Gratis trinnvis instruksjoner 
Sett både planen og de tilhørende målene på papir for å gjøre dem mer konkrete. Hold styr på hvilke mål du har oppnådd og hvilke mål du fortsatt jobber med. 
Hold styr på hvor mange ganger i timen du ser på telefonen. Bruk kun telefonen når kommunikasjon er nødvendig eller i nødstilfeller. 
Gå ut eller slå leir på et sted der du ikke har rekkevidde i det hele tatt. Dette vil mer eller mindre tvinge deg til å ikke bruke telefonen. Du kan informere venner og familie på forhånd om at du ikke vil være tilgjengelig på en stund. Du kan ganske enkelt spre denne meldingen via sosiale medier. 
Vurder å bruke en «pay-as-you-go-plan» som en siste utvei. Dette er som en betalingstelefon og telefonkort i ett. For å kunne ringe noen minutter må du betale på forhånd. Når minuttene er ute, vil forbindelsen bli frakoblet. 
Minn deg selv på at uansett hva du vil sjekke på telefonen din, er det sannsynligvis ikke viktig og kan vente. Neste gang du føler trang til å strekke deg etter telefonen, ta et skritt tilbake og tenk: "Trenger du virkelig å sende tekstmeldinger eller ringe denne personen med en gang, eller kan du gjøre det senere??” 
Hvis du ikke har en jobb, kan du søke arbeid eller være frivillig for en organisasjon i ditt område. Prøv en ny hobby som strikking, sy eller spille et instrument. Bruk mer tid på de tingene som fortsatt må fullføres. Tenk på husholdningsoppgaver og gjøremål eller familiedagen som allerede var planlagt. 
I stedet for å sende meldinger, kan du også skrive et brev eller møte en venn for å spise middag eller kaffe sammen. I stedet for å legge ut bildene dine direkte på Instagram, kan du invitere et familiemedlem til å dele minnene dine med. Denne typen binding med andre kan resultere i et sterkere bånd mellom dem. 
Hvis et av problemene er at du er avhengig av et bestemt spill på telefonen din, kan du finne på et alternativ ved å invitere venner over og deretter spille et brettspill sammen. Hvis du bruker for mye tid på å sjekke profiler på sosiale medier, kan du møte nære venner og slektninger personlig for å se hvordan de har det (i stedet for å lese opp om hva som skjer i livene deres på nettet). 
Planlegg en aktivitet med familie eller venner. Bruk den begrensede tiden du har med telefonen på å lete etter og planlegge en aktivitet. På denne måten bruker du energien din på en produktiv og meningsfull måte. 
Et av tegnene på at du kan trenge hjelp er hvis du ikke klarer å oppfylle dine forpliktelser (på jobb, skole, hjemme) eller hvis dine mellommenneskelige forhold er betydelig negativt påvirket av telefonbruken din. Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type behandling som brukes for et bredt spekter av tilstander og avhengighet. Behandlingen fokuserer på å endre tankene dine for å realisere endringer i dine følelser og atferd. CBT kan være et veldig nyttig alternativ hvis du er ute etter en behandling.
Bli kvitt telefonavhengigheten din
Innhold
Opplever du at du hele tiden har mobiltelefonen (smarttelefonen) i hånden for å sende meldinger eller e-poster, sjekke siste nytt eller kontoene dine på sosiale medier og spille spill? Avhengig av hvor mye tid og krefter du legger ned i disse aktivitetene, kan det være at du bruker telefonen for mye. Overdreven bruk av telefonen kan føre til en forringelse av kvaliteten på relasjoner med andre og kan også påvirke produktiviteten i hverdagen negativt.
Trinn
Del 1 av 3: Prøv å redusere mobilbruken
1. Prøv å forstå telefonbruken din. En fersk studie slår fast at studenter kan bruke telefonene sine i åtte til ti timer om dagen. Ved å få innsikt i telefonbruken din og legge til hvor ofte du sjekker telefonen i timen, vil du bli mer bevisst på problemet ditt. Når du er klar over omfanget av problemet ditt, kan du begynne å sette deg mål og mulige løsninger.
- Du kan for eksempel bruke et program som "Checky". Denne applikasjonen lar deg spore bruken av telefonen din. Du kan bruke denne informasjonen til å formulere spesifikke mål angående antall ganger du kan sjekke telefonen din per time eller per dag.
