Gratis trinnvis instruksjoner 
Gjør 3 sett med 5 til det føles lett, og øk deretter til 3 sett med 8. Gjør 3 sett med 8 reps. Start med 3 reps. Fokuser på intensitet i stedet for kvantitet. Ikke hopp over tauet ditt, der du hopper alt med en fot som en slags løping på plass. Prøv heller å holde anklene sammen mens du hopper med begge føttene samtidig. Når du blir bedre hopper du fortere. Du kan starte med å bevege tauet sakte, med et lite hopp mellom hoppene for å holde balansen. Når du er klar, flytt tauet raskere og slipp balansehoppet. 
For bedre resultater, stå på en fortauskant eller et trinn. Start med 20 reps og øk etter hvert som bevegelsen blir lettere. Lårene dine skal komme under knærne på en dyp knebøy. En god knebøy skal føles som om den retter seg mot hele den nedre halvdelen av kroppen din, i tillegg til å strekke kjernemuskulaturen rundt ryggen og magen. Start med 3 sett med 10 knebøy. Gjør noen knebøy mens du holder vekten på tærne. Dette vil bidra til å strekke anklene. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side. 
Markløftvektene dine bør være så høye som du kan løfte. Hold stangen tett inntil kroppen og armene strukket ned. Ikke lås albuene. Gjør 3 sett med 8 reps. Start med en lett vekt og fokuser på hastigheten din. Gjør 3 sett med 8. Hvis du bruker manualer, start med 2 kg vekter, for deretter å gå videre til 3 kg til 3,5 kg vekter. Bruker du vektstang starter du med bare stangen. 
Hold det enkelt ved å skrive ned poengsummene dine. Skriv inn poengsummene dine i et dokument eller regneark hvis du foretrekker å bruke datamaskinen. Hold poengsummen på telefonen din i en notatapp eller tekstbehandler. 
Hvis du glemmer å måle på din vanlige dag, mål neste gang du får sjansen.
Å kunne hoppe høyere
Innhold
Hvis du er en idrettsutøver, kan det å jobbe med å hoppe høyere ta deg langt i sporten din. Et sterkt vertikalt hopp kan hjelpe deg med å utmerke deg i ulike idretter, inkludert basketball, gymnastikk og volleyball. Det vil også bidra til å forbedre dine generelle atletiske ferdigheter og fleksibilitet. Det er mulig å forbedre ditt vertikale hopp med calisthenics, plyometriske øvelser og styrketrening.
Trinn
Metode 1 av 4: Plyometriske øvelser
1. Gjør plyometriske øvelser for å bygge beinmusklene. Å gjøre plyometriske øvelser er en av de beste måtene å forbedre ditt vertikale hopp. Disse øvelsene bruker eksplosiv kraft til å trene og bygge muskler. Disse øvelsene handler om å hoppe og stole på kroppsvekten din for å få resultater.
- Begrens dine plyometriske treningsøkter til to ganger i uken med minst to dager hvile mellom treningsøktene.
- Gi deg selv minst en hel dag med hvile i uken.
Tips: På dager du ikke har plyometrisk trening, kan du ta en annen treningsøkt som cardio, vektløfting og/eller calisthenics.
2. Gjør jump squats. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og sett deg på huk så lavt du kan. Men i stedet for å gå sakte opp igjen, hopp fra knebøy og prøv å snu 180 grader. Kom ned fra hoppet til en ny knebøy – prøv å ikke lande oppreist. Gjenta og endre retning mens du hopper. For eksempel, sving til høyre første gang, deretter til venstre, og så videre.
3. Gjør bulgarsk delt knebøy. Stå noen få skritt fra en benk eller stol og plasser det ikke-fungerende benet på setet med toppen av foten flatt på setet på stolen. Senk kroppen til det bakre kneet nesten berører gulvet, og trykk deretter opp igjen med hælen på fremre fot hvilende på gulvet. Dette er én repetisjon.
4. Gjør bokshopp. Ta tak i en solid plattform som kan holde vekten din. Sett boksen foran deg. Hopp eksplosivt på boksen eller plattformen. Bruk så mye kraft som mulig. Hopp tilbake og land i hukposisjon.
5.Hoppetau. Hoppetau styrker musklene du trenger for å utføre et vertikalt hopp og bidrar til å forbedre hoppferdighetene dine. Hopp på en fast overflate, for eksempel et tregulv, hvor det er god plass over hodet for tauet. Hopp ti minutter om dagen. Hvis du ikke kan gjøre det på én gang, del det opp i to til tre minutters segmenter, med hvileperioder og/eller andre øvelser i mellom.
Metode 2 av 4: Calisthenics
1. Gjør trening hver dag for å forbedre fleksibiliteten din. Calisthenics inkluderer grunnleggende kroppsvektøvelser som hjelper til med å bygge muskler. Uten behov for utstyr kan du utføre trening hvor som helst for å bygge styrke og smidighet. For å forbedre det vertikale hoppet ditt, gjør calisthenics rettet mot benmusklene.
- Noen eksempler på calisthenics inkluderer push-ups, jumping jacks, sit-ups og utfall.
