Hvordan bli kvitt en overvektig mage (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Overflødig magefett er et stort problem for mange mennesker i disse dager, spesielt når de når middelalderen. Bortsett fra utseendet, er magefett den farligste typen kroppsfett å frakte med seg, da det indikerer et høyere nivå av visceralt fett som er lagret i bukhulen og også rundt de indre organene. Derfor er det nødvendig å ta alvorlige tiltak for å bli kvitt dette kroppsfettet og dermed opprettholde en sunn livsstil og føle seg glad i kroppen din.

Trinn

Del 1 av 4: Endre kostholdet ditt

1. Begrens kaloriinntaket. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du innta færre kalorier - så enkelt er det. Heldigvis er magen et av de første stedene du mister fett ved vektnedgang, og er derfor lettere å korrigere enn gjenstridig fett på rumpa, lår eller armer.

Ett pund fett tilsvarer 3500 kalorier. Med andre ord, for å miste ett kilo fett per uke, må du kutte 3500 kalorier per uke.
Ikke lyv for deg selv om mengden kalorier. Hold styr på alt du spiser/drikker i en matdagbok eller en online kalorisporing.
Å spise sunn mat og kutte kalorier vil utgjøre 80 % av vekttapet ditt, så ikke tro at du kan spise hva du vil så lenge du trener.
Et sunt mål er å gå ned mellom 1 og 2 pund i uken - mer kalles en krasjdiett og er nesten umulig å holde seg til.
Avhengig av hvor overvektig du starter med, bør kvinner spise mellom 1500 og 2000 kalorier om dagen for trygt å gå ned i vekt og menn mellom 2000 og 1500.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 2

2. Spis mer fiber. Mer løselig fiber er avgjørende for en sunn måte å gå ned i vekt på. Det bidrar til å redusere visceralt fett, det potensielt farlige fettet som er lagret rundt vitale organer som hjerte, lunger og lever. Folk som lider av overflødig magefett har større sannsynlighet for å ha en høyere prosentandel visceralt fett enn andre.

Frokost er et av de enkleste måltidene for å absorbere mer fiber. Bytt til fullkorns frokostblandinger eller havregryn. Spis grovt brød og bak muffins med hvetekli.

Ikke skrell frukt og grønnsaker (som epler, gulrøtter og poteter) så mye som mulig, fordi huden inneholder mest fiber (og mest vitaminer og mineraler).

Introduser flere delte erter, bønner (svarte, nyre, pinto) og nøtter (mandler, peanøtter) i kostholdet ditt, da disse alle er høye i fiber.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 3

3. Glem sukker. Sukker er den store fienden når det gjelder å redusere magefett fordi det er fullt av tomme kalorier og ikke har noen næringsverdi i det hele tatt.

Når det inntas for mye sukker, vil ikke kroppen være i stand til å behandle det, så det omdannes til fett og lagres på magen, baken, lårene og brystene.

Naturlige sukkerarter som de som finnes i frukt er ok (i moderate mengder), så vær spesielt oppmerksom på tilsatt sukker. Du finner disse i de fleste pakkede og bearbeidede matvarer, for eksempel spiseklare frokostblandinger, godteri og brus.

Se også opp for mange av de såkalte fettfrie eller fettfattige produktene, som ofte inneholder mye sukker. Slik er det med mange typer yoghurt, oster og sauser.

Les etikettene på produktene du kjøper og vær spesielt oppmerksom på ingredienser som maltose, dekstrose, ribose, xylose, laktose og sukrose – fordi disse bare er forskjellige navn på sukker.

Pass også på alt med mye fruktosemaltsirup - dette er et kunstig søtningsmiddel og like, om ikke mer, fetende enn faktisk sukker.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 4

4. Spis mer grønnsaker. Husk at å gå ned i vekt ikke betyr å sulte deg selv – du kan spise så mye frukt og grønnsaker du vil. Faktisk bør mesteparten av ethvert måltid bestå av grønnsaker fra.

Alt proteinet du spiser sammen bør ikke være større enn en kortstokk, mens porsjoner med karbohydrater bør passe i håndflaten din. Resten av tallerkenen bør fylles med grønnsaker.

Å fylle tallerkenen med grønnsaker lurer hjernen din fordi det ser ut som om du spiser mye mat. Dette betyr at du vil være mindre sannsynlig å fylle tallerkenen din med ris, poteter eller kjøtt.

Spis spesielt grønnsaker med lav glykemisk indeks, siden de er høye i fiber og protein, og hjelper kroppen din til sakte å frigjøre energi gjennom dagen. Dette er grønnsaker som asparges, artisjokker, blomkål, brokkoli, selleri, aubergine, sopp, kalebass, zucchini, paprika, etc.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 5

5. Spis mer sunt fett. Overraskende nok kan det å spise mer fett faktisk få deg til å gå ned i vekt – men bare hvis du spiser riktig fett.

Mat som inneholder enumettede fettsyrer er bra for deg og kan hjelpe deg med å redusere magen. For å få i deg mer av dette fettet, bruk mer olivenolje når du lager mat, spis avokado og spis nøtter som valnøtter og pinjekjerner.