2. Utvikle en plan knyttet til bruken av telefonen. Begrens telefonbruken til bare noen få ganger om dagen. For eksempel bør du kun bruke telefonen om kveldene mellom 18.00 og 19.00 timer kan bruke. Du kan også angi bestemte tider i løpet av dagen når du ikke har lov til å bruke telefonen, for eksempel når du er på jobb eller på skolen.
3. Belønn deg selv når du klarer å bruke mindre tid på telefonen. Også kjent som positiv forsterkning, brukes dette konseptet under terapi for å lære en person positiv oppførsel ved hjelp av et belønningssystem. Hvis du for eksempel klarte å nå et telefonbruksmål, kan du belønne deg selv med favorittmaten din, et nytt element eller en aktivitet.
4. Start sakte. I stedet for umiddelbart å gi opp å bruke telefonen helt (noe som kan føre til angstfølelser), reduser gradvis antallet ganger du sjekker telefonen. Prøv for eksempel å redusere antall ganger du sjekker telefonen til én gang hvert 30. minutt, deretter én gang annenhver time, og prøv å øke tiden mellom øyeblikkene litt mer hver gang.
5. legg bort telefonen. Plasser telefonen der du ikke kan se den. Slå av lyden på telefonen når du er på jobb, studerer eller konsentrerer deg om noe annet slik at telefonen ikke kan distrahere deg.
6. Gi telefonen litt fri. Unngå å bruke telefonen helt i en kort periode, for eksempel i helgen.
7. Endre telefonens innstillinger. Det er innstillinger på telefonen din som kan varsle deg når du mottar en e-post eller melding eller Facebook. Sørg for å slå av slike varsler! Dette vil i stor grad redusere antall ganger telefonen din ringer eller vibrerer. Som et resultat blir du ikke konstant varslet når noe skjer.
8. Endre måten du tenker på telefonen din. Ved å endre tankene dine kan du kanskje justere følelsene og oppførselen din. Med andre ord, hvis du endrer måten du tenker på telefonen din, kan du føle deg bedre og bruke telefonen mindre.
9. Fokuser på her og nå. Mindfulness (noen ganger kalt mindfulness) er kunsten å være bevisst, dette kan hjelpe deg når målet ditt er å være sentrert og kan gjøre det mindre sannsynlig at du tar opp telefonen. Prøv å fokusere på nåtiden ved å fokusere på det du gjør akkurat nå, inkludert dine egne tanker og reaksjoner.
Del 2 av 3: Vurder alternativer til å bruke telefonen
1. Prøv å identifisere triggerne som får deg til å bruke telefonen. Triggere er følelsene og tankene dine om en situasjon som utløser bestemt atferd (som bruk av telefonen). Når du forstår hvorfor du pleier å bruke telefonen din, kan denne kunnskapen hjelpe deg med å utvikle alternative alternativer.
- Er hovedgrunnen til at du alltid er med telefonen fordi du liker å være sosial og ønsker å ha mye kontakt med andre? Hvis dette er tilfelle, kan du også møte dette behovet på en annen måte, for eksempel ved å møte mennesker i det virkelige liv.
- Er du avhengig av telefonen fordi du rett og slett kjeder deg? Kjedsomhet kan være en stor trigger for enkeltpersoner som til slutt kan føre til en avhengighet. Hvis du ofte kjeder deg, kan dette være det rette tidspunktet for å utvikle en hobby eller delta i andre aktiviteter som holder deg opptatt.
2. Gjør aktiviteter som kan øke humøret ditt. Telefonbruk er knyttet til bedre humør, noe som kan føre til økt bruk. I stedet for å bruke telefonen for å føle deg bedre, ta del i alternative aktiviteter, for eksempel trening, sport eller kreative aktiviteter som å skrive eller tegne.
3. holde deg opptatt! Hvis du har en spesifikk plan for hver dag og du fokuserer på dine ansvarsområder, vil du ha mindre tid til å bruke telefonen. Merverdien er at du nå vil bruke mer tid på å fokusere på dine egne mål og at du også blir mer produktiv.
4. Flytt oppmerksomheten ved å gjøre noe konstruktivt. Prøv å gjøre noe konstruktivt i stedet for å bruke telefonen når du har en tendens til å strekke deg etter den. Fokuser på dine egne personlige mål og mål som du har satt deg for den aktuelle dagen. Lag en liste over oppgaver der du ikke trenger telefonen din, og når du føler trang til å strekke deg etter telefonen, stopp og fokuser på dine ansvarsområder.
