Hvordan få en flat mage (for jenter): 9 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn

Magefett er et av de største problemene for dieters og fitnessentusiaster. Dessverre er det ingen magisk behandling som resulterer i en flatere mage, og noen mennesker er bare mer utsatt for en rundere midje. Genene dine kan føre til at kroppen din tenderer mot en rundere mage på grunn av formen på de indre organene dine eller måten kroppen lagrer fett på. Men hvis du ønsker å få en flat mage, er det trinn du kan ta. Du bør fokusere på kosthold og vekttap for å redusere din totale kroppsfettprosent, noe som resulterer i en flatere og fastere mage.

Trinn

Del 1 av 3: Tren for å forbrenne magefett

1. Konsentrer deg om hele kroppen. Lokal fettforbrenning er en diettmyte. Å styrke visse områder, som armer og mage, kan gi dem et slankere, tynnere utseende, men hvis du vil bli kvitt fett, må du fokusere på hele kroppen din.

Å gå ned i vekt og forhindre at overflødig vekt kommer tilbake innebærer en kontrollert kaloridiett og 60 minutter med moderat trening, for eksempel rask gange, per dag. Magefett er vanligvis det første som forsvinner når man prøver å gå ned i vekt, og regelmessig høyintensiv aerobic trening fører ofte til en slankere midje.
Kretstrening er en annen flott øvelse for å bekjempe magefett ved å redusere fett over hele kroppen. Kretstrening kan bli funnet på nettet, eller du kan registrere deg for klasser på treningsstudioet ditt. Treningsøktene er delt inn i kretser som kombinerer kondisjonstrening. Kretser gjøres etter hverandre, uten pauser. En god kretsrutine øker hjertefrekvensen og styrker ulike muskler, flytter fokus til hele kroppen og ikke bare mageregionen.

2. Jobb med kjernemuskulaturen. For å forme magemusklene må du fokusere på kjernemuskulaturen som gjør mageøvelser. Dette hjelper deg ikke med å miste fett, men kan gi en allerede slank mage et mer muskuløst og dermed flatere utseende. Det kan også øke effektiviteten til dine nåværende treningsøkter, og hjelpe deg å forbrenne flere kalorier under dine vanlige rutiner.

Crunchen er en klassisk mageøvelse. Ligg på ryggen og plasser føttene mot en vegg slik at de danner en 90 graders vinkel. Kryss armene foran brystet, løft hodet og ta skuldrene fremover, og ta tre pust før du legger deg ned igjen. Gjenta.

Planken er en annen populær kjerneøvelse. Ligg i push-up-posisjon med hendene under skuldrene. Strekk bena bakover og plasser føttene ved siden av hverandre. I stedet for å senke deg selv for en push-up, hold denne stillingen så lenge du kan. Utfordre deg selv til å holde dette oppe lenger.

Treningsrutiner som pilates og yoga fokuserer hovedsakelig på kjernemuskulaturen. Du kan registrere deg for klasser eller søke på nettet etter trening. Mange entusiaster og YouTube-vloggere legger ut enkle pilates- og yogarutiner, som kan gjøres hjemmefra med ingenting mer enn en matte og vanlige treningsklær.

3. Gjør sidebøy. Selv om lokal fettforbrenning er umulig, finnes det øvelser som hovedsakelig retter seg mot magemiljøet. Sidebøy kan øke blodstrømmen til magen, og dermed oksygen, som hjelper til med muskelutvikling og en tonet mage. Det kan også bidra til å styrke hele kroppen, noe som resulterer i mer effektive treningsøkter og mindre muskelsår.

Bøy til den ene siden mens du holder den motsatte armen over hodet, bøy deretter til den andre siden og løft den andre armen. Gjør dette 10 strekk på rad på begge sider av kroppen. Mange gjør denne øvelsen med vekter, men det er dårlig for musklene og kan også resultere i en tykkere midje på grunn av for mye muskelvekst.

Når du prøver å slanke midjen, fokuser på øvelser som involverer å vri og rotere midjen slik at midjen ikke blir større.

Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt

Bilde med tittelen Diet for Stroke Victims Trinn 3

1. Begrens bruken av salt. Salt kan påvirke vekttapet ditt negativt, noe som kan torpedere din evne til å miste vanskelig magefett. Spesielt på kort sikt er dette en rask måte å begrense magehevelse og få en flatere mage.

Abdominal oppblåsthet er ofte et resultat av overflødig væske. Væskeretensjon i kroppen er relatert til et stort inntak av natrium.
Reduser natriuminntaket. Les matetiketter for å se hvor mye natrium som er i produktene du bruker. Vær imidlertid forsiktig, siden etiketter kan være misvisende. Noen ganger virker ikke en pose chips så usunn før du innser at næringsinformasjonen er `per porsjon` og det er 2,5 porsjoner i en pose. Vær realistisk om hvor mye av et produkt du forventer å spise, og beregn hvor mye natrium det inneholder.
Unngå bearbeidet mat og ikke tilsett for mye salt under måltidet. Vær forsiktig med hermetiske grønnsaker og soyasauser, for de kan inneholde mye salt.

Bilde med tittelen Behandle IBS-symptomer med diett Trinn 4

2. Spis mer fullkorn. Bearbeidet eller raffinert korn, som de i hvit ris og hvitt brød, inneholder tomme kalorier som kan påvirke hormonnivået i kroppen og forårsake overproduksjon av fett. Bytt ut raffinerte korn med fullkorn når det er mulig, for en potensielt flatere mage.

