Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du allerede var på gulvet, er det bare å snu på magen. Hold armene ut foran deg og bena strukket bakover. Løft bena noen centimeter og flytt dem opp og ned i svinger. Du kan også heve og senke motsatt arm slik at venstre ben og høyre arm går opp samtidig, og omvendt. Gjør 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen. 
Trykk kurven på korsryggen flatt mot gulvet og hold i 5 til 10 sekunder, pust dypt og slapp av. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen. For denne øvelsen, ligg flatt på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flatt på gulvet. Føttene dine skal være i hoftebreddes avstand. 
Strekk venstre arm fremover og strekk høyre ben bakover, og lag en rett linje fra fingertuppene til hælen. Hold ryggen rett, hold denne posisjonen i to til tre sekunder, gå tilbake til hendene og knærne, og gjenta på den andre siden. Gjør 10 til 20 repetisjoner på hver side av denne øvelsen. Hold ryggen rett og rolig, og ikke løft hånden eller foten høyere enn ryggen. 
Gå frem med høyre ben, og senk ned ved å bøye venstre kne. Det skal være en rett linje fra kronen på hodet til venstre kne - ikke len deg over høyre kne. Bøy høyre kne slik at det danner en 90-graders vinkel, pass på at kneet er rett over ankelen og låret er parallelt med gulvet. Hold utfallet i noen sekunder, og gå deretter tilbake slik at du er tilbake i startposisjonen. Gå nå frem med venstre ben og gjør 5 til 10 repetisjoner på hver side. 
Start på magen med bena forlenget bak deg. Hev deg slik at du står på alle fire, med kroppen i en rett linje fra krone til hæler. Hvis du ikke er så erfaren med planker, kan du modifisere øvelsen ved å gå på knær og albuer, eller på tær og albuer slik at overkroppen støttes på underarmene og ikke på håndleddene. Sideplanker styrker kjernemuskulaturen på siden av kroppen. Len deg på den ene underarmen og sett anklene sammen. Pass på at albuen er rett under skulderen. 
Hvis du for eksempel setter føttene på en treningsball mens du lager en bro, er broen mye vanskeligere å vedlikeholde. 
Kom opp og len deg på underarmene, med albuene rett under skuldrene. Press toppen av føttene og håndflatene godt ned i gulvet, press kjønnsbeinet fremover til du kjenner at musklene i korsryggen strammer seg. Hold denne posisjonen i 1 til 3 minutter, pust dypt inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. 
Gå på hender og knær på en matte med knærne rett under hoftene. Hold håndleddene rett under skuldrene eller noe foran deg. Koble bevegelsene til pusten din, der du puster inn sakte og dypt gjennom nesen og puster ut gjennom munnen. På en utpust, løft hoftene mot taket, strekk ut armene slik at du gjør en omvendt "V" skjemaer. Hold skulderbladene trukket i ryggen og slapp av i nakken. Mens du inhalerer, prøv å skyve hoftene enda lenger opp, og press hendene godt inn i matten. Ved neste utpust, fokuser på bena, prøv å flytte hælene mot gulvet, strekk hamstrings. Hold denne posisjonen i 10 til 20 pust, og gå deretter sakte tilbake til hendene og knærne. 
Strekk armene ut til siden slik at du "t" skjemaer. Bøy deretter knærne og trekk dem opp til brystet. På en utpust, senk knærne til høyre mens du fortsetter å presse begge skuldrene hardt mot matten, vri bare korsryggen. Pust inn og før knærne tilbake til midten, og på neste utpust senk dem til venstre. Gjenta 5 til 10 ganger på hver side. 
Hvis du er fleksibel nok, kan du hvile pannen på matten. Ikke brett inn mer enn du føler deg komfortabel med. Sprer du knærne litt lenger, blir barnets holdning lettere og kanskje mer behagelig å opprettholde. Siden barnets stilling er en hvilestilling, kan du ligge i den så lenge du vil og puste dypt. 
Sykling har lav innvirkning på leddene og styrker bena, hoftene og korsryggen, og det gir deg en god kardiovaskulær treningsøkt. 
Å gjøre 3-5 minutter med høyintensiv kondisjonstrening mellom styrketreningsøktene vil øke pulsen uten å belaste korsryggen for mye. 
Svømming har liten innvirkning på kroppen din og du støttes av vannet, noe som gjør dette til en god treningsøkt hvis du har leddproblemer eller er overvektig. Hvis du ikke har svømt oftere, start sakte med en 10-minutters svømmetur. Legg til fem minutter hver uke til du kan svømme i en halvtime eller mer per økt. Hvis du ikke liker å svømme, kan du også prøve vannjogging eller vannaerobic, da de kan styrke bena og korsryggen uten å bekymre deg for pusten din. 
Velg en skritteller som er enkel å bruke og hjelper deg å nå dine mål. Du kan ta en veldig enkel modell, eller en med alle slags ekstrafunksjoner. Hvis du ennå ikke har blitt vant til din mer aktive livsstil, sett deg små mål og jobb deg sakte opp til 10.000 trinn opp. Prøv å være mer aktiv på dagtid ved å parkere litt lenger fra supermarkedet, for eksempel, eller ta trappene i stedet for heisen. 
Hvis du stort sett må sitte bak et skrivebord om dagen, prøv å stå hjemme oftere i stedet for å se på TV på sofaen. Du kan også investere (eller be sjefen din om å investere) i et skrivebord som du må stå bak slik at du kan stå regelmessig i løpet av dagen når du er på jobb.
