det ofte fremmer anger, atferdsendring i fremtiden og følelser av empati. Samtidig kan imidlertid skyldfølelse bli et problem når den blir uproduktiv og ikke hjelper til med å endre atferd, men i stedet skaper en skyld-og-skam-syklus.
Trinn
Del 1 av 3: Forstå din skyldfølelse
1. Forstå hva produktiv gjeld er. Skyldfølelse kan være nyttig; det kan hjelpe oss å vokse og modnes og spesielt hjelpe oss å lære av vår oppførsel når vi fornærmer eller sårer andre eller oss selv. Denne typen skyldfølelse tjener en hensikt og oppmuntrer oss til å endre vårt moralske og/eller atferdsmessige kompass.
- For eksempel, hvis du sa noe fornærmende til en nær venn som du føler deg skyldig over fordi det gjorde ham eller henne trist, lærer du å ikke si slike ting igjen, ellers kan du miste vennene dine. Du lærer med andre ord av feilen din. Så i denne forstand har skyldfølelse vært produktiv for å forbedre oppførselen din.
- For å gi et annet eksempel: Hvis du føler deg skyldig over å spise en hel pose chips, er det hjernens måte å minne deg på atferd du sannsynligvis allerede vet er usunn for deg og kan ha en negativ innvirkning på ditt velvære. Så den rasjonelle skyldfølelsen motiverer deg til å tenke nytt og forbedre oppførselen din.
2. Forstå hva uproduktiv gjeld er. Skyldfølelse kan også være uproduktiv, i den forstand at du føler skyld selv når oppførselen din ikke krever refleksjon eller transformasjon. Dette er irrasjonell skyldfølelse som kan gå inn i en syklus der du føler skyld når det ikke er noe å føle skyld for, og deretter bli sittende fast i den skyldfølelsen.
3. Forstå at vi noen ganger føler oss skyldige i situasjoner utenfor vår kontroll. Det er viktig å erkjenne at vi noen ganger føler skyld for situasjoner som er utenfor vår kontroll, for eksempel en bilulykke eller at vi ikke kan si farvel til en kjær i tide. Noen ganger overvurderer personer involvert i slike traumatiske hendelser kunnskapen om hendelsen og hva de kunne ha gjort. Disse personene mener med andre ord at de burde ha gjort, eller kunne ha gjort, noe som faktisk ikke var mulig. Disse intense skyldfølelsene kan gi følelser av maktesløshet og maktesløshet.
4. Tenk på dine følelser og opplevelser. Selvransakelse kan hjelpe deg å virkelig komme i kontakt med følelsene dine og finne ut at du opplever skyldfølelse og ingen andre følelser. Studier som bruker hjerne MR-skanninger har vist at skyldfølelse er en følelse som er forskjellig fra skam eller tristhet. Samtidig viser disse studiene at skam og tristhet ofte også var tilstede og korrelerte med skyldfølelse. Så det er viktig å bruke litt tid på å tenke på følelsene dine for å finne nøyaktig hva du skal fokusere på.
5. Forklar nøyaktig hva det er du føler deg skyldig for. Tenk på hva som forårsaker disse skyldfølelsene. Igjen, vurder å skrive ned alt først, slik at du kan begynne å behandle skyldfølelsen din. Her er noen eksempler:
6. akseptere skyld. Du må akseptere at du ikke kan endre fortiden eller det som skjedde. Aksept innebærer også å erkjenne vanskelige tider og se at du er i stand til å motstå smertefulle følelser i dette øyeblikket. Dette er den første fasen i å håndtere skyldfølelsen på riktig måte og gå videre med livet ditt. Det hjelper å understreke aksept og toleranse gjennom selvbekreftende utsagn. Eksempler på disse utsagnene er:
Del 2 av 3: Å gjøre det opp
1. Gjør opp for alle du har såret. Hvis skyldfølelsen din stammer fra noe du gjorde som såret noen andre, er det første trinnet å gjøre opp med den personen. Selv om en oppriktig unnskyldning kanskje ikke tar bort din skyld, kan den starte prosessen ved å sette en tid for å uttrykke anger.
- Avtal en tid for å snakke med den andre personen, og gi en oppriktig unnskyldning for dine handlinger eller passivitet. Prøv å gjøre det riktig så snart som mulig.
