Gratis trinnvis instruksjoner 
«Jeg er den beste kandidaten for denne jobben». "Jeg er fullt i stand til å levere denne ytelsen, og jeg vil". "Jeg takler dette". "De vil at jeg skal bestå denne testen, og det vil jeg". 
For eksempel, hvis du er nervøs for å snakke med noen du er forelsket i, forestill deg å starte en morsom, underholdende samtale som vil få alle til å le og få din forelskede til å se på deg på en helt ny måte. 
Bestem hva som forventes og hva som er ekstra. Kanskje du har høyere forventninger enn det som faktisk kreves. Kanskje alt du trenger er en 6 for en test for å bestå geometrien. En 8 ville selvfølgelig vært enda bedre, men alt du trenger er en 6! For eksempel, hvis offentlige taler ikke er din sterke side, ikke døm deg selv hardt på en feil eller hvis du har mistet tekst. Realistiske forventninger basert på ferdighetsnivå gjør det også lettere å gi slipp på den selvdømmende holdningen som nerver ofte forårsaker. Demper forventningene dine. I din første kampsportturnering er det usannsynlig at du tar med deg et trofé. Så å legge press på deg selv vil bare gjøre deg mer engstelig. I stedet er det sannsynligvis mer realistisk å sikte på å fullføre din første kamp. Å akseptere din evne betyr å håndtere dine styrker og svakheter ærlig, slik at du kan skape håndterbare forventninger. lære her mer om å utvikle selvaksept. 
Tillat deg selv å føle deg ukomfortabel, men erkjenne at bare fordi du er ukomfortabel betyr det ikke at du ikke kan gjøre noe. Å være nervøs betyr også at du bryr deg. Og hvis du bryr deg, er det mer sannsynlig at du er god på noe enn noen som ikke gjør det. Godta at du i en bestemt situasjon vil føle deg nervøs som en naturlig tilstand, akkurat som du ville føle deg glad, trist eller sint i en bestemt situasjon. I stedet for å flykte fra følelsen, la den bare være der, men ikke la den overvelde deg. 
Nervøst kroppsspråk du kan justere er å tukle, slenge, defensive, ha liten eller ingen øyekontakt og gni ansiktet og halsen. 
Hvis du for eksempel er nervøs for å måtte holde en presentasjon foran et publikum, minn deg selv på at det er usannsynlig at noen husker noen på slutten av presentasjonen. Og dessuten, selv om presentasjonen er en flopp, bestemmer ikke én presentasjon din selvtillit – det er bare ett eksempel. 
Mantra meditasjon dyp pusting Progressiv muskelavspenning Yoga 
Håndtere nervøsitet
Innhold
Nervøsitet oppstår som kroppens primitive respons på opplevd fare eller trusler som setter overlevelse i fare. Kjemikalier og store mengder energi som frigjøres som følge av denne reaksjonen forårsaker en rekke ubehagelige endringer i kroppen. Selvfølgelig kan en viss mengde kontrollerte nerver være nyttig og hjelpe deg å holde fokus og forbedre ytelsen din ved å øke din livlighet og entusiasme. Men for mye ukontrollert nervøsitet kan påvirke ytelsen negativt og hindre deg i å ta risiko positivt i fremtiden. Du kan lære å håndtere disse fysiske endringene og tankene som følger med dem, noe som kan hjelpe deg å gjenvinne en følelse av kontroll over en stressende situasjon.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbered deg på en nervepirrende situasjon
1. Vurder nervene dine. For å finne ut hva du kan gjøre for å roe nervene dine, må du legge merke til symptomene dine. På den måten kan du fokusere på måter å roe deg selv på som fungerer best for deg. Noen kjente symptomer er:
- Å svette
- En tørr munn
- Rist/vibrer
- Sommerfugler i magen
- Vanskeligheter med å konsentrere seg
- Stammende/usikker stemme
- Økt hjertefrekvens
- Svimmelhet
- grunt pust
- Neglebiting / fiksing
- Defensivt kroppsspråk (kryssende armer og/eller ben)
2. Øv på situasjonen på forhånd. Som med alt, blir vi mer selvsikre og dyktigere med litt trening. Prøv å forestille deg hvordan det ville være å oppleve det du er nervøs for. Se for deg selv at du med suksess og selvsikker oppnår målene dine for den situasjonen. Ikke prøv å planlegge alt i detalj (eller du vil ende opp med å holde deg til det). Selv om nervøsiteten din kanskje ikke forsvinner helt, vil varigheten av nervøsiteten avta raskt i løpet av opplevelsen.
