Slik benkpresser du mer

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Nesten alle menn (og noen kvinner) som trener styrke ønsker å kunne ta tunge benkpress. Det er så mange forskjellige treningsteknikker der ute, det er vanskelig å velge hvilken du skal bruke. Men å presse kroppen til det ytterste krever riktig trening, et godt kosthold, en vinnerholdning og utmerket teknikk. Les videre for triks og tips om hvordan du lærer mer pressing når du gjør en benkpress.

Trinn

Metode 1 av 3: Lær å mestre teknikken

1. Bruk riktig teknikk. En feil teknikk kan virkelig hindre deg i å nå målet ditt; kunne benkpress mer. Det kan til og med være at du blir etterlatt av feil teknikk på din maksimalt oppnåelige vekt.

2. Lær det riktige håndtaket. Ta tak i stangen litt over skulderbredden, nær håndflatene og vekk fra fingrene. Et bredere grep bringer vekten ut av balanse og et smalere grep legger mer arbeid på triceps. (Triceps er fine, men vi jobber med det senere.)

Klem stangen godt sammen. Tenk deg at når du starter, prøver du å knekke stangen; dette vil forberede triceps for den nærmer seg vektkampen.

3. Skyv vektstangen opp i en rett linje. Prøv å skyve vektstangen opp og ned i en rett, jevn linje. Ikke stopp når stangen har nådd det laveste punktet: gå umiddelbart videre til neste rep i en jevn bevegelse. Så hold skuldrene sammen under benkpressen for å sikre at øvre del av ryggen er skikkelig sammentrukket.

Hold føttene godt på bakken for nødvendig balanse.

Hold albuene presset mot kroppen. Pass på at de ikke skiller seg ut når du øker vekten.

Vær også forsiktig så du ikke løfter brystet eller bøyer ryggen for å løfte vekten. Armene og brystmusklene dine skal gjøre jobben, ikke ryggen. I begynnelsen av bevegelsen kan ryggen din være litt buet, men ikke bue ryggen i en "desperat forsøk" å gjøre den siste repetisjonen.

4. Ikke gjør øvelsen for sakte. Selv om du må gjøre øvelsen konsentrert og med all oppmerksomhet, gir det liten mening å gjøre to minutter i 12 reps. Sørg for at et sett er en kontinuerlig bevegelse – uten å sprette vekten på brystet – og ta minst ett minutts pause mellom hvert sett.

5. Vit hva du skal gjøre og ikke gjøre med en benkpress. Selv om du ikke trenger å være vitenskapsmann for å utføre riktig benkpress, er det visse ting du bør være ekstra oppmerksom på fordi ellers kan du bli skadet eller ikke få mest mulig ut av treningen din. Legg merke til følgende:

Ikke la vektstangen sprette på brystet. Dette setter deg i fare for å skade brystbenet og gjøre treningen mindre anstrengende og derfor mindre effektiv enn den kunne vært. Dette fører igjen til mindre kraft enn du kan bygge opp.

Hold nevene pekt opp, ikke bakover eller fremover. Hvis du ikke gjør dette på riktig måte, blir det for mye press på håndleddsleddene.

Metode 2 av 3: Utvikling av musklene

1. Gå en gang i uken for maksimal belastning. Kanskje du trener brystmusklene 2 eller 3 ganger i uken. Du vil bli overrasket over hvor mange idrettsutøvere som ikke regelmessig prøver å trykke på maksimal vekt. Denne består av én benkpress med maksimal vekt du kan presse.

Trykk på maksvekten din etter dine normale sett, på slutten av benkpressrutinen.
Spør alltid en treningspartner om å hjelpe deg og grip eventuelt inn hvis det går galt. Løft aldri maksvekten når du trener alene.
Se etter en vekt så tung at du knapt kan gjøre en repetisjon med den. Det er din maksimale vekt.

2. Løft vekter som krever innsats. Dette er i tråd med forrige tips. Når den står overfor en langsom vektøkning, reagerer menneskekroppen ved å utvikle muskelmasse for å tilpasse seg den tyngre belastningen. Hvis kroppen din ikke blir utfordret med tyngre vekter enn vanlig, vil den ikke føle seg tvunget til å tilpasse seg; du må fortsette å jobbe med maksimal vekt, uansett hvordan du trener og hva målet ditt er, alltid. Å forbedre mengden vekt du kan håndtere er ofte like enkelt som å trene midlertidig med en ubrukelig vekt.

Anta at du gjør 4 sett med benkpress, starter med 90 kg, øker gradvis til 94,98 og til slutt 102 kg. Du kan gjøre alle settene - ikke lett, men gjennomførbart. Da er det på tide å legge mer vekt på det. Begynn nå med 94 kg og øk gradvis fra 98, 102 til til slutt 106. Gi alt med det siste settet. Det må være en skikkelig kamp å overvinne denne vekten.