- Husk at selv om du ber om unnskyldning, trenger ikke den andre personen å godta det ennå. Du har ingen makt over den andre personens reaksjon eller hva han vil gjøre med det du har sagt. Men innse selv at dette bare er det første skrittet for å slette din skyldfølelse. Selv om personen kanskje ikke svarer på unnskyldningen din, kan du være stolt av din aksept og erkjennelse av din skyld og ansvar, og for aktivt å vise anger og empati.
2. Tenk på muligheter for å justere oppførselen din. I de tilfellene hvor skyldfølelsen er produktiv, forplikte deg til deg selv om å endre atferden din, for å unngå en gjentakelse av situasjonen og med det skyldfølelsen. For eksempel kan du ikke bringe hunden din Fido tilbake til livet, men du kan sørge for at fremtidige kjæledyr bare blir stående i bånd. Eller, i tilfelle eksamenen din mislyktes, kan du bruke mer tid på studiene slik at foreldrenes penger ikke er bortkastet.
3. tilgi deg selv. Med skyldfølelse føler folk ofte også skam for noe de har eller ikke har gjort. Selv om du har gjort opp med andre, kan du fortsatt holde på skyldfølelsen i deg selv og begynne å bekymre deg. Så du må gjøre det opp til deg selv også. Å lære å tilgi deg selv er et viktig verktøy for å gjenopprette selvtilliten din, som kan ha blitt skadet av skyld eller skam, slik at du kan legge den bak deg.
Del 3 av 3: Gå til kognitiv restrukturering
1. Gjør din skyldfølelse til takknemlighet. Skyldfølelse kan være et produktivt verktøy for atferdsendring eller utvikling av empati, så å gjøre skylderklæringer til takknemlighet gjør opplevelsene mer verdifulle og bidrar til å endre måten du ser på fortiden. Det hjelper også i prosessen med å bli kvitt skyldfølelse og gjøre uproduktiv skyldfølelse til noe produktivt og håndgripelig som kan forbedre livet ditt.
- Skriv ned setningene/tankene du har om skyld, og gjør hver av dem til en takknemlighetserklæring. Gjeldsoppgaver starter ofte med "jeg må...", "jeg kunne ha...," "Jeg kan ikke tro jeg...," og "hvorfor har ikke jeg det ..." Gjør disse utsagnene om til setninger som understreker det du er takknemlig for.
- Eksempel: endring "Jeg burde ikke vært så kritisk til mannen min da vi var sammen" i "Jeg er takknemlig for at jeg kan lære å være mindre kritisk i mine fremtidige forhold."
- Eksempel: Endre "Hvorfor kan jeg ikke slutte å drikke? Drikken min får familien min til å falle fra hverandre" i "Jeg er takknemlig for at jeg med litt hjelp kan lære å slutte å drikke og ordne opp med familien min."
2. Gi daglige bekreftelser. En bekreftelse er en positiv uttalelse, ment å stimulere deg og forbedre humøret ditt. Denne metoden kan bidra til å gjenopprette din selvtillit og medfølelse for deg selv, som ofte eroderes av skam og skyld. Bygg opp medfølelse hver dag ved å si, skrive eller tenke bekreftelser. Noen eksempler på bekreftelser er:
3. Konstruer alternative betydninger av skyld. Følgende utsagn kan hjelpe deg med å finne alternative betydninger for tidligere handlinger og opplevelser som kan utløse skyldfølelse hos deg. På sin side kan denne prosessen hjelpe deg med å endre tankene dine og dermed eliminere skyldfølelse. Prøv å huske følgende når du faller tilbake i uproduktive tankemønstre eller bekymrer deg for ting du gjorde tidligere.
4. Innser du fallgruvene ved perfeksjon. Å strebe etter perfeksjon på alle områder av livene våre er en urealistisk forventning. Feil er en del av livet og er der for å hjelpe oss å lære. Delta i aktiviteter som er positive, bekreftende, og hvor du har mulighet til å gjøre noe bra. Tillat deg selv å se hvordan den samme feilen som fikk deg til å føle deg skyldig nå har resultert i at du har blitt en bedre, mer pliktoppfyllende person.
Artikler om emnet "Bli kvitt skyldfølelsen"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