Styrk korsryggen
Innhold
Den delen av ryggraden din i korsryggen støtter det meste av kroppen din. Omtrent 80 prosent av alle voksne opplever korsryggsmerter på et tidspunkt. Muskelatrofi på grunn av for lite trening er vanlig, spesielt blant personer som jobber på kontoret og fører en stillesittende livsstil. For å styrke korsryggen kan du gjøre øvelser som kombinerer styrketrening med tøyningsøvelser og aerobic eller kardiovaskulær trening.
Trinn
Metode 1 av 3: Ryggstyrkende øvelser
1. Lag en bro med hoftene. Hoftebroen styrker musklene i korsryggen og kjernen som støtter ryggraden, og reduserer risikoen for korsryggsmerter. For denne øvelsen, ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Løft hoftene mot taket, hold knærne bøyd og trekk sammen magen. Stopp når hoftene er i nivå med knærne slik at du kan tegne en rett linje (eller bro) fra knærne til skuldrene.
- Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, pust dypt, og senk deretter baken tilbake til gulvet. Utfør 10 repetisjoner av denne øvelsen.
2. Svøm på bakken. For denne øvelsen, ligg på magen med armene strukket rett foran deg.
3. Vipp bekkenet. Med denne øvelsen styrker du musklene i nedre del av magen og de i korsryggen. Hvis du blir vant til å holde disse musklene spente, vil korsryggen lide mindre.
4. Gjør fugle-hund-øvelsen. Med denne øvelsen strekker du korsryggen og forbedrer balansen. Start med å gå på hender og knær, med knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene.
5. Gjør noen utfall. Hvis du utfører utfall riktig, er de utmerkede øvelser for å styrke ryggen. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Sørg for at du har nok plass foran deg.
6. Styrk kjernen med plankeøvelser. Fordi musklene i korsryggen er en del av kjernemuskulaturen, kan du ikke styrke ryggen uten å styrke hele kjernen.
7. Bruk en gymball for å gjøre øvelsene vanskeligere. Etter å ha gjort disse øvelsene en stund, blir de lettere og lettere. Bruker du gymball får musklene litt mer utfordring.
Metode 2 av 3: Strekk ut korsryggen.
1. Varm opp med katt-ku-øvelsen. Katt-ku-øvelsen er en yogastilling der du veksler mellom kattepositur og kupositur, samtidig som du kobler pusten til bevegelsen. Å gjøre katt-ku-øvelsen regelmessig vil gjøre ryggraden din mer fleksibel.
- Start på hender og knær med rett rygg. Håndleddene dine skal være rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Pust inn og senk magen mot gulvet, flytt brystbenet og hoftene mot taket, bøy ryggen. Dette er ku-posituren.
- Rund ryggen mens du puster ut, vipp bekkenet og før haken mot brystet. Gjenta bevegelsene i 10 til 20 åndedrag. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
2. Forbedre blodstrømmen med sfinxstillingen. Sfinksstillingen forbedrer sirkulasjonen i korsryggen, noe som kan hjelpe deg med å løse problemer i dette området og bygge muskelstyrke. Start flatt på magen med bena forlenget bak deg.
3. Strekk hamstrings med hunden med hodet ned. Denne klassiske yogastillingen er god for å strekke hele kroppen, berolige og fokusere mentalt. Å strekke hamstrings styrker korsryggen.
4. Gjør en vridningsøvelse med to knær. Denne øvelsen strekker og styrker hele kjernen og korsryggen, samtidig som den jevner ut og stimulerer ryggraden. Start med å ligge flatt på ryggen med bena utstrakt.
5. Hvil i barnets stilling. Barnestillingen er en klassisk yogastilling for å avslutte en økt som også strekker korsryggen. Du kan gå inn i barnestilling ved å senke ryggen på hendene og knærne slik at baken hviler på føttene og overkroppen hviler på lårene, og strekk deretter ut armene foran deg.
Metode 3 av 3: Aerobic øvelser
1. Gå en tur regelmessig. Å gå er en enkel og billig måte å bli mer aktiv på. Selv om du går en tur i 15 eller 20 minutter om dagen, kan det allerede gjøre korsryggen og resten av kroppen sterkere.
- Hvis du går en tur med en venn, holder du deg mer motivert og det er morsommere. Hvis du går alene, kan du lytte til musikk, en podcast eller lydbok.
2. Sykle. Hvis du lider av korsryggsmerter og føler at det er bedre å sitte enn å stå, er sykling et godt alternativ for kardiovaskulær trening. En trimsykkel er generelt bedre enn å sykle på en humpete vei.
3. Gjør intervalltrening. Vekslende kondisjonstrening og styrketrening gir deg en effektiv trening som styrker korsryggen uten å forverre smertene du allerede har. Du kan finne alle slags gratis videoer med intervalltrening for nybegynnere på internett.
4. bade. Hvis du bor i nærheten av et svømmebasseng, kan svømming i omtrent 20 til 30 minutter to til tre dager i uken styrke hele ryggen. For å unngå å forverre problemene, kan du ta leksjoner eller leie en trener for å forbedre teknikken din.
5. Kjøp skritteller. I løpet av en dag vil du bruke rundt 10.000 skritt å ta. Hvis du har med deg en skritteller, vil den holde styr på trinnene for deg. Du kan koble noen enheter til internett slik at du kan spore fremgangen din.
6. Ha en aktiv livsstil. Å sitte over lengre perioder kan føre til at musklene i korsryggen skrumpes. Forhindre dette ved å stå opp og gå rundt hvert 30. minutt hvis du kan, og prøv å redusere antall timer du sitter totalt.
Advarsler
- Hvis du for øyeblikket har smerter i korsryggen, snakk med legen din før du gjør noen styrkeøvelser. En fysioterapeut kan foreskrive spesifikke øvelser som kan bidra til å redusere smerte uten å forverre skaden.
Artikler om emnet "Styrk korsryggen"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
