Gratis trinnvis instruksjoner 
Dette kan føles litt rart i starten, da det krever god koordinering. Du vil finne det lettere jo mer du gjør dette. 
Dine skråmuskler er musklene på siden av magen. De blir ofte oversett når man setter sammen en treningsplan for magemuskler. 
Ikke gjør denne øvelsen med kroniske ryggsmerter. Det krever en vri som er nyttig for å bygge magemuskler, men kan forverre eksisterende ryggproblemer. Hold alltid magemusklene engasjert gjennom hele øvelsen. 
Dette er en fin måte å trene alle magemusklene, så vel som korsryggen, skuldrene og armene, og slippe ut litt damp. Hvis du er litt lei jobben din, finn et rolig sted hvor du kan sitte, stramme magen og drive med skyggeboksing. 
Denne øvelsen trener nedre mage, korsrygg og skrå. Spør legen din om disse øvelsene passer for deg hvis du lider av kroniske ryggsmerter.
Tren magen mens du sitter
Innhold
Travle timeplaner, dårlig vær og familieforpliktelser kan gjøre det vanskelig for deg å få de legeanbefalte 30 minuttene med trening, 5 ganger i uken. Det er imidlertid viktig å styrke magen for å forbedre holdningen og beskytte ryggen mot skader. Hvis du opplever at du ofte har smerter fra en dag på kontoret eller ofte har vondt mens du beveger deg, er det en god idé å passe på noen øvelser mens du sitter ved skrivebordet, ser på et TV-program, eller i pauser når du lager mat. De fleste av disse øvelsene er isometriske eller dynamiske og bruker kun din egen kroppsvekt og bevegelse for å styrke og strekke musklene. Alt du trenger er noen få minutter og en stabil stol. Les videre for å finne ut hvordan du trener magen mens du sitter
Trinn
Metode 1 av 7: Spinning av abs
1. Sitt i en stol og sørg for at holdningen din er riktig. Lat som om det er et bånd som strekker seg fra bunnen av ryggen til toppen av hodet. Plasser føttene på gulvet, hoftebreddes avstand og rett foran deg.
- Denne øvelsen er ideell for møter fordi du nesten ikke beveger deg. Bevegelsen styres av dine egne mentale bilder og langsom sammentrekning av musklene. Du kan skjule de subtile bevegelsene bak et skrivebord eller en mappe.
2. Stram nedre magemuskler, hold i 3 sekunder, og stram deretter musklene på høyre side. Hold dette anspent i 3 sekunder, deretter strammer du øvre magemuskler. Hold denne igjen i 3 sekunder og gå deretter videre til venstre abs; stram den i 3 sekunder også.
3. Øv dette i 60 sekunder av gangen. Hvil i 30 sekunder og gjenta så mange ganger du vil. På det siste settet, prøv å trekke sammen magen raskt i en sirkulær bølgebevegelse, start fra bunnen, og jobb deg gjennom runden så raskt som mulig.
4. Utfordre deg selv ved å lage mønstre fra venstre til høyre, eller etterligne de forskjellige posisjonene til en klokke. For eksempel, hvis klokken 12 er øvre magemuskler og klokken 6 er nedre magemuskler, prøv 10 og 2, 9 og 3, 8 og 4, og så videre.
Metode 2 av 7: Stretching av abs
1. Sitt i en stol med rett rygg og bena litt skrått på gulvet på sidene. Jo lenger fra hverandre bena er, jo mer stabil er du. Plasser bena på linje med hjørnene på stolen for å komme i gang.
- Disse følgende øvelsene krever at du løfter armer og ben. De er kanskje ikke egnet for en bedriftsarbeidsplass og er bedre gjort hjemme.
2. Stram magen. Rekk opp med begge hender og bøy ryggen. Pust inn mens du strekker deg opp med hendene.
3. Pust ut og bøy ryggen bare litt inn i stolryggen. Senk armene og strekk dem ut foran deg.
4. Gjør denne øvelsen raskt; ta 1 sekund for innpust og 1 sekund for utpust. Hold magen stram hele tiden. Gjenta i 30 til 60 sekunder, hvil og gå videre til neste øvelse.
