Slik gjør du håndleddene dine sterkere

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Håndleddene er ikke akkurat øverst på listen over muskler folk tenker på når de vil vise seg frem - vanligvis biceps, bukser, magemuskler, etc. Men de bør ikke overses: sterke håndledd kan være en stor fordel når du arbeider med hendene, spiller sport og i hverdagen. Dessuten er det noe "eksepsjonell" tilfredsstillende å kunne se en annen person i øynene og gi en fast, selvsikker hånd! Begynn å trene i dag for å bygge den nødvendige styrken i håndleddene og underarmene for å utføre disse viktige aktivitetene.

Trinn

Metode 1 av 3: Styrk håndleddene på treningssenteret

1. Gjør håndleddskrøller som gode "utgangspunkt"øvelse. Håndleddskrøller er en av de viktigste øvelsene for håndleddet og underarmen. Til dette trenger du en manual (du kan også bruke en vektstang til å trene begge hendene samtidig).

Sitt på en benk eller på en biceps curl rack. Hold dumbbell med håndflaten opp. Krøll manualen opp til håndleddet med bare underarmen så langt du kan gå og uten å bøye albuen. Senk manualen igjen og gjenta bevegelsen. Gjenta for begge armer.
Gjør 3 sett med 15 reps eller til du er trøtt nok. Med mindre annet er angitt, gjelder disse angitte anbefalingene for alle øvelser i denne artikkelen.

2. Bruk omvendte krøller på håndleddet for å jobbe på den andre siden av håndleddene. Omvendte krøller på håndleddet er akkurat hva de høres ut som - vanlige krøller på håndleddet, men omvendt. Disse er flotte å gjøre rett etter et par sett med vanlige håndleddskrøller, for å være sikker på at du er det alle trener håndleddsmusklene.

Sett deg ned på en benk. Hvil den ene underarmen på låret slik at hånden strekker seg utover kneet. Ta tak i en vektstang og hold den slik at håndflaten din henger ned. La vektstangen henge slapp i hånden din, og bruk deretter kun håndleddet og trekk vekten opp til den er på nivå med resten av armen. Senk vektstangen igjen og gjenta bevegelsen. Gjenta for begge armer.

3. Prøv også håndleddsruller, som en utfordring. Disse øvelsene kan se litt uvanlige ut, men hvis du kan gjøre dem, er de spesielt effektive for å styrke håndleddene. For denne øvelsen trenger du en solid pinne eller stang (en kosteskaft eller en manual uten vekt). Bind en beskjeden vekt (2,5 til 5 pund) til enden av et solid tau og bind den andre enden til midten av stangen eller stokken.

Hold stangen foran deg og la vekten henge på tauet. Håndflatene dine skal vende ned. Begynn å vri stangen med armene - tauet skal nå vikle seg rundt stangen, og dra vekten oppover. Stopp når vekten berører staven/stangen, og senk den deretter forsiktig tilbake til gulvet under. Ikke senk armene under øvelsen og ikke stopp før du er klar.

Gjenta dette 3-5 ganger eller til du er trøtt nok.

4. Prøv tohånds klyper. Denne utfordrende øvelsen bruker tunge vekter, noe som gjør den til et godt valg for de som allerede er sterke og ønsker å ta styrken i håndleddene og underarmene til neste nivå. Siden disse vektene kan forårsake alvorlige skader hvis de faller ned, kan det være lurt å holde seg til øvelsene ovenfor hvis du ikke er en erfaren treningsgjenger.

Plasser to vektstangvekter av samme størrelse på gulvet foran deg slik at du vender mot den brede kanten av dem og de berører. Ta tak i begge platene samtidig på toppen - fingrene dine skal være på den ene siden av skivene og tomlene på den andre. Løft vektene fra gulvet og hold dem foran hoftene, som om du gjorde et markløft. Klem sammen vektene for å unngå at de sklir. Hold dette i 30 sekunder (eller så lenge du kan), og sett deretter vektene ned igjen.

Gjenta dette i 3-5 sett eller til du er trøtt nok.

Stå med bena fra hverandre mens du gjør denne øvelsen. Hvis føttene dine er sammen, er det mer sannsynlig at de blir truffet av vektene hvis de sklir ut av hendene dine.

