Gratis trinnvis instruksjoner 
Stå med ryggen mot veggen og hvil en fot lett mot veggen. Løft tærne fra gulvet (dorsalfleksjon) og gjør 10-15 reps. Når du er ferdig, bytt fot og gjenta øvelsen med det andre benet. Siden du kun bruker ett ben om gangen, trenger du ikke hvile mellom benbytte. 
Stå rett uten å lene deg, med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Ta et skritt fremover, bare på hælen på foten. Dette bør være et normalt skritt, så omtrent like langt frem som du ville gjort under en spasertur. Hold tærne i luften og sørg for at fotballen ikke er nærmere gulvet enn en tomme. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10-15 repetisjoner med det samme benet og bytt deretter til det andre benet. En variant av denne øvelsen er å prøve å gå rundt i rommet i hæler. Bare pass på at du går veldig sakte og holder balansen. Hvis du føler at du er ute av balanse, legg tærne tilbake på gulvet. 
Sitt på gulvet, på knærne. Strekk ut føttene slik at vristene på føttene hviler på gulvet og tærne dine strekkes ut. Len deg forsiktig tilbake og press hælene for å strekke forsiden av beinet. Hold dette i 30 sekunder og gjenta deretter tre ganger. Hvis du vil strekke deg lenger, gjør ett ben om gangen for å øke vekten. Du kan også prøve å løfte knærne for å øke motstanden ytterligere. 
Stå med tærne på kanten av et trappetrinn. Ha noe i nærheten for å balansere deg selv. Flytt vekten til ett ben (f.eks. høyre) og løft deretter den andre foten (venstre) av trinnet. Senk høyre hæl og sørg for at tærne peker oppover. Gå tilbake til startposisjonen, bytt ben og gjør den samme øvelsen med den foten. 
Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg. Trekk treningsbåndet rundt bunnen av føttene, ved fotbuen. Trekk båndet forsiktig tilbake til dorsalfleksjon, dvs. trekk tærne opp mot skinnene så langt som mulig, og hold den posisjonen i 10-15 sekunder. Gjenta to til tre ganger på samme fot, og bytt deretter til den andre. Du kan bytte ben mellom repetisjonene, men det vil sannsynligvis gå raskere hvis du ikke trenger å bytte fot hele tiden. Treningsbåndet du bruker til disse og andre skinnebensøvelsene bør være en stripeformet design som vikler rundt foten og ankelen. Når du kjøper båndet, bør du vurdere motstanden basert på ditt nåværende kondisjonsnivå. Hvis du allerede er aktiv og jobber med leggen for å forbedre din nåværende treningsøkt, bør du vurdere tunge motstandsbånd for gjennomsnittlige utrente menn eller aktive kvinner, eller ekstra tunge motstandsbånd for aktive menn og sterke kvinner. 
Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg. Sørg for at tærne peker mot taket. Pakk treningsbåndet rundt toppen av foten og en stasjonær gjenstand. Dette kan være et bordben, eller noe annet som skal holde seg godt på plass. Trekk foten mot motstanden, trekk tærne bakover mot motstanden til båndet. Gjør 10-15 repetisjoner, og bytt deretter føtter. For å øke motstanden kan du bruke et tyngre bånd, eller gjøre flere reps, for eksempel 20-30 per ben. 
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Pakk motstandsbåndet rundt anklene eller lårene. Gå frem og til høyre med høyre ben. Før så venstre ben frem, slik at føttene er ved siden av hverandre igjen. Gå tilbake mot din opprinnelige posisjon, og ta deretter det andre benet tilbake også. Hvis du har plass, kan du ta noen skritt fremover før du går tilbake igjen. Ikke glem å veksle mellom foten med hvert skritt fremover.
Tren leggmusklene
Skinnebensmusklene foran på underbenene er viktige muskler når du løper og går. De er enkle muskler å trene sånn, eller med motstandsbånd. Fordi de er enkle, er de også lette å glemme, helt til de begynner å gjøre vondt under trening. Å anstrenge seg litt for å trene leggen kan gjøre løping og andre former for trening mye morsommere, slik at du kan gjøre enda mer.
Trinn
Metode 1 av 2: Trinnøvelser
1. Gjør legghevinger på veggen. Dette er enkle øvelser for å strekke ut skinnene mens du hviler ryggen mot en vegg. Så lenge du har en solid bakgrunn for å sikkerhetskopiere deg, kan du gjøre dem omtrent hvor som helst.
- Stå med skuldrene, ryggen og rumpa mot en vegg. Plasser føttene vekk fra veggen, med hælene omtrent en fot foran deg.
- Hold hælene på bakken, tærne opp. Strekk så langt som mulig. Dette kalles dorsalfleksjon.
- Senk tærne sakte til gulvet, men ikke helt.
- Gjør 10-15 reps. Når du er ferdig med øvelsene, hviler du kort føttene på gulvet igjen, og gjør deretter ett eller to sett til.
2. Gjør enkeltbeinhevninger. Denne øvelsen er veldig lik den forrige, men med kun én fot om gangen. Det er mye vanskeligere fordi du bare lener deg på ett ben. Dette er en god øvelse å jobbe mot etter legghevingen.
3. Gjør veldig nedtrappinger. Dette er en enkel øvelse du kan gjøre uten vegg. Du gjør samme type dorsalfleksjon som den mot veggen, men denne gangen later du som du går.
4. Gjør en sittende leggstrekk. Dette er en enkel strekning du kan gjøre hvor som helst. Velg en mykere overflate, fordi du sitter på gulvet.
5. Gjør veldig dråper. Dette er enkle øvelser som krever en heving, for eksempel et trappetrinn, for å gi motstand til foten. Dette gjøres sannsynligvis best i bunnen av en trapp eller på en liten forhøyning, i stedet for på det øverste trinnet i en trapp.
Metode 2 av 2: Bruke verktøy
1. trekk opp tærne. Dette er enkle øvelser du kan gjøre med et håndkle på gulvet. Bare sørg for at føttene står godt på gulvet. Du kan holde på noe for balanse hvis du trenger det.
- Stå på kanten av håndkleet med føttene i hoftebreddes avstand.
- Ta tak i kanten av håndkleet med tærne på den ene foten og trekk håndkleet mot deg.
- Skyv håndkleet tilbake på plass.
- Gjenta med den andre foten.
2. Strekk leggmusklene. Denne øvelsen bruker et treningsbånd for å trekke tærne mot deg. Denne handlingen styrker leggmuskelen. Du kan også bruke et håndkle i stedet for båndet hvis du ikke har det.
3. Gjør en motstandsøvelse for leggen. Denne øvelsen bruker motstandsbåndet og en fast gjenstand for å strekke leggen. Foten din bruker båndet som motstand å trekke mot når du bøyer. Alt du trenger er treningsbåndet og noe solid å vikle det rundt.
4. Ta en monstertur. Hvis du har litt mer plass å gå, kan du strekke leggen med motstandsbåndet, ved å ta skritt. Dette vil strekke leggen og strekke hofteabduktorene.
Tips
- Hvis du er bekymret leggklager, du bør også trene legger, bortførere og hofter. Dette bidrar til å stabilisere leggen, og begrenser sjansen for problemer som periosteumirritasjon.
- Disse øvelsene er ikke ment å være lange, så du trenger ikke en full treningsøkt for leggen. Generelt sett gjøres de best som en del av oppvarmingen før en vanlig treningsøkt, da de styrker leggen for de mer anstrengende øvelsene du skal gjøre.
Artikler om emnet "Tren leggmusklene"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
