Gratis trinnvis instruksjoner 
Løp så lenge du kan. Prøv å fortsett til du blir utslitt. Du har sannsynligvis mer utholdenhet enn du tror, trikset er å bruke det. Sett deg et mål basert på starttidspunktet. Hvis du kan løpe i 15 minutter, mål på 30 minutter. Kan du gjøre 30 minutter. på, så gå i en halvtime. 
Hvis den første sporede distansen var mindre enn 30 minutter, legg til 5 minutter neste gang for å komme i gang. Fortsett å legge til 5 minutter hver uke til du kan holde på i 30 minutter. Hvis avstanden som spores er mer enn 30 minutter, legg til 10 minutter (ikke mer) hver uke. Fortsett å gjøre dette til du når målet ditt. 
Du trenger energi, men du trenger ikke stappe i deg karbohydrater før du går. Dette kan senke tempoet mye. Med mindre du planlegger å løpe et maraton, er det absolutt ingen grunn til å gi kroppen en karbonboost for å holde ut distansen. Spis en håndfull mandler, en banan eller en halv bagel med peanøttsmør omtrent en time før du begynner å løpe. Dette bør være nok til å komme deg gjennom det uten å bli overveldet av tretthet. Ikke prøv å holde hydreringsnivået med sportsdrikk – drikk vann. Kroppen din trenger virkelig ikke det ekstra sukkeret for å prestere. Til syvende og sist vil de ekstra kaloriene bare gjøre det vanskeligere å holde seg i form. 
Sørg for å inkludere hviledager i rutinen din. Ikke løp hver dag, men hvil minst 1 eller 2 dager i uken for å gi musklene en sjanse til å restituere seg og hvile. De dagene du ikke skal løpe kan du gå på crosstrening. Svømming, sykling eller spill basketball som et alternativ. 
Gjør en full oppvarming. Sprinting gir en enorm belastning på musklene dine, og en oppvarming hjelper til med å forhindre skader. Sprint på 50 prosent av kapasiteten din i 30 sekunder. Ta en pause på 2 minutter. Sprint på 80 prosent av kapasiteten din i 30 sekunder. Ta en pause på 2 minutter. Sprint på 100 prosent av kapasiteten din i 30 sekunder. Ta en pause på 2 minutter. Gjenta 8 ganger avhengig av kondisjonsnivået ditt. 
Løp 20 meter med de korteste, raskeste stegene du kan ta. Gjenta 6 ganger. Gjør følgende øvelser i 5 minutter: hoppetau, hoppetau og høyknehopping (hoppe og løfte knærne høyt). 
Å kunne løpe lenger
Hvis du ønsker å kunne løpe lange distanser og forbedre utholdenheten din, kan du begynne allerede nå. Bare legg til noen minutter til treningen og press deg gjennom disse tøffe øyeblikkene til tiden er ute. Hvis du også ønsker å øke hastigheten, vil du helt sikkert ha nytte av å gjøre plyometrics og sprints, som gjør kroppen sterkere og raskere. Ta de følgende trinnene for å løpe lenger og få mer ut av treningen.
Trinn
Metode 1 av 2: Tren lenger
1. Sjekk løpeteknikken din. Før du begynner å utvide treningen, er det en god idé å sørge for at du mestrer det grunnleggende om løping. Å bruke feil teknikk vil ikke gjøre stor forskjell hvis du bare løper noen få miles, men hvis du legger til flere miles til det, spiller teknikken en rolle.
- Løft armene og ta komfortable skritt.
- Slapp av overkroppen.
- Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
- Pass på at du bruker godt passende, komfortable sko.
2. Vet hvor lenge du løper. Før du legger til tid, må du først vite hvor lenge du løper nå. Bruk klokke og klokke selv. Du legger til tid i små enheter, så kjenn utgangspunktet ditt.
3. Legg til 5 - 10 minutter i uken. Dette virker ikke som mye, men det går raskere enn du tror. Dette er en god mengde å legge til uten å kreve for mye av kroppen din. Bli enig med deg selv at du også vil gå den ekstra tiden, selv om dette er litt av en oppgave – slik jobber du med utholdenheten din.
4. Ikke bekymre deg for tempoet ditt. Du kan jobbe med hastigheten senere – men jobb nå med målet ditt om å løpe lenger. Tempoet skal være lett nok til å kunne snakke mens du går. Gå i et tempo du føler at du kan opprettholde i det uendelige. Press deg selv til å gå raskere og å løpe lenger kan føre til at du blir utbrent, så hvis du er bekymret for hastighet, sett deg et mål om å løpe raskere først etter at du har nådd målet om å løpe lenger.
5. Gi kroppen nok energi. Hva du spiser og drikker før du begynner å trene er viktig. Hvis du føler deg mett eller tung, varer du ikke lenge. Det er veldig viktig å drikke mye væske og ikke ha mangel på næringsstoffer slik at du kan gå lenger og gå distansen.