3. Pust. Prøv selv noen teknikker å lære for dyp, avslappende pust. Disse teknikkene vil hjelpe deg med å forberede deg på øyeblikket og kan til og med gjøres hvis du er spesielt nervøs. Enten du pleier å puste grunt, kontrollert eller for fort, vil dyp pusting hjelpe deg å puste mer effektivt. På denne måten vil kroppen få mer av det den trenger for å tåle et energikrevende øyeblikk. I tillegg vil avslappet pust roe det overaktive autonome nervesystemet ditt.
4. Gjør dine nervøse tanker til positive bekreftelser. Nervøsitet er ikke annet enn adrenalin som pumpes rundt – produksjon av energi. Så når vi blir nervøse, er vår nervøse hjerne opptatt med massevis av ideer som samsvarer med den spente intensiteten til følelsene våre: "Jeg kan ikke gjøre dette." Eller "jeg er ikke bra nok." Selv om du kanskje ikke er i stand til å stoppe dine kvernende tanker, kan du erstatte dem med bekreftelser. Bekreftelser er positive beskrivelser av ferdighetene dine, skrevet i jeg-form. Følgende er noen eksempler på bekreftelser som kan hjelpe deg med å overdøve negative tanker og slå hull i troen din om disse tankene:
5. Benytt deg av visualiseringsteknikker. Se for deg selv på slutten av arrangementet du er nervøs for. Ikke bare fullførte du oppgaven, men du gjorde så godt du kan forestille deg. Føl deg så målrettet og selvsikker som du kan være, med fokus på de små detaljene i ting som skjer rundt deg. Gå gjennom hele serien med vellykkede arrangementer og absorber følelsen av prestasjonen som følger med. Denne teknikken er mye brukt av idrettsutøvere og har vist seg å bidra til å bygge selvtillit i løpet av konkurransen.
6. Aksepter deg selv og din evne. For å fokusere på det du gjør i stedet for å bli nervøs, må du akseptere det du kan takle. Hvis offentlige taler ikke er din sterke side, ikke døm deg selv for mye for en og annen feil eller fordi tempoet ditt ikke alltid er riktig. Realistiske forventninger basert på evner gjør det også lettere å gi slipp på en selvkritisk holdning som ofte er forårsaket av nerver.
7. Omfavn nervene dine. Det kan virke motstridende å akseptere og ønske velkommen å være nervøs; tross alt prøver du å ikke føle deg nervøs! Men å undertrykke naturlige følelser gjør dem verre.
Metode 2 av 3: Kontroller nervene dine på stedet
1. Sørg for at du starter sterkt. Forbered deg ekstra godt med et klart og sterkt utgangspunkt, for å gi deg selv den drivkraften du trenger for å drive deg gjennom resten av øyeblikket. For eksempel, hvis du intervjuer, start med et vennlig ord om takknemlighet om visse aspekter av selskapet.
2. Flytt oppmerksomheten fra deg selv til tilfredsstillelse. Folk som er utsatt for nervøsitet tenker vanligvis mer på seg selv enn på hva de prøver å gjøre. Nervøsitet kan bli dobbelt så ille når du ser på kilden til nervene dine (et intervju, en test) for mye som en refleksjon av hvem du er og hva potensialet ditt er. Prøv å erstatte tankene dine om hvordan du kommer over til andre med øvelser for hva du faktisk gjør. Kanskje dette er materialet til eksamen, eller takter av musikken du skal spille.
3. Se på deg selv. Ansiktsuttrykk, gester og intonasjoner er alle tegn på at du er nervøs. Når du legger merke til disse detaljene i måten du presenterer deg selv på, kan du lage den avstanden du trenger for å justere stillingene og bevegelsene dine slik at du utstråler mer selvtillit. Ved å endre disse delene av utseendet ditt lærer du deg selv å "late som" du er ikke nervøs. Når kroppen din endrer seg, må kroppen din naturlig vise farge.
4. ta den tiden du trenger. Å skynde seg å fullføre det som gjør deg nervøs, vil bare forvirre andre, og viser tydelig hvor nervøs du er. Hvis situasjonen krever at du sier noe (og det gjør det vanligvis) ikke glem å snakke med lav stemme og sakte. Å senke talen din vil tillate deg å være klarere, og å senke stemmen litt vil redusere sjansen for å lage en nervøs knirking eller hoppe.
5. Sett situasjonen i perspektiv. Husk å ikke bekymre deg for mye om de små tingene. De fleste tingene vi bekymrer oss for skjer aldri, og de som gjør det er sjelden så ille som vi forventet. Prøv å fokusere på det store bildet – uansett om en glipp eller en feil vil gjøre en forskjell, selv om et år.