5. Bruk øvelser som engasjerer grepet ditt for å indirekte styrke håndleddene. Et stort antall kondisjonsøvelser som ikke er det med en gang målretting på håndleddene, stol fortsatt på grepsstyrken til hendene og trener dermed indirekte også underarms- og håndleddsmusklene. Hvis du er seriøs med å forbedre håndleddsstyrken, kan du prøve å inkludere noen av følgende øvelser i treningsplanen din for å hjelpe å trene håndleddene oftere gjennom uken. Nedenfor er en liste over øvelser som bruker styrken i underarmen og håndleddet for støtte - det er mange flere (som du kan se, involverer de alle å gripe en stang eller et håndtak for å flytte en vekt).

pull ups

opp med Haga

Bicep-krøller

Markløft

Sittende roing

lat pull downs

benkpress

brystfluer

Skulderpress.

6. Ikke glem å strekke ut håndleddene også, slik at de blir mer fleksible. Akkurat som de andre musklene du trener i treningsstudioet, trenger håndleddene strekkøvelser for å holde seg fleksible og i toppform, uke etter uke. I tillegg er det å strekke håndleddene regelmessig en måte å unngå smertefulle fysiske problemer, for eksempel karpaltunnelsyndrom, som kan utvikle seg i løpet av livet. Nedenfor er noen anbefalte strekkøvelser for håndleddene:

Bønnestrekk: Start med håndflatene sammen foran brystet. Senk hendene sakte (hold håndflatene sammen) til begge underarmene danner en rett linje. Dette skal se ut som om du ber, og du skal kjenne lyset trekke i underarmene dine. Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta flere ganger for best resultat.

Håndleddsbøyestrekk: Strekk ut den ene armen foran deg med håndflaten opp. Pek hånden mot gulvet ved å bøye fra håndleddet – ikke vri armen. Trykk lett med den andre hånden til du kjenner at den strekker seg litt. Hold denne i 30 sekunder og bytt hender.

Strekk ut håndleddet: Strekk en av armene dine foran deg med håndflaten vendt nede. Pek hånden mot gulvet ved å bøye fra håndleddet. Trykk lett med den andre hånden til du kjenner at den strekker seg litt. Hold denne i 30 sekunder og bytt hender.

Metode 2 av 3: Styrk håndleddene hjemme

1. Bruk begge hender til enhåndsoppgaver. Hos de fleste er håndleddet på den dominerende hånden merkbart sterkere enn håndleddet på den ikke-dominante hånden. hvis du gjør en innsats for å bruke din ikke-dominerende hånd til vanlige oppgaver, vil du bli overrasket over hvor vanskelig det kan være! Fortsett med det – over tid vil det svakere håndleddet ditt vokse seg sterkere, noe som gjør oppgavene enklere. Nedenfor finner du en kort liste over oppgaver hvor du kan: "inaktiv" du kan begynne å bruke hånden.

Tannpuss
Å skrive
Din datamaskinmus/berøringsplate
Mat
Røre

2. Klem en stressball eller håndpresse. Du har kanskje sett disse treningsenhetene for hendene dine i treningsstudioet, steder hvor det er mye stress (som et kontormiljø) osv. Selv om de kommer i mange forskjellige former og størrelser, er den grunnleggende ideen bak dem den samme for alle - hold tingen i hånden, klem den fast men jevnt, slapp av i grepet og gjenta. Det er alt som skal til!

Disse er flotte når du har hånden fri. For eksempel er det ikke vanskelig å trene håndleddene mens du snakker i telefonen eller leser en bok.

3. Prøv en golføvelse for håndleddene. Tenker du på å gå på golfbanen i nær fremtid? Støv av golfkøllene dine for denne øvelsen, som er flott for å øke håndleddets styrke og bevegelsesutslag. Du kan også bruke alle typer gjenstander lange og lette nok til å bevege seg med én hånd (som en kost).

Stå med en arm ved siden og hold en golfkølle i håndtaket. Bruk kun håndleddet, pek køllen sakte opp mot himmelen, og deretter ned igjen. Gjenta dette til du føler det riktig "å brenne" i underarmen din.

For å gjøre det ekstra utfordrende kan du starte med en lett kølle og deretter jobbe deg opp til den tyngre.