Fullkorn er en gruppe matvarer som inneholder alle de naturlige næringsstoffene til hele korn i sitt opprinnelige forhold. Bearbeidet korn er korn som har blitt knust, rullet, malt, kokt eller på annen måte bearbeidet, noe som resulterer i mindre næringsverdi. Fullkornsprodukter, som grovt brød og brun ris, er av en viss type. Andre hele korn inkluderer bygg, bokhvete, havre og quinoa.

Raffinerte korn aktiverer en prosess i kroppen som får blodsukkernivået til å stige og insulin til å stige. Når dette skjer, vil kroppen lagre fett raskere, vanligvis rundt magen.

Fullkorn, fiberrik mat hjelper til med å regulere insulinnivået i kroppen. Dette senker totalt blodsukker, noe som resulterer i en reduksjon i fettlagring.

Velg hele hvetebrød, brun ris, havregryn og fullkornstortilla fremfor raffinerte alternativer. Les imidlertid alltid matetikettene. Produkter merket som "hel hvete" er ofte i hemmelighet laget med for det meste raffinert hvete og bare en liten mengde fullkornsmel. Fullkornsmel er et must først være et element på et produkts ingrediensliste, hvis det virkelig er fullkorn. Brød laget i bakeriet på supermarkedet og ikke fra andre steder er mer sannsynlig å være virkelig fullkorn.

Bilde med tittelen Lose Fast on 5 Bites Diet Trinn 9

3. Få sunn mat hjemme. Fullkorn er bare begynnelsen. For en flat, tonet mage, bør majoriteten av kaloriene dine komme fra sunn mat.

Dump sukkerholdig og bearbeidet mat. Poteter, chips, TV-måltider og hurtigmat bør elimineres fra kostholdet ditt.

Bønner og andre belgfrukter er karbohydrater av høy kvalitet, fullpakket med protein. Bønner vil få deg til å føle deg mettere raskere og hjelpe deg å forbrenne fett etter en treningsøkt. Prøv å veksle mellom kjøtt som kylling og biff med svarte, pinto- eller kidneybønner et par måltider i uken.

Bær som blåbær og jordbær inneholder lite kalorier og er en god kilde til viktige vitaminer som kan holde kroppen din sunn. Ha en bolle med bær i kjøleskapet hvis du vil ha en matbit, og foretrekk dem fremfor kringler eller søtsaker.

Nøtter er fulle av hjertesunt fett og mettende nok til å redusere matsuget. Vær imidlertid forsiktig - selv om nøtter er sunne, er det også kaloririkt, og det er lett å spise for mange av dem ved et uhell, noe som til slutt vil få deg til å gå opp i vekt.

Del 3 av 3: Endre livsstilen din

Bilde med tittelen Hjelp en alkoholiker med å slutte å drikke Trinn 7

1. drikke mindre alkohol. Alkohol er en dårlig idé for alle som prøver å miste magefett av en rekke årsaker.

Sterkdrikkere har en tendens til å utvikle en "ølmage". Dette er fordi alkohol frigjør østrogen i blodet, noe som gjør det mer sannsynlig at du holder på fett og øker sjansen for at du går opp i vekt.
Alkohol øker også appetitten og reduserer samtidig hemninger og selvkontroll. Drikkekamper ender ofte med snacks eller søppelmat sent på kvelden. Kaloriene fra alkohol kombinert med kaloriene fra overflødig mat resulterer i et enormt kaloriinntak på en enkelt natt.

Bilde med tittelen Drikk mer vann hver dag Trinn 13

2. drikk mer vann. Å drikke vann gjennom dagen har en positiv effekt på vekttapet ditt. Ved å sørge for tilstrekkelig fuktighet kan du til slutt holde deg slankere.

Flere studier har funnet en sammenheng mellom vann og vekttap. Mens forskere ikke er sikre på hvorfor vann hjelper med vekttap, er vann mistenkt for å hjelpe med å fylle magen din. Dette gjør at du føler deg mett og du vil ikke spise for mye raskt.

Prøv å drikke to glass vann (250 ml hver) 30 minutter før hvert måltid og to glass til i løpet av dagen. Å drikke før et måltid fyller magen, noe som resulterer i at du spiser mindre til frokost, lunsj og middag.

Bilde med tittelen Do Yoga at Home Step 28

3. Se etter måter å unngå stressrelatert vektøkning. Stress bidrar til vektøkning på flere måter. Når vi er stresset spiser vi ofte mindre og trener mindre, og det frigjøres visse hormoner som bidrar til fettlagring i kroppen. Å finne måter å håndtere stress på kan bidra til å avverge uønsket vektøkning fra stress.

Spør deg selv hvorfor du spiser noe hver gang du tilbereder et måltid. Spiser du fordi du er skikkelig sulten eller fordi du har noe å tenke på? I sistnevnte tilfelle er det mer effektive måter å håndtere saken på enn å spise.

Hold den typiske komfortmaten unna hjemmet og kontoret. Hvis du har mindre tilgang til maten du spiser når du er stresset, er den fristelsen lettere å unngå.

Finn en distraksjon hvis du pleier å spise fra stresset. Puslespill, spill og lesing kan være et alternativ til å spise. Du kan til og med bruke lett trening, for eksempel en kort spasertur, som et middel til å takle stress, i stedet for å spise.

Gjør avspenningsøvelser, som yoga, dyp pusting, tøying og meditasjon. Finn en tilnærming til stress som fungerer og bruk den så snart du merker at du blir anspent.