Hvis du ønsker å fullføre alle fire settene, velg økende vekter som du alle knapt kan håndtere. Prøv så 4 reps i det femte settet, hvor det siste settet egentlig er nesten umulig å få til.

For variasjon kan du gjøre sett med 4 til 5 reps. Hvis du ikke gjør mer enn 5 reps per sett, sørg for at du øker vekten betraktelig. Prøv denne typen sett kanskje en gang i uken, som en endring fra de vanlige settene dine, hvis du jobber med pecs to ganger i uken.

3. Sørg for at begge armene tåler like mye vekt. For de fleste vektløftere er den foretrukne hånden litt sterkere enn den andre hånden. Bruk deretter styrken til den ikke-dominante hånden for å bestemme hvor mye vekt du kan løfte. Hvis du ønsker å kunne løfte mer vekt, tren den andre hånden din slik at den blir like sterk som din foretrukne/dominerende hånd.

4. Ta vare på triceps. Sammen med pecs er triceps drivkraften når det kommer til benkpress. Hvis du unnlater å trene triceps, vil du oppdage at du ikke lenger gjør fremgang i benkpressen. Bruk minst en dag i uken på å målrette triceps slik at den får mer muskelmasse og styrke. Etter øvelsene for brystmusklene, gjør en ny treningsøkt for triceps.

Noen gode øvelser for triceps er:

fall

Enarms kabelforlengere

Benkpress med nært grep

Triceps forlengelse

armhevninger

5. Vær forsiktig med negativ vekttrening. Denne teknikken, der to treningspartnere hjelper deg å løfte noen ganger mer enn 1,5 ganger maksvekten din, og deretter absorbere nedadgående bevegelse selv, kan føre til alvorlig skade på musklene dine. Ikke løft vekter som kroppen din ikke er klar for.

Metode 3 av 3: Forbedre kostholdet og livsstilen din

Bilde med tittelen Øk benkpress trinn 11

1. Spis mye hvis du vil vokse. Men du vil ikke se ut som en sumobryter igjen, så ikke spis mer enn det kroppen ber om. Og vær trygg; Trener du hardt og hardt, vil kroppen automatisk be om mye næring. Men ikke overspis, for alt du får i deg for mye blir omdannet til fett – inkludert de dyrebare proteinene. Du vil bygge muskler, ikke fettlapper. Fordel måltidene dine utover dagen, 5-7 hovedmåltider og mellommåltider, med hvert måltid med høyt proteininnhold og komplekse karbohydrater.

Bilde med tittelen Øk benkpress trinn 12

2. Ta kosttilskudd, som proteinpulver eller kasein. Hvis du bestemmer deg for å gjøre dette for å hjelpe musklene til å vokse raskere, ta disse kosttilskuddene, vanligvis i form av en shake, om morgenen etter treningsøkten og om kvelden før du legger deg for best resultat.

Forstå at proteinshakes inneholder mye mer kalorier enn det vanlige proteinet i kostholdet ditt. Hvis du er utsatt for fedme eller akne, kan det å ta store mengder av disse kosttilskuddene gjøre det verre.

3. Få nok hvile. Muskler repareres og gjenoppbygges under søvn og hvileperioder, så mangel på søvn kan forstyrre denne prosessen og forhindre utvikling av mer muskelmasse. Ta nok hvile mellom treningsøktene og sørg for at du planlegger tiden din godt i løpet av dagen slik at du kan få de nødvendige åtte timene med søvn hver natt.

Bilde med tittelen Øk benkpress trinn 14

4. Noen ganger tar du en periode som du ikke trener. Noen ganger er musklene så overtrøtte av kontinuerlig hard trening at det er lurt å ikke trene på en uke, eller litt lettere. Dette kan være akkurat trinnet du trenger for å gå videre og forbedre deg selv.

5. Pass på at du ikke overtrener deg selv. Det er liten grunn til at du ønsker å trene mer enn to ganger i uken. Faktisk, hvis du trener oftere, vil det være mindre energi igjen til å trene triceps, et faktum som sikrer at mange vektløftere aldri vil nå potensialet sitt. Så i stedet for å vektlegge kvantitet, sørg for at du legger vekt på kvalitet når det kommer til styrketrening (og benkpress spesielt). Så tenk på teknikken din og ikke glem triceps.

Tips

Hvis du er en absolutt nybegynner, prøv sterkløft 5X5-programmet for å bygge et godt grunnlag.
Husk at mat utgjør 90 % av alt arbeid. Hvis du ikke klarer å ta hensyn til kostholdet ditt, går du glipp av alle fordelene du kan få av det.