Å hoppe

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Selv om du har hoppet siden du var liten, må du lære deg riktig teknikk. En feil landing kan ødelegge knærne dine og til slutt handikap deg. Du kan lære det grunnleggende om vertikal hopping og horisontal hopping samt noen gode tips for å forbedre motstandskraften din. Hvis du er interessert i mer spesifikke former for hopp, les videre om hekkeløp, hoppe høyere eller til og med hoppe opp mot en vegg.

Trinn

Metode 1 av 3: Hopp vertikalt

1. Ta ett eller to steg som en oppkjøring. Selv om du skal hoppe rett opp i luften, kan det å legge til en kort oppkjøring bidra til å legge til litt ekstra sprett til push-off. Energien som utvikles i disse trinnene kan bidra til å generere ekstra momentum oppover som kan gi noen ekstra centimeter på et vertikalt hopp.

Et vertikalt hopp er mest effektivt med to fot. Bruk kraften til begge bena til å dytte deg opp fra bakken, selv om du tar noen skritt før du hopper.

2. Sitt i en tenkt stol. For å få mest mulig kraft fra bena og hoppe så høyt som mulig, bøy knærne. For mange er det nyttig å forestille seg at du sitter på en tenkt stol rett før du hopper. Føttene dine bør være omtrent i skulderbredde fra hverandre, og hoftene skal være bøyd 30 grader, knærne bøyd 60 grader, anklene bøyd 25 grader for å generere mest mulig kraft uten å skade knærne. Du bør være i stand til å løfte tærne i denne knebøyen, og balansere på fotballene.

Pass på at knærne ikke peker innover og nesten berører hverandre, med tærne pekende innover. Hold knærne så rette som mulig, ideelt plassert vertikalt over tærne. Hold armene ved sidene.

Hold ryggen veldig rett mens du hopper. Øv dette foran et speil som synker ned i den imaginære stolen og hold ryggen rett for å unngå skade.

3. Skyv kroppen opp med bena. Hopp fra forsiden av føttene og vift med hendene i luften, mot taket, for ekstra impuls. For noen hoppere er det effektivt å forestille seg å presse gjennom gulvet, eller prøve å skyve bakken vekk fra kroppen, for å rette bena med så mye kraft som mulig. Kraften og høyden på hoppet ditt kommer fra kraften du legger i dette trinnet.

Gjøres riktig, vil føttene rulle fremover fra hælene til tærne når du skyver av. Du skal føle press på hælene når du beveger føttene opp mot tærne, når du går tilbake til stående stilling, normalt, og i et hopp vil du gjøre dette mye raskere. Du må rulle ut til tærne når du faktisk hopper.

Hold armene parallelle med hverandre og flytt dem like bak ryggen. Sving armene fremover mens du retter ut hele kroppen, som om du ruller ut en fjær.

4. Pust ut mens du hopper. Akkurat som når du løfter vekter, er det viktig å puste ut mens du gjør et stort vertikalt hopp. Selv om dette ikke nødvendigvis hjelper deg med å hoppe høyere, er det bedre og jevnere å puste ut når du tar hoppet. Tenk på det som ett stort trekk.

5. Land på forsiden av føttene. For å unngå å lande hardt og skade deg selv, er det viktig at du lander på forsiden av føttene og ruller ut på hælene. Å lande flatt på føttene er en garantert måte å forstue ankelen på. Når du lander, sørg for at den kinetiske bevegelsen forblir i et ankelplan fra fotballen, gjennom ankelen til kneet og til slutt til hofteleddet.

Bøy knærne litt før du er ferdig for å dempe innvirkningen på knærne. La knærne absorbere momentumet og falle ned i en delvis knebøy, ikke forbi 90 grader, for å absorbere støtet. Stå opp rett fra knebøy.

Ved å bøye leddene når du lander, overfører du virkningen av landingen til musklene og sener, som er bygget for å absorbere og spre denne kraften. Du kan til og med midlertidig lagre og frigjøre denne energien ved å gå over i et nytt hopp.

Metode 2 av 3: Lengdehopp

1. Øv på spurtene dine. Lengdehopp er mye mer sprint enn høydehopp. Hvis du vil utvikle avstanden til hoppene dine, må du jobbe med hastigheten. Tren sprint, lange avstander og korte støt med fart. Gode lengdehoppere er også raske sprintere.

2. Bestem din dominerende fot. Når du begynner å jobbe med lengdehoppet ditt, skyv av med den dominerende foten, den foten du føler deg mest komfortabel med å hoppe eller sparke med. Vanligvis vil dette være den samme foten som hånden du skriver med, men ikke nødvendigvis. Hvis du ikke er sikker, ta en fotball ut og spark den noen ganger. Hvilken side føles mer komfortabel? Det er sannsynligvis din dominerende fot, og det vil være startfoten din i lengdehopp.

3. Øv lengdehoppet bare på riktig sted. Lengdehopp gjøres vanligvis i en sandkasse, og forsiktig teknikk er nødvendig for å unngå skader. Prøv aldri å trene på et hardt underlag.

Hvis du ikke har tilgang til en lengdehoppboks, øv deg på å ta av og lande på føttene. Dette er en fin måte å lære å hoppe videre og forbedre teknikken over tid. Trening vil ikke være bortkastet tid.

4. Sprint til startstreken. Startlinjen må være tydelig merket, bak den vil være landingssonen, hvor hoppet ditt vil bli merket. Når du gjør et langt hopp er det viktig å ta av så nær linjen som mulig for å få mest mulig ut av hoppet ditt, men ikke å krysse det, ellers vil hoppet ditt telle. Vær nøye med linjen, og plant push-off-foten akkurat på høyre side av den.