Spis også mer fet fisk på grunn av Omega-3 fettsyrene. Tenk laks, makrell, sild, ørret og tunfisk.

Hold deg unna transfett som de som finnes i margarin og de fleste raffinerte matvarer, siden de er veldig dårlige for helsen din og bidrar til den typiske mageplastikk.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 6

6. drikk mer vann. Å drikke vann er veldig viktig når du prøver å kvitte deg med magefett. For det første vil vann rense systemet ditt, fjerne giftstoffer og få deg til å føle deg mindre oppblåst.

For det andre vil vannet regulere stoffskiftet ditt, slik at du kan forbrenne fett mer effektivt. For det tredje vil drikkevann gjøre deg mindre sulten, så du vil være mindre sannsynlig å overspise under måltider. Hvis du føler trang til å spise noe usunt, prøv å drikke et glass vann først og se hva effekten er!

Det anbefales å drikke 6-8 glass vann om dagen, men det kan være mer hvis du trener mye. I stedet for morgenkaffen, prøv et glass varmt vann (eller urtete) med sitron.

Du kan også drikke grønn te, som har den fordelen at den inneholder mye antioksidanter, også kjent som katekin, som kan hjelpe til med å brenne fettceller.

Del 2 av 4: Sport

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 7

1. Fokuser på cardio. Sammenlignet med utallige crunches og push-ups, er kardiovaskulære øvelser den beste måten å forbrenne kalorier og magefett på.

Det er viktig, i stedet for å bare stokke på tredemøllen, å trene intervalltrening. Intervalltrening er en veksling mellom korte støt med aktivitet og mindre intens trening.
Sprint med 30 sekunders intervaller mens du løper, eller sett ellipsemaskinen/tredemøllen til intervallmodus.
For å miste magefett, tren opptil 30 minutter med høyintensiv cardio minst 4 ganger i uken.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 8

2. Introduser mer aktivitet i hverdagen. I tillegg til regelmessig trening er det lurt å være mer aktiv gjennom hele livet – på den måten forbrenner du flere kalorier uten å måtte anstrenge deg for mye.

Gjør enkle endringer, som å ta trappene i stedet for heisen, eller ganske enkelt sykle til jobben. Hvis du gjør stillesittende arbeid, prøv å gjøre arbeidet stående en del av tiden. Bare å stå i stedet for å sitte vil forbrenne flere kalorier.

Benytt anledningen til å gjøre vårrengjøring, male huset eller jobbe i hagen – å ha et prosjekt å jobbe med vil gjøre deg mer aktiv uten å være klar over det!

Prøv også å gjøre aktive ting bare for moro skyld – spill fotball med barna etter skolen, ta dansetimer eller tilbring en dag på stranden.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 9

3. Tren styrke. Det er en god idé å trene litt styrke også. Tenk på knebøy, markløft, bicep curls og beinpress.

Selv om du ikke forbrenner så mange kalorier med disse øvelsene som med cardio, vil de hjelpe deg i det lange løp. De bidrar til å gjøre deg sterkere og du vokser muskler med dem, noe som setter fart på stoffskiftet og gjør det lettere å forbrenne fett, selv om du ikke trener.

Øvelser som knebøy og markløft øker også midjen og holder deg slank. Det er imidlertid veldig viktig å gjøre disse øvelsene på riktig måte, så hvis du aldri har gjort dem før, vurder å gjøre dette under tilsyn først.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 10

4. Ikke bruk for mye tid på crunches eller sit-ups. Mange tror at ved å gjøre hundrevis av crunches kan du få magefettet til å forsvinne og få stramme, godt synlige magemuskler.

Men det er ikke mulig å forbrenne fett på ett sted ved å trene, så muskler du bygger blir skjult av fettlaget og kan til og med få deg til å se fetere ut.

Derfor er det en god idé å sette de knasene og sit-ups på vent til du blir kvitt overflødig magefett. Deretter kan du begynne å jobbe med muskeldefinisjonen av magen.

I stedet for å gjøre crunches og sit-ups, kan du begynne å gjøre øvelser som er rettet mot flere muskelgrupper (ikke bare kjernen din) mens du jobber med det kardiovaskulære systemet samtidig. Planken er flott for det, det samme er walkouts (fra push-up-posisjonen) og alligatordrag.

Del 3 av 4: Endre livsstilen din

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 11

1. Sørg for å få nok søvn. Kanskje du ikke forventet det, men å få nok søvn er av største betydning for å bli kvitt magefettet.

Når du blir sliten, produserer kroppen mer ghrelin, et hormon som gjør deg sulten og sugen på sukker og fett.
I tillegg kan mangel på søvn forstyrre produksjonen av andre hormoner, noe som fører til økt kortisol- og insulinfølsomhet – som begge har vært knyttet til magefett.
Derfor er det viktig at du prøver å få minst 7 eller 8 timers søvn for en god natts søvn. Hvis du ikke får sove, kutt ned på koffein og unngå å se på TV og jobbe på den bærbare datamaskinen før du legger deg - les en bok eller ta et avslappende bad, det er bedre.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 12

2. redusere stress. Studier har vist at forhøyede nivåer av kortisol (et stressindusert hormon) er knyttet til overflødig magefett.