4. Lag sirkler med håndleddene. Disse minimal motstandsøvelsene er flotte for korte pauser på jobben eller i de situasjonene der du ikke kan gjøre andre mer komplekse øvelser (som på et fly). De brukes også i fysioterapi, men ikke la det stoppe deg hvis du er helt frisk, siden det å spinne sirkler med håndleddene kan være en utmerket avspenningsøvelse hvis du trener "strukket" er.

Stå eller sitt med hendene foran deg og håndflatene ned. Roter håndleddene i en langsom, sirkulær bevegelse til venstre og deretter tilbake til høyre. Det kan være lurt å knytte og slappe av nevene under bevegelsen som en ekstra bevegelsesform. Når du har eliminert eventuelle problemer, snu hendene og gjør øvelsen på nytt.

5. Prøv å jobbe med motstandsbånd. Motstandsbånd er lange, elastiske bånd av gummiaktig materiale og brukes ofte til fysioterapi, men er også gode for å bygge styrke selv når du ikke kommer deg etter en skade. Du trenger et solid motstandsbånd for disse øvelsene - de er vanligvis tilgjengelige i sportsbutikker, men hvem vet, kanskje du kan få dem fra fysioterapisentre. Nedenfor er to motstandsbåndøvelser for håndleddene du kan prøve:

Håndleddsbøying: Vikle motstandsbåndet rundt fingrene på den ene hånden, og stå deretter med armen ved siden, albuen bøyd i en 90-graders vinkel og håndflaten vendt opp foran deg. Sett den andre enden av motstandsbåndet under foten eller fest det til gulvet. Løft håndleddet så langt du kan, senk deretter hånden og slapp av igjen. Gjenta. Hold underarmen i samme posisjon under denne øvelsen. Legg merke til at denne øvelsen er veldig lik håndleddskrøllen beskrevet ovenfor.

Håndleddsforlengelse: Identisk med håndleddsfleksjon, bortsett fra at håndflaten din vender ned. Denne øvelsen er veldig lik en stående krøll på håndleddet.

6. Prøv risbøtte-treningen. Denne uvanlige øvelsen har ikke mye til felles med resten av listen, men den er enkel å forberede og utføre og er en ganske effektiv måte å styrke håndledd og underarmer på. Selv noen baseballlag anbefaler denne øvelsen til spillerne sine som en måte å utvikle håndleddsstyrke på. Alt du trenger for denne øvelsen er en bøtte som er bred og dyp nok til at to hender lett kan passe inn i den uten å berøre hverandre, og nok ris til å begrave hendene i den.

Start med å helle ris i bøtta. Legg hendene i risen opp til håndleddene. Gjør deretter følgende bevegelser med hendene og fortsett å gjenta dette til du kjenner brenningen - motstanden til risen som dyttes i alle retninger av hendene dine vil trene håndleddene dine på en utrolig effektiv måte.

Ball nevene og vri dem i sirkler, frem og tilbake.

Åpne hendene og snu dem i sirkler.

Åpne og lukk hendene i risen.

Beveg hendene opp og ned.

Vri håndleddene mot deg med håndflatene mot deg.

Vri håndleddene mot deg med håndflatene vekk fra deg.

Metode 3 av 3: Utføre avanserte øvelser og grep

1. Juster det vanlige opptrekksgrepet ved å holde tommelen under stangen og håndleddene bøyd fremover. Faktisk vil du at håndflaten skal være rett under stangen. Dette vil gjøre pull-ups mye tyngre, men de vil målrette håndleddene dine mer.

Dette krever en enorm mengde underarmsstyrke for å få ut – disse øvelsene er for videre trening, ikke for nybegynnere.

2. Prøv en "flexus" trekk opp ved å plassere hendene på toppen av en høyere stang, bare berøre med fingertuppene og hælen på hånden. Utrolig vanskelig, men verdt det. Denne pull-up varianten ber deg om å vikle hendene rundt toppen av en stang slik at all stabiliseringen må komme gjennom håndleddet. Start med 1-2 og bygg opp til hele sett på 8-10.