Akselerer og øk kraften din helt til startstreken. Du må løpe så fort du kan når du kommer til slutten av løpeturen. Det er momentumet ditt som hjelper deg å hoppe langt i stedet for styrken din.

5. slippe av. Plasser den dominerende foten på riktig side av linjen og fokuser på å hoppe så langt frem du kan, skyve hoftene frem så mye som mulig. La momentumet ditt løfte deg opp og over linjen, og bære deg så langt som mulig til landingsstedet. Skyv hoftene frem for å komme så langt som mulig.

6. Spark armene og bena fremover for landing. Når du føler at du begynner å passere det høyeste punktet på hoppet og gå ned, skyver du føttene og armene fremover for å forberede landingen og hopper noen centimeter lenger. Hoppet måles på det fjerneste punktet du berører fra startstreken, så det er viktig å sette føttene godt ut foran deg.

7. Land så mykt som mulig. Landingen er ikke på langt nær så grasiøs som take-off med et godt hopp. Landingen din er vanligvis diktert av riktig push-off-teknikk, men du kan holde deg selv trygg ved å holde knærne lett bøyd og anklene veldig rette, og ikke bruke håndleddene for å støtte fallet. La sanden gjøre jobben for deg.

Metode 3 av 3: Hopp lenger og høyere

1. bli sterkere. Teknikk og kondisjon er de to viktigste delene av hopp. Du må først vite hvordan du beveger kroppen din riktig for å oppnå bevegelsen. Deretter er det nødvendig å trene musklene og leddene dine for å tåle innsatsen du legger på dem og for å la dem hjelpe deg i hopp over større avstander. Det betyr styrketrening, aerobic trening og fleksibilitet.

2. Øk fleksibiliteten din ved å strekke regelmessig. Idrettsutøverne og danserne som kan gjøre de kraftigste hoppene er de hvis kropper er fullstendig fleksible. Når du hopper over et hinder, hjelper det å svinge ledebenet så høyt som mulig slik at du kan maksimere farten til hoppet ditt.

De beste hopperne har et styrkeforhold på 3:2 mellom henholdsvis quadriceps og hamstrings. Hvis du ikke er fleksibel, har du en tendens til å utvikle en ubalanse i styrken din som vil begrense din evne til å hoppe. Strekk regelmessig slik at du kan gjøre og holde anklene, knærne og hoftene mer smidige.

3. Styrk dine indre magemuskler. Bare fordi de ikke lager en sixpack, betyr det ikke at du bør overse de indre magene (den tverrgående bukveggen). De spiller en nøkkelrolle i enhver kraftbevegelse, inkludert hopping. For å gjøre dem sterkere, trekk inn magen med et dypt pust, hold i 20 sekunder og slipp deretter magen. Gjenta dette fire ganger, 3-4 ganger i uken.

4. Styrk ryggbøyerne. Disse musklene brukes til å redusere vinkelen mellom foten og benet (når du bringer tærne nærmere leggen). Når du hopper, må du faktisk gjøre en "motsatt" bevegelse (plantarfleksjon, samme bevegelse som når du trykker på pedalen mens du sykler) for å skyve fra bakken. Så hvorfor vil du styrke ryggbøyerne?? Fordi hvert sett med muskler er bare så sterkt som det motsatte settet. Din evne til å bruke foten å presse ned vil være begrenset av din evne til å bruke foten opp fordi ryggbøyerne fungerer som stabilisatorer. En måte å øve på ryggbøyerne på er å gå i hælene, uten å la forføttene berøre bakken, til du føler en god forbrenning.

5. tren tærne. Du tror kanskje at de eneste som trenger å trene tærne er ballettdansere, men faktum er at tærne dine bidrar til føttenes skyvekraft. I et godt hopp er de den siste delen av kroppen din som forlater bakken, og litt ekstra press fra tærne kan forbedre kraften til hoppet ditt. For å styrke tåmusklene, krøll og rett ut tærne gjentatte ganger, eller stå på tærne og hold i minst 10 sekunder.

Tips

Velg fottøy med tilstrekkelig demping og støtte.
Ikke hopp når du er syk, for du kan bli svimmel og falle og skade deg selv.
Ikke vær redd og ikke nøl. Ellers kan du bli alvorlig skadet.
Bruk klær som du lett kan bevege deg i og som er tøyelige, så er det mindre sannsynlig at du blir skadet.

Advarsler

Ikke tren for mye. Hoppstyrketrening består av korte, intense styrketreninger i stedet for lange, moderate treningsøkter.
Ikke lås knærne. Unngå høye skatter. Ved å bøye knærne kan benmusklene fungere som støtdempere.
Ikke tving deg selv utover det som er trygt for deg personlig. Smerte er kroppen din som forteller deg å stoppe og lytte. Hvis du opplever smerte under en treningsøkt, betyr det at du har gått utover det kroppen din er vant til. Hvis du har muskelsmerter, ikke tving deg selv lenger. Hvis smertene er sterke, gå til legen. Du kan ha trukket i en muskel eller forstuet noe.
Vær forsiktig med hopptreningsannonser. Gjør research før du bruker pengene dine. Dette er veldig viktig å gjøre først.
Se før du hopper -- du kan ved et uhell hoppe inn i noe eller på noen, med forferdelige konsekvenser.

Artikler om emnet "Å hoppe"

Оцените, пожалуйста статью