I tillegg er det mer sannsynlig at du velger feil mat hvis du er anspent, spesielt hvis du er veldig opptatt eller pleier å spise trøstemat.

Derfor er det viktig å føle seg mindre anspent for å bli kvitt magefettet. Idrett kan gi et stort bidrag til dette, og sikre en bedre natts søvn.

Ta deg også tid til å gjøre ting for deg selv. Les en bok, gå på kino eller bruk mer tid med familie og venner. Aktiviteter som meditasjon og yoga kan også være svært nyttig for å redusere stress.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 13

3. Pass på at du bruker mindre alkohol. Kraftig eller moderat drikking er ikke nyttig hvis du ønsker å få flat mage. Dette er sant av flere grunner:

For det første er alkoholholdige drikker (spesielt øl og cocktailer) høye i kalorier. På grunn av det ølet med kolleger etter jobb kan du få i deg mye mer kalorier per dag enn du trodde.

For det andre vil overdrevent alkoholforbruk legge en belastning på leveren din, som må jobbe hardt overtid for å skylle alle giftstoffene ut av systemet ditt. Dette krever energi som er nødvendig for andre viktige kroppslige prosesser som forbrenning av fett og voksende muskler.

Det er ingen grunn til å bli en total avholdsmann, men prøv å begrense det til helgene, og aldri sprit.

Del 4 av 4: Hold deg motivert

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 14

1. Ikke glem hvorfor det er viktig å miste magefett. Hvis du synes det er vanskelig å holde motivasjonen oppe, minn deg selv på hvorfor dette er så viktig for helsen din.

Personer med mye magefett er også mer sannsynlig å ha mer fett rundt organene, som hjerte, lunger og lever.
Selv om dette fettet slett ikke er dårlig (det beskytter organene), kan for mye av det produsere skadelige stoffer i kroppen og føre til økt risiko for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og type 2-diabetes, fett. lever og visse typer kreft.
Derfor er det ikke bare viktig for utseendet ditt å gå ned i vekt – det er også bedre for din generelle helse. For å oppnå et sunt nivå av visceralt fett, bør midjen ikke være større enn 90 cm hos kvinner og 100 cm hos menn.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 15

2. Vei deg alltid rundt samme tid på dagen. Hvis du har for vane å tråkke på vekten daglig, kan det være nedslående å ikke se fremgang.

Men vekten svinger fra dag til dag og til og med fra time til time, avhengig av når du spiser og sist du gikk på do. Derfor er det viktig å alltid veie deg rundt samme tid for å få en mer nøyaktig indikasjon på fremgangen din.

Vei deg ikke hver dag, men annenhver uke, fordi du ikke kan gå ned i vekt så fort at du kan se det neste dag.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 16

3. Mål fremgangen din. Det er også lurt å holde øye med målene dine i tillegg til å måle vekt. Du ser kanskje ikke forskjell på skalaen, men det kan du på målebåndet.

Beregn forholdet mellom midje og hofte ved å måle midjen (i høyden av navlen) og hoftene (den bredeste delen).

Del omkretsen av midjen din med hoftens omkrets for å få midje-hofte-forholdet.

Et sunt midje-hofte-forhold for kvinner er 0.8 eller lavere og for menn 0.9 eller lavere lavere.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 17

4. ta bilder. En annen fin måte å spore fremgangen din på er å ta bilder av deg selv. Dette vil gi deg en mer visuell indikasjon på fremgangen din, og hjelpe deg med å holde deg motivert.

Ta bilder av deg selv ved starten av din vekttapreise og ved noen utvalgte milepæler. Ta et bilde forfra, bakfra og fra siden – så det er nyttig om noen kan hjelpe deg.

Ta bilder av deg selv i undertøy eller tettsittende klær, slik at du tydelig kan se kroppsformen. Stå oppreist, men ikke prøv å trekke inn magen fordi det vil gi deg et falskt inntrykk. Bare la det henge.

Sammenlign hvert bilde du tar med originalen - du vil bli overrasket over fremgangen din.

Bilde med tittelen Bli kvitt magen din Trinn 18

5. Gå ned i vekt med en venn. Å holde seg motivert mens du går ned i vekt kan være veldig vanskelig, spesielt hvis alle rundt deg spiser det de vil og henger foran TV-en om kveldene, i stedet for å gå på treningsstudio.

Prøv å få en venn eller et familiemedlem til å gå ned i vekt sammen. Litt konkurranse kan være akkurat nok til å piske deg opp.

Organiser det slik at dere går på treningssenteret eller går en tur sammen. Gå på vekten hver uke – slik kan dere oppmuntre hverandre hvis dere ikke har lykkes med å nå deres personlige mål!