Metode 3 av 7: Strekk sidelengs
1. Pass på at bena er spredt bredt. Plasser hendene bak hodet med albuene parallelt med hodet. Stram magen.
2. Sving til høyre til høyre albue nesten berører høyre ben. Len deg tilbake og sving til venstre til venstre albue berører venstre ben. Gjenta bevegelsen i 30 til 60 sekunder, pust inn og ut i samme tempo som forrige øvelse.
Metode 4 av 7: Kneløft
1. Sitt bredt og plasser hendene bak hodet i en nøytral stilling. Stram magen helt. Pust inn.
2. Pust ut mens du løfter venstre kne og roter høyre albue ned til kneet. Hold ryggen rett selv når du vrir deg. Pust inn når du går tilbake til nøytral.
3. Pust ut mens du løfter høyre kne og roter venstre albue ned til kneet. Pust ut når du går tilbake til nøytral. Gjenta i 30 til 60 sekunder.
Metode 5 av 7: Strekk ut korsryggen
1. Sitt bredt og hold hendene bak hodet. Trekk magemusklene sammen hele veien.
2. Hold ryggen rett, bøy deg fremover og berør høyre albue med venstre kne. Pust ut mens du lener deg fremover, og pust inn når du kommer opp igjen.
3. Gjenta med den andre siden og berør nå venstre albue med høyre kne. Gjenta i 30 til 60 sekunder.
Metode 6 av 7: Skyggeboksing
1. Sitt rett opp i stolen med bena brede. Før armene fremover. Stram magen.
2. Hold på med skyggeboksing i 1 minutt, ved å bokse i luften med begge armene. Med dette trener du armene, men for å holde seg stabil hele tiden må magemusklene hele tiden være sammentrukket.
Metode 7 av 7: Benløft
1. Skyv tilbake, vekk fra skrivebordet når du sitter der. Plasser stolen minst en benlengde unna. Sitt på kanten av stolen og sett føttene i hoftebreddes avstand.
2. Stram magemusklene, spesielt de i den nedre regionen. Løft høyre ben 5 cm fra stolen og strekk det ut foran deg. Hold dette i 2 sekunder.
3. Senk foten til den er bare noen få centimeter fra gulvet og hold i 2 sekunder til. Sett høyre ben tilbake til nøytral stilling med bena brede og føttene i hoftebreddes avstand. Slapp av magemusklene og trekke dem sammen igjen.
4. Løft venstre ben av stolen og strekk det rett foran deg i 2 sekunder, og senk det deretter på 2 sekunder. Gjenta dette 10 til 15 ganger per ben.
Tips
- Ta pilatestimer eller lei en pilatesvideo for nybegynnere. Disse kan du ofte låne gratis på biblioteket ditt. Disse leksjonene vil hjelpe deg å lære navnene på de forskjellige magemusklene og hvordan du får dem til å fungere. For eksempel er skråstiltene plassert under store deler av magen og vikler seg rundt overkroppen helt til ryggen. Det er viktig å lære hvordan du takler disse ved å heve ribbeina og trekke inn magen.
- Hvis du kan, gjør hver av disse mageøvelsene 5 ganger om dagen. Du kan ha litt muskelsår i begynnelsen, men du vil oppdage at du kan gjøre dem betydelig sterkere hvis du gjør disse i minst 5 minutter på rad.
- Du kan sitte på en treningsball for å trene magen mens du jobber, men dette er ikke uten kontrovers. Mens det å sitte oppreist og stramme kjernemuskulaturen absolutt vil hjelpe, faller mange ofte ned og sitter på ballen for lenge, noe som forårsaker muskelutmattelse og smerte. Start med ikke mer enn 10 minutter og jobb deg opp til en time. I løpet av dagen bytter du en vanlig ergonomisk stol med en treningsball.
Advarsler
- Vær forsiktig hvis du allerede lider av alvorlige korsryggsmerter. Rådfør deg med en fysioterapeut først. I de fleste tilfeller vil fysioterapi (i likhet med de tidligere øvelsene) bli foreskrevet, men fysioterapeuten kan kanskje justere sittende trening for å håndtere spesifikke plager.
Nødvendigheter
- En stol
Artikler om emnet "Tren magen mens du sitter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