3. Hold opptrekksposisjonen, i stedet for å bevege deg opp og ned, for å bygge styrke. Ta posisjonen din og hold den, fokuser på 45 sekunder til et minutt av gangen. Hvil litt lenger enn du jobbet (hvis du har holdt i 45 sekunder, hvil i et minutt eller så) og gjenta deretter to ganger til. Enhver øvelse som krever at du holder håndleddene på plass mens du bekjemper spenninger, vil styrke håndleddene. For å gjøre det enda vanskeligere:

Trekk den nedre halvdelen av overkroppen opp slik at den er parallell med bakken.

Bruk håndtaket som er forklart ovenfor.

4. Vurder å bruke ballgrep for pull-ups. Disse vil virke på håndleddene dine på flere måter, noe som er nøkkelen til å unngå å målrette kun mot bestemte muskler. De henger fra opptrekksstangen for å gi vanskelige, avrundede grep som betydelig forsterker styrken i underarmen, fingrene og håndleddene.

Du kan også henge "stein holder" brukes til å hjelpe til med å trene fjellklatrere. De finnes allerede på mange idrettssentre, selv om de ikke har vegg.

5. Gjør armhevinger mot en vegg. Stå 1,5 til 1,8 meter fra en vegg og len deg mot den slik at hendene støtter deg. Du vil nå stå diagonalt mot veggen. Skriv ut fingrene slik at musen på hånden din kommer av veggen. Senk dem deretter sakte ned igjen og gjenta. Gjenta 15-20 ganger.

Beveg deg lenger og lenger bort fra veggen for å øke utfordringen.

6. Prøv armhevinger på håndleddet. Dette vil gjøre vondt hvis du ikke er trent, så start på hendene og knærne før du går videre til en plankeposisjon for pushups. I stedet for å legge håndflatene på gulvet som vanlig, bøy hendene mot føttene og hvile på håndryggen. Gjør pushups som normalt.

Prøv dem også med yttersiden av hendene. Kan du "gå" fremover på føttene og sidene av hendene??

7. Prøv knoke pushups. Du kan også gjøre det ved å hvile på knokene, med hendene i en knyttneve. Dette er ofte en god mellomting for å styrke håndleddene, selv om du må styrke knokene først, ellers vil det gjøre mye vondt. Prøv dette på myke overflater først, for eksempel tepper eller treningsmatter.

8. Gjør håndstående på fast underlag og på to bjelker. Disse stillingene legger mye press på håndleddene dine, og hvis du ikke klarer å holde dem stabile og sterke, vil du ikke klare å holde deg oppe. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan stå helt i hånden ennå - du kan hvile føttene mot en vegg for å holde balansen uten å gå for mye på kompromiss med håndleddstreningen.

Virkelig klar for å teste deg selv? Prøv en push-up håndstand. Bare bøy albuene ut for å sakte senke deg litt ned på gulvet, og skyv deg deretter opp igjen til full håndstand. Dette er mye enklere hvis du bruker veggen som støtte.

Tips

Push-ups trener hele overkroppen, inkludert håndleddene.
Slå lett en tung pose, men veldig ofte.
Bruk to manualer samtidig eller en vektstang for å få fart på treningen.
Lei en personlig trener for å hjelpe deg å styrke håndleddene eller andre deler av kroppen. De kan gi deg nyttige tips om hvordan du kan bli sterkere raskere.
Pass på at du starter hver øvelse med en lett vekt for å unngå skader.
Trommeslagere er kjent for å ha sterke håndledd og hender. Du trenger ikke kjøpe et trommesett, men å trykke på noe med en blyant eller en trommestang kan hjelpe mye.
Finn en personlig trener som kan hjelpe deg med å styrke håndleddene. De kan fortelle deg nyttige hemmeligheter om hvordan du raskt kan bli sterkere.

Advarsler

Ikke overdriv med treningen.
Føler du smerte eller irritasjon, ikke tvinge noe. Du kan skade deg selv alvorlig – ikke spesifikt på håndleddene, men dette gjelder for enhver øvelse.
Ikke øk vekten for raskt! Du kan skade deg selv på grunn av det.

Artikler om emnet "Styrk håndleddene"

Sprekker i håndleddene

Styrk korsryggen

Styrk tennene og tannkjøttet

Styrk immunforsvaret ditt

Оцените, пожалуйста статью