Bemerke: Du kan gjøre calisthenics daglig, men hvile minst én dag i uken.
2.stativ daglig. Ikke bare vil tøying beskytte kroppen din under resten av treningen, den forbedrer også hoppferdighetene dine ved å løsne opp musklene.
3. gjørekalv reiser. Stå med bena sammen. Løft deg selv på tærne og senk deg så ned. Beveg deg sakte for å få musklene til å jobbe hardere.
4. Gjør dype knebøy. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og hold hælene flatt på gulvet. Senk deg sakte så langt du kan ved å bøye knærne mens du holder ryggen og nakken rett. Kom tilbake til startposisjonen.
5.gjøre utfall. Start i stående stilling. Ta et stort skritt fremover og bøy det fremre kneet. Len kroppen fremover med fremre kne vertikalt over ankelen. Kom tilbake til stående stilling. Veksle bena.
6. Stå på ett ben. Bytt stående på hvert av bena for å styrke anklene. Dette kan bidra til å forhindre en ankelskade når du lander hoppene dine. Stå rett opp og fokuser på et objekt rett foran deg. Hev en fot fra gulvet og hold denne posisjonen til beinet begynner å bli slitent. Overfør deretter vekten til det andre benet og gjenta denne prosessen.
Metode 3 av 4: Styrketrening
1. Gjør styrketrening for å bygge styrken til benmusklene. Å styrke beinmusklene dine kan forbedre hoppferdighetene dine. Styrkeøvelser rettet mot benmusklene vil bidra til å forbedre det vertikale hoppet ditt.
- Tren styrke to til tre ganger i uken.
Bemerke: Hvil minst en dag mellom styrketreningsdagene. På din styrketreningsfrie dag kan du ta en annen treningsøkt. Ta imidlertid minst en hviledag i uken.
2. Gjør trap bar markløft. Trappestenger er forskjellige fra vanlige vektstenger fordi de har et åpent senter som lar brukeren gå inn i dem. Du er midt i vektstangen. Bøy deg ned, ta tak i vektstangen og stå. Løft trappestangen mens du reiser deg, hold stangen tett inntil kroppen når du reiser deg. Hold armene ved siden av deg. Hold vekten opp et øyeblikk, og senk den deretter.
3. Prøv dumbbell snatches med en arm. Legg en manual på gulvet foran deg. Sett deg på huk og ta tak i vektstangen med én hånd. Stå opp og løft vektstangen når du reiser deg. Strekk vektstangen over hodet. Hold og senk vekten til startposisjonen.
4. Gjør knebøy med vekter. Sett føttene i hoftebreddes avstand. Løft en vektstang eller to manualer opp til skuldrene og hvil dem på skuldrene. Senk deg så langt du kan, hold vektene på plass. Kom tilbake til stående stilling.
Metode 4 av 4: Spor det vertikale hoppet ditt
1. Øv på hoppet ditt. Hver dag kan du prøve noen vertikale hopp for å spore fremgangen din. Men ikke fokuser på vertikale hopp som din viktigste treningsmetode; Å gjøre dem om og om igjen gir deg langsommere fremgang enn målrettede øvelser for å forberede kroppen din for atletisk ytelse.
2. Mål ditt nåværende vertikale hopp. Stå nær en høy vegg eller stang og løft hendene så høyt som mulig. La en venn måle hvor hånden din går (merk med en krittbit eller noe). Hopp deretter opp med den samme hånden og la vennen din måle hvor fingertuppene dine berører veggen. Trekk fra det opprinnelige merket fra hoppmålingen. Dette er ditt nåværende vertikale hopp.
Tips: Prøv å få fingertuppene våte eller kritte dem opp slik at du kan tegne et merke på veggen eller stolpen for å gjøre målingen enklere.
3. Velg en måte å spore forbedringene dine på. Du må holde styr på målingene dine og når de ble utført. Skriv ned datoen for målingen og hvor høyt du hoppet. Det er flere alternativer for å holde styr på målingene dine, avhengig av dine preferanser. Du kan bruke papir, datamaskinen eller telefonen.
4. Ta en ny måling hver uke. Hvor ofte du måler det vertikale hoppet ditt er opp til deg, men å måle hver uke er konsekvent og gir tid til forbedringer mellom målingene.
Tips
- Varm alltid opp før trening. En god strekkerutine bør vare i minst 5 minutter.
- Gjør omfattende undersøkelser før du kjøper et treningsprogram som hevder å forbedre ditt vertikale hopp. Noen er svindel.
- Ernæring er ekstremt viktig for å forbedre ditt vertikale hopp. Du trenger mye protein og karbohydrater for å lade opp energien til treningen. Dette sikrer at musklene dine har nok tid til å absorbere og restituere seg til neste treningssett.
Advarsler
- Ikke belast deg selv for mye. Tillat deg selv å hvile og komme deg etter skade før du revurderer treningsmetodene dine.
- Rådfør deg med legen din eller sportstrener før du starter en ny treningsplan.
Artikler om emnet "Å kunne hoppe høyere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