Metode 3 av 3: Gjør endringer på lang sikt
1. Tillat deg selv å virkelig føle nervene dine. Hvis du opplever at du ofte er nervøs, sakte ned tempoet og ta deg tid til å virkelig føle nervene dine, uten å motstå dem. Ikke sett en tidsbegrensning på det – bare slipp nervene dine fri så lenge det tar. Du vil føle deg forferdelig i noen minutter, hvoretter nervene dine plutselig avtar. Dette er en viktig øvelse for å trene deg selv på at nerver ikke er en trussel i det lange løp (som vi ofte tenker på dem).
2. Bli kvitt nervøse vaner. Føler du alltid eller svinger beina når du sitter? Prøv å gjenkjenne din nervøse oppførsel og holdning selv, eller spør noen. Du kan bevisst stoppe denne oppførselen ved å holde et øye med den og endre oppførselen din hvis den oppstår, eller ved å straffe deg selv mildt i disse øyeblikkene, for eksempel å klappe en strikk rundt håndleddet. Dette vil roe nervene som forårsaker denne oppførselen og endre måten folk reagerer på deg på. Begge metodene vil etter hvert gjøre din selvtillit sterkere.
3. Gi slipp på perfeksjonismen din. Ofte går nervøsitet hånd i hånd med å forstørre ufullkommenhetene våre, ignorere alt vi gjør riktig og dømme våre egne feil. Selv om du gjør feil, ikke bekymre deg for at de vet at alle gjør feil. Dessuten er ingenting mer imponerende enn å komme seg etter en feil i stilen og deretter gå videre.
4. gå på jogging. Å opprettholde en aktiv livsstil er avgjørende for en sunn kropp og sinn. Jogging, eller annen form for kondisjonstrening, vil bidra til å brenne adrenalin og nervesymptomene det produserer. Regelmessig trening vil gjøre deg roligere hver dag, redusere stress og spenninger, og gi deg mer energi. Du kan også se det som et forebyggende tiltak når du står overfor øyeblikk med store spenninger.
5. Reguler søvnrytmen din. Til tross for forstyrrelsen fra nervene dine, prøv å få 7 eller 8 timers søvn om natten. Kronisk mangel på søvn, som resulterer i tretthet, hindrer din evne til å takle stressende situasjoner, og kan føre til at du blir humørsyk og ute av stand til å konsentrere deg. Akkurat som det er viktig å sove godt natten før situasjonen du er nervøs for inntreffer, reduserer god søvn også angst generelt.
6. Lær å gjøre avspenningsøvelser. I stedet for å prøve å slappe av ved å se på TV eller surfe på Internett, kan du gjøre en dyp avslapningsøvelse som har en fysisk effekt på sinnet. For eksempel slapper dyp pust av en stor nerve som går fra mellomgulvet til hjernen, og sender et signal til alle deler av kroppen om å slappe av. Disse øvelsene er svært nyttige når du forbereder deg på spesielt nervepirrende situasjoner. Følgende er noen populære metoder for å opprettholde en avslappet livsstil:
7. Start en dagbok.Når hjernen din er redd den ikke kan huske noe, gjentar den informasjonen om og om igjen. Sinnet ditt kan forårsake nervøse tanker ved å fokusere på en bekymring eller frykt oftere enn nødvendig. Ved å skrive ned tankene dine, spesielt de som gjentar seg selv, frigjør du deg selv fra ansvaret for å holde dem klare. En dagbok kan fungere som søppelbøtte for tankene du har bestemt deg for at du ikke vil ha for hånden hele tiden, for eksempel tro og kritikk som gjør deg nedverdig.
8. Koble til andre. Å ha et sterkt støttesystem som du bruker uten å nøle kan gjøre mer enn bare å distrahere deg fra nervøsiteten. Ved å snakke om hvordan du har det, kan du oppdage at folk ikke skjønner at du er så nervøs som du tror du virker. Det kan også være nyttig å huske at andre også opplever nerver. Dette betyr at de med rimelighet forventer at nerver skal spille inn, spesielt i situasjoner som vi anser som verdifulle og verdig vår hengivne oppmerksomhet.
Tips
- Hvis du tror du har noe mer alvorlig mentalt på gang, se om rådgivning kan hjelpe deg gjennom en passende terapi for å finne årsaken til nervøsiteten din.
Artikler om emnet "Håndtere nervøsitet"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