6. Hold deg til treningsplanen din. Du kan forbedre utholdenheten din hvis du legger en plan og holder deg til den, uke etter uke. Hvis du hopper over en uke, vil tilstanden din gå litt ned og du må ta igjen dette på de neste treningsøktene. Hvis du ikke kan gjøre annet på grunn av omstendigheter, er det greit – men sørg for at du snart tar opp treningen igjen. Løping er et arbeid som pågår, og du vil alltid føle deg bedre den ene dagen enn den neste – det er en del av det.
7. Ikke gjør det for vanskelig for deg selv. Prøv å ikke gå for fort fremover, for det vil lønne seg til slutt. Kroppen din trenger tid til å bygge kondisjon og muskelstyrke, og hvis du vil gå fortere enn kroppen din kan håndtere, risikerer du å bli skadet eller brenne ut. Du vil lykkes bedre hvis du gradvis forbedrer utholdenheten din.
Metode 2 av 2: Øk utholdenheten din
1. Bytt til gåpass om nødvendig. Mens du bygger utholdenhet, må du takle øyeblikk når du virkelig ikke kan lenger. Det er en del av det, og det er ikke dårlig, bare bytt til et raskt gangtempo. Når du er uthvilt, ta en løpetur igjen. Fortsett å veksle mellom å gå og løpe til du har nådd avtalt tid.
- Løpe-/gåstrategien er absolutt nyttig hvis du er nybegynner. Prøv å forlenge tiden du løper og få tilbake gange med hver økt. Til slutt vil du klare å løpe hele tiden.
2. sprinting. Høyintensiv intervalltrening har vist seg som en metode for å maksimere oksygenopptaket – også kjent som VO2 max – standardmålet for kondisjon. Det betyr at å ta noen spurter hver uke kan bidra til å bygge utholdenhet slik at du kan løpe lenger. Prøv følgende rutine 2 til 3 ganger i uken i 6 uker:
3. Gjør plyometrisk. Øvelser som hoppetau og sprint med høye knær har blitt brukt med stor suksess av mange idrettsutøvere for å forbedre utholdenheten. Disse øvelsene styrker kjernemuskulaturen og setter hele kroppen i form. Ved å inkludere plyometrics i trening kan idrettsutøvere løpe lengre og raskere. Du kan jobbe med en personlig trener for å jobbe med plyometriske øvelser 2-3 ganger i uken. Eller prøv følgende treningsøkt:
4. Veksle tunge dager med lette dager. Dette er en strategi tatt i bruk av maratonløpere som løper lengre hver uke. Gjør 2 eller 3 korte, intense treningsøkter i løpet av uken - dette vil få deg til å løpe raskere enn vanlig. Ta så langdistanse i et lettere tempo i helgen. Du vil oppleve at du synes de lengre distansene er morsommere enn de korte, selv om du dekker lengre distanser og bruker mer tid.
5. Prøv tempoløp. Et tempoløp starter med 15 minutter løping i lett tempo, akselerer deretter i 20 minutter (ingen sprint) og til slutt ytterligere 15 minutter lett løping. Hvis du legger til 1 eller 2 av disse tempoløpene til treningen din, vil du øke kroppens surhetsterskel (punktet du blir sliten mens du løper).
6. Hold fokus på det du gjør – eller ikke gjør. Prøv å lytte til musikk mens du løper for å ta tankene bort fra trettheten,. Alternativt kan du foretrekke å nyte freden og roen mens du løper, slik at sinnet ditt kan roe seg ned og fokusere på å løpe alene. Gjør det som fungerer best for deg og kan hjelpe deg med å overvinne mannen med hammeren samtidig som du får mer og mer utholdenhet.
Tips
- Strekk ut etter oppvarmingen.
- Motivasjon er din beste venn hvis du vil se resultater. Trener du hardt, spiser godt og holder deg til planen din, vil du lykkes.
- Pust inn gjennom munnen, ellers får du ikke nok oksygen.
- Ikke røyk.
- Hvis du lider av astma eller annen sykdom, snakk med en lege før du begynner å løpe. Ikke spør for mye av deg selv, gå først i et høyere tempo enn det som er vanlig for deg og bygg deg opp slik.
- Begynn å gå raskere, og løp deretter i jevnt tempo. Å holde et jevnt tempo kan hjelpe deg med å løpe lenger og fortere, noe som er bedre i det lange løp.
- Ta med en vannflaske og et vått håndkle for å kjøle deg ned.
- Finn fine steder å løpe, men ikke gå på for harde underlag som asfalt.
- Sørg for å ha et par gode sko med buestøtter.
- Hvis du vil gå lenger enn du noen gang har gjort, løp med en venn. Det tvinger dere til ikke å gå for fort og dere hjelper hverandre til å fortsette.
Advarsler
- Rådfør deg med lege før du begynner å trene igjen etter lang tids inaktivitet.
- Å drikke for mye vann før du løper kan forstyrre elektrolyttbalansen, noe som gjør at du blir mer sliten. Du kan også kaste opp eller besvime.
- Hvis du merker at du er i ferd med å besvime eller synet ditt er svekket, slutte å løpe umiddelbart og gå i noen minutter før du setter deg ned.
Artikler om emnet "Å kunne løpe lenger"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