5. Prøv å fullføre sosiale oppgaver på en annen måte. Mye av vårt behov for å samhandle med telefonene våre stammer fra vår medfødte og evolusjonære drift for å være sosiale skapninger. Det finnes imidlertid andre måter du kan være sosial på, og disse måtene kan være mye mer verdifulle og tilfredsstillende i det lange løp.
6. endre vanene dine. Prøv å identifisere hovedårsakene til at du bruker telefonen (spill, meldinger, ringer). Noen av disse vanene kan være nødvendige for ditt arbeid og daglige liv (arbeids-e-poster osv.).), mens andre vaner kan forstyrre livet ditt når de holder deg fra normale interaksjoner og ansvar. Prøv å erstatte alle disse forstyrrende vanene med mer produktive, sosiale opplevelser av bedre kvalitet.
Del 3 av 3: Få hjelp
1. La folk rundt deg få vite om problemet du sliter med. Støtte fra andre er avgjørende for din mentale helse. Å ha et positivt nettverk av venner og familie rundt deg vil bidra til trygghet og tilhørighet. Disse komponentene er viktige når du vurderer å redusere telefonbruken, siden bruken sannsynligvis delvis er basert på sosial forbindelse med andre (f.eks. meldinger og bruk av sosiale applikasjoner). Selv om bruk av en telefon kan skape en positiv følelse, kan det være begrensende og kan føre til at vi stenger oss fra nære forbindelser med andre.
- Du kan ganske enkelt fortelle venner og familie at du føler at du bruker telefonen overdrevent og ønsker å redusere den. Du kan også forklare at du virkelig vil sette pris på deres støtte under denne prosessen. I tillegg kan du gi spesifikke forslag til personene du varsler og gjøre dem til en del av planen din. Be dem for eksempel om å bare ringe eller sende meldinger til deg på et bestemt tidspunkt.
- Spør om råd. Familiemedlemmene dine kjenner deg personlig og kan kanskje hjelpe deg med å utvikle en plan for å redusere telefonbruken din.
2. Be om forståelse. Fortell familie og venner at du kanskje ikke svarer direkte på meldingene deres, e-postene deres eller når de ringer når du prøver å kutte ned på telefonbruken din. Hvis disse personene er klar over situasjonen, er det en god sjanse for at de vil forstå deg og ikke bli sinte på grunn av det.
3. Planlegg å møte folk ansikt til ansikt. I stedet for å få støtte fra telefonen din, er det viktig å opprettholde personlige forbindelser med menneskene som betyr noe for deg. Du kan bare innse dette når du møter disse menneskene i det virkelige liv.
4. Gi telefonen til noen andre. Dette kan være spesielt nyttig når du har en sterk tendens til å strekke deg etter telefonen, for eksempel etter skoletid, etter middag og i helgene.
5. Vurder behandling. Selv om telefonavhengighet ennå ikke er en allment anerkjent diagnose, betyr det ikke at du ikke kan få hjelp. Det finnes behandlingssentre og terapeuter som spesialiserer seg på slike problemer. Hvis problemet knyttet til telefonbruken din er alvorlig og forstyrrer ditt daglige liv og funksjon, er det sannsynligvis en god idé å søke behandling og hjelp fra en psykisk helsepersonell.
Tips
- Bruk en vanlig telefon eller bruk en datamaskin eller bærbar PC når du vil bruke internett.
- Fokuser på ditt personlige ansvar.
- Koble ikke til WiFi-nettverk midlertidig med telefonen.
- Ta med deg en bok når du reiser hjemmefra. Sett en påminnelse i telefonen for å minne deg på å lese en bok nå og da som et alternativ til å bruke telefonen.
- Prøv å ikke tenke på telefonen din, gå ut og la telefonen være hjemme. Og slå også av WiFi-tilkoblingen.
- Ikke tegn et internett-abonnement på telefonen. Bruk kun WiFi. Dette vil holde deg unna unyttige aktiviteter på nettet.
Advarsler
- Hvis du føler at telefonbruken din er et alvorlig problem, kan det være lurt å søke hjelp fra en psykisk helsepersonell.
Artikler om emnet "Bli kvitt telefonavhengigheten din"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
